9 gezonde noten die weinig koolhydraten bevatten

De meeste noten zijn geschikt voor koolhydraatarme diëten, maar sommige hebben nog minder koolhydraten.

Noten zijn meestal rijk aan gezonde vetten en eiwitten, maar bevatten minimale koolhydraten.

Het kiezen van de noten met de minste koolhydraten kan voordeliger zijn voor mensen die een strikt koolhydraatarm dieet volgen, zoals het ketogeen dieet.

Bekijk deze 9 noten die ideaal zijn voor koolhydraatarm eten.

1. Pecannoten

Hoewel ze vaak worden geassocieerd met zoetigheid, zijn pecannoten gezonde noten die verschillende voedingsvoordelen bieden.

Pecannoten zitten boordevol essentiële voedingsstoffen zoals thiamine, magnesium, fosfor en zink.

Ze bevatten ook weinig koolhydraten, iets meer dan 1 gram netto koolhydraten per portie van 28 gram.

Vaak aangeduid als verteerbare koolhydraten, verwijst de term “netto koolhydraten” naar het aantal koolhydraten in een voedingsmiddel min het vezelgehalte.

Omdat vezels die van nature voorkomen in hele voedingsmiddelen moeilijk door het lichaam worden opgenomen, kun je ze aftrekken van het totale koolhydraatgehalte van een voedingsmiddel om het aantal netto koolhydraten te bepalen.

Een ons (28 gram) pecannoten bevat:

Totale koolhydraten: 4 gram
Netto koolhydraten: 1 gram
Het percentage calorieën uit koolhydraten: 8%

Pecannoten zijn ook rijk aan oplosbare vezels, een voedingsvezel waarvan is aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel verlaagt en andere bloedmarkers verbetert die in verband worden gebracht met hartaandoeningen, waaronder een hoog cholesterolgehalte.

Eén onderzoek liet volwassenen met overgewicht of obesitas ofwel een typisch Amerikaans dieet met 1,5 ounce (42,5 gram) pecannoten consumeren, ofwel een dieet dat hetzelfde aantal calorieën, vetten en vezels bevatte, maar zonder pecannoten.

Het bleek dat de pecannoten-dieetgroep significant minder risicofactoren voor hartziekten had, zoals insulineresistentie, verhoogde nuchtere insuline en bètaceldisfunctie.

Volgens een overzicht van 12 onderzoeken zorgen diëten met minstens 56 gram noten per dag voor een significante verlaging van de nuchtere bloedsuikerspiegel en hemoglobine A1C, een marker van de bloedsuikerregulatie op lange termijn.

Voorgesteld voor u: De top 9 noten om te eten voor een betere gezondheid

Samenvatting: Pecannoten zijn koolhydraatarme noten die kunnen helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het verminderen van bepaalde risicofactoren voor hartaandoeningen.

2. Macadamianoten

Macadamianoten zijn zeer voedzaam en vormen een geweldige aanvulling op koolhydraatarme maaltijdplannen.

Ze zijn een uitstekende bron van B-vitamines, magnesium, ijzer, koper en mangaan.

Een ons (28 gram) macadamianoten bevat:

Totale koolhydraten: 4 gram
Netto koolhydraten: 2 gram
Het percentage calorieën uit koolhydraten: 8%

Deze naar boter smakende noten zijn ook rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten.

Onderzoeken tonen aan dat voedingsmiddelen met veel enkelvoudig onverzadigde vetten goed zijn voor de gezondheid van het hart door het cholesterolgehalte te reguleren en ontstekingsmarkers te verbeteren.

Uit een klein, ouder onderzoek onder 17 mannen met een hoog cholesterolgehalte bleek dat het dagelijks eten van 40-90 gram macadamianoten verschillende markers van ontsteking en oxidatieve stress aanzienlijk verminderde.

Een dieet met veel flavonoïden, zoals macadamianoten, kan ook je risico op hartaandoeningen, cognitieve achteruitgang, diabetes type 2 en bepaalde soorten kanker verminderen.

Samenvatting: Macadamianoten zijn rijk aan gezonde vetten, antioxidanten, vitaminen en mineralen. Het toevoegen van deze koolhydraatarme noten aan je dieet kan de gezondheid van je hart bevorderen en ontstekingen verminderen.

3. Paranoten

Paranoten zijn grote, koolhydraatarme noten die boordevol essentiële voedingsstoffen zitten.

Voorgesteld voor u: 8 eiwitrijke noten om aan je dieet toe te voegen

Ze zijn ook een van de beste natuurlijke bronnen van selenium. Eén paranoot levert al meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Bovendien bevatten ze veel vezels en weinig koolhydraten.

Een ons (28 gram) paranoten bevat:

Totale koolhydraten: 3 gram
Netto koolhydraten: 1 gram
Het percentage calorieën uit koolhydraten: 8%

Selenium is een mineraal dat betrokken is bij veel belangrijke lichaamsfuncties, zoals metabolisme, voortplanting, DNA-productie en een gezond immuunsysteem.

