Les noix constituent une délicieuse collation riche en protéines ou un ajout aux repas.
Ils sont polyvalents, faciles à manger sur le pouce et constituent une bonne source de protéines végétales, surtout pour ceux qui mangent peu ou pas de produits animaux.
Manger des noix peut t’aider à couvrir tes besoins en protéines, qui sont nécessaires à la construction des os, des muscles et de la peau. Les protéines augmentent également la sensation de satiété, ce qui t’aide à rester satisfait et plein d’énergie.
Bien que toutes les noix contiennent des protéines, certaines en apportent plus que d’autres. Cet article passe en revue 8 noix qui sont riches en protéines.
1. Amandes
Protéines : 7 grammes par portion de 1/4 de tasse (35 grammes) d’amandes.
Les amandes sont une graine. Cependant, les gens les regroupent souvent avec les noix et les considèrent comme une option riche en protéines.
En plus d’être riches en protéines, les amandes sont chargées d’antioxydants. Ces composés végétaux protègent le corps du stress oxydatif induit par les radicaux libres, qui peut entraîner le vieillissement, les maladies cardiaques et certains cancers.
La couche de peau brune qui entoure les amandes contient la plus grande concentration d’antioxydants, il est donc préférable de manger les amandes avec la peau pour en tirer le maximum de bienfaits.
Pour faire une collation équilibrée avec des amandes, associe-les à un morceau de fruit.
Summary: Les amandes fournissent 7 grammes de protéines par portion d'1/4 de tasse (35 grammes). Elles sont également remplies de composés antioxydants qui peuvent aider à protéger tes cellules des dommages.
2. Noix
Protéines : 4,5 grammes par 1/4 de tasse (29 grammes) de noix hachées.
Manger des noix est un délicieux moyen d’augmenter ton apport en protéines.
Les noix sont aussi une source de graisses bonnes pour le cœur. Plus précisément, elles contiennent plus d’acides gras oméga-3, sous forme d’acide alpha-linolénique (ALA), que n’importe quelle autre noix.
Certaines études d’observation ont établi un lien entre la consommation d’ALA et un risque plus faible de maladie cardiaque.
Avec leur texture grasse et leur goût en bouche, les noix sont un bon complément aux viandes hachées et peuvent augmenter encore la teneur en protéines des plats à base de viande.
Summary: Les noix contiennent 4,5 grammes de protéines par 1/4 de tasse (29 grammes). Ajouter des noix à ton alimentation est un bon moyen d’augmenter ton apport en protéines et en acides gras oméga-3 bons pour le cœur.
3. Pistaches
Protéines : 6 grammes par portion de 1/4 de tasse (30 grammes) de pistaches.
Une portion de pistaches fournit autant de protéines qu’un œuf.
Ces noix ont un ratio d’acides aminés essentiels par rapport à leur teneur en protéines plus élevé que la plupart des autres noix.
Les acides aminés essentiels doivent être obtenus par le biais de l’alimentation afin que le corps puisse les utiliser pour construire les protéines nécessaires aux fonctions importantes.
Pour une façon amusante de manger des pistaches, essaie de les mixer dans du beurre de noix pour les manger sur des toasts, des pommes ou des crackers.
Résumé: Avec 6 grammes de protéines par 1/4 de tasse (30 grammes), les pistaches contiennent autant de protéines qu’un œuf par portion, plus une grande quantité d’acides aminés essentiels.
Noix de cajou
Protéines : 5 grammes par 1/4 de tasse (32 grammes) de noix de cajou.
Les noix de cajou sont techniquement des graines. Elles sont riches en protéines et contiennent plusieurs vitamines et minéraux importants.
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Une portion de 1/4 de tasse (32 grammes) fournit environ 80 % de la valeur quotidienne en cuivre. Le cuivre est un minéral qui soutient l’immunité et aide à la création de globules rouges et de tissus conjonctifs.
Des études ont également trouvé un lien entre un faible apport en cuivre et un risque accru d’ostéoporose, caractérisée par des os faibles et fragiles.
Ainsi, obtenir plus de cuivre dans ton alimentation en mangeant des noix de cajou peut être un moyen de se protéger contre cette maladie.
Pour profiter davantage des noix de cajou dans ton alimentation, mange-les dans le cadre d’une collation équilibrée sur un yaourt nature avec des fruits.
Summary: Les noix de cajou contiennent 5 grammes de protéines par portion d'1/4 de tasse (32 grammes). En plus des protéines, les noix de cajou contiennent des micronutriments essentiels comme le cuivre.
5. Pignons de pin
Protéines : 4,5 grammes de pignons de pin par 1/4 de tasse (34 grammes).
