Useimmat pähkinät sopivat vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, mutta joissakin on vielä vähemmän hiilihydraatteja.
Pähkinät sisältävät yleensä runsaasti terveellisiä rasvoja ja proteiinia, mutta niissä on vain vähän hiilihydraatteja.
Vähähiilihydraattisten pähkinöiden valitseminen voi olla edullisempaa ihmisille, jotka noudattavat tiukkaa vähähiilihydraattista ruokavaliota, kuten ketogeenistä ruokavaliota.
Tutustu näihin 9 pähkinään, jotka sopivat erinomaisesti vähähiilihydraattiseen syömiseen.
1. Pekaanipähkinät
Vaikka pekaanipähkinät yhdistetään usein makeisiin, ne ovat terveellisiä pähkinöitä, jotka tarjoavat monia ravitsemuksellisia etuja.
Itse asiassa pekaanipähkinät sisältävät runsaasti tärkeitä ravintoaineita, kuten tiamiinia, magnesiumia, fosforia ja sinkkiä.
Niissä on myös vähän hiilihydraatteja, hieman yli 1 gramma nettohiilihydraatteja 1 unssin (28 grammaa) annosta kohden.
Termi “nettohiilihydraatit”, josta käytetään usein nimitystä sulavat hiilihydraatit, tarkoittaa elintarvikkeen sisältämien hiilihydraattien määrää vähennettynä kuitupitoisuudella.
Koska luonnossa esiintyvää kuitua on elimistön vaikea imeä, sen vähentäminen elintarvikkeen kokonaishiilihydraattipitoisuudesta voi antaa nettohiilihydraattien määrän.
Yksi unssillinen (28 grammaa) pekaanipähkinöitä sisältää seuraavia aineita.:
- Hiilihydraatteja yhteensä: 4 grammaa
- Nettohiilihydraatit: 1 gramma
- Hiilihydraattien osuus kaloreista: 8 %.%
Pekaanipähkinät sisältävät myös runsaasti liukoista kuitua, joka on ravintokuitua, jonka on osoitettu alentavan verensokeria ja parantavan muita sydänsairauksiin liittyviä verimerkkejä, kuten korkeaa kolesterolia.
Eräässä tutkimuksessa ylipainoiset tai lihavat aikuiset söivät joko tyypillistä amerikkalaista ruokavaliota, joka sisälsi 1,5 unssia (42,5 grammaa) pekaanipähkinöitä, tai ruokavaliota, joka vastasi kaloreiltaan, rasvoiltaan ja kuitumäärältään toisiaan, mutta ei sisältänyt pekaanipähkinöitä.
Tutkimuksessa havaittiin, että pekaanipähkinäruokavalioryhmässä sydänsairauksien riskitekijät, kuten insuliiniresistenssi, kohonnut paastoinsuliini ja beetasolujen toimintahäiriöt, vähenivät merkittävästi.
12 tutkimuksen katsauksen mukaan ruokavalio, joka sisältää vähintään 2 unssia (56 grammaa) puupähkinöitä - mukaan lukien pekaanipähkinät - päivässä, vähentää merkittävästi paastoverensokeria ja hemoglobiini A1C:tä, joka on verensokerin pitkäaikaisen säätelyn mittari.
Yhteenveto: Pekaanipähkinät ovat vähähiilihydraattisia pähkinöitä, jotka voivat auttaa säätelemään verensokeria ja vähentämään tiettyjä sydänsairauksien riskitekijöitä.
2. Macadamiapähkinät
Makadamiapähkinät ovat erittäin ravitsevia ja sopivat erinomaisesti vähähiilihydraattisten ateriasuunnitelmien täydentäjiksi.
Ne ovat erinomainen B-vitamiinien, magnesiumin, raudan, kuparin ja mangaanin lähde.
Yksi unssillinen (28 grammaa) makadamiapähkinöitä sisältää seuraavia aineita.:
- Hiilihydraatteja yhteensä: 4 grammaa
- Nettohiilihydraatit: 2 grammaa
- Hiilihydraattien osuus kaloreista: 8 %.%
Näissä voilta maistuvissa pähkinöissä on myös runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja.
Tutkimukset osoittavat, että runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja sisältävät elintarvikkeet edistävät sydämen terveyttä säätelemällä kolesterolitasoja ja parantamalla tulehduksen merkkiaineita.
Eräässä pienessä vanhemmassa tutkimuksessa, johon osallistui 17 miestä, joilla oli korkea kolesteroli, havaittiin, että 1,4-3,2 unssin (40-90 grammaa) makadamiapähkinöiden syöminen päivittäin vähensi merkittävästi useita tulehduksen ja oksidatiivisen stressin merkkiaineita.
