Omega-3 vetzuren zijn belangrijke vetten die veel gezondheidsvoordelen bieden.
Studies hebben uitgewezen dat ze ontstekingen kunnen verminderen, bloedtriglyceriden verlagen, en zelfs het risico op dementie verminderen.
De bekendste bronnen van omega-3 vetzuren zijn visolie en vette vis zoals zalm, forel, en tonijn.
Dit kan het moeilijk maken voor veganisten, vegetariërs, of zelfs mensen die gewoon niet van vis houden om aan hun behoefte aan omega-3 vetzuren te voldoen.
Van de drie belangrijkste soorten omega-3 vetzuren bevatten plantaardige voedingsmiddelen gewoonlijk alleen alfa-linoleenzuur (ALA).
ALA is niet zo actief in het lichaam en moet omgezet worden in twee andere vormen van omega-3 vetzuren - eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) - om dezelfde gezondheidsvoordelen te kunnen bieden.
Helaas is het vermogen van je lichaam om ALA om te zetten beperkt. Slechts ongeveer 5% van ALA wordt omgezet in EPA, terwijl minder dan 0.5% wordt omgezet in DHA.
Dus, als je geen visolie supplementeert of EPA of DHA uit je voeding haalt, is het belangrijk om voldoende ALA-rijke voedingsmiddelen te eten om in je omega-3 behoefte te voorzien.
Houd bovendien rekening met je verhouding omega-6 tot omega-3, want een dieet met weinig omega-3 maar veel omega-6 kan ontstekingen en je ziekterisico verhogen.
Hier zijn 7 van de beste plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren.
1. Chia zaden
Chia zaden staan bekend om hun vele gezondheidsvoordelen, en geven een flinke dosis vezels en eiwitten in elke portie.
Ze zijn ook een geweldige plantaardige bron van ALA omega-3 vetzuren.
Studies hebben ontdekt dat dankzij hun omega-3, vezels, en eiwitten, chiazaden het risico op chronische ziekten kunnen verminderen als ze als onderdeel van een gezond dieet worden gegeten.
Een studie bij mensen met het metabool syndroom vond dat het consumeren van een dieet met chiazaden, nopal, soja-eiwit, en haver de bloedtriglyceriden, glucose-intolerantie, en ontstekingsmarkers van de deelnemers verminderde.
Een dierstudie uit 2007 vond ook dat het eten van chiazaadjes de triglyceriden in het bloed verlaagde en zowel het HDL (goede) cholesterolgehalte als het omega-3 gehalte in het bloed verhoogde.
Er moet echter meer menselijk onderzoek gedaan worden voordat een definitieve conclusie kan worden getrokken.
De huidige aanbevolen dagelijkse inname van ALA voor volwassenen boven de 19 jaar is 1.100 mg voor vrouwen en 1.600 mg voor mannen.
Slechts 1 ons (28 gram) chiazaad overschrijdt ruimschoots je dagelijks aanbevolen hoeveelheid omega-3 vetzuren, en levert maar liefst 5.000 mg.
Je kunt je chiazaadinname opkrikken door een voedzame chia pudding te maken of chiazaad over salades, yoghurt of smoothies te strooien.
Gemalen chiazaad kan ook gebruikt worden als veganistisch vervangingsmiddel voor eieren. Combineer één eetlepel (7 gram) met drie eetlepels water om één ei te vervangen in recepten.
Samenvatting: Een ons (28 gram) chiazaad levert 5.000 mg ALA omega-3 vetzuren of 312-454% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
2. Spruitjes
Behalve hun hoge gehalte aan vitamine K, vitamine C, en vezels, zijn spruitjes een uitstekende bron van omega-3 vetzuren.
Omdat kruisbloemige groenten zoals spruitjes zo rijk zijn aan omega-3 vetzuren en andere voedingsstoffen, zijn ze in verband gebracht met vele gezondheidsvoordelen.
Eén studie vond dat meer kruisbloemige groenten in verband staan met een bijna 16% lager risico op hartziekten.
Een half kopje (44 gram) rauwe spruitjes bevat ongeveer 44 mg ALA.
