Azt állítani, hogy a dió tápláló étel, kissé alábecsülés.
A dió egészséges zsírokat, rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosít – és ez csak a kezdete annak, hogyan támogathatja egészségét.
Annyira nagy az érdeklődés e dió iránt, hogy az elmúlt 50 évben tudósok és iparági szakértők évente gyűltek össze a Kaliforniai Egyetemen (Davis) egy diókonferenciára, amelyen megvitatták a dióval kapcsolatos legújabb egészségügyi kutatásokat.
A dió legelterjedtebb fajtája az angol dió, amely egyben a legtöbbet tanulmányozott diófajta.
Íme a dió 13 tudományosan megalapozott egészségügyi előnye.
1. A dió gazdag antioxidánsokban
A dió magasabb antioxidáns hatással rendelkezik, mint bármely más közönséges dió.
Ez az aktivitás az E-vitaminból, a melatoninból és a polifenoloknak nevezett növényi vegyületekből származik, amelyek különösen magasak a dió papírszerű héjában.
Egy egészséges felnőtteken végzett előzetes, kisméretű tanulmány kimutatta, hogy a dióban gazdag étkezés megakadályozta a „rossz” LDL-koleszterin oxidatív károsodását étkezés után, míg a finomított zsíros étkezés nem.
Ez előnyös, mert az oxidált LDL hajlamos az artériákban felhalmozódni, ami érelmeszesedést okoz.
Összegzés: A dió kiváló antioxidánsforrás, amely segíthet leküzdeni a szervezet oxidatív károsodását, beleértve a „rossz” LDL-koleszterin okozta károsodást, amely elősegíti az érelmeszesedést.
2. A dió nagyszerű növényi eredetű omega-3-forrás
A dió lényegesen magasabb Omega 3 zsírabb, mint bármely más dió, 2,5 grammot biztosít 1 uncia (28 gramm) adagonként.
A növényekből, köztük a dióból származó omega-3 zsírt alfa-linolénsavnak (ALA) nevezik. Ez egy esszenciális zsír, vagyis az étrendedből kell bevinned.
Az Institute of Medicine szerint az ALA megfelelő bevitele 1,6 és 1,1. gramm naponta férfiaknál és nőknél. Egyetlen adag dió megfelel ennek az irányelvnek.
Megfigyelési tanulmányok kimutatták, hogy minden egyes gramm ALA, amelyet naponta elfogyasztunk, 10-el csökkenti a szívbetegség miatti halálozás kockázatát.%.
Összegzés: A dió jó forrása az omega-3 zsírok növényi formájának, amely segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát.
3. A dió csökkentheti a gyulladást
A gyulladás számos betegség, köztük a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség, az Alzheimer-kór és a rák gyökere, és oxidatív stressz is okozhatja.
A dióban lévő polifenolok segíthetnek az oxidatív stressz és a gyulladás elleni küzdelemben. Különösen érintett lehet a polifenolok egy alcsoportja, az ellagitanninok.
A bélben található hasznos baktériumok az ellagitanninokat urolitinnek nevezett vegyületekké alakítják, amelyekről megállapították, hogy védenek a gyulladás ellen.
ALA omega-3 zsír, magnézium és a dióban található arginin aminosav szintén csökkentheti a gyulladást.
Összegzés: A dióban lévő számos növényi vegyület és tápanyag segíthet csökkenteni a gyulladást, amely számos krónikus betegség fő felelőse.
4. A dió elősegíti az egészséges bélrendszert
A tanulmányok azt sugallják, hogy ha a bélben gazdag egészségvédő baktériumok és más mikrobák (a bélmikrobióta), nagyobb valószínűséggel rendelkezik egészséges bélrendszerrel és jó általános egészségi állapottal.
A mikrobiota egészségtelen összetétele hozzájárulhat a bélrendszerben és a szervezet más részeiben kialakuló gyulladásokhoz és betegségekhez, növelve az elhízás, a szívbetegség és a rák kockázatát.
Amit eszel, az jelentősen befolyásolhatja mikrobiotád összetételét. A dió fogyasztása lehet az egyik módja a mikrobiota és a bélrendszer egészségének támogatására.
Amikor 194 egészséges felnőtt 43 gramm diót evett minden nap nyolc héten keresztül, megnőtt a jótékony baktériumok száma, összehasonlítva azzal az időszakkal, amikor nem ettek diót.
Ez magában foglalja a butirátot termelő baktériumok számának növekedését, amely zsír táplálja a bélrendszert és elősegíti a bélrendszer egészségét.
Az Ön számára javasolt: 11 tudományos alapú egészségügyi előny a tökmag számára
Összegzés: A dió fogyasztása nemcsak táplálja Önt, hanem a bélben élő jótékony baktériumokat is. Ez elősegíti a bélrendszer egészségét, és csökkentheti a betegségek kockázatát.