Les pignons de pin sont les graines de certaines variétés de pommes de pin. Ils sont appréciés pour leur goût doux et sucré et leur texture beurrée, qui provient de leur teneur élevée en graisses.
En plus de fournir 4 grammes de protéines, une portion de 1/4 de tasse (34 grammes) de pignons de pin contient 23 grammes de graisse.
La graisse contenue dans les pignons de pin provient principalement de graisses insaturées, ce qui peut aider à réduire les facteurs de risque des maladies cardiaques. L’un des acides gras contenus dans les pignons de pin peut également avoir des effets anti-inflammatoires et aider à prévenir la propagation du cancer.
Les pignons de pin grillés sont une délicieuse façon d’ajouter des protéines aux salades, aux bols de céréales ou aux légumes. Pour griller des pignons de pin à la maison, fais-les cuire dans une poêle à feu moyen pendant quelques minutes jusqu’à ce qu’ils soient parfumés.
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Summary: Les pignons de pin doux et beurrés ont plus qu’un goût délicieux. Ils fournissent aussi 4,5 grammes de protéines par portion de 1/4 de tasse (34 grammes) et des graisses saines.
6. Noix du Brésil
Protéines : 4,75 grammes par portion de 1/4 de tasse (33 grammes).
Les noix du Brésil proviennent des graines d’un arbre de la forêt tropicale et sont faciles à repérer dans un sac de noix mélangées, car ce sont généralement les plus grosses.
En plus des protéines, elles fournissent des graisses saines, des fibres et un assortiment de micronutriments. De plus, les noix du Brésil sont l’une des meilleures sources alimentaires de sélénium, un minéral essentiel qui soutient la santé de la thyroïde et protège le corps des infections.
Une seule noix du Brésil (5 grammes) contient presque 175% de la valeur quotidienne en sélénium.
Mélange les noix du Brésil avec d’autres noix et graines, de la mangue séchée et des morceaux de chocolat noir pour un trail mix riche en protéines.
Summary: Les noix du Brésil contiennent 4,75 grammes de protéines par portion de 1/4 de tasse (33 grammes). Manger des noix du Brésil est un excellent moyen d’ajouter plus de protéines à ton alimentation et de répondre à tes besoins quotidiens en sélénium.
7. Cacahuètes
Protéines : 9,5 grammes par portion de 1/4 de tasse (37 grammes).
Les cacahuètes sont une légumineuse mais sont considérées comme des noix d’un point de vue nutritionnel et culinaire.
Comme la plupart des légumineuses, elles fournissent beaucoup de protéines d’origine végétale. En fait, les cacahuètes ont la plus haute teneur en protéines de toutes les noix couramment consommées.
Les cacahuètes sont également l’une des meilleures sources alimentaires de biotine, une vitamine qui aide à convertir les aliments en énergie utilisable dans le corps.
Pour une collation équilibrée qui apporte des protéines, des graisses et des glucides, combine le beurre de cacahuètes et les bananes seules ou assemble-les sur des toasts.
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Summary: Avec 9,5 grammes de protéines par 1/4 de tasse (37 grammes), les cacahuètes battent toutes les autres noix de la liste en ce qui concerne la teneur en protéines. Elles fournissent également une dose saine de biotine et d’autres nutriments.
8. Noisettes
Protéines : 5 grammes par portion de 1/4 de tasse (34 grammes).
Les noisettes ont une saveur légèrement sucrée, beurrée et grillée, ce qui en fait une source de protéines particulièrement délicieuse.
Des études ont également révélé que l’ajout de noisettes à ton alimentation peut aider à réduire le LDL (mauvais cholestérol) et à augmenter le HDL (bon cholestérol), ce qui réduit le risque de maladie cardiaque.
Pour une collation hyperprotéinée, prépare de la pâte à tartiner “Nutella” maison. Mélange une tasse (135 grammes) de noisettes avec 2 scoops (60 grammes) de poudre protéinée au chocolat, une cuillère à soupe (6 grammes) de poudre de cacao et deux cuillères à soupe (30 ml) de sirop d’érable.
Summary: Les noisettes contiennent 5 grammes de protéines par portion de 1/4 de tasse (34 grammes). En plus d’augmenter l’apport en protéines, consommer plus de noisettes peut aider à améliorer la santé cardiaque et à réduire le risque de maladie cardiaque.
Résumé
Les noix sont une source saine de protéines d’origine végétale. Elles constituent un encas pratique ; tu peux les ajouter à de nombreux plats pour augmenter leur teneur en protéines.
Les noix de cette liste sont toutes de bonnes sources de protéines, les cacahuètes fournissant le plus de protéines par portion.
Si tu ne peux pas manger de cacahuètes ou si tu veux essayer d’autres noix riches en protéines, les noix de cajou, les noisettes et les noix du Brésil sont quelques options intéressantes.
