A legtöbb dióféle megfelel az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek, de néhánynak még kevesebb szénhidrátja van.
A diófélék általában egészséges zsírokban és fehérjében gazdagok, de minimális szénhidrátot tartalmaznak.
A legalacsonyabb szénhidráttartalmú diófélék kiválasztása előnyösebb lehet a szigorúan alacsony szénhidráttartalmú étrendben, például a ketogén diétában részt vevők számára.
Nézze meg ezt a 9 diófélét, amelyek ideálisak az alacsony szénhidráttartalmú étkezéshez.
1. Pekándió
Bár a pekándiót gyakran az édességgel társítják, egészséges diófélék, amelyek számos táplálkozási előnnyel járnak.
Valójában a pekándió tele van olyan alapvető tápanyagokkal, mint a tiamin, a magnézium, a foszfor és a cink.
Alacsony a szénhidráttartalmuk is, alig több mint 1 gramm nettó szénhidrátot tartalmaznak 1 uncia (28 gramm) adagonként.
Gyakran emészthető szénhidrátként említik, a “nettó szénhidrát” kifejezés az élelmiszerben lévő szénhidrátok számát mínusz a rosttartalom.
Mivel a teljes értékű élelmiszerekben természetesen előforduló rostokat a szervezet nehezen tudja felszívni, ha kivonjuk az élelmiszer teljes szénhidráttartalmából, akkor megkaphatjuk a nettó szénhidrátok számát.
Egy uncia (28 gramm) pekándió tartalmaz:
- Szénhidrátok összesen: 4 gramm
- Nettó szénhidrát: 1 gramm
- Szénhidrátok kalória százalékos aránya: 8%
A pekándió gazdag oldható rostokban is, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a vércukorszintet és javítják a szívbetegségekkel összefüggő egyéb vérmarkereket, beleértve a magas koleszterinszintet.
Az egyik vizsgálatban túlsúlyos vagy elhízott felnőttek vagy egy tipikus amerikai étrendet fogyasztottak, amely 1,5 uncia (42,5 gramm) pekándiót tartalmazott, vagy egy kalóriában, zsírban és rostban megegyező étrendet, de pekándió nélkül.
Megállapították, hogy a pekándió diétás csoportban jelentősen csökkentek a szívbetegségek kockázati tényezői, mint például az inzulinrezisztencia, az emelkedett éhgyomri inzulinszint és a béta-sejtek diszfunkciója.
Egy 12 tanulmányt áttekintő tanulmány szerint a legalább napi 2 uncia (56 gramm) diófélét - beleértve a pekándiót is - tartalmazó étrend jelentősen csökkenti az éhgyomri vércukorszintet és a hemoglobin A1C-t, amely a hosszú távú vércukorszint-szabályozás markere.
Összefoglaló: A pekándió alacsony szénhidráttartalmú dióféle, amely segíthet szabályozni a vércukorszintet és csökkentheti a szívbetegségek bizonyos kockázati tényezőit.
2. Makadámiadió
A makadámiadió rendkívül tápláló, és nagyszerű kiegészítője az alacsony szénhidráttartalmú étkezési terveknek.
Kiváló B-vitamin-, magnézium-, vas-, réz- és mangánforrás.
Egy uncia (28 gramm) makadámiadió tartalmaz:
- Szénhidrátok összesen: 4 gramm
- Nettó szénhidrát: 2 gramm
- Szénhidrátok kalória százalékos aránya: 8%
Ezek a vajízű diófélék egyszeresen telítetlen zsírokban is gazdagok.
Tanulmányok azt mutatják, hogy az egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag élelmiszerek a koleszterinszint szabályozásával és a gyulladásos markerek javításával jótékonyan hatnak a szív egészségére.
Egy 17 magas koleszterinszintű férfi bevonásával végzett kisebb, régebbi tanulmány szerint a napi 1,4-3,2 uncia (40-90 gramm) makadámiadió fogyasztása jelentősen csökkentette a gyulladás és az oxidatív stressz számos markerét.
