Az omega-6 zsírsavak az egészséges táplálkozás kulcsfontosságú összetevői.
Számos tápláló élelmiszerben, például diófélékben, magvakban és növényi olajokban találhatók.
A különböző zsírok megfelelő egyensúlyba hozása támogatja az általános egészséget, és ez a cikk elmagyarázza, hogyan lehet ezt elérni.
Mennyi omega-6-ra van szüksége?
Az omega-6 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyek számos élelmiszerben megtalálhatók.
A linolsav - gyakran 18:2 (n-6) - az egyik leggyakoribb formája. Más típusai közé tartozik az arachidonsav - 20:4 (n-6) - és a gamma-linolénsav - 18:3 (n-6).
Ezek esszenciális zsírsavak, mert a szervezetnek szüksége van rájuk a megfelelő működéshez, de önállóan nem képes előállítani őket. Ez azt jelenti, hogy táplálékból kell hozzájutnia.
Másrészt az omega-6 és omega-3 zsírsavak magas arányának fogyasztása vélhetően hozzájárul a gyulladáshoz és a krónikus betegségek kialakulásához.
Egyes kutatások szerint az ember őseinek étrendje azonos mennyiségben tartalmazott omega-6 és omega-3 zsírsavakat. Napjainkban azonban a nyugati étrendben jelentősen magasabb az omega-6 zsírsavtartalom, körülbelül 17:1 arányban.
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a 19-50 éves nőknek és férfiaknak naponta körülbelül 12, illetve 17 gramm omega-6 zsírsavra van szükségük.
A megfelelő arány biztosítása érdekében az omega-6-ban gazdag ételeket mértékkel fogyasszuk, és párosítsuk őket megfelelő mennyiségű omega-3 zsírsavval olyan élelmiszerekből, mint a zsíros halak, diófélék és magvak.
Íme tíz tápláló, omega-6 zsírsavakban gazdag élelmiszer, beleértve az egy adagra jutó linolsavtartalmukat is.
1. Dió
A dió egy népszerű diófajta, amely tele van fontos tápanyagokkal, például rostokkal és ásványi anyagokkal, köztük mangánnal, rézzel, foszforral és magnéziummal.
A dió önmagában is fogyasztható tápláló snackként, vagy salátákra, joghurtra vagy zabpehelyre szórva növelheti ezen ételek tápanyagtartalmát.
Linolsav tartalom: 10,800 mg unciánként (28 gramm), vagy 38,100 mg 3,5 unciánként (100 gramm).
2. Sáfránymagolaj
A pórsáfrányolaj a pórsáfránymagból nyert közönséges étolaj.
Más növényi olajokhoz hasonlóan a pórsáfrányolaj is magas egyszeresen telítetlen zsírsavtartalommal rendelkezik, amely zsírsav hozzájárulhat a szív egészségének javításához.
A pórsáfrányolaj semleges ízű, így kiválóan alkalmas kevergetős ételekhez, süteményekhez, salátaöntetekhez és mártásokhoz.
Linolsav tartalom: 1,730 mg evőkanálonként (14 gramm), vagy 12,700 mg 3,5 unciánként (100 gramm).
3. Tofu
A tofu a szójatej megalvadásával és a szójaalvadék puha tömbökké préselésével készül.
Minden adag kiadós adagot biztosít a kulcsfontosságú tápanyagokból, beleértve a fehérjét, vasat, kalciumot és mangánt.
Próbálja meg a tofut a heti étkezési rotációjához hozzáadni a tofu rántottával, szórja meg a salátákhoz, vagy cserélje ki a húsra a főételekben.
Linolsav tartalom: 6,060 mg 1/4 tömbben (122 gramm), vagy 4,970 mg 3,5 unciában (100 gramm).
4. Kendermagok
A kendermag a Cannabis sativa néven is ismert kender növény magja.
Amellett, hogy tele van szívbarát zsírokkal, a kendermagok nagyszerű fehérje-, E-vitamin-, foszfor- és káliumforrások.
A kendermagot a turmixok, gabonapelyhek, saláták és joghurtok fölé lehet szórni az extra tápanyagokért.
Linolsav tartalom: 8,240 mg 3 evőkanál (30 gramm), vagy 27,500 mg 3,5 uncia (100 gramm) mennyiségben).
5. Napraforgómag
A napraforgómagok a napraforgó fejéből szedett tápláló magvak.
