La maggior parte delle noci è adatta alle diete a basso contenuto di carboidrati, ma alcune hanno ancora meno carboidrati.
Le noci sono tipicamente ricche di grassi salutari e proteine, ma hanno una quantità minima di carboidrati.
Scegliere la frutta secca a basso contenuto di carboidrati può essere più vantaggioso per le persone che seguono piani rigorosi a basso contenuto di carboidrati, come la dieta chetogenica.
Scopri queste 9 noci ideali per un’alimentazione a basso contenuto di carboidrati.
1. Le noci pecan
Anche se spesso vengono associate ai dolci, le noci pecan sono noci salutari che offrono diversi benefici nutrizionali.
Infatti, le noci pecan sono ricche di una serie di nutrienti essenziali come la tiamina, il magnesio, il fosforo e lo zinco.
Sono anche a basso contenuto di carboidrati, con poco più di 1 grammo di carboidrati netti per porzione da un etto (28 grammi).
Spesso indicato come carboidrati digeribili, il termine “carboidrati netti” si riferisce al numero di carboidrati presenti in un alimento meno il contenuto di fibre.
Poiché le fibre presenti in natura negli alimenti integrali sono difficili da assorbire per l’organismo, sottraendole dal contenuto totale di carboidrati di un alimento è possibile ottenere il numero di carboidrati netti.
Un’oncia (28 grammi) di noci pecan contiene:
- Carboidrati totali: 4 grammi
- Carboidrati netti: 1 grammo
- Percentuale di calorie da carboidrati: 8%
Le noci pecan sono anche ricche di fibra solubile, una fibra alimentare che ha dimostrato di ridurre i livelli di zucchero nel sangue e di migliorare altri indicatori ematici legati alle malattie cardiache, tra cui i livelli elevati di colesterolo.
Uno studio ha fatto consumare ad adulti con sovrappeso o obesità una dieta tipica americana che includeva 1,5 once (42,5 grammi) di noci pecan oppure una dieta con lo stesso contenuto di calorie, grassi e fibre, ma senza noci pecan.
Il gruppo che ha seguito la dieta a base di noci pecan ha registrato una riduzione significativa dei fattori di rischio per le malattie cardiache, come l’insulino-resistenza, l’insulina a digiuno elevata e la disfunzione delle cellule beta.
Secondo un’analisi di 12 studi, le diete che includono almeno 2 once (56 grammi) di noci, incluse le noci pecan, al giorno, riducono in modo significativo la glicemia a digiuno e l’emoglobina A1C, un indicatore della regolazione della glicemia a lungo termine.
Riepilogo: Le noci pecan sono noci a basso contenuto di carboidrati che possono aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e a ridurre alcuni fattori di rischio per le malattie cardiache.
2. Noci di Macadamia
Le noci di macadamia sono molto nutrienti e sono un’ottima aggiunta ai piani alimentari a basso contenuto di carboidrati.
Sono un’ottima fonte di vitamine del gruppo B, magnesio, ferro, rame e manganese.
Un’oncia (28 grammi) di noci di macadamia contiene:
- Carboidrati totali: 4 grammi
- Carboidrati netti: 2 grammi
- Percentuale di calorie da carboidrati: 8%
Queste noci dal sapore burroso sono anche ricche di grassi monoinsaturi.
Gli studi dimostrano che gli alimenti ricchi di grassi monoinsaturi favoriscono la salute del cuore regolando i livelli di colesterolo e migliorando i marcatori dell’infiammazione.
Un piccolo studio più vecchio, condotto su 17 uomini con colesterolo alto, ha rilevato che il consumo giornaliero di 1,4-3,2 once (40-90 grammi) di noci di macadamia ha ridotto in modo significativo diversi marcatori dell’infiammazione e dello stress ossidativo.
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Seguire una dieta ricca di alimenti ricchi di flavonoidi, come le noci di macadamia, può anche ridurre il rischio di malattie cardiache, declino cognitivo, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.
Riepilogo: Le noci di macadamia sono ricche di grassi sani, antiossidanti, vitamine e minerali. Includere queste noci a basso contenuto di carboidrati nella tua dieta può migliorare la salute del cuore e ridurre le infiammazioni.
3. Noci del Brasile
Le noci del Brasile sono noci grandi e a basso contenuto di carboidrati, ricche di sostanze nutritive essenziali.
Sono anche una delle migliori fonti naturali di selenio. Infatti, una sola noce del Brasile fornisce oltre il 100% del valore giornaliero raccomandato.
Inoltre, sono ricchi di fibre e poveri di carboidrati.
Un’oncia (28 grammi) di noci brasiliane contiene:
- Carboidrati totali: 3 grammi
- Carboidrati netti: 1 grammo
- Percentuale di calorie da carboidrati: 8%
Il selenio è un minerale coinvolto in molte funzioni corporee critiche, tra cui il metabolismo, la riproduzione, la produzione di DNA e la salute immunitaria.