Het is ook essentieel voor de schildklierfunctie en is een krachtige antioxidant die je cellen beschermt tegen schade door vrije radicalen.

Studies hebben aangetoond dat het eten van paranoten meerdere ontstekingsmarkers vermindert en het cholesterolgehalte verbetert.

Omdat paranoten ongelooflijk veel selenium bevatten, wordt volwassenen aangeraden hun inname onder de 4 noten per dag te houden om de bovengrens van 400 mcg niet te overschrijden.

Samenvatting: Paranoten bevatten weinig koolhydraten en worden beschouwd als een van de beste natuurlijke bronnen van selenium, een essentieel mineraal voor de gezondheid.

4. Walnoten

Walnoten bevatten weinig koolhydraten en zitten boordevol voedingsstoffen, zoals B-vitamines, ijzer, magnesium, zink, antioxidanten en vezels.

Een ons (28 gram) walnoten bevat:

Totale koolhydraten: 4 gram
Netto koolhydraten: 2 gram
Het percentage calorieën uit koolhydraten: 8%

Het is aangetoond dat het regelmatig eten van walnoten de gezondheid van het hart verbetert, het risico op kanker vermindert, de hersenfunctie bevordert en zelfs helpt bij gewichtsverlies, grotendeels dankzij hun gehalte aan polyfenolen.

Een 12 maanden durend onderzoek onder 293 personen ontdekte dat het dagelijks toevoegen van 1 ons (30 gram) walnoten aan hun dieet, naast dieetbegeleiding, resulteerde in significanter gewichtsverlies dan bij degenen die alleen dieetbegeleiding kregen.

Voorgesteld voor u: De 13 beste noten en zaden voor keto

Walnoten bevatten ook veel gezonde vetten, waaronder een plantaardige bron van essentiële omega-3 vetten genaamd alfa-linoleenzuur (ALA).).

Diëten met veel ALA-rijk voedsel zijn mogelijk gekoppeld aan een lager risico op hartaandoeningen en beroertes.

Daarnaast is aangetoond dat walnoten de bloedsuikerhuishouding verbeteren bij mensen met diabetes type 2.

Samenvatting: Walnoten bevatten weinig koolhydraten en zijn rijk aan vetten die goed zijn voor het hart. Het toevoegen van walnoten aan je dieet kan gewichtsverlies bevorderen, beschermen tegen hartaandoeningen en de bloedsuikerspiegel beter regelen.

5. Hazelnoten

Hazelnoten zijn rijk aan hart-gezonde vetten, vezels, vitamine E, mangaan en vitamine K.

Ze bevatten ook weinig netto koolhydraten en kunnen gemakkelijk worden opgenomen in een koolhydraatarm dieet.

Een ons (28 gram) hazelnoten bevat:

Totale koolhydraten: 5 gram
Netto koolhydraten: 2 gram
Percentage calorieën uit koolhydraten: 10%

Hazelnoten bevatten ook talloze antioxidanten, die ontstekingen in je lichaam helpen bestrijden.

Daarnaast bevatten deze noten veel L-arginine, een aminozuur dat een voorloper is van stikstofmonoxide. Stikstofmonoxide is een molecuul dat de gezondheid van het hart bevordert door je bloedvaten te ontspannen, de bloedstroom te verbeteren en de bloeddruk te verlagen.

Hazelnoten zijn ook rijk aan vezels en enkelvoudig onverzadigde vetten, die beide goed zijn voor de gezondheid van het hart.

Onderzoeken tonen aan dat hazelnootrijke voeding helpt beschermen tegen hartaandoeningen door ontstekingen, bloeddruk en cholesterol te verlagen.

Samenvatting: Hazelnoten zijn een uitstekende bron van antioxidanten en bevatten voedingsstoffen die goed zijn voor het hart, zoals L-arginine, vezels en onverzadigde vetten.

6. Pijnboompitten

Pijnboompitten, afkomstig uit de kegels van pijnbomen, hebben een kenmerkende smaak en boterachtige textuur door hun hoge oliegehalte.

Ze zijn een uitstekende bron van voedingsstoffen en bevatten vooral veel vitamine E en K, magnesium, zink, koper en fosfor.

Een ons (28 gram) pijnboompitten bevat:

Totale koolhydraten: 4 gram
Netto koolhydraten: 3 gram
Het percentage calorieën uit koolhydraten: 8%

Net als veel andere noten hebben pijnboompitten aangetoond dat ze goed zijn voor de gezondheid van het hart door het cholesterolgehalte te reguleren en de opbouw van plaque in de bloedvaten te voorkomen.

Voorgesteld voor u: 8 ongelooflijke gezondheidsvoordelen van noten

Bovendien hebben mensen die regelmatig noten eten, waaronder pijnboompitten, een grotere kans om een gezond lichaamsgewicht te behouden dan mensen die niet regelmatig noten eten.

