Říci, že vlašské ořechy jsou výživné jídlo, je trochu podcenění.
Vlašské ořechy poskytují zdravé tuky, vlákninu, vitamíny a minerály – a to je jen začátek toho, jak mohou podpořit vaše zdraví.
O tento jeden ořech je tak velký zájem, že za posledních 50 let se vědci a průmysloví experti každoročně scházeli na Kalifornské univerzitě v Davisu na konferenci o vlašských ořechách, kde se diskutovalo o nejnovějším výzkumu zdraví vlašských ořechů.
Nejběžnější odrůdou vlašského ořechu je anglický ořech, který je také nejvíce studovaným typem.
Zde je 13 vědecky podložených zdravotních přínosů vlašských ořechů.
1. Vlašské ořechy jsou bohaté na antioxidanty
Vlašské ořechy mají vyšší antioxidační aktivitu než jakýkoli jiný obyčejný ořech.
Tato aktivita pochází z vitaminu E, melatoninu a rostlinných sloučenin nazývaných polyfenoly, které jsou zvláště vysoké v papírové slupce vlašských ořechů.
Předběžná malá studie u zdravých dospělých ukázala, že konzumace jídla bohatého na vlašské ořechy zabraňuje oxidačnímu poškození „špatného“ LDL cholesterolu po jídle, zatímco jídlo s rafinovaným tukem nikoli.
To je výhodné, protože oxidovaný LDL je náchylný k hromadění ve vašich tepnách, což způsobuje aterosklerózu.
souhrn: Vlašské ořechy jsou vynikajícím zdrojem antioxidantů, které mohou pomoci v boji proti oxidativnímu poškození ve vašem těle, včetně poškození způsobeného „špatným“ LDL cholesterolem, který podporuje aterosklerózu.
2. Vlašské ořechy jsou skvělým rostlinným zdrojem omega-3
Vlašské ořechy jsou výrazně vyšší Omega 3 tuku než kterýkoli jiný ořech, poskytuje 2,5 gramu na porci 1 unce (28 gramů).
Omega-3 tuk z rostlin, včetně vlašských ořechů, se nazývá kyselina alfa-linolenová (ALA). Je to esenciální tuk, což znamená, že ho musíte přijímat ze stravy.
Podle Ústavu medicíny je adekvátní příjem ALA 1,6 a 1,1. gramů denně pro muže a ženy. Jedna porce vlašských ořechů toto pravidlo splňuje.
Pozorovací studie ukázaly, že každý gram ALA, který denně sníte, snižuje riziko úmrtí na srdeční choroby o 10%.
souhrn: Vlašské ořechy jsou dobrým zdrojem rostlinné formy omega-3 tuku, což může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění.
3. Vlašské ořechy mohou snížit zánět
Zánět je základem mnoha nemocí, včetně srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu, Alzheimerovy choroby a rakoviny, a může být způsoben oxidačním stresem.
Polyfenoly ve vlašských ořechách mohou pomoci v boji proti tomuto oxidačnímu stresu a zánětu. Může se jednat zejména o podskupinu polyfenolů nazývaných ellagitaniny.
Prospěšné bakterie ve vašem střevě přeměňují ellagitaniny na sloučeniny zvané urolitiny, o kterých bylo zjištěno, že chrání před záněty.
ALA omega-3 tuk, hořčík a aminokyselina arginin ve vlašských ořechách může také snížit zánět.
souhrn: Několik rostlinných sloučenin a živin ve vlašských ořechách může pomoci snížit zánět, který je klíčovým viníkem mnoha chronických onemocnění.
4. Vlašské ořechy podporují zdravá střeva
Studie naznačují, že pokud je vaše střevo bohaté na zdraví prospěšné bakterie a dalších mikrobů (vaše střevní mikroflóra), je pravděpodobnější, že budete mít zdravá střeva a dobré celkové zdraví.
Nezdravé složení vaší mikroflóry může přispívat k zánětům a onemocněním ve střevech a jinde ve vašem těle, což zvyšuje riziko obezity, srdečních chorob a rakoviny.
To, co jíte, může významně ovlivnit složení vaší mikroflóry. Konzumace vlašských ořechů může být jedním ze způsobů, jak podpořit zdraví vaší mikroflóry a střev.
Když 194 zdravých dospělých konzumovalo 1,5 unce (43 gramů) vlašských ořechů každý den po dobu osmi týdnů, zaznamenali nárůst prospěšných bakterií ve srovnání s obdobím, kdy vlašské ořechy nejedli.