5. A dió csökkentheti egyes rákbetegségek kockázatát
Kémcsöves, állati és emberi megfigyeléses vizsgálatok azt sugallják, hogy a dió fogyasztása csökkentheti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát, beleértve a mell-, prosztata- és vastagbélrákot.
Amint azt korábban említettük, a dió polifenol ellagitanninokban gazdag. Egyes bélmikrobák ezeket urolitinnek nevezett vegyületekké alakíthatják.
Az urolitinek gyulladáscsökkentő hatással bírhatnak a bélrendszerben, ami lehet az egyik módja annak, hogy a dió fogyasztása megvédje a vastagbélrákot. Az urolitin gyulladáscsökkentő hatása más rákbetegségek elleni védekezésben is segíthet.
Sőt, az urolitinek hormonszerű tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek lehetővé teszik számukra, hogy blokkolják a hormonreceptorokat a szervezetben. Ez segíthet csökkenteni a hormonális eredetű rákos megbetegedések, különösen a mellrák és a prosztatarák kockázatát.
További humán vizsgálatokra van szükség annak igazolására, hogy a dió fogyasztása csökkenti ezen és más rákos megbetegedések kockázatát, valamint tisztázni kell az összes olyan módot vagy mechanizmust, amellyel segíthet.
Összegzés: A dióban lévő polifenolok csökkenthetik bizonyos rákos megbetegedések kockázatát, beleértve a mellrákot, a prosztatarákot és a vastagbélrákot. Ennek megerősítéséhez azonban további humán vizsgálatokra van szükség.
6. A dió támogatja a súlykontrollt
A dió kalóriadús, de a tanulmányok azt sugallják, hogy a belőlük felvett energia 21%-kal alacsonyabb, mint a tápanyagai alapján várható lenne.
Sőt, a dió fogyasztása még az étvágyat is szabályozhatja.
Egy jól kontrollált, 10 elhízott ember bevonásával végzett vizsgálatban a körülbelül 48 gramm dióból készült turmix napi egyszeri ivása öt napon keresztül csökkentette az étvágyat és az éhségérzetet, mint a placebo ital. kalóriát és tápanyagok.
Az Ön számára javasolt: 10 bizonyított egészségügyi előny a lenmag számára
Ezenkívül öt napos diós turmix elfogyasztása után az agyi szkennelések kimutatták, hogy a résztvevők agyának egy olyan régiójában fokozódott az aktiváció, amely segített ellenállni az olyan csábító ételjeleknek, mint a sütemény és a sült krumpli.
Annak ellenére, hogy nagyobb és hosszabb távú vizsgálatokra van szükség, ez némi kezdeti betekintést nyújt abba, hogy a dió hogyan segíthet az étvágy és a súly szabályozásában.
Összegzés: Bár kalóriadúsak, előfordulhat, hogy nem szívja fel a dió összes kalóriáját. Ezenkívül segíthetnek az étvágy és az éhség szabályozásában.
7. A dió segíthet a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében és csökkentheti a kockázatát
Megfigyelési tanulmányok azt sugallják, hogy a dió az egyik oka annak, hogy a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával összefüggésbe hozható az, hogy segít a testsúly szabályozásában. A túlsúly növeli a magas vércukorszint és a cukorbetegség kockázatát.
A dió fogyasztása azonban segíthet a kontrollon vércukor olyan mechanizmusok révén, amelyek túlmutatnak a súlyszabályozáson.
Egy 100, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember részvételével végzett kontrollált vizsgálatban napi 1 evőkanál hidegen sajtolt dióolajat fogyasztottak 3 hónapon keresztül, miközben folytatták a szokásos cukorbetegség elleni gyógyszeres kezelésüket és kiegyensúlyozott étrendjüket, ami 8%-kal csökkentette az éhomi vércukorszintet.
Ezenkívül a dióolajat használóknál körülbelül 8%-kal csökkent a hemoglobin A1C (3 havi átlagos vércukorszint). A kontrollcsoport nem mutatott javulást az A1C vagy az éhomi vércukorszintben. Egyik csoport súlya sem változott.
Összegzés: A dió fogyasztása segíthet a 2-es típusú cukorbetegség szabályozásában, és csökkentheti a betegség kockázatát, mivel a dió segíthet a testsúly szabályozásában. A dió közvetlenebb hatással lehet a vércukorszint szabályozására is.
8. A dió segíthet csökkenteni a vérnyomást
A magas vérnyomás a szívbetegségek és a stroke fő kockázati tényezője.
