Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα αποτελούν βασικό συστατικό μιας υγιεινής διατροφής.
Βρίσκονται σε πολλές θρεπτικές τροφές όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα φυτικά έλαια.
Η σωστή ισορροπία των διαφόρων λιπαρών στηρίζει τη συνολική υγεία και αυτό το άρθρο εξηγεί πώς να το πετύχετε αυτό.
Πόσα ωμέγα-6 χρειάζεστε?
Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λίπη που βρίσκονται σε μια ποικιλία τροφίμων.
Το λινολεϊκό οξύ - που συχνά σημειώνεται ως 18:2 (n-6) - είναι μία από τις πιο κοινές μορφές. Άλλοι τύποι περιλαμβάνουν το αραχιδονικό οξύ - 20:4 (n-6) - και το γ-λινολενικό οξύ - 18:3 (n-6).
Είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα επειδή το σώμα σας τα χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά, αλλά δεν μπορεί να τα παράγει ανεξάρτητα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τα λαμβάνετε από την τροφή.
Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση υψηλής αναλογίας ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 λιπαρών οξέων θεωρείται ότι συμβάλλει στη φλεγμονή και στις χρόνιες ασθένειες.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η διατροφή των προγόνων του ανθρώπου περιείχε ίσες ποσότητες ωμέγα-6 και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Όμως σήμερα, οι δυτικές δίαιτες είναι σημαντικά υψηλότερες σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, με αναλογία περίπου 17:1.
Σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, οι γυναίκες και οι άνδρες ηλικίας 19-50 ετών χρειάζονται περίπου 12 και 17 γραμμάρια ωμέγα-6 λιπαρών οξέων ημερησίως, αντίστοιχα.
Για να εξασφαλίσετε μια σωστή αναλογία, καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε ωμέγα-6 με μέτρο και συνδυάστε τις με μια καλή ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων από τροφές όπως λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Ακολουθούν δέκα θρεπτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, καθώς και η περιεκτικότητά τους σε λινελαϊκό οξύ ανά μερίδα.
1. Καρύδια
Τα καρύδια είναι ένας δημοφιλής τύπος ξηρών καρπών γεμάτος με σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες και μέταλλα, όπως μαγγάνιο, χαλκό, φώσφορο και μαγνήσιο.
Τα καρύδια μπορούν να καταναλωθούν μόνα τους ως θρεπτικό σνακ ή να πασπαλιστούν σε σαλάτες, γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης για να ενισχύσουν το θρεπτικό περιεχόμενο αυτών των γευμάτων.
Περιεκτικότητα σε λινολεϊκό οξύ: 10.800 mg ανά ουγγιά (28 γραμμάρια) ή 38.100 mg ανά 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια).
2. Σαφράν έλαιο
Το κνήκου είναι ένα κοινό μαγειρικό έλαιο που εξάγεται από τους σπόρους του φυτού κνήκου.
Όπως και άλλα φυτικά έλαια, το κνήκου έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά, ένα λιπαρό οξύ που μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.
Το κνήκου έχει ουδέτερη γεύση, καθιστώντας το ιδανικό για τηγανητά, ψητά, σάλτσες και σάλτσες.
Περιεκτικότητα σε λινολεϊκό οξύ: 1.730 mg ανά κουταλιά της σούπας (14 γραμμάρια) ή 12.700 mg ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια).
3. Tofu
Το τόφου παρασκευάζεται με πήξη του γάλακτος σόγιας και συμπίεση του πήγματος σόγιας για να σχηματιστούν μαλακά μπλοκ.
Κάθε μερίδα παρέχει μια πλούσια δόση βασικών θρεπτικών συστατικών, όπως πρωτεΐνη, σίδηρο, ασβέστιο και μαγγάνιο.
Δοκιμάστε να προσθέσετε το τόφου στο εβδομαδιαίο σας γεύμα, φτιάχνοντας μια ομελέτα με τόφου, πασπαλίζοντάς το σε σαλάτες ή αντικαθιστώντας το με κρέας στα κύρια πιάτα σας.
Περιεκτικότητα σε λινολεϊκό οξύ: 6.060 mg ανά 1/4 μπλοκ (122 γραμμάρια) ή 4.970 mg ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια).
4. Σπόροι κάνναβης
Οι σπόροι κάνναβης είναι οι σπόροι του φυτού κάνναβης, επίσης γνωστού ως Cannabis sativa.
Εκτός του ότι είναι γεμάτοι με υγιή για την καρδιά λίπη, οι σπόροι κάνναβης είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, βιταμίνης Ε, φωσφόρου και καλίου.
Οι σπόροι κάνναβης μπορούν να πασπαλιστούν σε smoothies, δημητριακά, σαλάτες και γιαούρτι για επιπλέον θρεπτικά συστατικά.
Περιεκτικότητα σε λινολεϊκό οξύ: 8.240 mg ανά 3 κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) ή 27.500 mg ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια).
5. Ηλιόσποροι
Οι ηλιόσποροι είναι θρεπτικοί σπόροι που συλλέγονται από το κεφάλι του ηλίανθου.
Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Ε και του σεληνίου, τα οποία δρουν ως αντιοξειδωτικά που προστατεύουν από τις κυτταρικές βλάβες, τις φλεγμονές και τις χρόνιες ασθένειες.
