10 makanan tinggi omega-6

Asam lemak omega-6 adalah komponen kunci dari diet sehat.

Mereka ditemukan di banyak makanan bergizi seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak sayur.

Mendapatkan berbagai lemak dalam keseimbangan yang tepat mendukung kesehatan secara keseluruhan, dan artikel ini menjelaskan cara mencapainya.

Berapa banyak omega-6 yang Anda butuhkan?

Asam lemak omega-6 adalah lemak tak jenuh ganda yang ditemukan dalam berbagai makanan.

Asam linoleat ⁠— sering dinotasikan sebagai 18:2 (n-6) ⁠— adalah salah satu bentuk yang paling umum. Jenis lainnya termasuk asam arakidonat ⁠— 20:4 (n-6) ⁠— dan asam gamma-linolenat ⁠— 18:3 (n-6).

Mereka adalah asam lemak esensial karena tubuh Anda membutuhkannya untuk berfungsi dengan baik tetapi tidak dapat memproduksinya sendiri. Itu berarti Anda harus mendapatkannya dari makanan.

Di sisi lain, mengonsumsi asam lemak omega-6 dan omega-3 dengan rasio tinggi dianggap berkontribusi terhadap peradangan dan penyakit kronis.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makanan nenek moyang manusia mengandung asam lemak omega-6 dan omega-3 dalam jumlah yang sama. Tapi hari ini, diet Barat secara signifikan lebih tinggi asam lemak omega-6, dengan rasio sekitar 17:1.

Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, wanita dan pria berusia 19-50 masing-masing membutuhkan sekitar 12 dan 17 gram asam lemak omega-6 setiap hari.

Untuk memastikan rasio yang tepat, makanlah makanan kaya omega-6 secukupnya dan pasangkan dengan asam lemak omega-3 dalam jumlah yang baik dari makanan seperti ikan berlemak, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Berikut sepuluh makanan bergizi tinggi asam lemak omega-6, termasuk kandungan asam linoleatnya per porsi.

1. Kenari

Kenari adalah jenis kacang pohon populer yang penuh dengan nutrisi penting seperti serat dan mineral, termasuk mangan, tembaga, fosfor, dan magnesium.

Kenari dapat dinikmati sendiri sebagai camilan bergizi atau ditaburkan di atas salad, yogurt, atau oatmeal untuk menambah kandungan nutrisi makanan tersebut.

Kandungan asam linoleat: 10.800 mg per ons (28 gram), atau 38.100 mg per 3,5 ons (100 gram).

Disarankan untuk Anda: 13 manfaat kesehatan yang terbukti dari kenari

2. Minyak safflower

Minyak safflower adalah minyak goreng biasa yang diekstraksi dari biji tanaman safflower.

Seperti minyak nabati lainnya, minyak safflower mengandung lemak tak jenuh tunggal yang tinggi, asam lemak yang dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung.

Minyak safflower memiliki rasa netral, cocok untuk menumis kentang goreng, makanan yang dipanggang, saus salad, dan saus.

Kandungan asam linoleat: 1.730 mg per sendok makan (14 gram), atau 12.700 mg per 3,5 ons (100 gram).

3. Tahu

Tahu dibuat dengan mengentalkan susu kedelai dan menekan dadih kedelai untuk membentuk balok lunak.

Setiap porsi memberikan dosis nutrisi utama yang sehat, termasuk protein, zat besi, kalsium, dan mangan.

Cobalah menambahkan tahu ke dalam rotasi makanan mingguan Anda dengan mengocok orak-arik tahu, menaburkannya di atas salad, atau menukarnya dengan daging di hidangan utama Anda.

Kandungan asam linoleat: 6.060 mg per 1/4 blok (122 gram), atau 4.970 mg per 3,5 ons (100 gram).

4. Biji rami

Biji rami adalah biji tanaman rami, juga dikenal sebagai Cannabis sativa.

Selain sarat dengan lemak yang menyehatkan jantung, biji rami merupakan sumber protein, vitamin E, fosfor, dan kalium yang baik.

Biji rami dapat ditaburkan di atas smoothie, sereal, salad, dan yogurt untuk nutrisi tambahan.

