Omega-6 mastné kyseliny jsou klíčovou součástí zdravé stravy.
Jsou obsaženy v mnoha výživných potravinách, jako jsou ořechy, semena a rostlinné oleje.
Správná rovnováha různých tuků podporuje celkové zdraví a tento článek vysvětluje, jak toho dosáhnout.
Kolik omega-6 potřebujete?
Omega-6 mastné kyseliny jsou polynenasycené tuky, které se nacházejí v různých potravinách.
Kyselina linolová - často označovaná jako 18:2 (n-6) - je jednou z nejběžnějších forem. Mezi další typy patří kyselina arachidonová - 20:4 (n-6) - a kyselina gama-linolenová - 18:3 (n-6).
Jsou to esenciální mastné kyseliny, protože je tělo potřebuje ke správnému fungování, ale nedokáže si je samo vyrobit. To znamená, že je musíte získávat z potravy.
Na druhou stranu se předpokládá, že konzumace vysokého poměru omega-6 a omega-3 mastných kyselin přispívá ke vzniku zánětů a chronických onemocnění.
Některé výzkumy naznačují, že strava lidských předků obsahovala stejné množství omega-6 a omega-3 mastných kyselin. V současné době je však v západní stravě výrazně vyšší obsah omega-6 mastných kyselin, a to v poměru přibližně 17:1.
Podle Akademie pro výživu a dietetiku potřebují ženy ve věku 19-50 let přibližně 12 a muži 17 gramů omega-6 mastných kyselin denně.
Abyste zajistili správný poměr, jezte potraviny bohaté na omega-6 s mírou a kombinujte je s dostatečným množstvím omega-3 mastných kyselin z potravin, jako jsou tučné ryby, ořechy a semena.
Zde je deset výživných potravin s vysokým obsahem omega-6 mastných kyselin, včetně obsahu kyseliny linolové v jedné porci.
1. Vlašské ořechy
Vlašské ořechy jsou oblíbeným druhem stromových ořechů plných důležitých živin, jako je vláknina a minerály, včetně manganu, mědi, fosforu a hořčíku.
Vlašské ořechy si můžete vychutnat samotné jako výživnou svačinu nebo jimi posypat saláty, jogurt či ovesnou kaši a zvýšit tak výživovou hodnotu těchto pokrmů.
Obsah kyseliny linolové: 10 800 mg na unci (28 gramů) nebo 38 100 mg na 3,5 unce (100 gramů).
2. Světlicový olej
Světlicový olej je běžný kuchyňský olej získávaný ze semen světlice barvířské.
Stejně jako ostatní rostlinné oleje má i světlicový olej vysoký obsah mononenasycených tuků, mastných kyselin, které mohou přispívat ke zlepšení zdraví srdce.
Světlicový olej má neutrální chuť, takže se skvěle hodí do smažených pokrmů, pečiva, salátových dresinků a omáček.
Obsah kyseliny linolové: 1 730 mg na polévkovou lžíci (14 gramů) nebo 12 700 mg na 3,5 unce (100 gramů).
3. Tofu
Tofu se vyrábí srážením sójového mléka a lisováním sójové sraženiny do měkkých bloků.
Každá porce poskytuje vydatnou dávku klíčových živin, včetně bílkovin, železa, vápníku a manganu.
Zkuste tofu zařadit do svého týdenního jídelníčku a připravte si z něj míchanou směs, posypte jím saláty nebo jím nahraďte maso v hlavních jídlech.
Obsah kyseliny linolové: 6 060 mg na 1/4 bloku (122 gramů) nebo 4 970 mg na 3,5 unce (100 gramů).
4. Konopná semínka
Konopná semena jsou semena rostliny konopí setého (Cannabis sativa).
Kromě toho, že konopná semínka obsahují zdraví prospěšné tuky, jsou také skvělým zdrojem bílkovin, vitaminu E, fosforu a draslíku.
Konopná semínka můžete nasypat do koktejlů, cereálií, salátů a jogurtů, abyste získali další živiny.
Obsah kyseliny linolové: 8 240 mg na 3 polévkové lžíce (30 gramů) nebo 27 500 mg na 3,5 unce (100 gramů).