Ehdotettu sinulle: 8 proteiinipitoista pähkinää lisättäväksi ruokavalioon
Runsaasti flavonoidipitoisia elintarvikkeita, kuten makadamiapähkinöitä, sisältävän ruokavalion noudattaminen voi myös vähentää sydänsairauksien, kognitiivisten kykyjen heikkenemisen, tyypin 2 diabeteksen ja tiettyjen syöpätyyppien riskiä.
Yhteenveto: Macadamiapähkinät sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja, antioksidantteja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Näiden vähähiilihydraattisten pähkinöiden sisällyttäminen ruokavalioosi voi edistää sydämen terveyttä ja vähentää tulehdusta.
3. Parapähkinät
Parapähkinät ovat suuria, vähähiilihydraattisia pähkinöitä, jotka sisältävät runsaasti tärkeitä ravintoaineita.
Ne ovat myös yksi parhaista saatavilla olevista luonnollisista seleenin lähteistä. Itse asiassa jo yksi parapähkinä sisältää yli 100 % suositellusta päivittäisestä arvosta.
Lisäksi ne sisältävät runsaasti kuitua ja vähän hiilihydraatteja.
Yksi unssillinen (28 grammaa) parapähkinöitä sisältää seuraavia aineita.:
- Hiilihydraatteja yhteensä: 3 grammaa
- Nettohiilihydraatit: 1 gramma
- Hiilihydraattien osuus kaloreista: 8 %.%
Seleeni on mineraali, joka on mukana monissa elimistön kriittisissä toiminnoissa, kuten aineenvaihdunnassa, lisääntymisessä, DNA:n tuotannossa ja immuunijärjestelmän terveydessä.
Se on myös välttämätön kilpirauhasen toiminnalle ja voimakas antioksidantti, joka suojaa soluja vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että parapähkinöiden syöminen vähentää useita tulehduksen merkkiaineita ja parantaa kolesterolitasoja.
Koska parapähkinät sisältävät uskomattoman paljon seleeniä, aikuisten on suositeltavaa pitää saanti alle 4 pähkinässä päivässä, jotta 400 mcg:n yläraja ei ylittyisi.
Yhteenveto: Parapähkinät sisältävät vähän hiilihydraatteja ja niitä pidetään yhtenä parhaista luonnollisista seleenin lähteistä, joka on terveydelle välttämätön mineraali.
4. Saksanpähkinät
Saksanpähkinät sisältävät vähän hiilihydraatteja ja runsaasti ravintoaineita, kuten B-vitamiineja, rautaa, magnesiumia, sinkkiä, antioksidantteja ja kuitua.
Ehdotettu sinulle: 13 parasta pähkinää ja siementä ketoosiin
Yksi unssillinen (28 grammaa) saksanpähkinöitä sisältää:
- Hiilihydraatteja yhteensä: 4 grammaa
- Nettohiilihydraatit: 2 grammaa
- Hiilihydraattien osuus kaloreista: 8 %.%
Säännöllisen saksanpähkinöiden syömisen on osoitettu parantavan sydänterveyttä, vähentävän syöpäriskiä, edistävän aivojen toimintaa ja jopa tukevan painonpudotusta, mikä johtuu suurelta osin niiden polyfenolipitoisuudesta.
12 kuukauden tutkimuksessa, johon osallistui 293 henkilöä, havaittiin, että 1 unssin (30 grammaa) saksanpähkinöiden lisääminen ruokavalioon päivittäin ruokavalioneuvonnan lisäksi johti merkittävämpään painonpudotukseen kuin ne, jotka saivat vain ruokavalioneuvontaa.
Saksanpähkinät sisältävät myös runsaasti terveellisiä rasvoja, mukaan lukien kasviperäisen välttämättömien omega-3-rasvojen lähteen, jota kutsutaan alfalinoleenihapoksi (ALA).).
Runsaasti ALA-rasvahappoja sisältävä ruokavalio voi olla yhteydessä pienempään sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiin.
Lisäksi saksanpähkinöiden on osoitettu parantavan tyypin 2 diabetesta sairastavien verensokerin hallintaa.
Yhteenveto: Saksanpähkinät sisältävät vähän hiilihydraatteja ja runsaasti sydänterveellisiä rasvoja. Saksanpähkinöiden lisääminen ruokavalioon voi edistää painonpudotusta, suojata sydänsairauksilta ja parantaa verensokerin hallintaa.
