Të kuptosh se cilat ushqime janë të përshtatshme për një dietë ketogjenike me shumë pak karbohidrate dhe me yndyrë të lartë mund të jetë e ndërlikuar.
Shumë arra dhe fara janë të ulëta në karbohidrate neto (karbohidratet totale minus fibra) dhe të larta në yndyrna të shëndetshme, duke i bërë ato një përshtatje të përsosur.
Ato janë gjithashtu plot me proteina, fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë. Megjithatë, disa varietete janë më të ulëta në karbohidrate se të tjerët.
Këtu janë 13 arrat dhe farat më të mira për t'iu përshtatur stilit tuaj të jetesës keto.
1. Pekanët
Pekanët janë arra me një profil të shkëlqyer lëndësh ushqyese për keto. Një ons (28 gram) pecans ofron:
- Kaloritë: 196
- Proteina: 3 gram
- Yndyrë: 20 gram
- Karbohidratet totale: 4 gram
- Fibra: 3 gram
- Karbohidratet neto: 1 gram
Ato janë një arrë me yndyrë të lartë dhe miqësore me keto që mund të ndihmojë në uljen e niveleve të insulinës.
Insulina është një hormon që mund të bëjë që trupi juaj të ruajë yndyrën, kështu që është ideale të mbani nivelet e insulinës të ulëta kur përpiqeni të humbni peshë.
Një studim 1-mujor në 26 të rritur zbuloi se ata që hëngrën rreth 43 gramë pecan në ditë përjetuan ulje të niveleve të insulinës dhe përmirësime në ndjeshmërinë ndaj insulinës, krahasuar me grupin e kontrollit.
Pekanët mund të shijohen në një dietë keto si rostiçeri ose të grimcuara dhe të përdoren si një kore krokante, me pak karbohidrate për peshkun ose pulën.
2. Arra braziliane
Arrat braziliane janë një lloj arrë pemësh që rritet në Amerikën e Jugut. Një ons (28 gram) arra braziliane përmbajnë:
- Kaloritë: 185
- Proteina: 4 gram
- Yndyrë: 19 gram
- Karbohidratet totale: 3 gram
- Fibra: 2 gram
- Karbohidratet neto: 1 gram
Ato janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i selenit, një mineral gjurmë që nevojitet për funksione të ndryshme trupore, duke përfshirë riprodhimin dhe sintezën e proteinave.
Disa studime sugjerojnë se njerëzit që ndjekin një dietë keto mund të jenë në një rrezik të shtuar të mungesës së selenit.
Një arrë braziliane siguron më shumë se 100% të nevojave tuaja ditore për selen, duke e bërë atë një mënyrë ideale për të marrë mjaftueshëm nga ky mineral jetik në dietën tuaj.
Megjithatë, për shkak të përmbajtjes së tyre jashtëzakonisht të lartë të selenit, është më mirë të kufizoni marrjen tuaj në një deri në tre arra braziliane në ditë për të shmangur konsumimin e tepërt të këtij minerali, i cili mund të ketë efekte negative shëndetësore.
3. Farat Chia
Farat Chia janë fara të vogla, të forta, të zeza ose të bardha që janë të mbushura me fibra të shëndetshme dhe yndyrna omega-3. Një ons (28 gram) fara chia ofron:
- Kaloritë: 138
- Proteina: 5 gram
- Yndyrë: 9 gram
- Karbohidratet totale: 12 gram
- Fibra: 10 gram
- Karbohidratet neto: 2 gram
Me rreth 60% të përmbajtjes së tyre të yndyrës që përbëhet nga yndyrna omega-3, ato janë një burim i shkëlqyer me bazë bimore të këtyre yndyrave thelbësore që ofrojnë veti të fuqishme anti-inflamatore.
Një studim 6-mujor i 77 njerëzve zbuloi se ata që konsumuan rreth 1 ons (30 gram) fara chia për çdo 1000 kalori të ngrënë çdo ditë, përjetuan reduktime më të mëdha në proteinën C-reaktive (CRP) inflamatore në krahasim me një grup kontrolli.
I njëjti studim tregoi se ata që konsumonin fara chia çdo ditë humbën më shumë peshë dhe kishin reduktime më të mëdha në perimetrin e belit sesa grupi i kontrollit.
Pudingu Chia është një pjatë popullore me pak karbohidrate e bërë duke njomur farat chia në lëng për disa orë derisa të marrin një strukturë të ngjashme me pelte. Ju gjithashtu mund të shtoni fara chia në smoothie ose proteina ose t'i përdorni ato në një recetë keto cracker për të shtuar kranç.
