Омега-6 масне киселине су кључна компонента здраве исхране.
Налазе се у многим хранљивим намирницама као што су ораси, семенке и биљна уља.
Добијање различитих масти у одговарајућој равнотежи подржава опште здравље, а овај чланак објашњава како да то постигнете.
Колико вам треба омега-6?
Омега-6 масне киселине су полинезасићене масти које се налазе у разним намирницама.
Линолна киселина — често означена као 18:2 (н-6) — је један од најчешћих облика. Друге врсте укључују арахидонску киселину — 20:4 (н-6) — и гама-линоленску киселину — 18:3 (н-6).
Оне су есенцијалне масне киселине јер су вашем телу потребне за правилно функционисање, али их не може произвести самостално. То значи да их морате добити из хране.
С друге стране, сматра се да конзумирање високог односа омега-6 и омега-3 масних киселина доприноси упали и хроничним болестима.
Нека истраживања сугеришу да је исхрана људских предака садржавала једнаке количине омега-6 и омега-3 масних киселина. Али данас, западњачка исхрана има знатно више омега-6 масних киселина, са односом од око 17:1.
Према Академији за исхрану и дијететику, женама и мушкарцима од 19 до 50 година потребно је отприлике 12 и 17 грама омега-6 масних киселина дневно, респективно.
Да бисте обезбедили одговарајући однос, једите храну богату омега-6 умерено и упарите је са добром количином омега-3 масних киселина из намирница попут масне рибе, орашастих плодова и семенки.
Ево десет хранљивих намирница са високим садржајем омега-6 масних киселина, укључујући њихов садржај линолне киселине по порцији.
1. Ораси
Ораси су популарна врста орашастих плодова препуна важних хранљивих материја попут влакана и минерала, укључујући манган, бакар, фосфор и магнезијум.
Ораси се могу уживати сами као хранљива ужина или посути преко салата, јогурта или овсених пахуљица како би се повећао нутритивни садржај ових оброка.
Садржај линолне киселине: 10.800 мг по унци (28 грама) или 38.100 мг на 3,5 унци (100 грама).
2. Шафраново уље
Шафраново уље је уобичајено уље за кување које се екстрахује из семена биљке шафранике.
Као и друга биљна уља, уље шафранике има пуно мононезасићених масти, масне киселине која може помоћи у побољшању здравља срца.
Шафраново уље има неутралан укус, што га чини одличним за помфрит, пецива, преливе за салату и сосове.
Садржај линолне киселине: 1.730 мг по супеној кашики (14 грама) или 12.700 мг на 3,5 унци (100 грама).
3. Тофу
Тофу се прави коагулацијом сојиног млека и пресовањем сојине груде да се формирају мекани блокови.
Свака порција обезбеђује велику дозу кључних хранљивих материја, укључујући протеине, гвожђе, калцијум и манган.
Пробајте да додате тофу у недељну ротацију оброка тако што ћете умутити тофу шлаг, посипати га по салатама или га заменити месом у главним јелима.
Садржај линолне киселине: 6.060 мг по 1/4 блока (122 грама), или 4.970 мг на 3,5 унци (100 грама).
4. Семе конопље
Семе конопље је семе биљке конопље, познате и као Цаннабис сатива.
Осим што је препуна масти које су здраве за срце, семе конопље је одличан извор протеина, витамина Е, фосфора и калијума.
Семе конопље се може посипати преко смутија, житарица, салата и јогурта за додатне хранљиве материје.
Садржај линолне киселине: 8.240 мг на 3 супене кашике (30 грама), или 27.500 мг на 3,5 унци (100 грама).
5. Семе сунцокрета
Семе сунцокрета је хранљиво семе које се бере из главе биљке сунцокрета.
Посебно су богати важним витаминима и минералима, укључујући витамин Е и селен, који делују као антиоксиданси који штите од оштећења ћелија, упале и хроничних болести.
Са својим укусом орашастих плодова и нежном, али хрскавом текстуром, семенке сунцокрета су одличан додатак мешавини за стазу, гранола плочицама, пецивима и тепсијама.
Садржај линолне киселине: 10.600 мг по унци (28 грама) или 37.400 мг на 3,5 унци (100 грама).
6. Путер од кикирикија
Кикирики путер је кремасти намаз направљен од печеног кикирикија.
Богат је здравим мастима и протеинима и пун је кључних хранљивих материја као што су ниацин, манган, витамин Е и магнезијум.
Осим тога, свестран је и лак је за уживање. Покушајте да га користите као дип за воће и поврће, мешајући га у смутије или додајте мерицу омиљеним десертима.
Садржај линолне киселине: 1.960 мг по супеној кашики (16 грама), или 12.300 мг на 3,5 унци (100 грама).
7. Уље авокада
Уље авокада је уље за кување које се производи од пулпе авокада.
Осим што је богат антиоксидансима, студије на животињама су откриле да уље авокада може побољшати здравље срца смањењем нивоа холестерола и триглицерида.
Уље авокада такође има високу тачку дима, што значи да издржава високе температуре без разлагања или оксидације. То га чини идеалним за методе кувања на високој температури, као што су печење, печење, сотирање и пржење.
Садржај линолне киселине: 1.750 мг по супеној кашики (14 грама) или 12.530 мг на 3,5 унци (100 грама).
8. Јаја
Јаја могу бити укусан, хранљив и свестран додатак вашој исхрани, јер су препуна важних хранљивих материја попут протеина, селена и рибофлавина.
Иако се често уживају у умућеним, прженим или куваним, могу се додати и буритоима за доручак, сендвичима, тепсијима и салатама како бисте помешали оброке.
Садржај линолне киселине: 594 мг по великом јајету (50 грама), или 1.188 мг на 3,5 унце (100 грама).
9. Бадеми
Бадеми су уобичајена врста орашастих плодова са Блиског истока, али се сада узгајају широм света.
Они су одличан извор протеина, влакана, витамина Е, мангана и магнезијума.
Иако бадеми представљају задовољавајућу ужину, можете покушати да их испечете и додате у машину за обраду хране како бисте направили глатки и кремасти путер од бадема.
Садржај линолне киселине: 3.490 мг по унци (28 грама) или 12.320 мг на 3,5 унци (100 грама).
Предлаже се за вас: 9 здравствених предности бадема заснованих на доказима
10. Индијски орашчићи
Индијски орашчићи су врста орашастих плодова препознатљива по свом укусу путера и јединственом облику.
Свака порција садржи микронутријенте, укључујући бакар, магнезијум и фосфор.
Један популаран начин коришћења индијских орашчића је да их направите у крему од индијских орашчића тако што ћете их потопити преко ноћи и измрсити у пире у машини за обраду хране. Крема од индијског ораха је савршена за појачавање укуса, текстуре и профила хранљивих састојака прелива за салату, сосова и супа.
Садржај линолне киселине: 2.210 мг по унци (28 грама) или 7.780 мг на 3,5 унци (100 грама).
Резиме
Омега-6 масне киселине су врста есенцијалне масти која игра важну улогу у вашем укупном здрављу.
Храна као што су ораси, семенке, јаја и биљна уља су одлични извори омега-6 масних киселина.
Међутим, такође је важно да конзумирате доста омега-3 масних киселина да бисте одржали користан однос здравих масти у вашој исхрани.
