Cashewnoten zijn een niervormig zaad afkomstig van de cashewboom - een tropische boom afkomstig uit Brazilië, maar nu gekweekt in verschillende warme klimaten over de hele wereld.
Hoewel "rauwe" cashewnoten op grote schaal worden verkocht, zijn echt rauwe cashewnoten niet veilig om te eten, omdat ze een stof bevatten die bekend staat als urushiol, die wordt aangetroffen in gifsumak. Urushiol is giftig en contact ermee kan bij sommige mensen een huidreactie veroorzaken.
Cashewnoten worden tijdens de verwerking gekookt om deze giftige vloeistof te verwijderen, en dit resulterende product wordt verkocht als "rauw".”.
Hoewel ze gewoonlijk noten worden genoemd en qua voedingswaarde daarmee vergelijkbaar zijn, zijn cashewnoten zaden. Ze zijn rijk aan voedingsstoffen en heilzame plantenstoffen en zijn gemakkelijk toe te voegen aan veel gerechten.
Zoals de meeste noten, kunnen cashewnoten ook helpen om je algehele gezondheid te verbeteren. Ze zijn in verband gebracht met voordelen zoals gewichtsverlies, verbeterde controle van de bloedsuikerspiegel en een gezonder hart.
Dit artikel bespreekt de voeding, voordelen en nadelen van cashewnoten om te bepalen of ze goed voor je zijn.
Inhoudsopgave
Cashewnoten zijn rijk aan voedingsstoffen
Cashewnoten zijn rijk aan een scala aan voedingsstoffen. Een ounce (28 gram) ongebrande, ongezouten cashewnoten levert je ongeveer:
- calorieën: 157
- Eiwit: 5 gram
- Vet: 12 gram
- Koolhydraten: 9 gram
- Vezel: 1 gram
- Koper: 67% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
- Magnesium: 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Mangaan: 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Zink: 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Fosfor: 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Ijzer: 11% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Selenium: 10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Thiamine: 10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Vitamine K: 8% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Vitamine B6: 7% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Cashewnoten zijn vooral rijk aan onverzadigde vetten - een categorie vetten die verband houdt met een lager risico op vroegtijdig overlijden en hartaandoeningen.
Ze bevatten ook weinig suiker, een bron van vezels, en bevatten bijna dezelfde hoeveelheid eiwit als een equivalente hoeveelheid gekookt vlees.
Bovendien bevatten cashewnoten een aanzienlijke hoeveelheid koper, een mineraal dat essentieel is voor de productie van energie, een gezonde hersenontwikkeling en een sterk immuunsysteem. Ze zijn ook een geweldige bron van magnesium en mangaan, voedingsstoffen die belangrijk zijn voor de gezondheid van de botten.
Samenvatting: Cashewnoten bevatten weinig suiker en zijn rijk aan vezels, hart-gezonde vetten en plantaardige eiwitten. Ze zijn ook een goede bron van koper, magnesium en mangaan - voedingsstoffen die belangrijk zijn voor de energieproductie, de gezondheid van de hersenen, de immuniteit en de gezondheid van de botten.
Cashewnoten bevatten heilzame plantaardige stoffen
Noten en zaden worden beschouwd als krachtige antioxidanten, en cashewnoten zijn geen uitzondering.
Antioxidanten zijn heilzame plantaardige stoffen die uw lichaam gezond houden door schade veroorzakende moleculen, ook wel vrije radicalen genoemd, te neutraliseren. Dit helpt op zijn beurt ontstekingen te verminderen en vergroot het vermogen van uw lichaam om gezond en ziektevrij te blijven.
Cashewnoten zijn een rijke bron van polyfenolen en carotenoïden - twee klassen antioxidanten die ook in andere noten voorkomen.
Studies koppelen antioxidanten in noten zoals walnoten, pecannoten en amandelen aan lagere niveaus van oxidatieve celbeschadiging.
