Les acides gras oméga-3 sont des graisses importantes qui offrent de nombreux avantages pour la santé.
Des études ont révélé qu’ils peuvent réduire l’inflammation, diminuer les triglycérides sanguins et même réduire le risque de démence.
Les sources les plus connues d’acides gras oméga-3 sont l’huile de poisson et les poissons gras comme le saumon, la truite et le thon.
Il peut donc être difficile pour les végétaliens, les végétariens ou même ceux qui n’aiment tout simplement pas le poisson de satisfaire leurs besoins en acides gras oméga-3.
Parmi les trois principaux types d’acides gras oméga-3, les aliments végétaux ne contiennent généralement que de l’acide alpha-linolénique (ALA).
L’ALA n’est pas aussi actif dans le corps et doit être converti en deux autres formes d’acides gras oméga-3 - l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) - pour conférer les mêmes avantages pour la santé.
Malheureusement, la capacité de ton corps à convertir l’ALA est limitée. Seulement environ 5% de l’ALA est converti en EPA, tandis que moins de 0,5% est converti en DHA.
Ainsi, si tu ne prends pas de supplément d’huile de poisson ou si tu n’obtiens pas d’EPA ou de DHA dans ton alimentation, il est important de manger beaucoup d’aliments riches en ALA pour couvrir tes besoins en oméga-3.
En outre, garde à l’esprit ton rapport oméga-6/oméga-3, car un régime pauvre en oméga-3 mais riche en oméga-6 peut augmenter l’inflammation et ton risque de maladie.
Voici 7 des meilleures sources végétales d’acides gras oméga-3.
1. Graines de chia
Les graines de chia sont connues pour leurs nombreux avantages pour la santé, fournissant une bonne dose de fibres et de protéines dans chaque portion.
Ils sont également une excellente source végétale d’acides gras oméga-3 ALA.
Des études ont découvert que grâce à leurs oméga-3, leurs fibres et leurs protéines, les graines de chia pourraient diminuer le risque de maladies chroniques lorsqu’elles sont consommées dans le cadre d’une alimentation saine.
Une étude menée auprès de personnes atteintes du syndrome métabolique a révélé que la consommation d’un régime à base de graines de chia, de nopal, de protéines de soja et d’avoine diminuait les triglycérides sanguins des participants, leur intolérance au glucose et leurs marqueurs inflammatoires.
Une étude animale de 2007 a également révélé que la consommation de graines de chia diminuait les triglycérides sanguins et augmentait le taux de HDL (bon cholestérol) et d’oméga-3 dans le sang.
Cependant, d’autres recherches sur les humains doivent être menées avant de pouvoir tirer une conclusion définitive.
L’apport quotidien recommandé en ALA pour les adultes de plus de 19 ans est actuellement de 1 100 mg pour les femmes et de 1 600 mg pour les hommes.
Une seule once (28 grammes) de graines de chia dépasse de loin l’apport quotidien recommandé en acides gras oméga-3, fournissant une énorme quantité de 5 000 mg.
Tu peux augmenter ta consommation de graines de chia en préparant un pudding de chia nutritif ou en saupoudrant des graines de chia sur des salades, des yaourts ou des smoothies.
Les graines de chia moulues peuvent aussi être utilisées comme substitut végétalien des œufs. Combine une cuillère à soupe (7 grammes) avec trois cuillères à soupe d’eau pour remplacer un œuf dans les recettes.
Résumé: Une once (28 grammes) de graines de chia fournit 5 000 mg d’acides gras oméga-3 ALA ou 312-454% de l’apport quotidien recommandé.
2. Choux de Bruxelles
En plus de leur teneur élevée en vitamine K, en vitamine C et en fibres, les choux de Bruxelles sont une excellente source d’acides gras oméga-3.
Comme les légumes crucifères comme les choux de Bruxelles sont très riches en acides gras oméga-3 et autres nutriments, ils ont été associés à de nombreux avantages pour la santé.
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Une étude a révélé que l’augmentation des légumes crucifères est associée à un risque de maladie cardiaque inférieur de près de 16 %.