To zahrnovalo nárůst bakterií, které produkují butyrát, tuk, který vyživuje vaše střeva a podporuje zdraví střev.
souhrn: Jíst vlašské ořechy nejen vyživuje vás, ale také prospěšné bakterie, které žijí ve vašich střevech. To podporuje zdraví vašich střev a může pomoci snížit riziko onemocnění.
5. Vlašské ořechy mohou snížit riziko některých druhů rakoviny
Observační studie na zvířatech a lidech naznačují, že konzumace vlašských ořechů může snížit riziko některých druhů rakoviny, včetně rakoviny prsu, prostaty a kolorektálního karcinomu.
Doporučené čtení: 11 vědecky podložených zdravotních výhod dýňových semínek
Jak již bylo zmíněno dříve, vlašské ořechy jsou bohaté na polyfenolové ellagitaniny. Některé střevní mikroby je mohou přeměnit na sloučeniny zvané urolitiny.
Urolitiny mohou mít protizánětlivé vlastnosti ve vašem střevě, což může být jedním ze způsobů, jak konzumace vlašských ořechů pomáhá chránit před kolorektálním karcinomem. Protizánětlivé účinky urolitinů by také mohly pomoci chránit před jinými druhy rakoviny.
A co víc, urolitiny mají vlastnosti podobné hormonům, které jim umožňují blokovat hormonální receptory ve vašem těle. To může pomoci snížit riziko rakoviny související s hormony, konkrétně rakoviny prsu a prostaty.
Je zapotřebí více studií na lidech, aby se potvrdily účinky konzumace vlašských ořechů na snížení rizika těchto a dalších druhů rakoviny a také aby se objasnily všechny způsoby nebo mechanismy, kterými mohou pomoci.
souhrn: Polyfenoly ve vlašských ořechách mohou snížit riziko některých druhů rakoviny, včetně rakoviny prsu, prostaty a kolorektálního karcinomu. K potvrzení toho je však zapotřebí více studií na lidech.
6. Vlašské ořechy podporují kontrolu hmotnosti
Vlašské ořechy jsou kaloricky bohaté, ale studie naznačují, že energie z nich absorbovaná je o 21 % nižší, než by se dalo očekávat na základě jejich živin.
A co víc, konzumace vlašských ořechů může dokonce pomoci kontrolovat vaši chuť k jídlu.
V dobře kontrolované studii na 10 obézních lidech pití smoothie vyrobeného z přibližně 1,75 unce (48 gramů) vlašských ořechů jednou denně po dobu pěti dnů snížilo chuť k jídlu a hlad ve srovnání s placebem. kalorií a živin.
Po pěti dnech konzumace ořechových smoothies navíc mozkové skeny ukázaly, že účastníci měli zvýšenou aktivaci v oblasti mozku, která jim pomohla odolat velmi lákavým potravinovým podnětům, jako je dort a hranolky.
I když jsou zapotřebí větší a dlouhodobější studie, poskytuje to určitý počáteční pohled na to, jak mohou vlašské ořechy pomoci kontrolovat chuť k jídlu a váhu.
Doporučené čtení: 10 osvědčených zdravotních výhod lněných semínek
souhrn: Přestože jsou kaloricky bohaté, nemusíte absorbovat všechny kalorie z vlašských ořechů. Navíc vám mohou dokonce pomoci kontrolovat chuť k jídlu a hlad.
7. Vlašské ořechy mohou pomoci zvládnout diabetes 2. typu a snížit riziko
Pozorovací studie naznačují, že jedním z důvodů, proč jsou vlašské ořechy spojeny s nižším rizikem diabetu 2. typu, je to, že pomáhají kontrolovat váhu. Nadváha zvyšuje riziko vysoké hladiny cukru v krvi a cukrovky.
Přesto může konzumace vlašských ořechů pomoci kontrolovat krevní cukr mechanismy mimo jejich vliv na kontrolu hmotnosti.
V kontrolované studii na 100 lidech s diabetem 2. typu, kteří konzumovali 1 polévkovou lžíci za studena lisovaného oleje z vlašských ořechů denně po dobu 3 měsíců, zatímco pokračovali v obvyklé léčbě cukrovky a vyvážené stravě, což vedlo k 8% snížení hladiny cukru v krvi nalačno.
Uživatelé oleje z vlašských ořechů navíc zaznamenali přibližně 8% pokles hemoglobinu A1C (průměrná hladina cukru v krvi za 3 měsíce). Kontrolní skupina nevykázala žádné zlepšení A1C nebo cukru v krvi nalačno. U žádné skupiny nedošlo ke změně hmotnosti.
souhrn: Konzumace vlašských ořechů může pomoci kontrolovat diabetes typu 2 a snížit riziko onemocnění, protože ořech může pomoci kontrolovat vaši váhu. Vlašské ořechy mohou mít také přímější účinky na kontrolu hladiny cukru v krvi.