5. Slunečnicová semínka
Slunečnicová semena jsou výživná semena sklízená z hlávek slunečnice.
Mají obzvláště vysoký obsah důležitých vitamínů a minerálů, včetně vitamínu E a selenu, které působí jako antioxidanty chránící před poškozením buněk, záněty a chronickými nemocemi.
Slunečnicová semínka s oříškovou chutí a jemnou, ale křupavou strukturou jsou skvělým doplňkem do směsí na cesty, müsli tyčinek, pečených výrobků a nákypů.
Obsah kyseliny linolové: 10 600 mg na unci (28 gramů) nebo 37 400 mg na 3,5 unce (100 gramů).
6. Arašídové máslo
Arašídové máslo je krémová pomazánka z pražených arašídů.
Je bohaté na zdravé tuky a bílkoviny a obsahuje klíčové živiny, jako je niacin, mangan, vitamin E a hořčík.
Navíc je všestranně použitelná a snadno se na ní pochutnáte. Zkuste ho použít jako dip k ovoci a zelenině, přimíchat do koktejlů nebo přidat kopeček do oblíbených dezertů.
Obsah kyseliny linolové: 1 960 mg na polévkovou lžíci (16 gramů) nebo 12 300 mg na 3,5 unce (100 gramů).
7. Avokádový olej
Avokádový olej je kuchyňský olej vyráběný z avokádové dužiny.
Studie na zvířatech zjistily, že kromě vysokého obsahu antioxidantů může avokádový olej zlepšit zdraví srdce snížením hladiny cholesterolu a triglyceridů.
Avokádový olej má také vysoký kouřový bod, což znamená, že odolává vysokým teplotám, aniž by se rozkládal nebo oxidoval. Díky tomu je ideální pro přípravu pokrmů při vysokých teplotách, jako je pečení, restování, smažení a fritování.
Obsah kyseliny linolové: 1 750 mg na polévkovou lžíci (14 gramů) nebo 12 530 mg na 3,5 unce (100 gramů).
8. Vejce
Vejce mohou být chutným, výživným a všestranným doplňkem vašeho jídelníčku, protože jsou plná důležitých živin, jako jsou bílkoviny, selen a riboflavin.
Ačkoli se často konzumují míchané, smažené nebo vařené, lze je přidat také do snídaňových burritos, sendvičů, nákypů a salátů a zpestřit si tak jídlo.
Obsah kyseliny linolové: 594 mg na velké vejce (50 gramů) nebo 1188 mg na 3,5 unce (100 gramů).
9. Mandle
Mandle jsou běžným druhem stromového ořechu, který pochází z Blízkého východu, ale dnes se pěstuje po celém světě.
Jsou skvělým zdrojem bílkovin, vlákniny, vitaminu E, manganu a hořčíku.
Ačkoli jsou mandle sytou svačinkou, můžete je zkusit opražit a přidat do kuchyňského robotu, abyste si vyrobili hladké a krémové mandlové máslo.
Obsah kyseliny linolové: 3 490 mg na unci (28 gramů) nebo 12 320 mg na 3,5 unce (100 gramů).
Doporučené čtení: 9 zdravotně prospěšných účinků mandlí na důkazy
10. Kešu oříšky
Kešu ořechy jsou druh ořechů, které se vyznačují máslovou chutí a jedinečným tvarem.
Každá dávka obsahuje mikroživiny, včetně mědi, hořčíku a fosforu.
Jedním z oblíbených způsobů využití kešu oříšků je výroba kešu krému, který se namočí přes noc a rozmixuje v kuchyňském robotu. Kešu krém je ideální pro zlepšení chuti, textury a nutričního profilu salátových dresinků, omáček a polévek.
Obsah kyseliny linolové: 2 210 mg na unci (28 gramů) nebo 7 780 mg na 3,5 unce (100 gramů).
Souhrn
Omega-6 mastné kyseliny jsou typem esenciálního tuku, který hraje důležitou roli v celkovém zdraví.
Potraviny jako ořechy, semena, vejce a rostlinné oleje jsou vynikajícími zdroji omega-6 mastných kyselin.
Pro udržení příznivého poměru zdravých tuků ve stravě je však důležité konzumovat také dostatek omega-3 mastných kyselin.
