Выяснить, какие продукты подходят для очень низкоуглеводной, высокожировой кетогенной диеты, может быть непросто.
Многие орехи и семечки имеют низкое содержание чистых углеводов (общее количество углеводов минус клетчатка) и высокое содержание полезных жиров, что делает их идеальным выбором.
Они также полны белка, клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. Тем не менее, некоторые сорта содержат меньше углеводов, чем другие.
Вот 13 лучших орехов и семян, которые подойдут для твоего кето-образа жизни.
1. Пеканы
Пекан - это лесные орехи с отличным питательным профилем для кето. Одна унция (28 граммов) орехов пекан обеспечивает:
- Калории: 196
- Протеин: 3 грамма
- Жир: 20 грамм
- Общее количество углеводов: 4 грамма
- Волокно: 3 грамма
- Чистые углеводы: 1 грамм
Это высококалорийный, кето-дружественный орех, который может помочь снизить уровень инсулина.
Инсулин - это гормон, который может заставить твой организм запасать жир, поэтому идеально поддерживать низкий уровень инсулина при попытке сбросить вес.
1-месячное исследование 26 взрослых показало, что у тех, кто съедал около 1,5 унций (43 грамма) орехов пекан в день, наблюдалось снижение уровня инсулина и улучшение чувствительности к инсулину, по сравнению с контрольной группой.
Пекан можно употреблять на кето-диете в качестве закуски или измельчать и использовать в качестве хрустящей низкоуглеводной корочки для рыбы или курицы.
2. Бразильские орехи
Бразильские орехи - это разновидность лесных орехов, произрастающих в Южной Америке. В одной унции (28 граммов) бразильских орехов содержится:
- Калории: 185
- Протеин: 4 грамма
- Жиры: 19 граммов
- Общее количество углеводов: 3 грамма
- Волокно: 2 грамма
- Чистые углеводы: 1 грамм
Они также являются отличным источником селена, микроэлемента, который необходим для различных функций организма, включая репродукцию и синтез белка.
Некоторые исследования показывают, что у людей, следующих кето-диете, может быть повышенный риск дефицита селена.
Один-единственный бразильский орех обеспечивает более 100% твоей суточной потребности в селене, что делает его идеальным способом получить достаточное количество этого жизненно важного минерала в твоём рационе питания.
Тем не менее, из-за исключительно высокого содержания в них селена лучше ограничиться одним-тремя бразильскими орехами в день, чтобы не потреблять слишком много этого минерала, что может иметь негативные последствия для здоровья.
3. Семена чиа
Семена чиа - это крошечные, упругие, чёрные или белые семена, которые полны полезной клетчатки и омега-3 жиров. Одна унция (28 граммов) семян чиа обеспечивает:
- Калории: 138
- Протеин: 5 грамм
- Жиры: 9 грамм
- Общее количество углеводов: 12 грамм
- Волокно: 10 грамм
- Чистые углеводы: 2 грамма
Поскольку около 60% их жиров состоят из омега-3 жиров, они являются отличным растительным источником этих незаменимых жиров, которые обладают мощными противовоспалительными свойствами.
6-месячное исследование 77 человек показало, что у тех, кто потреблял около 1 унции (30 граммов) семян чиа на каждые 1000 калорий, съедаемых ежедневно, наблюдалось большее снижение маркера воспаления С-реактивного белка (CRP) по сравнению с контрольной группой.
Это же исследование показало, что те, кто ежедневно употреблял семена чиа, потеряли больше веса и имели большее уменьшение окружности талии, чем контрольная группа.
Чиа-пудинг - это популярное низкоуглеводное блюдо, которое готовится путем замачивания семян чиа в жидкости на несколько часов, пока они не приобретут желеобразную консистенцию. Ты также можешь добавлять семена чиа в смузи или протеиновые коктейли или использовать их в рецепте кето-крекеров, чтобы добавить хруст.