5. Hasselpähkinät
Hasselpähkinät sisältävät runsaasti sydänterveellisiä rasvoja, kuitua, E-vitamiinia, mangaania ja K-vitamiinia.
Niissä on myös vähän nettohiilihydraatteja, ja ne voidaan helposti sisällyttää vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.
Yksi unssillinen (28 grammaa) hasselpähkinöitä sisältää seuraavia aineita.:
- Hiilihydraatteja yhteensä: 5 grammaa
- Nettohiilihydraatit: 2 grammaa
- Hiilihydraattien osuus kaloreista: 10 %.%
Hasselpähkinät sisältävät myös lukuisia antioksidantteja, jotka auttavat torjumaan tulehduksia elimistössä.
Lisäksi pähkinät sisältävät runsaasti L-arginiinia, aminohappoa, joka on typpioksidin esiaste. Typpioksidi on molekyyli, joka edistää sydämen terveyttä rentouttamalla verisuonia, parantamalla verenkiertoa ja alentamalla verenpainetta.
Hasselpähkinät sisältävät myös runsaasti kuitua ja kertatyydyttymättömiä rasvoja, jotka molemmat ovat hyödyllisiä sydämen terveydelle.
Tutkimukset osoittavat, että runsas hasselpähkinöitä sisältävä ruokavalio auttaa suojaamaan sydänsairauksilta vähentämällä tulehdusta, verenpainetta ja kolesterolitasoja.
Ehdotettu sinulle: 8 uskomatonta pähkinöiden terveyshyötyä
Yhteenveto: Hasselpähkinät ovat erinomainen antioksidanttien lähde ja sisältävät sydänterveellisiä ravintoaineita, kuten L-arginiinia, kuitua ja tyydyttymättömiä rasvoja.
6. Männynpähkinät
Männyn kävyistä saadut männynpähkinät ovat maultaan ja koostumukseltaan voita, mikä johtuu niiden korkeasta öljypitoisuudesta.
Ne ovat erinomainen ravintoaineiden lähde, ja niissä on erityisen paljon E- ja K-vitamiinia, magnesiumia, sinkkiä, kuparia ja fosforia.
Yksi unssillinen (28 grammaa) pinjansiemeniä sisältää:
- Hiilihydraatteja yhteensä: 4 grammaa
- Nettohiilihydraatit: 3 grammaa
- Hiilihydraattien osuus kaloreista: 8 %.%
Kuten monien muidenkin pähkinöiden, myös pinjansiementen on osoitettu edistävän sydämen terveyttä säätelemällä kolesterolitasoja ja estämällä plakin muodostumista verisuoniin.
Lisäksi ihmiset, jotka syövät säännöllisesti pähkinöitä, myös pinjansiemeniä, säilyttävät todennäköisemmin terveen ruumiinpainon verrattuna niihin, jotka eivät syö säännöllisesti pähkinöitä.
Pähkinöiden säännöllinen käyttö on yhdistetty parantuneeseen insuliiniresistenssiin, verenpaineen ja tulehduksen alenemiseen sekä HDL-kolesterolin “hyvän” kolesterolipitoisuuden nousuun.
Kokeile lisätä pinjansiemeniä kotitekoisiin polkusekoituksiin, ripotella niitä salaatteihin, paahtaa niitä tai syödä niitä raakana yksinkertaisena välipalana.
Yhteenveto: Männynpähkinät ovat täynnä ravintoaineita, ja ne voivat auttaa tukemaan sydämen terveyttä ja painonhallintaa.
7. Maapähkinät
Vaikka maapähkinät ovat teknisesti palkokasveja, niitä pidetään yleisesti pähkinöinä, ja niitä nautitaan usein samalla tavalla kuin pähkinöitä.
Maapähkinät sisältävät monia ravintoaineita, kuten folaattia, E-vitamiinia, magnesiumia, fosforia, sinkkiä ja kuparia.
Ne ovat myös erinomainen kasvipohjaisen proteiinin lähde, sillä yksi annos sisältää 7 grammaa proteiinia.
Yksi unssillinen (28 grammaa) maapähkinöitä sisältää seuraavia aineita.:
- Hiilihydraatteja yhteensä: 6 grammaa
- Nettohiilihydraatit: 4 grammaa
- Hiilihydraattien osuus kaloreista: 14 prosenttia%
Maapähkinät sisältävät runsaasti antioksidantteja, kuten resveratrolia, antioksidanttiyhdistettä, jonka on osoitettu suojaavan sydänsairauksilta, tietyiltä syöviltä ja kognitiiviselta heikkenemiseltä.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että maapähkinöiden syömisestä voi olla hyötyä painonhallinnassa ja sydänsairauksien riskitekijöiden alentamisessa.
