10 voedingsmiddelen hoog in omega-6

Omega-6 vetzuren zijn een belangrijk bestanddeel van een gezonde voeding.

Ze zitten in veel voedzaam voedsel zoals noten, zaden en plantaardige oliën.

Verschillende vetten in een goede balans krijgen ondersteunt de algehele gezondheid, en dit artikel legt uit hoe je dat kunt bereiken.

Hoeveel omega-6 heb je nodig?

Omega-6 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetten die in allerlei voedingsmiddelen voorkomen.

Linolzuur - vaak genoteerd als 18:2 (n-6) - is een van de meest voorkomende vormen. Andere vormen zijn arachidonzuur - 20:4 (n-6) - en gamma-linoleenzuur - 18:3 (n-6).

Het zijn essentiële vetzuren omdat je lichaam ze nodig heeft om goed te functioneren, maar ze niet zelfstandig kan aanmaken. Dat betekent dat je ze uit voedsel moet halen.

Aan de andere kant zou het consumeren van een hoge verhouding tussen omega-6 en omega-3 vetzuren bijdragen tot ontstekingen en chronische ziekten.

Sommige onderzoeken suggereren dat het dieet van de menselijke voorouders gelijke hoeveelheden omega-6 en omega-3 vetzuren bevatte. Maar tegenwoordig zijn westerse diëten aanzienlijk hoger in omega-6 vetzuren, met een verhouding van ongeveer 17:1.

Volgens de Academy of Nutrition and Dietetics hebben vrouwen en mannen van 19-50 jaar dagelijks respectievelijk ongeveer 12 en 17 gram omega-6 vetzuren nodig.

Voor een goede verhouding moet je omega-6-rijk voedsel met mate eten en combineren met een goede hoeveelheid omega-3-vetzuren uit voedsel als vette vis, noten en zaden.

Hier zijn tien voedzame voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan omega-6 vetzuren, inclusief hun linolzuurgehalte per portie.

1. Walnoten

Walnoten zijn een populaire soort noten die boordevol belangrijke voedingsstoffen zitten, zoals vezels en mineralen, waaronder mangaan, koper, fosfor en magnesium.

Walnoten kunnen los worden gegeten als voedzaam tussendoortje of over salades, yoghurt of havermout worden gestrooid om de voedingswaarde van deze maaltijden te verhogen.

Linoleenzuurgehalte: 10.800 mg per ons (28 gram), of 38.100 mg per 3,5 ons (100 gram).

Voorgesteld voor u: 13 bewezen gezondheidsvoordelen van walnoten

2. Saffloerolie

Saffloerolie is een gangbare bakolie die wordt gewonnen uit de zaden van de saffloerplant.

Net als andere plantaardige oliën bevat saffloerolie veel enkelvoudig onverzadigd vet, een vetzuur dat de gezondheid van het hart kan helpen verbeteren.

Saffloerolie heeft een neutrale smaak, waardoor het zeer geschikt is voor roerbakken, gebakken producten, saladedressings en sauzen.

Linoleenzuurgehalte: 1.730 mg per eetlepel (14 gram), of 12.700 mg per 3,5 ons (100 gram).

3. Tofu

Tofu wordt gemaakt door sojamelk te stremmen en de sojawrongel tot zachte blokken te persen.

Elke portie levert een stevige dosis belangrijke voedingsstoffen, waaronder eiwit, ijzer, calcium en mangaan.

Probeer tofu toe te voegen aan je wekelijkse maaltijdrotatie door een tofu scramble te maken, het over salades te strooien, of het te vervangen door vlees in je hoofdgerechten.

Linoleenzuurgehalte: 6.060 mg per 1/4 blok (122 gram), of 4.970 mg per 3,5 ons (100 gram).

4. Hennepzaad

Hennepzaad is het zaad van de hennepplant, ook wel Cannabis sativa genoemd.

Hennepzaad zit niet alleen vol met hart-gezonde vetten, maar is ook een geweldige bron van eiwitten, vitamine E, fosfor en kalium.

Hennepzaad kan worden gestrooid over smoothies, cornflakes, salades en yoghurt voor extra voedingsstoffen.

