Les acides gras oméga-6 sont un élément clé d’une alimentation saine.
On les trouve dans de nombreux aliments nutritifs tels que les noix, les graines et les huiles végétales.
Un bon équilibre entre les différentes graisses favorise la santé globale, et cet article explique comment y parvenir.
Quelle est la quantité d’oméga-6 nécessaire ?
Les acides gras oméga-6 sont des graisses polyinsaturées que l’on trouve dans de nombreux aliments.
L’acide linoléique - souvent noté 18:2 (n-6) - est l’une des formes les plus courantes. Les autres types sont l’acide arachidonique - 20:4 (n-6) - et l’acide gamma-linolénique - 18:3 (n-6).
Il s’agit d’acides gras essentiels car l’organisme en a besoin pour fonctionner correctement mais ne peut pas les produire de manière autonome. Il faut donc les trouver dans l’alimentation.
D’autre part, la consommation d’un rapport élevé entre les acides gras oméga-6 et les acides gras oméga-3 contribuerait à l’inflammation et aux maladies chroniques.
Certaines recherches suggèrent que le régime alimentaire des ancêtres de l’homme contenait des quantités égales d’acides gras oméga-6 et oméga-3. Mais aujourd’hui, les régimes alimentaires occidentaux sont nettement plus riches en acides gras oméga-6, avec un rapport d’environ 17:1.
Selon l’Académie de nutrition et de diététique, les femmes et les hommes âgés de 19 à 50 ans ont besoin d’environ 12 et 17 grammes d’acides gras oméga-6 par jour, respectivement.
Pour assurer un bon équilibre, il faut consommer avec modération les aliments riches en oméga-6 et les associer à une bonne quantité d’acides gras oméga-3 provenant d’aliments tels que les poissons gras, les noix et les graines.
Voici dix aliments nutritifs riches en acides gras oméga-6, avec leur teneur en acide linoléique par portion.
1. Les noix
Les noix sont un type populaire de fruits à coque qui regorgent de nutriments importants tels que les fibres et les minéraux, notamment le manganèse, le cuivre, le phosphore et le magnésium.
Les noix peuvent être consommées seules en tant qu’en-cas nutritif ou saupoudrées sur les salades, le yaourt ou les flocons d’avoine afin d’augmenter la teneur en nutriments de ces repas.
Teneur en acide linoléique: 10 800 mg par once (28 grammes), ou 38 100 mg par 100 grammes (3,5 onces).
2. Huile de carthame
L’huile de carthame est une huile de cuisson courante extraite des graines de la plante carthame.
Comme d’autres huiles végétales, l’huile de carthame est riche en graisses monoinsaturées, un acide gras qui peut contribuer à améliorer la santé cardiaque.
L’huile de carthame a une saveur neutre, ce qui la rend idéale pour les sautés, les produits de boulangerie, les assaisonnements de salade et les sauces.
Teneur en acide linoléique: 1 730 mg par cuillère à soupe (14 grammes), ou 12 700 mg par 100 grammes (3,5 onces).
3. Tofu
Le tofu est fabriqué en coagulant le lait de soja et en pressant le caillé de soja pour former des blocs souples.
Chaque portion fournit une bonne dose de nutriments clés, notamment des protéines, du fer, du calcium et du manganèse.
Essaie d’ajouter le tofu à tes repas hebdomadaires en préparant une brouillade de tofu, en le saupoudrant sur les salades ou en le remplaçant par de la viande dans tes plats principaux.
Teneur en acide linoléique: 6 060 mg par 1/4 de bloc (122 grammes), ou 4 970 mg par 3,5 onces (100 grammes).
4. Graines de chanvre
Les graines de chanvre sont les graines de la plante de chanvre, également connue sous le nom de Cannabis sativa.
En plus d’être riches en graisses saines pour le cœur, les graines de chanvre sont une excellente source de protéines, de vitamine E, de phosphore et de potassium.
Les graines de chanvre peuvent être saupoudrées sur les smoothies, les céréales, les salades et les yaourts pour apporter des nutriments supplémentaires.
Teneur en acide linoléique: 8 240 mg par 3 cuillères à soupe (30 grammes), ou 27 500 mg par 3,5 onces (100 grammes).