Sugjeruar për ju: 9 arrat më të mira për t'u ngrënë për një shëndet më të mirë
4. Arra makadamia
Arrat Macadamia janë arrat e pemëve vendase në Australi. Ato janë shumë të larta në yndyrë, duke i bërë ato perfekte për dietën keto. Një ons (28 gram) arra makadamia përmban:
- Kaloritë: 204
- Proteina: 2 gram
- Yndyrë: 21 gram
- Karbohidratet totale: 4 gram
- Fibra: 2 gram
- Karbohidratet neto: 2 gram
Disa studime i lidhin arrat makadamia me përmirësimin e niveleve të kolesterolit.
Për shembull, një studim 4-javor i 17 burrave zbuloi se ata që konsumuan 15% të kalorive të marrjes së tyre nga arrat macadamia përjetuan një ulje prej 5.3% të niveleve të kolesterolit LDL (të keq) dhe një rritje prej 8% në HDL-në mbrojtëse të zemrës (e mirë). kolesterolit.
Arrat Macadamia janë një rostiçeri perfekte me shumë yndyrë. Ju gjithashtu mund të blini qumësht arrë makadamia miqësore me keto, gjalpë dhe miell për të zëvendësuar versionet më të larta të karbohidrateve të këtyre ushqimeve.
5. Farat e lirit
Farat e lirit janë plot me fibra dhe yndyrna omega-3. Një ons (28 gram) fara liri ofron:
- Kaloritë: 131
- Proteina: 6 gram
- Yndyrë: 9 gram
- Karbohidratet totale: 9 gram
- Fibra: 8 gram
- Karbohidratet neto: 1 gram
Këto fara të vogla janë studiuar për efektet e tyre të mundshme të dobishme në presionin e gjakut dhe shëndetin e zemrës.
Në një studim 6-mujor me më shumë se 100 njerëz, ata me presion të lartë të gjakut që hëngrën rreth 1 ons (30 gramë) miell fara liri çdo ditë, përjetuan ulje të ndjeshme në nivelet totale të presionit të gjakut, krahasuar me një grup kontrolli.
Farat e lirit mund të blihen të plota ose si një vakt i bluar, të cilat të dyja mund t'i shtohen produkteve të pjekura miqësore me keto, supave, smoothies dhe proteinave. Qumështi i lirit është gjithashtu i disponueshëm si një alternativë qumështi me pak karbohidrate.
6. Arra
Arrat janë një lloj i popullarizuar i arrave të pemës që rritet dhe hahet në mbarë botën. Një ons (28 gram) arra përmban:
Sugjeruar për ju: 8 përfitime të pabesueshme shëndetësore të arrave
- Kaloritë: 185
- Proteina: 4 gram
- Yndyrë: 18 gram
- Karbohidratet totale: 4 gram
- Fibra: 2 gram
- Karbohidratet neto: 2 gram
Ato janë një arrë me yndyrë të lartë dhe miqësore me keto që mund të përfitojnë shëndetin e zemrës duke reduktuar faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës, të tilla si kolesteroli i lartë LDL (i keq) dhe presioni i gjakut.
Një studim 6-mujor në 100 njerëz tregoi se ata që mbanin një dietë me kalori të ulët që hanin 15% të kalorive të tyre si arra kishin nivele më të ulëta të kolesterolit total dhe LDL (të keq), si dhe ulje më të madhe të presionit të gjakut, sesa ata që morën. një dietë standarde me kalori të ulët.
Arrat mund të shijohen si një meze të lehtë të kënaqshme ose si një përbërës në ëmbëlsirat miqësore me keto, me pak karbohidrate si brownies ose fudge. Ato janë gjithashtu një shtesë e shkëlqyer për sallatat.
7. Farat e kërpit
Farat e kërpit, ose zemrat e kërpit, janë farat e bimës Cannabis sativa. Ato janë një burim i shkëlqyer i proteinave me bazë bimore dhe yndyrave të shëndetshme. Një ons (28 gram) fara kërpi ofron:
- Kaloritë: 155
- Proteina: 9 gram
- Yndyrë: 14 gram
- Karbohidratet totale: 2 gram
- Fibra: 1 gram
- Karbohidratet neto: 1 gram
Disa kërkime tregojnë se proteinat unike në farat e kërpit mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut.
Për më tepër, ato janë të larta në acid linoleik, një lloj yndyre që është treguar se mbron potencialisht kundër Alzheimerit dhe sëmundjeve të tjera neurodegjenerative në studimet e kafshëve.
Farat e kërpit mund të përdoren në një sërë recetash keto-miqësore, si zëvendësim i tërshërës ose grimcave, si një majë sallate krokante, ose të përziera në smoothie dhe proteina.