Με την καρυδάτη γεύση τους και την τρυφερή αλλά τραγανή υφή τους, οι ηλιόσποροι αποτελούν μια εξαιρετική προσθήκη σε μίγμα για μονοπάτια, μπάρες γκρανόλα, ψητά και κατσαρόλες.
Περιεκτικότητα σε λινολεϊκό οξύ: 10.600 mg ανά ουγγιά (28 γραμμάρια) ή 37.400 mg ανά 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια).
6. Φυστικοβούτυρο
Το φυστικοβούτυρο είναι μια κρεμώδης επάλειψη από καβουρδισμένα φιστίκια.
Είναι πλούσιο σε υγιεινά λίπη και πρωτεΐνες και φορτωμένο με βασικά θρεπτικά συστατικά όπως νιασίνη, μαγγάνιο, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο.
Επιπλέον, είναι ευπροσάρμοστο και εύκολο στην απόλαυση. Δοκιμάστε να το χρησιμοποιήσετε ως ντιπ για φρούτα και λαχανικά, ανακατέψτε το σε smoothies ή προσθέστε μια κουταλιά στα αγαπημένα σας επιδόρπια.
Περιεκτικότητα σε λινολεϊκό οξύ: 1.960 mg ανά κουταλιά της σούπας (16 γραμμάρια) ή 12.300 mg ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια).
7. Λάδι αβοκάντο
Το έλαιο αβοκάντο είναι ένα μαγειρικό έλαιο που παράγεται από τον πολτό του αβοκάντο.
Εκτός του ότι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, μελέτες σε ζώα έχουν διαπιστώσει ότι το έλαιο αβοκάντο μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.
Το έλαιο αβοκάντο έχει επίσης υψηλό σημείο καπνού, που σημαίνει ότι αντέχει σε υψηλές θερμοκρασίες χωρίς να διασπάται ή να οξειδώνεται. Αυτό το καθιστά ιδανικό για μεθόδους μαγειρέματος σε υψηλές θερμοκρασίες, όπως ψήσιμο, ψήσιμο, σοτάρισμα και τηγάνισμα.
Περιεκτικότητα σε λινολεϊκό οξύ: 1.750 mg ανά κουταλιά της σούπας (14 γραμμάρια) ή 12.530 mg ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια).
8. Αυγά
Τα αυγά μπορούν να αποτελέσουν μια νόστιμη, θρεπτική και ευέλικτη προσθήκη στη διατροφή σας, καθώς είναι γεμάτα με σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, σελήνιο και ριβοφλαβίνη.
Αν και συχνά τα απολαμβάνετε ομελέτα, τηγανητά ή βραστά, μπορούν επίσης να προστεθούν σε μπουρίτος πρωινού, σάντουιτς, κατσαρόλες και σαλάτες για να αναμείξετε τα γεύματά σας.
Περιεκτικότητα σε λινολεϊκό οξύ: 594 mg ανά μεγάλο αυγό (50 γραμμάρια) ή 1.188 mg ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια).
9. Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι ένας κοινός τύπος ξηρού καρπού που προέρχεται από τη Μέση Ανατολή, αλλά σήμερα καλλιεργείται σε όλο τον κόσμο.
Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών, βιταμίνης Ε, μαγγανίου και μαγνησίου.
Αν και τα αμύγδαλα είναι ένα ικανοποιητικό σνακ, μπορείτε να δοκιμάσετε να τα καβουρδίσετε και να τα προσθέσετε στο επεξεργαστή τροφίμων για να φτιάξετε λείο και κρεμώδες βούτυρο αμυγδάλου.
Περιεκτικότητα σε λινολεϊκό οξύ: 3.490 mg ανά ουγγιά (28 γραμμάρια) ή 12.320 mg ανά 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια).
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία των αμυγδάλων
10. Κάσιους
Τα κάσιους είναι ένα είδος ξηρών καρπών που διακρίνονται για τη βουτυράτη γεύση και το μοναδικό τους σχήμα.
Κάθε μερίδα περιέχει μικροθρεπτικά συστατικά, όπως χαλκό, μαγνήσιο και φώσφορο.
Ένας δημοφιλής τρόπος για να χρησιμοποιήσετε τα κάσιους είναι να τα φτιάξετε κρέμα κάσιους, μουλιάζοντάς τα όλη τη νύχτα και πολτοποιώντας τα στο μούλτι. Η κρέμα κάσιους είναι ιδανική για την ενίσχυση της γεύσης, της υφής και του προφίλ θρεπτικών συστατικών σε σάλτσες σαλάτας, σάλτσες και σούπες.
Περιεκτικότητα σε λινολεϊκό οξύ: 2.210 mg ανά ουγγιά (28 γραμμάρια) ή 7.780 mg ανά 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια).
Περίληψη
Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι ένας τύπος απαραίτητου λίπους που παίζει σημαντικό ρόλο στη συνολική σας υγεία.
Τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα αυγά και τα φυτικά έλαια αποτελούν εξαιρετικές πηγές ωμέγα-6 λιπαρών οξέων.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να καταναλώνετε επίσης άφθονα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για να διατηρήσετε μια ευεργετική αναλογία υγιεινών λιπαρών στη διατροφή σας.