Különösen sok fontos vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, beleértve az E-vitamint és a szelént, amelyek antioxidánsként védelmet nyújtanak a sejtkárosodás, a gyulladás és a krónikus betegségek ellen.
Diós ízével és zsenge, mégis ropogós textúrájával a napraforgómag nagyszerű kiegészítője az útitermékeknek, müzliszeleteknek, süteményeknek és rakott ételeknek.
Linolsav tartalom: 10,600 mg unciánként (28 gramm), vagy 37,400 mg 3,5 unciánként (100 gramm).
6. Mogyoróvaj
A mogyoróvaj pörkölt földimogyoróból készült krémes kenhető krém.
Egészséges zsírokban és fehérjében gazdag, és olyan kulcsfontosságú tápanyagokat tartalmaz, mint a niacin, mangán, E-vitamin és magnézium.
Ráadásul sokoldalú és könnyen fogyasztható. Próbáld ki gyümölcsök és zöldségek mártogatójaként, turmixokba keverve, vagy kedvenc desszertjeidhez adva egy kiskanálnyit.
Linolsav tartalom: 1,960 mg evőkanálonként (16 gramm), vagy 12,300 mg 3,5 unciánként (100 gramm).
7. Avokádó olaj
Az avokádóolaj az avokádópépből előállított étolaj.
Amellett, hogy magas az antioxidáns-tartalma, állatkísérletek szerint az avokádóolaj a koleszterin- és trigliceridszint csökkentésével javíthatja a szív egészségét.
Az avokádóolajnak magas a füstpontja, ami azt jelenti, hogy magas hőmérsékleten is ellenáll, anélkül, hogy lebomlana vagy oxidálódna. Ezáltal ideális a magas hőfokon történő sütéshez, például sütéshez, pirításhoz, pároláshoz és sütéshez.
Linolsav tartalom: 1,750 mg evőkanálonként (14 gramm), vagy 12,530 mg 3,5 unciánként (100 gramm).
8. Tojás
A tojás ízletes, tápláló és sokoldalú kiegészítője lehet az étrendnek, mivel tele van olyan fontos tápanyagokkal, mint a fehérje, a szelén és a riboflavin.
Bár gyakran fogyasztják rántva, sütve vagy főzve, de reggeli burritókhoz, szendvicsekhez, rakott ételekhez és salátákhoz is adhatók, hogy feldobják az ételeket.
Linolsavtartalom: 594 mg nagy tojásonként (50 gramm), vagy 1188 mg 3,5 unciánként (100 gramm).
9. Mandula
A mandula a Közel-Keleten őshonos, de ma már világszerte termesztik.
Remek fehérje-, rost-, E-vitamin-, mangán- és magnéziumforrás.
Bár a mandula kielégítő rágcsálnivaló, kipróbálhatja a pirításukat, és hozzáadhatja őket egy konyhai robotgéphez, hogy sima és krémes mandulavajat készítsen.
Linolsav tartalom: 3,490 mg unciánként (28 gramm), vagy 12,320 mg 3,5 unciánként (100 gramm).
Az Ön számára javasolt: 9 bizonyítékokon alapuló mandula egészségügyi előny
10. Kaszudió
A kesudió egy diófajta, amely vajas ízéről és egyedi formájáról nevezetes.
Minden adag tartalmaz mikrotápanyagokat, többek között rezet, magnéziumot és foszfort.
A kesudió egyik népszerű felhasználási módja a kesudiókrém készítése, amelyhez egy éjszakán át áztatjuk, majd konyhai robotgépben pürésítjük. A kesudiókrém tökéletesen alkalmas salátaöntetek, mártások és levesek ízének, állagának és tápanyagprofiljának javítására.
Linolsav tartalom: 2,210 mg unciánként (28 gramm), vagy 7,780 mg 3,5 unciánként (100 gramm).
Összefoglaló
Az omega-6 zsírsavak az esszenciális zsírok egy típusa, amely fontos szerepet játszik az általános egészségi állapotunkban.
Az olyan élelmiszerek, mint a diófélék, magvak, tojás és növényi olajok mind kiváló omega-6 zsírsavforrások.
Fontos azonban, hogy sok omega-3 zsírsavat is fogyasszunk, hogy az egészséges zsírok kedvező arányát fenntartsuk az étrendben.