Une demi-tasse (44 grammes) de choux de Bruxelles crus contient environ 44 mg d’ALA.
Pendant ce temps, les choux de Bruxelles cuits en contiennent trois fois plus, fournissant 135 mg d’acides gras oméga-3 dans chaque demi-tasse (portion de 78 grammes).
Qu’ils soient rôtis, cuits à la vapeur, blanchis ou sautés, les choux de Bruxelles sont un accompagnement sain et délicieux pour tous les repas.
Résumé: Chaque portion d’une demi-tasse (44 grammes) de choux de Bruxelles cuits contient 44 mg d’ALA, soit jusqu’à 4 % de l’apport quotidien recommandé.
3. Huile d’algues
L’huile d’algues, dérivée d’algues, se distingue comme l’une des rares sources végétaliennes d’EPA et de DHA.
Certaines études ont même révélé qu’il est comparable aux fruits de mer en ce qui concerne la disponibilité nutritionnelle de l’EPA et du DHA.
Une étude a comparé les capsules d’huile d’algues au saumon cuit et a constaté que les deux étaient bien tolérés et équivalents en termes d’absorption.
Bien que les recherches soient limitées, les études sur les animaux montrent que le DHA de l’huile d’algues est particulièrement bénéfique pour la santé.
Une étude animale récente a révélé que le fait de supplémenter des souris avec un composé d’huile d’algue DHA améliorait la mémoire.
Cependant, d’autres études humaines sont nécessaires pour déterminer l’étendue de ses avantages pour la santé.
Le plus souvent disponibles sous forme de gel mou, les suppléments d’huile d’algues fournissent généralement 400-500 mg de DHA et d’EPA combinés. En général, il est recommandé de consommer 300-900 mg de DHA et d’EPA combinés par jour.
Les compléments d’huile d’algues sont faciles à trouver dans la plupart des pharmacies. Les formes liquides peuvent aussi être ajoutées aux boissons ou aux smoothies pour une dose de graisses saines.
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Résumé: Selon le supplément, l’huile d’algues fournit 400-500 mg de DHA et d’EPA, remplissant 44-167% de l’apport quotidien recommandé.
Graine de chanvre
En plus des protéines, du magnésium, du fer et du zinc, les graines de chanvre contiennent environ 30 % d’huile et une bonne quantité d’oméga-3.
Des études ont révélé que les oméga-3 contenus dans les graines de chanvre pourraient être bénéfiques pour la santé cardiaque. Ils peuvent le faire en empêchant la formation de caillots sanguins et en aidant le cœur à se rétablir après une crise cardiaque.
Trois cuillères à soupe (30 grammes) de graines de chanvre contiennent environ 2 600 mg d’ALA.
Saupoudre les graines de chanvre sur le yaourt ou mélange-les dans un smoothie pour ajouter un peu de croquant et augmenter la teneur en oméga-3 de ton encas.
De plus, les barres granola aux graines de chanvre faites maison peuvent être un moyen simple de combiner les graines de chanvre avec d’autres ingrédients sains comme les graines de lin et d’apporter des oméga-3 supplémentaires.
L’huile de graines de chanvre, obtenue en pressant les graines de chanvre, peut aussi être consommée pour fournir une dose concentrée d’acides gras oméga-3.
Résumé: Trois cuillères à soupe (30 grammes) de graines de chanvre contiennent 3 000 mg d’acides gras oméga-3 ALA, soit 162-236% de l’apport quotidien recommandé.
5. Noix
Les noix sont chargées de graisses saines et d’acides gras oméga-3 ALA. Les noix sont composées d’environ 65% de graisse en poids.
Plusieurs études animales ont révélé que les noix pourraient contribuer à améliorer la santé du cerveau grâce à leur teneur en oméga-3.
Des études menées sur des humains et des animaux ont révélé que la consommation de noix est associée à une amélioration des performances cognitives et de la mémoire.
Une autre étude animale a montré que les noix provoquaient des améliorations significatives de la mémoire, de l’apprentissage, du développement moteur et de l’anxiété chez les souris atteintes de la maladie d’Alzheimer.