Voorgesteld voor u: 10 gezondheids- en voedingsvoordelen van macadamianoten
Vanwege hun vergelijkbare antioxidantprofiel kan worden verwacht dat cashewnoten vergelijkbare oxidatiebestrijdende voordelen bieden. Dit kan met name het geval zijn voor geroosterde cashewnoten, die een verhoogde antioxidantactiviteit lijken te hebben in vergelijking met hun "rauwe" tegenhangers.
Dat gezegd hebbende, het aantal cashew-specifieke onderzoeken is beperkt en er is meer onderzoek nodig voordat sterke conclusies kunnen worden getrokken.
Samenvatting: Cashewnoten zijn rijk aan carotenoïden en polyfenolen, twee categorieën antioxidanten die ontstekingen kunnen helpen verminderen en bescherming bieden tegen ziekten. Er is echter meer cashew-specifiek onderzoek nodig.
Cashewnoten kunnen u helpen gewicht te verliezen
Noten zijn rijk aan calorieën en vet. Vandaar dat mensen die willen verlies gewicht traditioneel wordt geadviseerd om de hoeveelheid noten in hun dieet te beperken.
Onderzoek begint echter notenrijke diëten te koppelen aan meer gewichtsverlies en algehele lagere lichaamsgewichten dan notenvrije diëten.
Dit kan gedeeltelijk worden verklaard door het feit dat cashewnoten het lichaam minder calorieën lijken te geven dan ooit werd gedacht.
Volgens de FoodData Central-database van het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) leveren cashewnoten 157 calorieën per portie van 28 gram.
Recent onderzoek suggereert echter dat het menselijk lichaam slechts ongeveer 84% van deze calorieën kan verteren en opnemen. Dit komt waarschijnlijk omdat een deel van het vet dat ze bevatten gevangen blijft in de vezelige wand van de cashewnoten in plaats van te worden geabsorbeerd tijdens de spijsvertering.
Aan de andere kant kan het roosteren of malen van noten het vermogen van uw lichaam vergroten om ze volledig te verteren, waardoor het aantal opgenomen calorieën toeneemt.
Als gevolg hiervan kunnen de voordelen van gewichtsverlies het sterkst zijn voor hele, "rauwe" cashewnoten, hoewel er meer onderzoek nodig is om dit te bevestigen. En misschien offert u het antioxidantvoordeel op dat gepaard gaat met het roosteren van cashewnoten.
Voorgesteld voor u: 9 gezonde noten die weinig koolhydraten bevatten
Naast het leveren van minder calorieën dan verwacht, zijn noten ook rijk aan eiwitten en vezels, waarvan bekend is dat ze de honger verminderen en gevoelens van volheid bevorderen, die beide gewichtsverlies verder kunnen bevorderen.
Samenvatting: Cashewnoten lijken minder calorieën te leveren dan ooit werd gedacht. Hun rijke vezel- en eiwitgehalte kan helpen het hongergevoel te verminderen en een verzadigd gevoel te geven. Samen kunnen al deze factoren u helpen om overtollig gewicht te verliezen.
Cashewnoten kunnen de gezondheid van het hart verbeteren
Diëten die rijk zijn aan noten, waaronder cashewnoten, zijn consequent in verband gebracht met een lager risico op ziekten, zoals beroertes en hartaandoeningen.
Een paar onderzoeken hebben zich gericht op de specifieke voordelen voor de gezondheid van het hart van cashewnoten.
Eén ontdekte dat mensen met diabetes type 2 die 10% van hun dagelijkse calorieën uit cashewnoten consumeerden, een lagere LDL (slechte) cholesterol tot HDL (goede) cholesterolverhouding hadden dan degenen die helemaal geen cashewnoten aten.
Een lage LDL tot HDL-ratio wordt doorgaans gezien als een teken van een goede gezondheid van het hart.
Twee andere onderzoeken koppelen de consumptie van cashewnoten aan een hoger HDL-cholesterolgehalte en een lagere bloeddruk, evenals een verlaging van het totale en LDL-cholesterolgehalte.