È inoltre essenziale per il funzionamento della tiroide ed è un potente antiossidante che protegge le cellule dai danni dei radicali liberi.
Alcuni studi hanno dimostrato che il consumo di noci brasiliane riduce diversi marcatori di infiammazione e migliora i livelli di colesterolo.
Poiché le noci brasiliane sono incredibilmente ricche di selenio, si raccomanda agli adulti di non superare le 4 noci al giorno per evitare di superare il limite massimo di 400 mcg.
Riepilogo: Le noci del Brasile sono povere di carboidrati e sono considerate una delle migliori fonti naturali di selenio, un minerale essenziale per la salute.
4. Noci
Le noci sono povere di carboidrati e ricche di sostanze nutritive, tra cui vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, zinco, antiossidanti e fibre.
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Un’oncia (28 grammi) di noci contiene:
- Carboidrati totali: 4 grammi
- Carboidrati netti: 2 grammi
- Percentuale di calorie da carboidrati: 8%
È stato dimostrato che mangiare regolarmente noci migliora la salute del cuore, riduce il rischio di cancro, favorisce le funzioni cerebrali e favorisce persino la perdita di peso, in gran parte grazie al loro contenuto di polifenoli.
Uno studio di 12 mesi condotto su 293 persone ha scoperto che l’aggiunta di un’oncia (30 grammi) di noci alla dieta quotidiana, in aggiunta alla consulenza dietetica, ha portato a una perdita di peso più significativa rispetto a coloro che hanno ricevuto solo consulenza dietetica.
Le noci sono anche ricche di grassi sani, tra cui una fonte vegetale di grassi omega-3 essenziali chiamata acido alfa-linolenico (ALA).).
Le diete ad alto contenuto di alimenti ricchi di ALA possono essere collegate a un minor rischio di malattie cardiache e ictus.
Inoltre, è stato dimostrato che le noci migliorano la gestione degli zuccheri nel sangue nelle persone affette da diabete di tipo 2.
Riepilogo: Le noci sono povere di carboidrati e ricche di grassi salutari per il cuore. L’aggiunta di noci alla tua dieta può favorire la perdita di peso, proteggere dalle malattie cardiache e migliorare la gestione degli zuccheri nel sangue.
5. Nocciole
Le nocciole sono ricche di grassi salutari per il cuore, fibre, vitamina E, manganese e vitamina K.
Sono anche a basso contenuto di carboidrati netti e possono essere facilmente inseriti in una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Un’oncia (28 grammi) di nocciole contiene:
- Carboidrati totali: 5 grammi
- Carboidrati netti: 2 grammi
- Percento di calorie da carboidrati: 10%
Le nocciole contengono anche numerosi antiossidanti, che aiutano a combattere le infiammazioni del corpo.
Inoltre, queste noci sono ricche di L-arginina, un aminoacido che è un precursore dell’ossido nitrico. L’ossido nitrico è una molecola che promuove la salute del cuore rilassando i vasi sanguigni, migliorando il flusso sanguigno e abbassando la pressione sanguigna.
Le nocciole sono anche ricche di fibre e di grassi monoinsaturi, entrambi benefici per la salute del cuore.
Gli studi dimostrano che le diete ricche di nocciole aiutano a proteggere dalle malattie cardiache riducendo l’infiammazione, la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo.
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Riepilogo: Le nocciole sono un’ottima fonte di antiossidanti e contengono nutrienti salutari per il cuore come la L-arginina, fibre e grassi insaturi.
6. Pinoli
Ricavati dalle pigne dei pini, i pinoli hanno un sapore caratteristico e una consistenza burrosa grazie all’elevato contenuto di olio.
Sono un’ottima fonte di nutrienti e sono particolarmente ricchi di vitamine E e K, magnesio, zinco, rame e fosforo.
Un’oncia (28 grammi) di pinoli contiene:
- Carboidrati totali: 4 grammi
- Carboidrati netti: 3 grammi
- Percentuale di calorie da carboidrati: 8%
Come molti altri frutti a guscio, i pinoli hanno dimostrato di essere utili per la salute del cuore regolando i livelli di colesterolo e prevenendo l’accumulo di placca nei vasi sanguigni.
Inoltre, le persone che consumano regolarmente noci, compresi i pinoli, hanno maggiori probabilità di mantenere un peso corporeo sano rispetto a coloro che non mangiano regolarmente noci.
Il consumo frequente di noci è stato collegato a un miglioramento della resistenza all’insulina, a una riduzione della pressione sanguigna e dell’infiammazione e a un aumento dei livelli di colesterolo “buono” HDL.
