Большинство орехов подходят для низкоуглеводных диет, но некоторые содержат ещё меньше углеводов.
Орехи, как правило, богаты полезными жирами и белком, но содержат минимальное количество углеводов.
Выбор орехов с наименьшим содержанием углеводов может быть более выгодным для людей, придерживающихся строгих низкоуглеводных планов, например кетогенной диеты.
Ознакомься с этими 9 орехами, идеально подходящими для низкоуглеводного питания.
1. Пеканы
Хотя пекан часто ассоциируется со сладостями, пекан - это полезные орехи, которые обеспечивают различные питательные преимущества.
На самом деле орехи пекан содержат множество необходимых питательных веществ, таких как тиамин, магний, фосфор и цинк.
Кроме того, в них мало углеводов - чуть больше 1 грамма чистых углеводов на 1-унцевую (28-граммовую) порцию.
Часто называемый усваиваемыми углеводами, термин “чистые углеводы” относится к количеству углеводов в пище за вычетом содержания клетчатки.
Поскольку клетчатка, содержащаяся в цельных продуктах, трудно усваивается организмом, вычитание её из общего содержания углеводов в продукте может дать количество чистых углеводов.
В одной унции (28 граммов) орехов пекан содержится:
- Общее количество углеводов: 4 грамма
- Чистые углеводы: 1 грамм
- Процент калорий от углеводов: 8%
Пекан также богат растворимой клетчаткой - пищевыми волокнами, которые, как было показано, снижают уровень сахара в крови и улучшают другие показатели крови, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями, включая высокий уровень холестерина.
В одном из исследований взрослые люди с избыточным весом или ожирением употребляли либо типичную американскую диету, включающую 1,5 унции (42,5 грамма) орехов пекан, либо диету, сопоставимую по калорийности, количеству жиров и клетчатки, но не содержащую орехов пекан.
Он обнаружил, что у группы, соблюдавшей диету с орехами пекан, значительно снижались такие факторы риска сердечных заболеваний, как инсулинорезистентность, повышенный уровень быстрых инсулинов и дисфункция бета-клеток.
Согласно обзору 12 исследований, диеты, включающие не менее 2 унций (56 граммов) древесных орехов - в том числе пекана - в день, обеспечивают значительное снижение уровня быстрых сахаров в крови и гемоглобина A1C, который является маркером долгосрочной регуляции сахара в крови.
Summary: Пекан - низкоуглеводный орех, который может помочь регулировать уровень сахара в крови и снизить некоторые факторы риска сердечных заболеваний.
2. Орехи макадамия
Орехи макадамия очень питательны и являются отличным дополнением к низкоуглеводным планам питания.
Они являются отличным источником витаминов группы В, магния, железа, меди и марганца.
В одной унции (28 граммов) орехов макадамии содержится:
- Общее количество углеводов: 4 грамма
- Чистые углеводы: 2 грамма
- Процент калорий от углеводов: 8%
Эти орехи с маслянистым вкусом также богаты мононенасыщенными жирами.
Исследования показывают, что продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров приносят пользу здоровью сердца, регулируя уровень холестерина и улучшая маркеры воспаления.
Одно небольшое более старое исследование 17 мужчин с высоким уровнем холестерина показало, что ежедневное употребление 1,4-3,2 унций (40-90 граммов) орехов макадамии значительно снижает несколько маркеров воспаления и окислительного стресса.
Соблюдение диеты с высоким содержанием продуктов, богатых флавоноидами, таких как орехи макадамия, также может снизить риск сердечных заболеваний, снижения когнитивных способностей, диабета второго типа и некоторых видов рака.
Обзор: Орехи макадамия богаты полезными жирами, антиоксидантами, витаминами и минералами. Включение этих низкоуглеводных орехов в свой рацион может укрепить здоровье сердца и уменьшить воспаление.
3. Бразильские орехи
Бразильские орехи - это крупные низкоуглеводные орехи, которые заряжены необходимыми питательными веществами.
Предлагаем вам: 8 орехов с высоким содержанием белка, которые стоит добавить в свой рацион
Кроме того, они являются одним из лучших природных источников селена. На самом деле всего один бразильский орех обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы.
Кроме того, в них много клетчатки и мало углеводов.
В одной унции (28 граммов) бразильских орехов содержится:
- Общее количество углеводов: 3 грамма.
- Чистые углеводы: 1 грамм
- Процент калорий от углеводов: 8%
Селен - это минерал, участвующий во многих важнейших функциях организма, включая метаболизм, репродукцию, производство ДНК и иммунное здоровье.