Een recente review laat echter tegenstrijdige resultaten zien. Een van de geïncludeerde onderzoeken suggereert dat regelmatige inname van cashewnoten kan verminderen bloeddruk en triglycerideniveaus. Het vindt echter geen effect op het totale, LDL- of HDL-cholesterolgehalte.
Evenzo vond een andere beoordeling geen significante veranderingen in: cholesterol of triglycerideniveaus na consumptie van 28-108 gram cashewnoten per dag gedurende 4-12 weken.
Onderzoekers suggereren dat deze inconsistente resultaten te wijten kunnen zijn aan het beperkte aantal onderzoeken en hun kleine deelnemersgrootte. Ze concluderen dat hoewel cashewnoten net zo goed gunstig zijn voor de gezondheid van het hart als andere noten, er meer onderzoek nodig is om dit te bevestigen.
Er kunnen ook verschillen zijn op basis van het feit of deelnemers aan deze onderzoeken meer ongezonde snacks hebben vervangen door cashewnoten of gewoon cashewnoten hebben toegevoegd aan hun huidige eetpatroon.
Samenvatting: Van notenrijke diëten is consequent aangetoond dat ze gunstig zijn voor de gezondheid van het hart. Cashewnoten lijken enkele voordelen te bieden om de bloeddruk, triglyceriden en cholesterol te verlagen. Er zijn echter meer studies nodig voordat sterke conclusies kunnen worden getrokken.
Cashewnoten kunnen gunstig zijn voor mensen met diabetes type 2
Mensen met diabetes type 2 kunnen baat hebben bij het toevoegen van cashewnoten aan hun dieet.
Voorgesteld voor u: 8 eiwitrijke noten om aan je dieet toe te voegen
Dat komt deels omdat cashewnoten een goede bron van vezels zijn, een voedingsstof die bloedsuikerpieken helpt voorkomen en waarvan wordt aangenomen dat ze bescherming bieden tegen diabetes type 2.
Studies naar de effecten van cashewnoten op de bloedsuikerspiegel zijn beperkt.
In één onderzoek hadden mensen met diabetes type 2 die 10% van hun dagelijkse calorieën uit cashewnoten aten over het algemeen lagere insulineniveaus - een marker voor de controle van de bloedsuikerspiegel - dan degenen die helemaal geen cashewnoten aten.
Bovendien bevatten cashewnoten slechts 8 gram netto koolhydraten per portie, waarvan minder dan 2 gram afkomstig is van suikers.
Netto koolhydraten verwijzen naar de totale hoeveelheid koolhydraten in een voedingsmiddel, minus de hoeveelheid vezels die het bevat — wat een waarde geeft voor de netto hoeveelheid koolhydraten die uw lichaam kan opnemen.
Het vervangen van voedsel met meer netto koolhydraten en suiker door cashewnoten zal waarschijnlijk helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen.
Dat gezegd hebbende, is er meer onderzoek nodig om de effecten van cashew-rijke diëten bij mensen met diabetes type 2 te onderzoeken.
Samenvatting: Cashewnoten bevatten weinig suiker en zijn rijk aan vezels - twee factoren die, wanneer ze worden gecombineerd, kunnen helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen en beschermen tegen de ontwikkeling van diabetes type 2. Er is echter meer onderzoek nodig om deze voordelen te bevestigen.
Cashewnoten zijn heel gemakkelijk toe te voegen aan je dieet
Ze kunnen "rauw" of geroosterd worden gegeten en vormen een gemakkelijke draagbare snack.
Hele of gemalen cashewnoten kunnen ook worden verwerkt in een verscheidenheid aan gerechten, variërend van roerei en roerbakgerechten tot soep, salades en stoofschotels.
Cashewboter is een andere manier om cashewnoten aan je dieet toe te voegen. Smeer het op toast of roer het door yoghurt of havermout. Je kunt cashewboter ook samen met haver en je favoriete gedroogde fruit verwerken tot zelfgemaakte, bakvrije energieballen.