Ondertussen bevatten gekookte spruitjes driemaal zoveel, en leveren 135 mg omega-3 vetzuren in elke halve kop (78-gram) portie.
Voorgesteld voor u: 10 voedingsmiddelen hoog in omega-6
Geroosterd, gestoomd, geblancheerd, of geroerbakt, spruitjes zijn een gezonde en heerlijke begeleiding bij elke maaltijd.
Samenvatting: Elke halve kop (44-gram) gekookte spruitjes bevat 44 mg ALA of tot 4% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid.
3. Algenolie
Algenolie, afkomstig van algen, onderscheidt zich als een van de weinige veganistische bronnen van zowel EPA als DHA.
Sommige studies hebben zelfs gevonden dat het vergelijkbaar is met zeevruchten wat betreft de voedingsbeschikbaarheid van EPA en DHA.
Een studie vergeleek algenolie capsules met gekookte zalm en vond dat beide goed verdragen werden en gelijkwaardig in absorptie waren.
Hoewel het onderzoek beperkt is, tonen dierstudies aan dat het DHA uit algenolie bijzonder gunstig is voor de gezondheid.
Uit een recente dierstudie bleek dat suppletie van muizen met een verbinding van DHA algenolie het geheugen verbeterde.
Er zijn echter meer studies bij mensen nodig om de omvang van de gezondheidsvoordelen ervan vast te stellen.
Algenoliesupplementen, die meestal in zachte gelvorm verkrijgbaar zijn, leveren meestal 400-500 mg gecombineerd DHA en EPA. Over het algemeen wordt aanbevolen 300-900 mg gecombineerd DHA en EPA per dag binnen te krijgen.
Supplementen met algenolie zijn gemakkelijk te vinden in de meeste apotheken. Vloeibare vormen kunnen ook aan drankjes of smoothies worden toegevoegd voor een dosis gezonde vetten.
Samenvatting: Afhankelijk van het supplement levert algenolie 400-500 mg DHA en EPA, waarmee 44-167% van de dagelijkse aanbevolen inname wordt vervuld.
4. Hennepzaad
Behalve eiwitten, magnesium, ijzer en zink bevatten hennepzaden ongeveer 30% olie en een flinke hoeveelheid omega-3’s.
Onderzoek heeft uitgewezen dat de omega-3’s in hennepzaad de gezondheid van het hart ten goede kunnen komen. Ze kunnen dit doen door de vorming van bloedklonters te voorkomen en het hart te helpen herstellen na een hartaanval.
Voorgesteld voor u: 9 gezonde noten die weinig koolhydraten bevatten
Drie eetlepels (30 gram) hennepzaad bevatten ongeveer 2.600 mg ALA.
Strooi hennepzaadjes over yoghurt of meng ze door een smoothie om een beetje knapperigheid toe te voegen en het omega-3 gehalte van je tussendoortje op te krikken.
Ook zelfgemaakte hennepzaad granola repen zijn een eenvoudige manier om hennepzaad te combineren met andere gezonde ingrediënten zoals lijnzaad en extra omega-3’s in te pakken.
Hennepzaadolie, gemaakt door hennepzaad te persen, kan ook geconsumeerd worden om een geconcentreerde dosis omega-3 vetzuren te geven.
Samenvatting: Drie eetlepels (30 gram) hennepzaad bevatten 3.000 mg ALA omega-3 vetzuren of 162-236% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid.
5. Walnoten
Walnoten zitten boordevol gezonde vetten en ALA omega-3 vetzuren. Walnoten bestaan voor ongeveer 65 gewichtspercenten uit vet.
Verschillende dierstudies hebben ontdekt dat walnoten de gezondheid van de hersenen kunnen helpen verbeteren door hun omega-3 gehalte.
Studies bij mensen en dieren hebben ontdekt dat het eten van walnoten in verband gebracht wordt met betere cognitieve prestaties en geheugen.
Een andere dierstudie toonde aan dat walnoten aanzienlijke verbeteringen veroorzaakten in geheugen, leren, motorische ontwikkeling, en angst bij muizen met de ziekte van Alzheimer.