A flavonoidokban gazdag élelmiszerek, mint például a makadámiadió, magas flavonoidtartalmú étrendje csökkentheti a szívbetegségek, a kognitív hanyatlás, a 2-es típusú cukorbetegség és bizonyos ráktípusok kockázatát is.
Összefoglaló: A makadámiadió egészséges zsírokban, antioxidánsokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag. Ezeknek az alacsony szénhidráttartalmú dióféléknek a beiktatása az étrendbe fokozhatja a szív egészségét és csökkentheti a gyulladást.
3. Brazil dió
A brazil dió nagy, alacsony szénhidráttartalmú diófélék, amelyek tele vannak alapvető tápanyagokkal.
Az Ön számára javasolt: 8 magas fehérjetartalmú dióféle, amit érdemes beilleszteni az étrendedbe
Emellett a szelén egyik legjobb természetes forrása. Valójában egyetlen brazil dió az ajánlott napi érték több mint 100%-át biztosítja.
Ezenkívül magas a rosttartalmuk és alacsony a szénhidráttartalmuk.
Egy uncia (28 gramm) brazil dió a következőket tartalmazza:
- Szénhidrátok összesen: 3 gramm
- Nettó szénhidrát: 1 gramm
- Szénhidrátok kalória százalékos aránya: 8%
A szelén számos kritikus testi funkcióban, többek között az anyagcserében, a szaporodásban, a DNS-termelésben és az immunrendszer egészségében részt vevő ásványi anyag.
A pajzsmirigy működéséhez is elengedhetetlen, és erős antioxidáns, amely megvédi a sejteket a szabad gyökök okozta károsodástól.
Tanulmányok kimutatták, hogy a brazil dió fogyasztása csökkenti a gyulladás több markerét és javítja a koleszterinszintet.
Mivel a brazil dió hihetetlenül sok szelént tartalmaz, ajánlott, hogy a felnőttek napi 4 dió alatt tartsák a bevitelüket, hogy elkerüljék a 400 mcg-os felső határérték túllépését.
Összefoglaló: A brazil dió alacsony szénhidráttartalmú, és az egyik legjobb természetes szelénforrásnak számít, amely az egészség szempontjából nélkülözhetetlen ásványi anyag.
4. Dió
A dió alacsony szénhidráttartalmú és tele van tápanyagokkal, beleértve a B-vitaminokat, vasat, magnéziumot, cinket, antioxidánsokat és rostokat.
Egy uncia (28 gramm) dió tartalmaz:
- Szénhidrátok összesen: 4 gramm
- Nettó szénhidrát: 2 gramm
- Szénhidrátok kalória százalékos aránya: 8%
A dió rendszeres fogyasztása bizonyítottan javítja a szív egészségét, csökkenti a rák kockázatát, elősegíti az agyműködést, és még a fogyást is támogatja, nagyrészt polifenol tartalmának köszönhetően.
Egy 12 hónapos, 293 személy bevonásával végzett vizsgálat felfedezte, hogy napi 1 uncia (30 gramm) dió hozzáadása az étrendjükhöz, a diétás tanácsadás mellett, jelentősebb fogyást eredményezett, mint azok, akik csak diétás tanácsadásban részesültek.
Az Ön számára javasolt: A 13 legjobb diófélék és magvak a keto számára
A diónak magas az egészséges zsírok, köztük az alfa-linolénsav (ALA) nevű esszenciális omega-3 zsírsavak növényi forrása.).
Az ALA-ban gazdag étrend alacsonyabb szívbetegség- és stroke-kockázatot eredményezhet.
Emellett a dióról kimutatták, hogy javítja a vércukorszint-szabályozást a 2-es típusú cukorbetegek körében.
Összefoglaló: A dió alacsony szénhidráttartalmú és szívbarát zsírokban gazdag. A dió beillesztése az étrendbe elősegítheti a fogyást, védelmet nyújthat a szívbetegségekkel szemben, és javíthatja a vércukorszint-szabályozást.
5. Mogyoró
A mogyoró gazdag szívbarát zsírokban, rostokban, E-vitaminban, mangánban és K-vitaminban.
