Noten zijn een heerlijke, eiwitrijke snack of toevoeging aan maaltijden.
Ze zijn veelzijdig, gemakkelijk onderweg te eten, en een goede bron van plantaardige eiwitten, vooral voor wie weinig of geen dierlijke producten eet.
Het eten van noten kan je helpen te voorzien in je behoefte aan eiwitten, die nodig zijn voor de opbouw van botten, spieren en huid. Eiwit verhoogt ook het verzadigingsgevoel, waardoor je verzadigd en energiek blijft.
Hoewel alle noten eiwitten bevatten, leveren sommige meer dan andere. Dit artikel bespreekt 8 noten die veel eiwitten bevatten.
1. Amandelen
Eiwit: 7 gram per 1/4 kop (35 gram) portie amandelen.
Amandelen zijn een zaad. Mensen scharen ze echter vaak onder noten en beschouwen ze als een eiwitrijke optie.
Amandelen bevatten niet alleen veel eiwit, maar ook veel antioxidanten. Deze plantaardige verbindingen beschermen het lichaam tegen oxidatieve stress door vrije radicalen, die kan leiden tot veroudering, hartziekten en sommige vormen van kanker.
De bruine huidlaag rond amandelen bevat de hoogste concentratie antioxidanten, dus kun je het beste amandelen met de huid eten voor de meeste voordelen.
Voor een evenwichtig tussendoortje met amandelen kun je ze combineren met een stuk fruit.
Samenvatting: Amandelen leveren 7 gram eiwit per 1/4 kop (35 gram) portie. Ze zitten ook vol met antioxidanten die kunnen helpen je cellen te beschermen tegen schade.
2. Walnoten
Eiwit: 4,5 gram per 1/4 kop (29 gram) portie gehakte walnoten.
Walnoten eten is een heerlijke manier om je eiwitinname te verhogen.
Walnoten zijn ook een bron van hart-gezonde vetten. Meer bepaald bevatten ze meer omega-3 vetzuren, in de vorm van alfa-linoleenzuur (ALA), dan welke andere noot ook.
Sommige observationele studies hebben de inname van ALA in verband gebracht met een lager risico op hartziekten.
Met hun vettige textuur en mondgevoel zijn walnoten een goede aanvulling op gemalen vlees en kunnen ze het eiwitgehalte van gerechten op basis van vlees verder verhogen.
Samenvatting: Walnoten bevatten 4,5 gram eiwit per 1/4 kop (29 gram). Het toevoegen van walnoten aan je dieet is een goede manier om je eiwitinname en hart-gezonde omega-3 vetzuren te verhogen.
3. Pistaches
Eiwit: 6 gram per 1/4 kop (30 gram) portie pistachenoten.
Een portie pistachenoten levert evenveel eiwitten als een ei.
Deze noten hebben een hogere verhouding essentiële aminozuren ten opzichte van hun eiwitgehalte dan de meeste andere noten.
Essentiële aminozuren moeten via de voeding worden verkregen, zodat het lichaam ze kan gebruiken om eiwitten te bouwen die nodig zijn voor belangrijke functies.
Voor een leuke manier om pistachenoten te eten, probeer ze te mengen tot notenboter voor op toast, appels of crackers.
Samenvatting: Met 6 gram eiwit per 1/4 kopje (30 gram) bevatten pistachenoten evenveel eiwit als een ei per portie, plus een grote hoeveelheid essentiële aminozuren.
4. Cashewnoten
Eiwitten: 5 gram per 1/4 kop (32 gram) cashewnoten.
Cashewnoten zijn technisch gezien zaden. Ze zijn eiwitrijk en bevatten verschillende belangrijke vitaminen en mineralen.
Een portie van 1/4 kop (32 gram) levert ongeveer 80% van de dagelijkse waarde voor koper. Koper is een mineraal dat de immuniteit ondersteunt en helpt bij de aanmaak van rode bloedcellen en bindweefsel.
Studies hebben ook een verband gevonden tussen een lage koperinname en een verhoogd risico op osteoporose, gekenmerkt door zwakke en broze botten.
Meer koper in je dieet krijgen door cashewnoten te eten kan dus een manier zijn om te helpen beschermen tegen deze aandoening.
Om van meer cashewnoten in je dieet te genieten, eet je ze als onderdeel van een uitgebalanceerd tussendoortje bovenop gewone yoghurt met fruit.
Voorgesteld voor u: De top 9 noten om te eten voor een betere gezondheid
Samenvatting: Cashewnoten bevatten 5 gram eiwit per 1/4 kop (32 gram) portie. Naast eiwit bevatten cashewnoten essentiële micronutriënten zoals koper.
5. Pijnboompitten
Eiwitten: 4,5 gram pijnboompitten per 1/4 kopje (34 gram.).