Koska maapähkinät sisältävät runsaasti proteiinia ja niillä on miellyttävä, mieto maku, ne ovat erinomainen ja täyttävä ainesosa, joka voidaan yhdistää useiden terveellisten ruokien kanssa.
Yhteenveto: Maapähkinät sisältävät runsaasti proteiinia, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Maapähkinöiden syöminen voi hyödyttää sydämen terveyttä ja edistää painonhallintaa.
8. Mantelit
Mantelit ovat vähähiilihydraattisia pähkinöitä, joissa on vahva ravintoarvo.
Ne ovat erinomainen E-vitamiinin, magnesiumin, riboflaviinin, kuparin, fosforin ja mangaanin lähde.
Yksi unssillinen (28 grammaa) manteleita sisältää seuraavia aineita.:
- Hiilihydraatteja yhteensä: 6 grammaa
- Nettohiilihydraatit: 3 grammaa
- Hiilihydraattien osuus kaloreista: 15 prosenttia%
Ne sisältävät myös runsaasti proteiinia, 6 grammaa annosta kohti.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että runsaasti manteleita sisältävä ruokavalio edistää painonhallintaa vähentämällä nälkää ja hillitsemällä ruokahalua.
Kokonaiset mantelit sopivat hyvin yhteen erilaisten ruokien kanssa ja ovat kätevä vaihtoehto naposteltavaksi matkalla.
Lisäksi manteleista voidaan valmistaa muita vähähiilihydraattisia ainesosia.
Esimerkiksi mantelijauho on suosittu perinteisten jauhojen korvike, ja sitä voidaan käyttää hiilihydraattipitoisempien reseptien, kuten pannukakkujen, muffinssien ja keksien, luomiseen.
Yhteenveto: Mantelit ovat hyvä proteiinin ja useiden muiden tärkeiden ravintoaineiden lähde. Tutkimukset osoittavat, että manteleiden syöminen voisi vähentää ruokahalua ja tukea painonpudotusta.
9. Vähähiilihydraattiset pähkinävoityypit
Kokopähkinöiden lisäksi pähkinävoi on luonnostaan vähähiilihydraattista ja voi olla herkullinen vaihtoehto niille, jotka noudattavat vähähiilihydraattisia ateriasuunnitelmia.
Ehdotettu sinulle: 9 näyttöön perustuvaa terveyshyötyä pistaasipähkinöistä
Esimerkiksi mantelivoi on monipuolinen ja ravitseva ainesosa, joka valmistetaan jauhamalla mantelit tahnaksi.
Yksi ruokalusikallinen (16 grammaa) mantelivoita sisältää:
- Hiilihydraatteja yhteensä: 3 grammaa
- Nettohiilihydraatit: 1 gramma
- Hiilihydraattien osuus kaloreista: 12 %.%
Luonnollinen maapähkinävoi on toinen vaihtoehto, joka toimii hyvin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.
Yksi ruokalusikallinen (16 grammaa) maapähkinävoita sisältää seuraavia aineita.:
- Hiilihydraatteja yhteensä: 4 grammaa
- Nettohiilihydraatit: 3 grammaa
- Hiilihydraattien osuus kaloreista: 15 prosenttia%
Luonnolliset pähkinävoityypit, joissa ei ole lisättyjä ainesosia, kuten sokeria, tarjoavat samoja ravitsemuksellisia etuja kuin kokonaiset pähkinät, mutta niitä voidaan käyttää eri tavoin, kuten vähähiilihydraattisena levitteenä hedelmille ja kekseille.
Pähkinävoita voi lisätä myös vähähiilihydraattisiin smoothieihin proteiinin ja sydänterveellisten rasvojen lisäämiseksi.
Yhteenveto: Pähkinävoi on kätevä, ravitseva ja vähähiilihydraattinen ainesosa, jota voi lisätä erilaisiin maukkaisiin resepteihin.
Yhteenveto
Pähkinät ovat ravinnon voimanpesä, jossa on vain vähän hiilihydraatteja.
Ne ovat täynnä välttämättömiä vitamiineja, kivennäisaineita, terveellisiä rasvoja ja kasviperäisiä etuja, jotka edistävät yleistä terveyttäsi.
Pähkinöiden lisääminen aterioihin voi parantaa sydämen terveyttä, auttaa painonhallinnassa ja vakauttaa verensokeria.
Ja mikä parasta? Ne ovat maukkaita ja sopivat helposti mihin tahansa ruokaan tai välipalaan.