Alacsony a nettó szénhidráttartalmuk is, és könnyen beilleszthetőek egy alacsony szénhidráttartalmú étrendbe.
Egy uncia (28 gramm) mogyoró a következőket tartalmazza:
- Szénhidrátok összesen: 5 gramm
- Nettó szénhidrát: 2 gramm
- Szénhidrátok kalória százalékos aránya: 10%
A mogyoró számos antioxidánst is tartalmaz, amelyek segítenek leküzdeni a gyulladást a szervezetben.
Ezenkívül ezek a diófélék magas L-arginin-tartalmúak, amely egy olyan aminosav, amely a nitrogén-oxid előanyaga. A nitrogén-oxid egy olyan molekula, amely elősegíti a szív egészségét azáltal, hogy ellazítja az ereket, javítja a véráramlást és csökkenti a vérnyomást.
A mogyoró rostokban és egyszeresen telítetlen zsírokban is gazdag, amelyek mindkettő jótékony hatással van a szív egészségére.
Tanulmányok szerint a mogyoróban gazdag étrend segít megvédeni a szívbetegségektől azáltal, hogy csökkenti a gyulladást, a vérnyomást és a koleszterinszintet.
Összefoglaló: A mogyoró kiváló antioxidánsforrás, és olyan szívbarát tápanyagokat tartalmaz, mint az L-arginin, rostok és telítetlen zsírok.
6. Fenyőmag
A fenyőfák tobozaiból származó fenyőmagnak jellegzetes íze és vajas állaga van magas olajtartalmának köszönhetően.
Kiváló tápanyagforrás, különösen magas az E- és K-vitamin, magnézium, cink, réz és foszfor tartalma.
Az Ön számára javasolt: A dió 8 hihetetlen egészségügyi előnye
Egy uncia (28 gramm) fenyőmag tartalmaz:
- Szénhidrátok összesen: 4 gramm
- Nettó szénhidrát: 3 gramm
- Szénhidrátok kalória százalékos aránya: 8%
Sok más dióféléhez hasonlóan a fenyőmagról is kimutatták, hogy a koleszterinszint szabályozásával és az erek plakkosodásának megakadályozásával jótékonyan hat a szív egészségére.
Ráadásul azok, akik rendszeresen fogyasztanak fadiót, beleértve a fenyőmagot is, nagyobb valószínűséggel tartják meg egészséges testsúlyukat azokhoz képest, akik nem esznek rendszeresen fadiót.
A gyakori diófélék fogyasztása összefüggésbe hozható az inzulinrezisztencia javulásával, a vérnyomás és a gyulladás csökkenésével, valamint a HDL “jó” koleszterinszint emelkedésével.
Próbálja meg a fenyőmagot házi készítésű trail mixekhez adni, salátákra szórni, pirítani, vagy nyersen enni egy egyszerű snackhez.
Összefoglaló: A fenyőmag tele van tápanyagokkal, és segíthet a szív egészségének és a testsúlyszabályozásnak a támogatásában.
7. Mogyoró
Bár a földimogyoró technikailag hüvelyesek, általában dióféléknek tekintik, és gyakran ugyanúgy fogyasztják.
A földimogyoró számos tápanyagot tartalmaz, többek között folsavat, E-vitamint, magnéziumot, foszfort, cinket és rezet.
Emellett kiváló növényi fehérjeforrás, 7 grammot biztosít egyetlen adagban.
Egy uncia (28 gramm) földimogyoró a következőket tartalmazza:
- Szénhidrátok összesen: 6 gramm
- Nettó szénhidrát: 4 gramm
- Szénhidrátok kalóriaszázaléka: 14%
A földimogyoró gazdag antioxidánsokban, köztük a resveratrolban, egy antioxidáns vegyületben, amely bizonyítottan véd a szívbetegségekkel, bizonyos rákos megbetegedésekkel és a kognitív hanyatlással szemben.
Tanulmányok kimutatták, hogy a földimogyoró fogyasztása előnyös lehet a testsúlyszabályozásra és a szívbetegségek kockázati tényezőinek csökkentésére.