8. Lajthitë
Lajthitë janë arra pemësh me një strukturë të butë, me gjalpë që i bën ato të përshtatshme për ëmbëlsira. Një ons (28 gram) lajthi përmban:
- Kaloritë: 178
- Proteina: 4 gram
- Yndyrë: 17 gram
- Karbohidratet totale: 5 gram
- Fibra: 3 gram
- Karbohidratet neto: 2 gram
Ato janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i vitaminës E, me një shërbim prej 28 gramësh që siguron 28% të marrjes referuese ditore.
Vitamina E është lidhur me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës, pasi vepron si një antioksidant duke neutralizuar komponimet e dëmshme të radikalëve të lirë, duke reduktuar potencialisht faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës si kolesteroli i lartë.
Sugjeruar për ju: 10 ushqime të pasura me omega-6
Në një studim 4-javor në 48 të rritur me nivele të larta kolesteroli, konsumimi i rreth 1 ons (30 gram) lajthi në ditë reduktoi kolesterolin total duke rritur nivelet e kolesterolit HDL (të mirë) dhe vitaminës E.
Shija dhe tekstura e tyre i bëjnë lajthitë një kombinim perfekt për çokollatën. Provoni të kombinoni lajthitë me çokollatë të zezë me cilësi të lartë për një ëmbëlsirë me pak karbohidrate. Ju gjithashtu mund të përdorni miell lajthie si një alternativë e miellit me keto.
9. Kikirikët
Kikirikët janë teknikisht një bishtajore, që do të thotë se ato janë më të lidhura me fasulet dhe thjerrëzat sesa arrat e tjera në këtë listë. Megjithatë, ato janë një nga arrat më të disponueshme dhe një zgjedhje e shkëlqyeshme për dietat keto.
Një ons (28 gram) kikirikë përmban:
- Kaloritë: 164
- Proteina: 7 gram
- Yndyrë: 14 gram
- Karbohidratet totale: 6 gram
- Fibra: 2 gram
- Karbohidratet neto: 4 gram
Ato janë një burim i shkëlqyer i proteinave me bazë bimore dhe të mbushura me aminoacide thelbësore, blloqet ndërtuese të proteinave që duhet t'i merrni përmes dietës suaj.
Kikirikët janë veçanërisht të lartë në leucinë, një aminoacid thelbësor me zinxhir të degëzuar (BCAA) i njohur për nxitjen e rritjes së muskujve.
Kikirikët dhe gjalpi i kikirikut mund të shijohen si një rostiçeri e lehtë ose një shtesë e smoothies, shake proteinash ose ëmbëlsira keto. Ato mund të përdoren gjithashtu në salca të shijshme të stilit aziatik si salca satay dhe të shtojnë krokante në pjata si të skuqura.
Mund të jetë më mirë për shëndetin tuaj që të zgjidhni kikirikë të pakripur dhe gjalpë kikiriku natyral pa sheqer të shtuar.
10. Farat e susamit
Farat e susamit janë një përbërës popullor që përdoret në mbarë botën, më së shumti si një majë për produktet e pjekura si simite hamburgeri. Ato janë të ulëta në karbohidrate dhe të larta në yndyrë, duke i bërë ato një zgjedhje të mirë për dietat ketogjenike.
Një ons (28 gram) fara susami përmban:
- Kaloritë: 160
- Proteina: 5 gram
- Yndyrë: 13 gram
- Karbohidratet totale: 7 gram
- Fibra: 5 gram
- Karbohidratet neto: 2 gram
Ato janë gjithashtu të mbushura me antioksidantë anti-inflamatorë të quajtur lignan.
Disa studime i lidhin farat e susamit me uljen e inflamacionit. Inflamacioni kronik është lidhur me një sërë kushtesh, të tilla si sëmundjet e zemrës dhe disa lloje kanceri.
Farat e susamit mund të shijohen si një majë krokante për të skuqura dhe sallata, ose si një përbërës në krisur keto dhe bukë. Tahini, një përzierje e bërë nga farat e bluara të susamit, është gjithashtu një opsion i shijshëm dhe miqësor ndaj ketos.
11. Arra pishe
Arrat e pishës janë arra pemësh që njihen më së miri si përbërës në pesto, një salcë italiane e bërë me vaj ulliri, djathë parmixhano dhe borzilok.
Megjithatë, ato janë jashtëzakonisht të gjithanshme dhe kanë një aromë unike, tokësore që shoqërohet mirë me shumë ushqime. Ato gjithashtu ndodhin të jenë të ulëta në karbohidrate dhe të larta në yndyrë.