Meer onderzoek is nog nodig omdat dierstudies niet op mensen kunnen worden toegepast.
Eén portie walnoten kan in de behoefte van een hele dag aan omega-3 vetzuren voorzien, want één ons (28 gram) levert 2.570 mg.
Voeg walnoten toe aan je zelfgemaakte granola of cornflakes, strooi ze over je yoghurt, of snack er gewoon een handvol om je ALA inname te verhogen.
Samenvatting: Een ons (28 gram) walnoten bevat 2.570 mg ALA omega-3 vetzuren, of 160-233% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid.
6. Lijnzaad
Lijnzaad is een nutritionele krachtpatser, die in elke portie een flinke hoeveelheid vezels, eiwitten, magnesium en mangaan levert.
Het is ook een uitstekende bron van omega-3.
Verschillende studies hebben de hart-gezonde voordelen van lijnzaad aangetoond, grotendeels dankzij het gehalte aan omega-3 vetzuren.
In meerdere studies is aangetoond dat zowel lijnzaad als lijnzaadolie het cholesterolgehalte verlagen.
Een andere studie vond dat lijnzaad kon helpen de bloeddruk aanzienlijk te verlagen, vooral bij mensen met hoge bloeddruk.
Voorgesteld voor u: Sojaolie: Gezondheidsvoordelen, gebruik en nadelen
Eén eetlepel (10 gram) heel lijnzaad bevat 2.350 mg ALA omega-3 vetzuren, en overtreft daarmee de dagelijks aanbevolen hoeveelheid.
Lijnzaad is gemakkelijk in je dieet te verwerken en kan een basisingrediënt zijn in veganistische baksels.
Klop één eetlepel (7 gram) lijnzaadmeel met 2,5 eetlepels water door elkaar om te gebruiken als handige vervanger van één ei in baksels.
Lijnzaad is de perfecte toevoeging aan cornflakes, havermout, soepen, en salades, met een milde maar licht nootachtige smaak.
Samenvatting: Een eetlepel (10 gram) lijnzaad bevat 2.350 mg ALA omega-3 vetzuren, of 146-213% van de dagelijkse aanbevolen inname.
7. Perilla olie
Deze olie, afkomstig van perillazaden, wordt in de Koreaanse keuken vaak gebruikt als specerij en bakolie.
Het is niet alleen een veelzijdig en smaakvol ingrediënt, maar ook een goede bron van omega-3 vetzuren.
In een studie met 20 oudere deelnemers vervingen onderzoekers sojaolie door perilla-olie en ontdekten dat dit het ALA gehalte in het bloed deed verdubbelen. Op de lange termijn leidde het ook tot een verhoging van de EPA en DHA bloedspiegels.
Perilla-olie is rijk aan omega-3 vetzuren, waarvan ALA naar schatting 64% van deze zaadolie uitmaakt.
Elke eetlepel (14 gram) bevat bijna 9.000 mg ALA omega-3 vetzuren.
Om de gezondheidsvoordelen te maximaliseren, kan perilla-olie beter gebruikt worden als smaakversterker of dressing dan als bakolie. Dit komt omdat oliën met veel meervoudig onverzadigde vetten bij hitte kunnen oxideren, en zo schadelijke vrije radicalen vormen die bijdragen tot ziekte.
Perilla olie is ook verkrijgbaar in capsulevorm voor een gemakkelijke en handige manier om je inname van omega-3 te verhogen.
Samenvatting: Elke eetlepel (14 gram) perilla-olie bevat 9.000 mg ALA omega-3 vetzuren of 563-818% van de dagelijkse aanbevolen inname.
Samenvatting
Omega-3 vetzuren zijn een belangrijk onderdeel van de voeding en essentieel voor je gezondheid.
Als je om dieetredenen of persoonlijke voorkeur geen vis eet, kun je toch de vruchten plukken van omega-3 vetzuren in je voeding.
Door een paar omega-3 rijke voedingsmiddelen in je dieet op te nemen of te kiezen voor een plantaardig supplement, is het mogelijk om aan je behoefte aan geen zeevruchten te voldoen.