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Des recherches supplémentaires sont encore nécessaires car les études sur les animaux ne peuvent pas être appliquées aux humains.
Une seule portion de noix peut combler les besoins d’une journée entière en acides gras oméga-3, une seule once (28 grammes) fournissant 2 570 mg.
Ajoute des noix à ton granola ou tes céréales maison, saupoudre-les sur ton yaourt ou grignote simplement une poignée pour augmenter ton apport en ALA.
Résumé: Une once (28 grammes) de noix contient 2 570 mg d’acides gras oméga-3 ALA, soit 160-233% de l’apport quotidien recommandé.
6. Graines de lin
Les graines de lin sont une centrale nutritionnelle, fournissant une bonne quantité de fibres, de protéines, de magnésium et de manganèse dans chaque portion.
C’est aussi une excellente source d’oméga-3.
Plusieurs études ont démontré les avantages de la graine de lin pour la santé du cœur, en grande partie grâce à sa teneur en acides gras oméga-3.
Dans plusieurs études, il a été démontré que les graines de lin et l’huile de lin réduisent le cholestérol.
Une autre étude a révélé que les graines de lin pouvaient aider à réduire considérablement la pression artérielle, en particulier chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle.
Une cuillère à soupe (10 grammes) de graines de lin entières contient 2 350 mg d’acides gras oméga-3 ALA, dépassant ainsi la quantité quotidienne recommandée.
Les graines de lin sont faciles à intégrer dans ton régime alimentaire et peuvent être un ingrédient de base dans les pâtisseries végétaliennes.
Fouettez ensemble une cuillère à soupe (7 grammes) de farine de lin avec 2,5 cuillères à soupe d’eau pour l’utiliser comme substitut pratique d’un œuf dans les produits de boulangerie.
Les graines de lin constituent un ajout parfait aux céréales, aux flocons d’avoine, aux soupes et aux salades avec une saveur douce mais légèrement noisetée.
Résumé: Une cuillère à soupe (10 grammes) de graines de lin contient 2 350 mg d’acides gras oméga-3 ALA, soit 146-213% de l’apport quotidien recommandé.
7. Huile de périlla
Cette huile, dérivée des graines de périlla, est souvent utilisée dans la cuisine coréenne comme condiment et huile de cuisson.
En plus d’être un ingrédient polyvalent et savoureux, c’est une bonne source d’acides gras oméga-3.
Dans une étude menée auprès de 20 participants âgés, les chercheurs ont remplacé l’huile de soja par de l’huile de périlla et ont constaté que cela a fait doubler les niveaux d’ALA dans le sang. À long terme, cela a également entraîné une augmentation des taux sanguins d’EPA et de DHA.
L’huile de périlla est riche en acides gras oméga-3, l’ALA représentant environ 64% de cette huile de graines.
Chaque cuillère à soupe (14 grammes) contient près de 9 000 mg d’acides gras oméga-3 ALA.
Pour maximiser ses bienfaits pour la santé, l’huile de périlla doit être utilisée comme exhausteur de goût ou vinaigrette plutôt que comme huile de cuisson. En effet, les huiles riches en graisses polyinsaturées peuvent s’oxyder à la chaleur, formant des radicaux libres nocifs qui contribuent aux maladies.
L’huile de périlla est également disponible sous forme de gélules pour un moyen facile et pratique d’augmenter ton apport en oméga-3.
Résumé: Chaque cuillère à soupe (14 grammes) d’huile de périlla contient 9 000 mg d’acides gras oméga-3 ALA ou 563-818% de l’apport quotidien recommandé.
Résumé
Les acides gras oméga-3 sont un élément important du régime alimentaire et sont essentiels pour ta santé.
Si tu ne manges pas de poisson pour des raisons diététiques ou par préférence personnelle, tu peux quand même profiter des avantages des acides gras oméga-3 dans ton alimentation.
En incorporant quelques aliments riches en oméga-3 dans ton alimentation ou en optant pour un complément à base de plantes, il est possible de satisfaire tes besoins sans fruits de mer.
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