Frequente consumptie van noten is in verband gebracht met verbeterde insulineresistentie, verlaagde bloeddruk en ontstekingen, en verhoogde HDL “goede” cholesterolwaarden.

Probeer pijnboompitten toe te voegen aan zelfgemaakte mixen, ze over salades te strooien, ze te roosteren of ze rauw te eten als eenvoudig tussendoortje.

Samenvatting: Pijnboompitten zitten boordevol voedingsstoffen en kunnen helpen bij de ondersteuning van een gezond hart en gewichtsbeheersing.

7. Pinda’s

Hoewel pinda’s technisch gezien peulvruchten zijn, worden ze over het algemeen als noten beschouwd en worden ze vaak op dezelfde manier gegeten.

Pinda’s bevatten veel voedingsstoffen, waaronder foliumzuur, vitamine E, magnesium, fosfor, zink en koper.

Ze zijn ook een uitstekende bron van plantaardig eiwit, met 7 gram in één portie.

Een ons (28 gram) pinda’s bevat:

Totale koolhydraten: 6 gram
Netto koolhydraten: 4 gram
Het percentage calorieën uit koolhydraten: 14%

Pinda’s zijn rijk aan antioxidanten, waaronder resveratrol, een antioxidant waarvan is aangetoond dat het beschermt tegen hartaandoeningen, bepaalde vormen van kanker en cognitieve achteruitgang.

Studies hebben aangetoond dat het eten van pinda’s kan helpen bij gewichtsbeheersing en het verlagen van risicofactoren voor hartaandoeningen.

Omdat ze veel eiwitten bevatten en een aangename, milde smaak hebben, zijn pinda’s een uitstekend en vullend ingrediënt dat gecombineerd kan worden met verschillende gezonde voedingsmiddelen.

Samenvatting: Pinda’s bevatten veel eiwitten, vitaminen, mineralen en antioxidanten. Het eten van pinda’s kan goed zijn voor de gezondheid van het hart en kan gewichtsbeheersing bevorderen.

8. Amandelen

Amandelen zijn koolhydraatarme noten met een krachtige voedingswaarde.

Voorgesteld voor u: 14 gezonde vezelrijke voedingsmiddelen met weinig koolhydraten

Ze zijn een uitstekende bron van vitamine E, magnesium, riboflavine, koper, fosfor en mangaan.

Een ons (28 gram) amandelen bevat:

Totale koolhydraten: 6 gram
Netto koolhydraten: 3 gram
Het percentage calorieën uit koolhydraten: 15%

Ze bevatten ook veel proteïne, namelijk 6 gram per portie.

Onderzoek heeft aangetoond dat een dieet rijk aan amandelen gewichtsbeheersing bevordert door het hongergevoel te verminderen en het verlangen om te eten af te remmen.

Hele amandelen passen goed bij verschillende voedingsmiddelen en zijn een handige optie voor tussendoortjes onderweg.

Daarnaast kunnen amandelen worden gebruikt om andere koolhydraatarme ingrediënten te maken.

Amandelmeel is bijvoorbeeld een populaire vervanger voor traditioneel meel en kan worden gebruikt om koolhydraatarme versies te maken van recepten zoals pannenkoeken, muffins en crackers.

Samenvatting: Amandelen zijn een goede bron van eiwitten en verschillende andere essentiële voedingsstoffen. Studies tonen aan dat het eten van amandelen de eetlust kan verminderen en gewichtsverlies kan ondersteunen.

9. Koolhydraatarme notensoorten boter

Naast hele noten bevat notenboter van nature weinig koolhydraten en kan het een heerlijke optie zijn voor mensen die een koolhydraatarm maaltijdplan volgen.

Amandelboter is bijvoorbeeld een veelzijdig en voedzaam ingrediënt dat wordt gemaakt door amandelen te vermalen tot een pasta.

Eén eetlepel (16 gram) amandelboter bevat:

Totale koolhydraten: 3 gram
Netto koolhydraten: 1 gram
Het percentage calorieën uit koolhydraten: 12%

Natuurlijke pindakaas is een andere optie die goed werkt bij een koolhydraatarm dieet.

Eén eetlepel (16 gram) pindakaas bevat:

Totale koolhydraten: 4 gram
Netto koolhydraten: 3 gram
Het percentage calorieën uit koolhydraten: 15%

Natuurlijke notensoorten boter zonder toegevoegde ingrediënten zoals suiker bieden dezelfde voedingsvoordelen als hele noten, maar kunnen op verschillende manieren worden gebruikt, bijvoorbeeld als koolhydraatarme spread voor fruit en crackers.

Voorgesteld voor u: 9 evidence-based gezondheidsvoordelen van pistachenoten

Notenboter kan ook worden toegevoegd aan koolhydraatarme smoothies om eiwitten en hart-gezonde vetten te versterken.