8. Vlašské ořechy mohou pomoci snížit krevní tlak
Vysoký krevní tlak je hlavním rizikovým faktorem srdečních onemocnění a mrtvice.
Některé studie naznačují, že konzumace vlašských ořechů může pomoci nižší krevní tlak, včetně lidí s vysokým krevním tlakem a zdravých lidí ve stresu. Jiné studie tento efekt nepozorovaly.
Čtyřletá studie PREDIMED u přibližně 7 500 dospělých s vysokým rizikem srdečního onemocnění kromě jiných diet testovala středomořskou stravu doplněnou 1 uncí (28 gramů) smíšených ořechů denně, z nichž polovinu tvořily vlašské ořechy.
Doporučené čtení: Diabetická dieta: Potraviny pro diabetiky
Na konci studie měli lidé na středomořské stravě obohacené o ořechy o 0,65 mmHg větší pokles diastolického krevního tlaku (spodní číslo) než lidé s podobnou dietou pro zdravé srdce, kterým ořechy nedávali.
To naznačuje, že ořechy mohou mírně zlepšit přínosy zdravé stravy na krevní tlak. To je důležité, protože se předpokládá, že malé rozdíly v krevním tlaku mají velký vliv na riziko úmrtí na srdeční choroby.
souhrn: Některé studie naznačují, že konzumace 1 unce (28 gramů) ořechů denně, včetně vlašských ořechů, jako součást zdravé stravy pro srdce, může pomoci zlepšit krevní tlak.
9. Vlašské ořechy podporují zdravé stárnutí
Jak stárnete, dobré fyzické fungování je nezbytné pro udržení vaší mobility a nezávislosti.
Jedna věc, která může pomoci udržet vaše fyzické schopnosti, jsou zdravé stravovací návyky.
V pozorovací studii po dobu 18 let u více než 50 000 starších žen vědci zjistili, že u těch s nejzdravější stravou bylo o 13 % nižší riziko fyzického poškození. Vlašské ořechy patřily mezi potraviny, které nejvíce přispěly ke zdravé výživě.
Přestože jsou vlašské ořechy vysoce kalorické, jsou plné základních vitamínů a minerálů, vlákno, tuky a rostlinné sloučeniny, které mohou pomoci podpořit dobré fyzické fungování ve stáří.
souhrn: Zdravá strava, která obsahuje vlašské ořechy, může pomoci zachovat fyzické funkce, jako je chůze a schopnost sebeobsluhy, když stárnete.
10. Vlašské ořechy podporují dobrou činnost mozku
Může to být jen náhoda, že skořápka vlašského ořechu vypadá jako malý mozek, ale výzkum naznačuje, že tento ořech může být skutečně dobrý pro vaši mysl.
Studie na zvířatech a ve zkumavkách zjistily, že živiny ve vlašských ořechách, včetně polynenasycených tuků, polyfenolů a vitaminu E, mohou pomoci snížit oxidační poškození a zánět ve vašem mozku.
V 10měsíční studii Alzheimerovy choroby měly myši krmené 6–9 % svých kalorií jako vlašské ořechy (u lidí 1–1,5 unce nebo 28–45 gramů denně) významně zlepšily schopnosti učení, paměť a zmírnily úzkost. ve srovnání s kontrolní skupinou bez vlašských ořechů.
Pozorovací studie u starších dospělých spojily konzumaci vlašských ořechů s lepší funkcí mozku, včetně vyšší rychlosti zpracování, větší mentální flexibility a lepší paměti.
Ačkoli jsou tyto výsledky povzbudivé, je zapotřebí více studií testujících účinky vlašských ořechů na mozkové funkce u lidí, aby bylo možné vyvodit pevné závěry.
souhrn: Vlašské ořechy obsahují živiny, které mohou pomoci chránit váš mozek před škodlivými záněty a podporovat správnou funkci mozku, jak stárnete.
11. Vlašské ořechy podporují mužské reprodukční zdraví
Typická západní strava – s vysokým obsahem zpracovaných potravin, cukru a rafinovaných obilovin – byla spojována se sníženou funkcí spermií.
Konzumace vlašských ořechů může pomoci podpořit zdraví spermií a mužskou plodnost.
Když 117 zdravých mladých mužů zařadilo 2,5 unce (75 gramů) vlašských ořechů denně do své stravy západního stylu po dobu tří měsíců, zlepšili se tvar spermií, vitalita a pohyblivost ve srovnání s muži, kteří ořechy nejedí.