Он также необходим для работы щитовидной железы и является мощным антиоксидантом, защищающим твои клетки от повреждения свободными радикалами.
Исследования показали, что употребление бразильских орехов снижает множество маркеров воспаления и улучшает уровень холестерина.
Поскольку бразильские орехи содержат невероятно много селена, взрослым рекомендуется не более 4 орехов в день, чтобы не превысить верхнюю границу нормы в 400 мкг.
Обзор: Бразильские орехи содержат мало углеводов и считаются одним из лучших природных источников селена, важнейшего минерала для здоровья.
4. Грецкие орехи
Грецкие орехи содержат мало углеводов и богаты питательными веществами, включая витамины группы В, железо, магний, цинк, антиоксиданты и клетчатку.
В одной унции (28 граммов) грецких орехов содержится:
- Общее количество углеводов: 4 грамма
- Чистые углеводы: 2 грамма
- Процент калорий от углеводов: 8%
Было доказано, что регулярное употребление грецких орехов улучшает здоровье сердца, снижает риск развития рака, способствует работе мозга и даже поддерживает потерю веса, во многом благодаря содержанию полифенолов.
В ходе 12-месячного исследования 293 человека обнаружили, что ежедневное добавление в свой рацион 1 унции (30 граммов) грецких орехов в дополнение к диетическому консультированию привело к более существенному снижению веса, чем у тех, кто получал только диетическое консультирование.
Грецкие орехи также содержат большое количество полезных жиров, включая растительный источник незаменимых омега-3 жиров под названием альфа-линоленовая кислота (ALA).).
Предлагаем вам: 13 лучших орехов и семян для кето
Диеты с высоким содержанием продуктов, богатых ALA, могут быть связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Кроме того, было показано, что грецкие орехи улучшают управление уровнем сахара в крови у людей с диабетом 2-го типа.
Summary: Грецкие орехи содержат мало углеводов и богаты полезными для сердца жирами. Добавление грецких орехов в твой рацион может способствовать снижению веса, защищать от сердечных заболеваний и улучшать управление уровнем сахара в крови.
5. Фундук
Фундук богат полезными для сердца жирами, клетчаткой, витамином Е, марганцем и витамином К.
Кроме того, в них мало чистых углеводов, и их можно легко включить в низкоуглеводную диету.
В одной унции (28 граммов) лесных орехов содержится:
- Общее количество углеводов: 5 граммов
- Чистые углеводы: 2 грамма
- Процент калорий от углеводов: 10%
Кроме того, фундук содержит множество антиоксидантов, которые помогают бороться с воспалениями в твоём организме.
Кроме того, в этих орехах много L-аргинина - аминокислоты, которая является предшественником оксида азота. Оксид азота - это молекула, которая способствует здоровью сердца, расслабляя кровеносные сосуды, улучшая кровоток и снижая кровяное давление.
Кроме того, фундук богат клетчаткой и мононенасыщенными жирами, которые благотворно влияют на здоровье сердца.
Исследования показывают, что диеты, богатые фундуком, помогают защититься от сердечных заболеваний, снижая воспаление, кровяное давление и уровень холестерина.
Обзор: Фундук является отличным источником антиоксидантов и содержит такие полезные для сердца питательные вещества, как L-аргинин, клетчатка и ненасыщенные жиры.
6. Кедровые орехи
Кедровые орехи, получаемые из шишек кедровых деревьев, обладают характерным вкусом и маслянистой текстурой благодаря высокому содержанию масла.
Они являются отличным источником питательных веществ, в них особенно много витаминов Е и К, магния, цинка, меди и фосфора.
В одной унции (28 граммов) кедровых орехов содержится:
- Общее количество углеводов: 4 грамма
- Чистые углеводы: 3 грамма
- Процент калорий от углеводов: 8%
Как и многие другие орехи, кедровые орехи приносят пользу здоровью сердца, регулируя уровень холестерина и предотвращая накопление бляшек в кровеносных сосудах.
Предлагаем вам: 8 невероятных преимуществ орехов для здоровья
Более того, люди, регулярно употребляющие древесные орехи, в том числе кедровые, имеют больше шансов поддерживать здоровую массу тела по сравнению с теми, кто не ест древесные орехи регулярно.
Частое употребление древесных орехов связано с улучшением инсулинорезистентности, снижением кровяного давления и воспаления, а также с повышением уровня “хорошего” холестерина HDL.