4. Орехи макадамия
Орехи макадамии - это древесные орехи родом из Австралии. В них очень много жира, что делает их идеальными для кето-диеты. В одной унции (28 граммов) орехов макадамии содержится:
- Калории: 204
- Протеин: 2 грамма
- Жир: 21 грамм
- Общее количество углеводов: 4 грамма
- Волокно: 2 грамма
- Чистые углеводы: 2 грамма
Несколько исследований связывают орехи макадамия с улучшением уровня холестерина.
Предлагаем вам: 9 основных орехов, которые нужно есть для улучшения здоровья
Например, 4-недельное исследование 17 мужчин показало, что у тех, кто потреблял 15% калорий из орехов макадамии, наблюдалось снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого) на 5,3% и повышение уровня холестерина ЛПВП (хорошего), защищающего сердце, на 8%.
Орехи макадамии - идеальная высококалорийная закуска. Ты также можешь купить кето-дружественные молоко, масло и муку из орехов макадамии, чтобы заменить более высокоуглеводные версии этих продуктов питания.
5. Семена льна
Семена льна полны клетчатки и омега-3 жиров. Одна унция (28 граммов) семян льна обеспечивает:
- Калории: 131
- Протеин: 6 грамм
- Жиры: 9 грамм
- Общее количество углеводов: 9 грамм
- Волокно: 8 грамм
- Чистые углеводы: 1 грамм
Эти крошечные семена были изучены на предмет их потенциального благотворного влияния на кровяное давление и здоровье сердца.
В 6-месячном исследовании с участием более чем 100 человек, люди с высоким кровяным давлением, которые ежедневно съедали около 1 унции (30 граммов) льняной муки, испытывали значительное снижение уровня общего кровяного давления, по сравнению с контрольной группой.
Семена льна можно купить цельными или в виде молотой муки, и то, и другое можно добавлять в кето-дружественную выпечку, супы, смузи и протеиновые коктейли. Льняное молоко также доступно в качестве низкоуглеводной молочной альтернативы.
6. Грецкие орехи
Грецкие орехи - популярный вид лесных орехов, которые выращивают и едят по всему миру. В одной унции (28 граммов) грецких орехов содержится:
- Калории: 185
- Протеин: 4 грамма
- Жиры: 18 грамм
- Общее количество углеводов: 4 грамма
- Волокно: 2 грамма
- Чистые углеводы: 2 грамма
Это высокожирный, кето-дружественный орех, который может принести пользу здоровью сердца, снижая факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокий уровень ЛПНП (плохого) холестерина и кровяное давление.
6-месячное исследование 100 человек показало, что у тех, кто сидел на низкокалорийной диете и потреблял 15% калорий в виде грецких орехов, уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) был ниже, а также сильнее снижалось кровяное давление, чем у тех, кто сидел на стандартной низкокалорийной диете.
Предлагаем вам: 8 невероятных преимуществ орехов для здоровья
Грецкими орехами можно наслаждаться как сытной закуской или как ингредиентом в кето-дружественных низкоуглеводных десертах, таких как брауни или помадка. Они также являются отличным дополнением к салатам.
7. Семена конопли
Семена конопли, или конопляные сердца, - это семена растения Cannabis sativa. Они являются отличным источником растительного белка и полезных жиров. Одна унция (28 граммов) семян конопли обеспечивает:
- Калории: 155
- Протеин: 9 грамм
- Жир: 14 грамм
- Общее количество углеводов: 2 грамма
- Волокно: 1 грамм
- Чистые углеводы: 1 грамм
Некоторые исследования показывают, что уникальные белки в семенах конопли могут помочь снизить кровяное давление.
Более того, в них много линолевой кислоты - типа жира, который, как показали исследования на животных, потенциально защищает от болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний.
Семена конопли можно использовать в различных кето-дружественных рецептах, как замену овсянке или крупе, как хрустящий топпинг для салатов или смешивать в смузи и протеиновые коктейли.