Një ons (28 gram) arra pishe ofron:
- Kaloritë: 191
- Proteina: 4 gram
- Yndyrë: 19 gram
- Karbohidratet totale: 4 gram
- Fibra: 1 gram
- Karbohidratet neto: 3 gram
Ato përmbajnë një yndyrë të quajtur acid pinolenik, i cili mund të ulë urinë duke rregulluar hormonet që ndikojnë në oreksin, si kolecistokinina (CCK) dhe peptidi-1 i ngjashëm me glukagonin (GLP-1).
Një studim në 18 gra mbipeshë pas menopauzës zbuloi se pjesëmarrëset hëngrën 36% më pak ushqim pasi morën 3 gram vaj pishe të koncentruar me mëngjes sesa kur merrnin një placebo.
Ndonëse premtuese, nevojiten më shumë kërkime në këtë fushë.
Arrat e pishës mund të përdoren në shumë pjata për të shtuar një nivel shtesë shije. Plus, pesto është një salcë natyrale keto-miqësore për mish ose perime. Këto arra gjithashtu mund të hahen të papërpunuara ose të pjekura si meze të lehtë.
12. Farat e lulediellit
Farat e lulediellit janë një rostiçeri popullore me yndyrë të lartë që mund të jetë një shtesë e shkëlqyer për dietën tuaj keto. Një ons (28 gram) fara luledielli me lëvozhgë përmban:
- Kaloritë: 164
- Proteina: 6 gram
- Yndyrë: 14 gram
- Karbohidratet totale: 6 gram
- Fibra: 2 gram
- Karbohidratet neto: 4 gram
Disa kërkime tregojnë se ngrënia e farave të lulediellit mund të sjellë përfitime për shëndetin në disa mënyra.
Për shembull, këto fara janë të larta në antioksidantë anti-inflamatorë, si vitamina E, flavonoidet dhe acidet fenolike, dhe janë gjetur se kanë veti antidiabetike dhe anti-inflamatore në studimet e kafshëve.
Sugjeruar për ju: 44 ushqime të shëndetshme me pak karbohidrate që kanë shije të jashtëzakonshme
Farat e lulediellit hahen kryesisht si meze të lehtë, por gjithashtu përbëjnë një mbushje të mrekullueshme të sallatës. Përveç kësaj, ju mund të blini gjalpë nga farat e lulediellit në shumicën e dyqaneve ushqimore.
Ashtu si me kikirikët, është më mirë të zgjidhni varietetet e pakripura.
13. Bajame
Bajamet dhe produktet e lidhura me to si gjalpi i bajames, qumështi ose mielli janë elementë kryesorë të dietës keto të gjithanshme.
Një ons (28 gram) bajame përmban:
- Kaloritë: 164
- Proteina: 6 gram
- Yndyrë: 14 gram
- Karbohidratet totale: 5 gram
- Fibra: 3 gram
- Karbohidratet neto: 2 gram
Ashtu si arrat e tjera, bajamet kanë qenë të lidhura me një sërë përfitimesh shëndetësore për shkak të profilit të tyre ushqyes.
Përveç përqendrimit të lartë të proteinave, yndyrave të shëndetshme dhe fibrave, bajamet janë të pasura me vitaminë E, magnez, bakër dhe antioksidantë si proantocianidina.
Disa studime tregojnë se ngrënia e bajameve mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të tilla si diabeti i tipit 2, sëmundjet e zemrës dhe Alzheimer.
Bajamet mund të shijohen të papërpunuara ose të pjekura si një rostiçeri miqësore me keto. Ju gjithashtu mund të blini ose bëni qumësht ose gjalpë bajame miqësore me keto. Përveç kësaj, mielli i bajames është një alternativë e përdorur gjerësisht e miellit.
Përmbledhje
Arrat dhe farat janë ushqime ngopëse dhe të gjithanshme që janë të njohura për njerëzit që ndjekin modele të ngrënies me pak karbohidrate dhe me yndyrë të lartë si dieta ketogjenike.
Ata i shtojnë shije, shumëllojshmëri dhe krisje vakteve dhe ushqimeve miqësore me keto. Si arrat ashtu edhe farat janë burime të shkëlqyera të yndyrave të shëndetshme, proteinave, fibrave, vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve.
Ato mund të hahen vetëm si ushqime të shpejta dhe të lehta ose të shtohen në sallata, shake, ëmbëlsira dhe shumë receta të tjera. Disa arra dhe fara gjithashtu mund të përpunohen në qumësht, krem dhe miell miqësor me keto.
Sugjeruar për ju: 8 arra me shumë proteina për t'i shtuar në dietën tuaj
13 arrat dhe farat e përshkruara më sipër mund të jenë shtesa të shijshme dhe përforcuese të shëndetit në stilin e jetës tuaj keto.