Egyes tanulmányok szerint a dió fogyasztása segíthet alacsonyabb vérnyomás, ideértve a magas vérnyomásban szenvedőket és az egészséges embereket is, akik stressz alatt állnak. Más tanulmányok nem figyelték meg ezt a hatást.
A négy évig tartó PREDIMED-vizsgálatban a szívbetegség magas kockázatának kitett, körülbelül 7500 felnőtt részvételével végzett PREDIMED-vizsgálat egyéb diéták mellett egy mediterrán étrendet vizsgált, amelyet napi 1 uncia (28 gramm) vegyes diófélékkel egészítettek ki, amelynek fele dió volt.
Az Ön számára javasolt: Cukorbeteg diéta: Ételek cukorbetegek számára
A vizsgálat végén a dióval dúsított mediterrán diétát követő emberek diasztolés vérnyomása 0,65 Hgmm-el nagyobb mértékben csökkent (alsó szám), mint azoknál, akik hasonló szív-egészséges kontroll étrendet folytattak, és nem kaptak diót.
Ez azt sugallja, hogy a dió kissé javíthatja a szív-egészséges étrend vérnyomás előnyeit. Ez azért fontos, mert a vérnyomás kis különbségeiről úgy gondolják, hogy nagy hatással vannak a szívbetegségben való halálozás kockázatára.
Összegzés: Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy napi 1 uncia (28 gramm) diófélék (beleértve a diót is) elfogyasztása a szív-egészséges étrend részeként javíthatja a vérnyomást.
9. A dió támogatja az egészséges öregedést
Az életkor előrehaladtával a jó fizikai működés elengedhetetlen a mobilitás és a függetlenség megőrzéséhez.
Az egyik dolog, ami segíthet megőrizni fizikai képességeit, az az egészséges táplálkozási szokások.
Egy több mint 50 000 idősebb nő bevonásával végzett 18 éven át tartó megfigyeléses vizsgálat során a tudósok azt találták, hogy a legegészségesebb táplálkozást folytatók körében 13%-kal alacsonyabb a testi károsodás kockázata. A dió azon élelmiszerek közé tartozott, amelyek a legnagyobb mértékben hozzájárultak az egészséges táplálkozáshoz.
Bár a dió magas kalóriatartalmú, tele van alapvető vitaminokkal és ásványi anyagokkal, rost, zsírok és növényi vegyületek, amelyek elősegíthetik a jó fizikai működést az életkor előrehaladtával.
Összegzés: A diót tartalmazó egészséges étrend segíthet megőrizni a fizikai funkciókat, például a járást és az öngondoskodási képességeket az életkor előrehaladtával.
10. A dió támogatja a jó agyműködést
Lehet, hogy csak véletlen egybeesés, hogy a dió héja úgy néz ki, mint egy apró agy, de a kutatások azt sugallják, hogy ez a dió valóban jót tesz az elmének.
Állatokon és kémcsöveken végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a dióban lévő tápanyagok, beleértve a többszörösen telítetlen zsírokat, a polifenolokat és az E-vitamint, segíthetnek csökkenteni az oxidatív károsodást és a gyulladást az agyban.
Az Alzheimer-kór 10 hónapos vizsgálata során az egerek, amelyek kalóriájuk 6-9%-át dióval etették (ez az embereknél napi 1-1,5 uncia vagy 28-45 gramm), jelentős javulást mutattak a tanulási készségekben, a memóriában és a szorongáscsökkentésben. diómentes kontrollcsoporthoz képest.
Idősebb felnőtteken végzett megfigyelési vizsgálatok összefüggésbe hozták a diófogyasztást a jobb agyműködéssel, beleértve a gyorsabb feldolgozási sebességet, a nagyobb mentális rugalmasságot és a jobb memóriát.
Bár ezek az eredmények biztatóak, több tanulmányra van szükség, amelyek a dió emberi agyműködésre gyakorolt hatását vizsgálják, hogy határozott következtetéseket vonjunk le.
Összegzés: A dió olyan tápanyagokat tartalmaz, amelyek segíthetnek megvédeni az agyat a káros gyulladásoktól, és támogatják a jó agyműködést az életkor előrehaladtával.
11. A dió támogatja a férfiak reproduktív egészségét
A tipikus nyugati étrendek – magas mennyiségű feldolgozott élelmiszer, cukor és finomított gabonafélék – összefüggésbe hozhatók a spermiumok csökkent működésével.
A dió fogyasztása elősegítheti a spermiumok egészségét és a férfi termékenységet.
Amikor 117 egészséges fiatal férfi három hónapig napi 75 gramm diót iktatott nyugati stílusú étrendjébe, javult a spermiumok alakja, vitalitása és mobilitása, összehasonlítva azokkal a férfiakkal, akik nem esznek diót.