Cashewnoten kunnen ook worden geweekt en gemengd met appelcider azijn of citroensap om je eigen zuivelvrije zure room of roomkaas te maken. Gebruik deze om smaak aan maaltijden toe te voegen of om zuivelvrije versies van je favoriete desserts te maken.
Houd er rekening mee dat sommige geroosterde en gezouten cashewnoten aanzienlijke hoeveelheden toegevoegde oliën en zout kunnen bevatten. Als het uw doel is om overtollig zout of toegevoegde vetten te beperken, overweeg dan om waar mogelijk droog geroosterde of "rauwe" ongezouten cashew-variëteiten te kiezen.
Samenvatting: Cashewnoten zijn een veelzijdige aanvulling op elk dieet. Eet ze zo, voeg ze toe aan je favoriete gerechten of gebruik ze om sauzen en desserts op basis van cashewnoten te maken. Kies waar mogelijk droog geroosterde of "rauwe" ongezouten variëteiten.
Potentiële nadelen van cashewnoten
Cashewnoten zijn over het algemeen een veilige aanvulling op de voeding van de meeste mensen.
Houd er rekening mee dat geroosterde of gezouten cashewnoten veel toegevoegde olie of zout kunnen bevatten. Om deze reden kan het het beste zijn om in plaats daarvan te kiezen voor ongezouten, droog geroosterde of "rauwe" (ongebrande) varianten.
Sommige onderzoeken suggereren dat geroosterde cashewnoten hogere niveaus van gezondheidsbevorderende antioxidanten kunnen bevatten dan ongeroosterde cashewnoten. Overweeg om zelf thuis ongebrande cashewnoten te roosteren zonder extra olie.
Leg hiervoor je ongebrande cashewnoten in één laag op een bakplaat. Rooster ze vervolgens 8-15 minuten droog op 350 ° F (188 ° C) op het middelste rek van uw oven. Vergeet niet om de cashewnoten met tussenpozen van 3-5 minuten te roeren om aanbranden te voorkomen.
U kunt ook uw cashewnoten in een koekenpan op middelhoog vuur gedurende 3-5 minuten gooien, of totdat de cashewnoten lichtbruin worden.
Bovendien bevatten cashewnoten fytaten die het voor je lichaam moeilijker kunnen maken om de vitamines en mineralen die ze bevatten op te nemen. Als u uw noten een nacht laat weken voordat u ze aan gerechten toevoegt, helpt dit hun fytaatgehalte te verminderen en hun verteerbaarheid te verbeteren.
Voorgesteld voor u: De top 9 noten om te eten voor een betere gezondheid
Ten slotte worden cashewnoten geclassificeerd als boomnoten. Daarom kunnen mensen die allergisch zijn voor noten, zoals amandelen, paranoten, pecannoten, pistachenoten, walnoten of hazelnoten, een hoger risico lopen om ook allergisch te zijn voor cashewnoten.
Samenvatting: Cashewnoten worden over het algemeen als veilig beschouwd. Voor de meeste voordelen kunt u overwegen om ongebrande (verkocht als "rauw"), ongezouten cashewnoten te kopen en deze, indien mogelijk, te weken voordat u gaat eten. Droog roosteren van cashewnoten verbetert de antioxidantactiviteit.
Samenvatting
Cashewnoten zijn rijk aan vezel, eiwit, en gezonde vetten. Ze bevatten ook een verscheidenheid aan vitamines, mineralen en gezondheidsbeschermende heilzame plantenstoffen.
Net als noten kunnen cashewnoten gewichtsverlies, controle van de bloedsuikerspiegel en de gezondheid van het hart bevorderen. Er is echter minder onderzoek gedaan naar cashewnoten dan naar andere noten. Daarom zijn meer cashew-specifieke onderzoeken nodig om deze voordelen te bevestigen.
Dat gezegd hebbende, er zijn kleine nadelen aan het toevoegen van meer cashewnoten aan uw dieet. Vergeet niet om waar mogelijk ongezouten, droog geroosterde of ongebrande variëteiten te kiezen.