Pijnboompitten zijn de zaden van bepaalde soorten dennenappels. Ze worden gewaardeerd om hun milde, zoete smaak en boterachtige textuur, die afkomstig is van hun hoge vetgehalte.
Naast 4 gram eiwit bevat een 1/4 kop (34 gram) portie pijnboompitten 23 gram vet.
Het vet in pijnboompitten is vooral afkomstig van onverzadigde vetten, die kunnen helpen de risicofactoren voor hart- en vaatziekten te verminderen. Een van de vetzuren in pijnboompitten kan ook ontstekingsremmend werken en helpen voorkomen dat kanker zich uitbreidt.
Geroosterde pijnboompitten zijn een heerlijke manier om eiwitten toe te voegen aan salades, graankommen of groenten. Om thuis pijnboompitten te roosteren, bak je ze een paar minuten in een koekenpan op middelhoog vuur tot ze geurig zijn.
Samenvatting: Zoete, boterachtige pijnboompitten hebben meer dan een heerlijke smaak. Ze leveren ook 4,5 gram eiwit per 1/4 kop (34 gram) portie en gezonde vetten.
6. Paranoten
Eiwit: 4,75 gram per 1/4 kop (33 gram) portie.
Paranoten komen van de zaden van een regenwoudboom en zijn gemakkelijk te herkennen in een zak gemengde noten, omdat ze meestal het grootst zijn.
Naast eiwitten leveren ze gezonde vetten, vezels en een assortiment micronutriënten. Bovendien zijn paranoten een van de beste voedselbronnen van selenium, een essentieel mineraal dat de schildklier ondersteunt en het lichaam beschermt tegen infecties.
Slechts één paranoot (5 gram) heeft bijna 175% van de dagelijkse waarde voor selenium.
Meng paranoten met andere noten en zaden, gedroogde mango en stukjes pure chocolade voor een eiwitrijke trailmix.
Samenvatting: Paranoten bevatten 4,75 gram eiwit per 1/4 kop (33 gram) portie. Het eten van paranoten is een uitstekende manier om meer eiwitten aan je dieet toe te voegen en aan je dagelijkse behoefte aan selenium te voldoen.
7. Pinda’s
Eiwit: 9,5 gram per 1/4 kop (37 gram) portie.
Voorgesteld voor u: De 13 beste noten en zaden voor keto
Pinda’s zijn een peulvrucht, maar worden uit voedings- en culinair oogpunt als een noot beschouwd.
Zoals de meeste peulvruchten leveren ze veel plantaardig eiwit. In feite hebben pinda’s het hoogste eiwitgehalte van alle algemeen geconsumeerde noten.
Pinda’s zijn ook een van de beste voedselbronnen van biotine, een vitamine die helpt voedsel om te zetten in bruikbare energie in het lichaam.
Voor een evenwichtig tussendoortje dat eiwitten, vetten en koolhydraten levert, combineer je pindakaas en bananen alleen of monteer je ze op toast.
Samenvatting: Met 9,5 gram eiwit per 1/4 kopje (37 gram) overtreffen pinda’s alle andere noten op de lijst wat betreft eiwitgehalte. Ze leveren ook een gezonde dosis biotine en andere voedingsstoffen.
8. Hazelnoten
Eiwit: 5 gram per 1/4 kop (34 gram) portie.
Hazelnoten hebben een licht zoete, boterachtige en geroosterde smaak, waardoor ze een bijzonder lekkere bron van eiwitten zijn.
Uit onderzoek is ook gebleken dat het toevoegen van hazelnoten aan je dieet kan helpen het LDL (slechte) cholesterol te verlagen en het HDL (goede) cholesterol te verhogen, waardoor het risico op hart- en vaatziekten afneemt.
Voor een eiwitrijke snack maak je zelfgemaakte “Nutella” spread. Meng 1 kop (135 gram) hazelnoten met 2 maatscheppen (60 gram) chocolade-eiwitpoeder, 1 eetlepel (6 gram) cacaopoeder en twee eetlepels (30 ml) ahornsiroop.
Samenvatting: Hazelnoten bevatten 5 gram eiwit per 1/4 kop (34 gram) portie. Naast het verhogen van de eiwitinname, kan het consumeren van meer hazelnoten helpen de gezondheid van het hart te verbeteren en het risico op hartziekten te verlagen.
Samenvatting
Noten zijn een gezonde bron van plantaardig eiwit. Ze zijn een handige snack; je kunt ze aan veel gerechten toevoegen om het eiwitgehalte te verhogen.
De noten op deze lijst zijn allemaal goede eiwitbronnen, waarbij pinda’s de meeste eiwitten per portie leveren.
Voorgesteld voor u: Zijn cashewnoten goed voor je? Voeding, voordelen en nadelen
Als je geen pinda’s kunt eten of andere eiwitrijke noten wilt proberen, zijn cashewnoten, hazelnoten en paranoten een paar interessante opties.