Попробуй добавлять кедровые орехи в домашние смеси, посыпать ими салаты, поджаривать или есть их сырыми для простого перекуса.
Обзор: Кедровые орехи богаты питательными веществами и могут помочь поддержать здоровье сердца и контролировать вес.
7. Арахис
Хотя арахис технически является бобовым, его принято считать орехом и часто наслаждаться им точно так же.
Арахис содержит множество питательных веществ, в том числе фолат, витамин Е, магний, фосфор, цинк и медь.
Они также являются отличным источником растительного белка, обеспечивая 7 граммов в одной порции.
В одной унции (28 граммов) арахиса содержится:
- Общее количество углеводов: 6 граммов.
- Чистые углеводы: 4 грамма
- Процент калорий от углеводов: 14%
Арахис богат антиоксидантами, в том числе ресвератролом - антиоксидантным соединением, которое, как было показано, защищает от болезней сердца, некоторых видов рака и снижения когнитивных способностей.
Исследования показали, что употребление арахиса может благоприятно сказаться на управлении весом и снизить факторы риска сердечных заболеваний.
Поскольку в них много белка и они обладают приятным, мягким вкусом, арахис становится отличным и наполняющим ингредиентом, который можно использовать в паре с различными здоровыми продуктами питания.
Summary: Арахис отличается высоким содержанием белка, витаминов, минералов и антиоксидантов. Употребление арахиса в пищу может благотворно сказаться на здоровье сердца и способствовать контролю веса.
8. Миндаль
Миндаль - это низкоуглеводный орех, который обладает мощным питательным потенциалом.
Они являются отличным источником витамина Е, магния, рибофлавина, меди, фосфора и марганца.
В одной унции (28 граммов) миндаля содержится:
- Общее количество углеводов: 6 граммов.
- Чистые углеводы: 3 грамма
- Процент калорий от углеводов: 15%
Они также отличаются высоким содержанием белка, поставляя 6 граммов на порцию.
Исследования показали, что диета, богатая миндалём, способствует управлению весом, уменьшая чувство голода и сдерживая твоё желание поесть.
Цельный миндаль хорошо сочетается с различными продуктами и является удобным вариантом для перекуса на ходу.
Кроме того, миндаль можно использовать для приготовления других низкоуглеводных ингредиентов.
Например, миндальная мука является популярным заменителем традиционной универсальной муки и может использоваться для создания низкоуглеводных версий таких рецептов, как блины, маффины и крекеры.
Общая информация: Миндаль - хороший источник белка и ряда других необходимых питательных веществ. Исследования показывают, что употребление миндаля может снизить аппетит и поддержать потерю веса.
9. Низкоуглеводные ореховые виды масла
В дополнение к цельным орехам ореховое масло, естественно, имеет низкое содержание углеводов и может стать вкусным вариантом для тех, кто следует низкоуглеводным планам питания.
Например, миндальное масло - это универсальный и питательный ингредиент, который изготавливается путём измельчения миндаля в пасту.
В одной столовой ложке (16 граммов) миндального масла содержится:
- Общее количество углеводов: 3 грамма.
- Чистые углеводы: 1 грамм
- Процент калорий от углеводов: 12%
Натуральное арахисовое масло - ещё один вариант, который хорошо работает на низкоуглеводной диете.
В одной столовой ложке (16 граммов) арахисового масла содержится:
- Общее количество углеводов: 4 грамма
- Чистые углеводы: 3 грамма
- Процент калорий от углеводов: 15%
Натуральные ореховые виды масла без добавления таких ингредиентов, как сахар, обеспечивают те же питательные преимущества, что и цельные орехи, но могут использоваться по-разному, в том числе в качестве низкоуглеводного спреда для фруктов и крекеров.
Предлагаем вам: 9 доказанных преимуществ фисташек для здоровья
Ореховое масло также можно добавлять в низкоуглеводные смузи, чтобы увеличить количество белка и полезных для сердца жиров.
Описание: Ореховое масло - это удобный, питательный, низкоуглеводный ингредиент, который можно добавлять в различные вкусные рецепты.
Резюме
Орехи - это мощный источник питания с небольшим количеством углеводов.
Они насыщены необходимыми витаминами, минералами, здоровыми жирами и полезными веществами растительного происхождения, которые укрепляют твоё общее здоровье.
Включая в свою еду больше орехов, ты можешь улучшить здоровье сердца, помочь в контроле веса и стабилизировать уровень сахара в крови.
И что самое приятное? Они вкусные и легко вписываются в любое блюдо или закуску.