Kandungan asam linoleat: 8.240 mg per 3 sendok makan (30 gram), atau 27.500 mg per 3,5 ons (100 gram).

Disarankan untuk Anda: 6 manfaat kesehatan berbasis bukti dari biji rami

5. Biji bunga matahari

Biji bunga matahari adalah biji berkhasiat yang dipanen dari kepala tanaman bunga matahari.

Mereka sangat tinggi vitamin dan mineral penting, termasuk vitamin E dan selenium, yang bertindak sebagai antioksidan yang melindungi dari kerusakan sel, peradangan, dan penyakit kronis.

Dengan rasa kacang dan teksturnya yang lembut namun renyah, biji bunga matahari merupakan tambahan yang bagus untuk campuran trail, granola bar, makanan yang dipanggang, dan casserole.

Kandungan asam linoleat: 10.600 mg per ons (28 gram), atau 37.400 mg per 3,5 ons (100 gram).

6. Selai kacang

Selai kacang adalah olesan krim yang terbuat dari kacang panggang.

Ini kaya akan lemak dan protein sehat dan sarat dengan nutrisi penting seperti niasin, mangan, vitamin E, dan magnesium.

Plus, itu serbaguna dan mudah dinikmati. Coba gunakan sebagai saus untuk buah dan sayuran, campur menjadi smoothie, atau tambahkan sendok ke makanan penutup favorit Anda.

Kandungan asam linoleat: 1.960 mg per sendok makan (16 gram), atau 12.300 mg per 3,5 ons (100 gram).

Disarankan untuk Anda: Apakah selai kacang baik atau buruk untuk kesehatan Anda?

7. Minyak alpukat

Minyak alpukat adalah minyak goreng yang dihasilkan dari daging buah alpukat.

Selain tinggi antioksidan, penelitian pada hewan menemukan bahwa minyak alpukat dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan mengurangi kadar kolesterol dan trigliserida.

Minyak alpukat juga memiliki titik asap yang tinggi, yang berarti tahan suhu tinggi tanpa rusak atau teroksidasi. Ini membuatnya ideal untuk metode memasak panas tinggi, seperti memanggang, memanggang, menumis, dan menggoreng.

Kandungan asam linoleat: 1.750 mg per sendok makan (14 gram), atau 12.530 mg per 3,5 ons (100 gram).

8. Telur

Telur bisa menjadi tambahan yang lezat, bergizi, dan serbaguna untuk diet Anda, karena mengandung nutrisi penting seperti protein, selenium, dan riboflavin.

Meskipun sering dinikmati dengan orak-arik, digoreng, atau direbus, mereka juga dapat ditambahkan ke burrito sarapan, sandwich, casserole, dan salad untuk mencampur makanan Anda.

Kandungan asam linoleat: 594 mg per telur besar (50 gram), atau 1.188 mg per 3,5 ons (100 gram).

9. Almond

Almond adalah jenis kacang pohon umum yang berasal dari Timur Tengah tetapi sekarang dibudidayakan di seluruh dunia.

Mereka adalah sumber protein, serat, vitamin E, mangan, dan magnesium.

Meskipun kacang almond merupakan makanan ringan yang memuaskan, Anda dapat mencoba memanggangnya dan menambahkannya ke dalam food processor untuk membuat mentega almond yang lembut dan lembut.

Kandungan asam linoleat: 3.490 mg per ons (28 gram), atau 12.320 mg per 3,5 ons (100 gram).

Disarankan untuk Anda: 9 manfaat kesehatan berbasis bukti almond

10. Kacang mete

Kacang mete adalah jenis kacang yang terkenal karena rasa mentega dan bentuknya yang unik.

Setiap porsi mengandung mikronutrien, termasuk tembaga, magnesium, dan fosfor.

Salah satu cara populer untuk menggunakan kacang mete adalah membuatnya menjadi krim kacang mete dengan merendamnya semalaman dan menghaluskannya dalam food processor. Krim mete sangat cocok untuk meningkatkan rasa, tekstur, dan profil nutrisi saus salad, saus, dan sup.