Linoleenzuurgehalte: 8.240 mg per 3 eetlepels (30 gram), of 27.500 mg per 3,5 ons (100 gram).

Voorgesteld voor u: 6 evidence-based gezondheidsvoordelen van hennepzaden

5. Zonnebloempitten

Zonnebloempitten zijn voedzame zaden die geoogst worden uit de kop van de zonnebloemplant.

Ze zijn bijzonder rijk aan belangrijke vitaminen en mineralen, waaronder vitamine E en selenium, die fungeren als antioxidanten die beschermen tegen celschade, ontstekingen en chronische ziekten.

Met hun nootachtige smaak en zachte maar knapperige textuur zijn zonnebloempitten een geweldige toevoeging aan trail mix, mueslirepen, gebakken goederen en stoofschotels.

Linoleenzuurgehalte: 10.600 mg per ons (28 gram), of 37.400 mg per 3,5 ons (100 gram).

6. Pindakaas

Pindakaas is een romige spread gemaakt van geroosterde pinda’s.

Het is rijk aan gezonde vetten en eiwitten en zit boordevol belangrijke voedingsstoffen als niacine, mangaan, vitamine E en magnesium.

Bovendien is het veelzijdig en gemakkelijk om van te genieten. Gebruik het als dip voor fruit en groenten, meng het in smoothies, of voeg een lepel toe aan je favoriete desserts.

Linoleenzuurgehalte: 1.960 mg per eetlepel (16 gram), of 12.300 mg per 3,5 ons (100 gram).

Voorgesteld voor u: Is pindakaas goed of slecht voor je gezondheid?

7. Avocado-olie

Avocado-olie is een bakolie gemaakt van avocadopulp.

Behalve dat avocado-olie veel antioxidanten bevat, hebben dierstudies aangetoond dat het de gezondheid van het hart kan verbeteren door het cholesterol- en triglyceridengehalte te verlagen.

Avocado-olie heeft ook een hoog rookpunt, wat betekent dat het bestand is tegen hoge temperaturen zonder af te breken of te oxideren. Dit maakt het ideaal voor kookmethodes met hoge temperaturen, zoals bakken, braden, sauteren en frituren.

Linoleenzuurgehalte: 1.750 mg per eetlepel (14 gram), of 12.530 mg per 3,5 ons (100 gram).

8. Eieren

Eieren kunnen een heerlijke, voedzame en veelzijdige toevoeging aan je dieet zijn, want ze zitten boordevol belangrijke voedingsstoffen als eiwit, selenium en riboflavine.

Hoewel ze vaak geroerd, gebakken of gekookt worden gegeten, kunnen ze ook worden toegevoegd aan ontbijtburrito’s, sandwiches, stoofschotels en salades om je maaltijden te mixen.

Linoleenzuurgehalte: 594 mg per groot ei (50 gram), of 1.188 mg per 3,5 ons (100 gram).

9. Amandelen

Amandelen zijn een veel voorkomende soort noten die oorspronkelijk uit het Midden-Oosten komen, maar nu overal ter wereld worden geteeld.

Ze zijn een geweldige bron van eiwitten, vezels, vitamine E, mangaan en magnesium.

Hoewel amandelen een bevredigende snack zijn, kun je proberen ze te roosteren en toe te voegen aan een keukenmachine om er gladde en romige amandelboter van te maken.

Linoleenzuurgehalte: 3.490 mg per ons (28 gram), of 12.320 mg per 3,5 ons (100 gram).

Voorgesteld voor u: 9 evidence-based gezondheidsvoordelen van amandelen

10. Cashewnoten

Cashewnoten zijn een notensoort die bekend staat om hun boterachtige smaak en unieke vorm.

Elke portie bevat micronutriënten, waaronder koper, magnesium en fosfor.

Een populaire manier om cashewnoten te gebruiken is om er cashewcrème van te maken door ze een nacht te laten weken en ze te pureren in een keukenmachine. Cashewroom is perfect om de smaak, textuur en voedingswaarde van saladedressings, sauzen en soepen te verbeteren.