Mivel magas a fehérjetartalma és kellemes, enyhe íze, a földimogyoró kiváló és laktató összetevő, amely különböző egészséges ételekkel párosítható.
Összefoglaló: A földimogyoró magas fehérje-, vitamin-, ásványi anyag- és antioxidáns-tartalmú. A földimogyoró fogyasztása jótékony hatással lehet a szív egészségére és elősegítheti a testsúlyszabályozást.
8. Mandula
A mandula alacsony szénhidráttartalmú diófélék, amelyek erőteljes tápértékkel bírnak.
Kiváló E-vitamin-, magnézium-, riboflavin-, réz-, foszfor- és mangánforrás.
Egy uncia (28 gramm) mandula a következőket tartalmazza:
- Szénhidrátok összesen: 6 gramm
- Nettó szénhidrát: 3 gramm
- Szénhidrátok kalóriaszázaléka: 15%
Emellett magas a fehérjetartalmuk is, adagonként 6 grammot biztosítanak.
Kutatások kimutatták, hogy a mandulában gazdag étrend elősegíti a testsúlycsökkentést azáltal, hogy csökkenti az éhségérzetet és fékezi az evés iránti vágyat.
Az egész mandula jól párosítható különböző ételekkel, és kényelmes választás az útközbeni nassoláshoz.
Ezenkívül a mandula felhasználható más alacsony szénhidráttartalmú összetevők készítéséhez is.
Például a mandulaliszt népszerű helyettesítője a hagyományos általános lisztnek, és olyan receptek alacsonyabb szénhidráttartalmú változatainak elkészítéséhez használható, mint a palacsinta, a muffinok és a kekszek.
Összefoglaló: A mandula jó fehérje- és számos más alapvető tápanyagforrás. Tanulmányok szerint a mandula fogyasztása csökkentheti az étvágyat és támogathatja a fogyást.
9. Alacsony szénhidráttartalmú diófélék vaj
A teljes diófélék mellett a dióvaj természetesen alacsony szénhidráttartalmú, és finom választás lehet az alacsony szénhidráttartalmú étkezési terveket követők számára.
A mandulavaj például egy sokoldalú és tápláló összetevő, amelyet mandula péppé őrlésével állítanak elő.
Egy evőkanál (16 gramm) mandulavaj tartalmaz:
- Szénhidrátok összesen: 3 gramm
- Nettó szénhidrát: 1 gramm
- Szénhidrátok kalóriaszázaléka: 12%
A természetes mogyoróvaj egy másik lehetőség, amely jól működik az alacsony szénhidráttartalmú diétában.
Az Ön számára javasolt: 9 bizonyítékokon alapuló egészségügyi előnye a pisztáciának
Egy evőkanál (16 gramm) mogyoróvaj tartalmaz:
- Szénhidrátok összesen: 4 gramm
- Nettó szénhidrát: 3 gramm
- Szénhidrátok kalóriaszázaléka: 15%
A természetes diófélék vajak hozzáadott összetevők, például cukor nélkül ugyanazokat a tápértékeket biztosítják, mint a teljes diófélék, de különböző módon használhatók, például alacsony szénhidráttartalmú kenhető gyümölcsök és kekszek kenésére.
A dióvajat alacsony szénhidráttartalmú turmixokhoz is hozzáadhatjuk a fehérje és a szívbarát zsírok növelése érdekében.
Összefoglaló: A dióvaj egy kényelmes, tápláló, alacsony szénhidráttartalmú összetevő, amely számos ízletes recepthez adható.
Összefoglaló
A diófélék a táplálkozás erőművei, kevés szénhidráttal.
Tele vannak alapvető vitaminokkal, ásványi anyagokkal, egészséges zsírokkal és növényi eredetű előnyökkel, amelyek fokozzák az általános egészségi állapotot.
Ha több diófélét építesz be az étkezéseidbe, az javíthatja a szív egészségét, segíthet a testsúlyszabályozásban és stabilizálhatja a vércukorszintet.
És a legjobb rész? Ízletesek, és könnyen beilleszthetők bármilyen ételbe vagy snackbe.