Prova ad aggiungere i pinoli ai trail mix fatti in casa, a cospargerli sulle insalate, a tostarli o a mangiarli crudi per un semplice spuntino.
Riepilogo: I pinoli sono ricchi di sostanze nutritive e possono contribuire alla salute del cuore e al controllo del peso.
7. Arachidi
Sebbene le arachidi siano tecnicamente dei legumi, sono comunemente considerate noci e spesso vengono gustate allo stesso modo.
Le arachidi contengono molti nutrienti, tra cui folato, vitamina E, magnesio, fosforo, zinco e rame.
Sono anche un’ottima fonte di proteine vegetali, con 7 grammi in una singola porzione.
Un’oncia (28 grammi) di arachidi contiene:
- Carboidrati totali: 6 grammi
- Carboidrati netti: 4 grammi
- Percento di calorie da carboidrati: 14%
Le arachidi sono ricche di antiossidanti, tra cui il resveratrolo, un composto antiossidante che ha dimostrato di proteggere dalle malattie cardiache, da alcuni tipi di cancro e dal declino cognitivo.
Alcuni studi hanno dimostrato che il consumo di arachidi può favorire la gestione del peso e ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache.
Poiché sono ricche di proteine e hanno un sapore gradevole e delicato, le arachidi sono un ingrediente eccellente e saziante che può essere abbinato a diversi alimenti sani.
Riepilogo: Le arachidi sono ricche di proteine, vitamine, minerali e antiossidanti. Mangiare arachidi può giovare alla salute del cuore e favorire la gestione del peso.
8. Mandorle
Le mandorle sono una frutta secca a basso contenuto di carboidrati che offre un potente apporto nutrizionale.
Sono un’ottima fonte di vitamina E, magnesio, riboflavina, rame, fosforo e manganese.
Un’oncia (28 grammi) di mandorle contiene:
- Carboidrati totali: 6 grammi
- Carboidrati netti: 3 grammi
- Percentuale di calorie da carboidrati: 15%
Sono anche ricchi di proteine, con 6 grammi per porzione.
La ricerca ha dimostrato che una dieta ricca di mandorle favorisce la gestione del peso riducendo il senso di fame e frenando il desiderio di mangiare.
Le mandorle intere si abbinano bene a diversi alimenti e sono un’opzione comoda per gli spuntini in movimento.
Inoltre, le mandorle possono essere utilizzate per preparare altri ingredienti a basso contenuto di carboidrati.
Ad esempio, la farina di mandorle è un sostituto popolare della tradizionale farina integrale e può essere utilizzata per creare versioni a basso contenuto di carboidrati di ricette come pancake, muffin e cracker.
Riepilogo: Le mandorle sono una buona fonte di proteine e di molti altri nutrienti essenziali. Alcuni studi dimostrano che il consumo di mandorle può ridurre l’appetito e favorire la perdita di peso.
9. Burro di noci a basso contenuto di carboidrati
Oltre alle noci intere, il burro di noci è naturalmente povero di carboidrati e può essere un’opzione deliziosa per chi segue piani alimentari a basso contenuto di carboidrati.
Il burro di mandorle, per esempio, è un ingrediente versatile e nutriente che si ottiene macinando le mandorle in una pasta.
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Un cucchiaio (16 grammi) di burro di mandorle contiene:
- Carboidrati totali: 3 grammi
- Carboidrati netti: 1 grammo
- Percento di calorie da carboidrati: 12%
Il burro di arachidi naturale è un’altra opzione che funziona bene in una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Un cucchiaio (16 grammi) di burro di arachidi contiene:
- Carboidrati totali: 4 grammi
- Carboidrati netti: 3 grammi
- Percentuale di calorie da carboidrati: 15%
I burri naturali di frutta a guscio senza ingredienti aggiunti come lo zucchero offrono gli stessi benefici nutrizionali della frutta a guscio intera, ma possono essere utilizzati in modi diversi, tra cui come crema spalmabile a basso contenuto di carboidrati per frutta e cracker.
Il burro di noci può essere aggiunto anche ai frullati a basso contenuto di carboidrati per aumentare le proteine e i grassi salutari per il cuore.
Riepilogo: Il burro di noci è un ingrediente comodo, nutriente e a basso contenuto di carboidrati che può essere aggiunto a diverse ricette gustose.
Sommario
Le noci sono un concentrato di nutrimento con pochi carboidrati.
Sono ricchi di vitamine essenziali, minerali, grassi sani e benefici di origine vegetale che migliorano la tua salute generale.
Inserire più noci nei tuoi pasti può migliorare la salute del cuore, aiutare a controllare il peso e a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
E la parte migliore? Sono gustosi e si adattano facilmente a qualsiasi piatto o spuntino.