Állatkutatások azt sugallják, hogy a dió fogyasztása segíthet megvédeni a spermát azáltal, hogy csökkenti a membránjuk oxidatív károsodását.
További vizsgálatokra van szükség ezeknek az előnyöknek a megerősítéséhez, de ha Ön férfi a termékenység miatt, akkor a dió fogyasztása egyszerű dolog, amit ki kell próbálnia.
Összegzés: A dió rendszeres fogyasztása segíthet ellensúlyozni a kevésbé ideális étkezési szokások esetleges káros hatásait a spermiumok egészségére.
12. A dió javítja a vérzsírokat
A „rossz” LDL-koleszterin és trigliceridek emelkedett szintjét régóta összefüggésbe hozták a szívbetegségek fokozott kockázatával.
A dió rendszeres fogyasztása folyamatosan csökkenti a koleszterinszintet.
Például egy nemrégiben, 194 egészséges felnőtten végzett vizsgálatban 43 gramm dió napi elfogyasztása nyolc héten keresztül 5%-kal csökkentette a teljes koleszterinszintet, 5%-kal az LDL-koleszterinszintet és 5%-kal a trigliceridszintet. nem eszik diót.
A dióevőknél az apolipoprotein-B is közel 6%-kal csökkent, ami azt jelzi, hogy hány LDL-részecske van a vérében. Ha megemelkedett, az apolipoprotein-B a szívbetegség fő kockázati tényezője.
Az Ön számára javasolt: 14 tudományosan alátámasztott egészségügyi előnye az áfonyának
Összegzés: Napi 43 grammnyi dió adag csökkentheti a káros koleszterin- és trigliceridszintet, ami hozzájárul a szívbetegségek kockázatához.
13. A dió széles körben elérhető, és könnyen hozzáadható az étrendjéhez
Bármely élelmiszerboltban megtalálható a dió. Ellenőrizze a nyers diót a sütőfolyosón, a pörkölt diót a diófolyosóban és a hidegen sajtolt dióolajat a speciális olajok részben.
Hasznos megérteni, hogyan konvertálhatja át a vizsgálatok során használt adagméreteket, hogy tudja, hogyan viszonyul az adagok mérete.
A következők mindegyike lényegében egyenértékű adag, körülbelül 190 kalóriát biztosít:
1 uncia héjas dió = 28 gramm = 1/4 csésze = 12-14 fél = 1 kis marék
Bár a diót a legegyszerűbb egyenként elfogyasztani nassolnivalóként, rengeteg ízletes módja van annak, hogy ételekben felhasználjuk.
Próbáld ki a diót:
- Leveles zöld- vagy gyümölcssalátákra szórjuk.
- Finomra őrölve mártogatósban és szószokban.
- Feldarabolva és felhasználva teljes kiőrlésű kenyér és pogácsa.
- Zúzott hal vagy csirke bevonatként való használatra.
- Felszolgálva zabpehely vagy joghurtot.
- Apróra vágva, pakolásokhoz vagy pitás szendvicsekhez adjuk.
- Pörkölt és házi készítésű nyomkeverékhez adjuk.
- Enyhén barnára sütjük kedvenc sütési receptje szerint.
- Pörkölve, apróra vágva és tésztákhoz vagy zöldségekhez használják.
- Olajként vinaigrette öntetben.
- Vagy keressen további ízletes receptötleteket az interneten.
Ha vendégeknek főz, győződjön meg arról, hogy senki sem allergiás a dióra, mielőtt hozzáadja az ételeihez.
Összegzés: A diót könnyű hozzáadni az étrendedhez, mivel széles körben kapható a boltokban, és számtalan étel nagyszerű kiegészítője.
Összegzés
A dió rendkívül tápláló dió. Magasabb antioxidáns aktivitással és lényegesen több egészséges omega-3 zsírral rendelkeznek, mint bármely más közönséges dió.
Ez a gazdag tápanyagprofil hozzájárul a dióval kapcsolatos számos egészségügyi előnyhöz, például csökkenti a gyulladást és javítja a szívbetegség kockázati tényezőit.
A tudósok még mindig feltárják, hogy a dió rostjai és növényi vegyületei, köztük a polifenolok, kölcsönhatásba léphetnek a bélmikrobiótával, és hozzájárulhatnak az egészségéhez.
Az Ön számára javasolt: 13 koleszterinszint-csökkentő élelmiszer, amit érdemes beilleszteni az étrendbe
Valószínűleg egyre többet fog hallani a dióról az elkövetkező években, mivel egyre több tanulmány fogja vizsgálni jótékony egészségügyi hatásait.
Ennek ellenére rengeteg okunk van arra, hogy már ma beépítsd őket az étrendedbe.