8. Фундук
Фундук - это лесные орехи с гладкой, маслянистой текстурой, которая делает их хорошо подходящими для десертов. В одной унции (28 граммов) лесных орехов содержится:
- Калории: 178
- Протеин: 4 грамма
- Жир: 17 грамм
- Общее количество углеводов: 5 грамм
- Волокно: 3 грамма
- Чистые углеводы: 2 грамма
Они также являются отличным источником витамина Е: порция в 1 унцию (28 граммов) обеспечивает 28% от контрольной суточной нормы.
Витамин Е был связан со снижением риска сердечных заболеваний, поскольку он действует как антиоксидант, нейтрализуя вредные соединения свободных радикалов, потенциально снижая факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокий уровень холестерина.
В 4-недельном исследовании 48 взрослых с высоким уровнем холестерина употребление около 1 унции (30 граммов) фундука в день снижало общий холестерин, одновременно повышая уровень HDL (хорошего) холестерина и витамина Е.
Их вкус и текстура делают фундук идеальной парой для шоколада. Попробуй сочетать фундук с высококачественным темным шоколадом для низкоуглеводного десерта. Ты также можешь использовать муку из фундука в качестве кето-дружественной альтернативы муке.
Предлагаем вам: 10 продуктов с высоким содержанием омега-6
9. Арахис
Арахис технически относится к бобовым, что означает, что он более близок к фасоли и чечевице, чем другие орехи из этого списка. Тем не менее, это один из самых широко доступных орехов и отличный выбор для приверженцев кето-диеты.
В одной унции (28 граммов) арахиса содержится:
- Калории: 164
- Протеин: 7 грамм
- Жир: 14 грамм
- Общее количество углеводов: 6 грамм
- Волокно: 2 грамма
- Чистые углеводы: 4 грамма
Они являются отличным источником белка растительного происхождения и насыщены незаменимыми аминокислотами - строительными блоками белка, которые ты должен получать из своего рациона.
В арахисе особенно много лейцина, незаменимой аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), известной тем, что она способствует мышечному росту.
Арахис и арахисовое масло можно употреблять в качестве лёгкой закуски или добавлять в смузи, протеиновые коктейли или кето-десерты. Их также можно использовать в пикантных соусах в азиатском стиле, таких как соус сатэй, и добавлять хруст в такие блюда, как картофель-фри.
Возможно, для твоего здоровья будет лучше выбрать несоленый арахис и натуральное арахисовое масло без добавления сахара.
10. Семена кунжута
Семена кунжута - популярный ингредиент, используемый по всему миру, прежде всего в качестве начинки для выпечки, например, булочек для гамбургеров. В них мало углеводов и много жира, что делает их хорошим выбором для кетогенной диеты.
В одной унции (28 граммов) семян кунжута содержится:
- Калории: 160
- Протеин: 5 грамм
- Жир: 13 грамм
- Общее количество углеводов: 7 грамм
- Волокно: 5 грамм
- Чистые углеводы: 2 грамма
Они также полны противовоспалительных антиоксидантов, называемых лигнанами.
Несколько исследований связывают семена кунжута с уменьшением воспаления. Хроническое воспаление было связано с различными заболеваниями, такими как болезни сердца и некоторые виды рака.
Семена кунжута можно использовать в качестве хрустящей начинки для фри и салатов, а также в качестве ингредиента в кето-крекерах и хлебе. Тахини, спред из молотых семян кунжута, также является вкусным и кето-дружественным вариантом.
11. Кедровые орешки
Кедровые орехи - это древесные орехи, которые наиболее известны как ингредиент песто, итальянского соуса, приготовленного из оливкового масла, сыра пармезан и базилика.
Однако они чрезвычайно универсальны и обладают уникальным земляным вкусом, который хорошо сочетается со многими продуктами. Кроме того, в них мало углеводов и много жира.