Výzkum na zvířatech naznačuje, že konzumace vlašských ořechů může pomoci chránit spermie snížením oxidačního poškození v jejich membránách.
K potvrzení těchto výhod jsou zapotřebí další studie, ale pokud jste muž, kterého zajímá plodnost, jíst vlašské ořechy je jednoduchá věc, kterou můžete vyzkoušet.
souhrn: Pravidelná konzumace vlašských ořechů může pomoci čelit potenciálně škodlivým účinkům méně než ideálních stravovacích návyků na zdraví spermií.
12. Vlašské ořechy zlepšují krevní tuky
Zvýšené hladiny „špatného“ LDL cholesterolu a triglyceridů jsou již dlouho spojovány se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění.
Pravidelná konzumace vlašských ořechů trvale snižuje hladinu cholesterolu.
Například v nedávné studii u 194 zdravých dospělých konzumace 1,5 unce (43 gramů) vlašských ořechů denně po dobu osmi týdnů způsobila 5% snížení celkového cholesterolu, 5% snížení LDL cholesterolu a 5% snížení triglyceridů ve srovnání s nejíst vlašské ořechy.
Doporučené čtení: 14 vědecky podložených zdravotních účinků brusinek
Jedlíci vlašských ořechů také zaznamenali téměř 6% pokles apolipoproteinu-B, což je ukazatel toho, kolik LDL částic je ve vaší krvi. Když je apolipoprotein-B zvýšený, je hlavním rizikovým faktorem srdečních onemocnění.
souhrn: Denní dávka 1,5 unce (43 gramů) vlašských ořechů může pomoci snížit hladinu škodlivého cholesterolu a triglyceridů, které přispívají k riziku srdečních onemocnění.
13. Vlašské ořechy jsou široce dostupné a snadno se přidávají do vašeho jídelníčku
Vlašské ořechy najdete v každém obchodě s potravinami. Zkontrolujte syrové vlašské ořechy v uličce na pečení, pražené vlašské ořechy v uličce s ořechy a olej z vlašských ořechů lisovaný za studena v sekci speciálních olejů.
Je užitečné porozumět tomu, jak převádět velikosti porcí používané ve studiích, abyste věděli, jak jsou vaše velikosti porcí srovnatelné.
Každá z následujících porcí je v podstatě ekvivalentní a poskytuje asi 190 kalorií:
1 unce vyloupaných vlašských ořechů = 28 gramů = 1/4 šálku = 12–14 půlek = 1 malá hrst
I když je nejjednodušší jíst vlašské ořechy jeden po druhém jako svačinu, existuje spousta chutných způsobů, jak je použít v pokrmech.
Zkuste vlašské ořechy:
- Posypané na listovou zeleninu nebo ovocné saláty.
- Jemně mleté v dipech a omáčkách.
- Nasekáno a použito celozrnný chléb a koláčky.
- Drcený k použití jako poleva na ryby nebo kuře.
- Podává se nahoře ovesné vločky nebo jogurt.
- Nakrájené a přidané do zábalů nebo pita sendvičů.
- Opečeno a přidáno do domácí steakové směsi.
- Lehce opečte ve vašem oblíbeném receptu na smažení.
- Opečené, nakrájené a používané na těstoviny nebo zeleninu.
- Jako olej ve vinaigrette dresinku.
- Nebo vyhledejte na internetu další nápady na chutné recepty.
Pokud vaříte pro hosty, ujistěte se, že nikdo není alergický na vlašské ořechy, než je přidáte do pokrmů.
souhrn: Vlašské ořechy lze snadno přidat do vaší stravy, protože jsou široce dostupné v obchodech a jsou skvělým doplňkem bezpočtu jídel.
Souhrn
Vlašské ořechy jsou výjimečně výživné ořechy. Mají vyšší antioxidační aktivitu a výrazně více zdravých omega-3 tuků než jakýkoli jiný běžný ořech.
Doporučené čtení: 13 potravin, které snižují hladinu cholesterolu a které byste měli zařadit do svého jídelníčku
Tento bohatý nutriční profil přispívá k mnoha zdravotním výhodám spojeným s vlašskými ořechy, jako je snížení zánětu a zlepšení rizikových faktorů srdečních chorob.
Vědci stále odhalují mnoho způsobů, jak vláknina vlašských ořechů a rostlinné sloučeniny, včetně polyfenolů, mohou interagovat s vaší střevní mikroflórou a přispívat k vašemu zdraví.
V příštích letech budete pravděpodobně o vlašských ořechách stále více slyšet, protože další studie budou zkoumat jejich příznivé účinky na zdraví.
Přesto existuje spousta důvodů, proč je zařadit do svého jídelníčku již dnes.