5. Graines de tournesol
Les graines de tournesol sont des graines nutritives récoltées dans la tête du tournesol.
Ils sont particulièrement riches en vitamines et minéraux importants, notamment en vitamine E et en sélénium, qui agissent comme des antioxydants protégeant contre les dommages cellulaires, l’inflammation et les maladies chroniques.
Avec leur goût de noisette et leur texture à la fois tendre et croquante, les graines de tournesol sont un excellent complément aux mélanges de fruits et légumes, aux barres de céréales, aux produits de boulangerie et aux plats cuisinés.
Teneur en acide linoléique: 10 600 mg par once (28 grammes), ou 37 400 mg par 100 grammes (3,5 onces).
6. Beurre de cacahuète
Le beurre de cacahuète est une pâte à tartiner crémeuse à base de cacahuètes grillées.
Il est riche en graisses et en protéines saines et contient des nutriments essentiels tels que la niacine, le manganèse, la vitamine E et le magnésium.
De plus, il est polyvalent et facile à déguster. Tu peux l’utiliser comme trempette pour les fruits et les légumes, la mélanger à des smoothies ou l’ajouter à tes desserts préférés.
Teneur en acide linoléique: 1 960 mg par cuillère à soupe (16 grammes), ou 12 300 mg par 100 grammes (3,5 onces).
7. Huile d’avocat
L’huile d’avocat est une huile de cuisson produite à partir de la pulpe d’avocat.
En plus d’être riche en antioxydants, l’huile d’avocat peut améliorer la santé cardiaque en réduisant les taux de cholestérol et de triglycérides, comme l’ont montré des études menées sur des animaux.
L’huile d’avocat a également un point de fumée élevé, ce qui signifie qu’elle résiste à des températures élevées sans se décomposer ni s’oxyder. Elle est donc idéale pour les méthodes de cuisson à haute température, telles que la cuisson au four, le rôtissage, les sautés et les fritures.
Teneur en acide linoléique: 1 750 mg par cuillère à soupe (14 grammes), ou 12 530 mg par 100 grammes (3,5 onces).
8. Œufs
Les œufs peuvent être un complément délicieux, nutritif et polyvalent à ton régime alimentaire, car ils contiennent des nutriments importants comme les protéines, le sélénium et la riboflavine.
Bien qu’elles soient souvent consommées brouillées, frites ou bouillies, elles peuvent également être ajoutées aux burritos de petit-déjeuner, aux sandwichs, aux plats cuisinés et aux salades pour varier les plaisirs.
Teneur en acide linoléique: 594 mg par gros œuf (50 grammes), ou 1 188 mg par 100 grammes (3,5 onces).
9. Amandes
Les amandes sont un type courant de noix originaire du Moyen-Orient, mais elles sont aujourd’hui cultivées dans le monde entier.
Ils constituent une excellente source de protéines, de fibres, de vitamine E, de manganèse et de magnésium.
Bien que les amandes constituent un en-cas satisfaisant, tu peux essayer de les rôtir et de les passer au robot culinaire pour obtenir un beurre d’amande lisse et crémeux.
Teneur en acide linoléique: 3 490 mg par once (28 grammes), ou 12 320 mg par 100 grammes (3,5 onces).
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10. Noix de cajou
Les noix de cajou sont un type de noix qui se distingue par sa saveur de beurre et sa forme unique.
Chaque portion contient des micronutriments, notamment du cuivre, du magnésium et du phosphore.
L’une des façons les plus populaires d’utiliser les noix de cajou est de les transformer en crème de cajou en les faisant tremper pendant une nuit et en les réduisant en purée à l’aide d’un robot ménager. La crème de noix de cajou est idéale pour améliorer la saveur, la texture et le profil nutritionnel des vinaigrettes, des sauces et des soupes.
Teneur en acide linoléique: 2 210 mg par once (28 grammes), ou 7 780 mg par 100 grammes (3,5 onces).
Résumé
Les acides gras oméga-6 sont un type de graisse essentielle qui joue un rôle important dans la santé générale.
Les aliments comme les noix, les graines, les œufs et les huiles végétales sont tous d’excellentes sources d’acides gras oméga-6.
Cependant, il est également important de consommer beaucoup d’acides gras oméga-3 afin de maintenir un ratio bénéfique de graisses saines dans l’alimentation.