Одна унция (28 грамм) кедровых орехов обеспечивает:
- Калории: 191
- Протеин: 4 грамма
- Жиры: 19 граммов
- Общее количество углеводов: 4 грамма
- Волокно: 1 грамм
- Чистые углеводы: 3 грамма
Они содержат жир под названием пиноленовая кислота, который может уменьшать чувство голода, регулируя гормоны, влияющие на аппетит, такие как холецистокинин (CCK) и глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1).
Одно исследование, проведенное на 18 женщинах с избыточным весом в постменопаузе, показало, что участницы съедали на 36% меньше пищи после приема 3 граммов концентрированного масла кедрового ореха с завтраком, чем когда они принимали плацебо.
Хотя это и многообещающе, необходимы дополнительные исследования в этой области.
Кедровые орешки можно использовать во многих блюдах, чтобы добавить дополнительный уровень вкуса. К тому же, песто - это естественный кето-дружественный соус для мяса или овощей. Эти орехи также можно есть сырыми или обжаренными в качестве закуски.
12. Семена подсолнечника
Семена подсолнечника - это популярная высококалорийная закуска, которая может стать отличным дополнением к твоей кето-диете. В одной унции (28 граммов) очищенных семечек подсолнечника содержится:
- Калории: 164
- Протеин: 6 грамм
- Жир: 14 грамм
- Общее количество углеводов: 6 грамм
- Волокно: 2 грамма
- Чистые углеводы: 4 грамма
Некоторые исследования показывают, что употребление семян подсолнечника может принести пользу здоровью несколькими способами.
Например, эти семена имеют высокое содержание противовоспалительных антиоксидантов, таких как витамин Е, флавоноиды и фенольные кислоты, и в исследованиях на животных было обнаружено, что они обладают антидиабетическими и противовоспалительными свойствами.
Предлагаем вам: 44 здоровых низкоуглеводных продукта с невероятным вкусом
Семена подсолнечника в основном едят сами по себе в качестве закуски, но из них также получается отличная начинка для салатов. Кроме того, ты можешь купить масло из семян подсолнечника в большинстве продуктовых магазинов.
Как и в случае с арахисом, лучше выбирать несоленые сорта.
13. Миндаль
Миндаль и сопутствующие продукты, такие как миндальное масло, молоко или мука, являются универсальными основными продуктами кето-диеты.
В одной унции (28 граммов) миндаля содержится:
- Калории: 164
- Протеин: 6 грамм
- Жир: 14 грамм
- Общее количество углеводов: 5 грамм
- Волокно: 3 грамма
- Чистые углеводы: 2 грамма
Как и другие древесные орехи, миндаль связан с различными преимуществами для здоровья благодаря своему питательному профилю.
Помимо высокой концентрации белка, полезных жиров и клетчатки, миндаль богат витамином Е, магнием, медью и такими антиоксидантами, как проантоцианидины.
Некоторые исследования показывают, что употребление миндаля может снизить твой риск таких состояний, как диабет второго типа, болезни сердца и болезнь Альцгеймера.
Миндаль можно употреблять в сыром или обжаренном виде в качестве кето-дружественной закуски. Ты также можешь купить или сделать кето-дружественное миндальное молоко или масло. Кроме того, миндальная мука является широко используемой альтернативой муке.
Резюме
Орехи и семечки - это наполняющие, универсальные продукты, которые популярны среди людей, придерживающихся низкоуглеводных, высокожировых схем питания, таких как кетогенная диета.
Они добавляют вкус, разнообразие и хруст в кето-дружественные блюда и закуски. И орехи, и семечки являются отличными источниками полезных жиров, белка, клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов.
Их можно есть самостоятельно в качестве быстрых и лёгких закусок или добавлять в салаты, коктейли, десерты и многие другие рецепты. Некоторые орехи и семена также можно перерабатывать в кето-дружественное молоко, спреды и муку.
13 орехов и семян, описанных выше, могут стать вкусными, укрепляющими здоровье дополнениями к твоему кето-образу жизни.
Предлагаем вам: 8 орехов с высоким содержанием белка, которые стоит добавить в свой рацион
