Axit béo omega-6 là thành phần chính của chế độ ăn uống lành mạnh.
Chúng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng như các loại hạt, hạt và dầu thực vật.
Có được các chất béo khác nhau ở mức cân bằng hợp lý sẽ hỗ trợ sức khỏe tổng thể và bài viết này giải thích cách thực hiện điều đó.
Bạn cần bao nhiêu omega-6?
Axit béo omega-6 là chất béo không bão hòa đa được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm.
Axit linoleic — thường được ký hiệu là 18:2 (n-6) — là một trong những dạng phổ biến nhất. Các loại khác bao gồm axit arachidonic — 20:4 (n-6) — và axit gamma-linolenic — 18:3 (n-6).
Chúng là các axit béo thiết yếu vì cơ thể bạn cần chúng để hoạt động bình thường nhưng không thể sản xuất chúng một cách độc lập. Điều đó có nghĩa là bạn phải lấy chúng từ thực phẩm.
Mặt khác, tiêu thụ một tỷ lệ cao axit béo omega-6 và omega-3 được cho là góp phần gây viêm nhiễm và bệnh mãn tính.
Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn của tổ tiên loài người chứa lượng axit béo omega-6 và omega-3 bằng nhau. Nhưng ngày nay, chế độ ăn uống của người phương Tây có hàm lượng axit béo omega-6 cao hơn đáng kể, với tỷ lệ khoảng 17:1.
Theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, phụ nữ và nam giới ở độ tuổi 19-50 cần khoảng 12 và 17 gam axit béo omega-6 mỗi ngày.
Để đảm bảo tỷ lệ thích hợp, hãy ăn vừa phải thực phẩm giàu omega-6 và kết hợp chúng với một lượng axit béo omega-3 tốt từ thực phẩm như cá béo, quả hạch và hạt.
Dưới đây là mười loại thực phẩm bổ dưỡng chứa nhiều axit béo omega-6, bao gồm cả hàm lượng axit linoleic trong mỗi khẩu phần.
1. Quả óc chó
Quả óc chó là một loại mứt hạt cây phổ biến chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ và khoáng chất, bao gồm mangan, đồng, phốt pho và magiê.
Quả óc chó có thể được thưởng thức riêng như một món ăn nhẹ bổ dưỡng hoặc rắc lên món salad, sữa chua hoặc bột yến mạch để tăng hàm lượng dinh dưỡng của những bữa ăn này.
hàm lượng axit linoleic: 10.800 mg mỗi ounce (28 gam), hoặc 38.100 mg mỗi 3,5 ounce (100 gam).
2. Dầu cây rum
Dầu cây rum là một loại dầu ăn thông thường được chiết xuất từ hạt của cây rum.
Giống như các loại dầu thực vật khác, dầu cây rum có nhiều chất béo không bão hòa đơn, một loại axit béo có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.
Dầu cây rum có hương vị trung tính, rất phù hợp cho các món xào, đồ nướng, nước xốt salad và nước sốt.
hàm lượng axit linoleic: 1.730 mg mỗi muỗng canh (14 gam), hoặc 12.700 mg mỗi 3,5 ounce (100 gam).
3. Đậu phụ
Đậu phụ được làm bằng cách làm đông sữa đậu nành và ép đậu nành để tạo thành khối mềm.
Mỗi khẩu phần cung cấp một lượng lớn các chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm protein, sắt, canxi và mangan.
Hãy thử thêm đậu phụ vào luân phiên bữa ăn hàng tuần của bạn bằng cách đánh bông đậu phụ, rắc lên món salad hoặc đổi nó lấy thịt trong các món chính của bạn.
Hàm lượng axit linoleic: 6.060 mg trên 1/4 khối (122 gam), hoặc 4.970 mg trên 3,5 ounce (100 gam).
4. Hạt gai dầu
Hạt gai dầu là hạt của cây gai dầu, còn được gọi là Cannabis sativa.
Ngoài việc chứa nhiều chất béo có lợi cho tim, hạt gai dầu còn là nguồn cung cấp protein, vitamin E, phốt pho và kali tuyệt vời.
Hạt gai dầu có thể được rắc lên sinh tố, ngũ cốc, sa lát và sữa chua để có thêm chất dinh dưỡng.
hàm lượng axit linoleic: 8.240 mg mỗi 3 muỗng canh (30 gam), hoặc 27.500 mg mỗi 3,5 ounce (100 gam).
5. Hạt hướng dương
Hạt hướng dương là hạt dinh dưỡng được thu hoạch từ phần đầu của cây hướng dương.
Chúng đặc biệt giàu vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm vitamin E và selen, hoạt động như chất chống oxy hóa giúp bảo vệ chống lại tổn thương tế bào, viêm nhiễm và bệnh mãn tính.
Với hương vị hấp dẫn và kết cấu mềm nhưng giòn, hạt hướng dương là một bổ sung tuyệt vời cho hỗn hợp đường mòn, thanh granola, đồ nướng và thịt hầm.
Hàm lượng axit linoleic: 10.600 mg mỗi ounce (28 gam), hoặc 37.400 mg mỗi 3,5 ounce (100 gam).
6. Bơ đậu phộng
Bơ đậu phộng là một loại kem phết được làm từ đậu phộng rang.
Nó giàu chất béo và protein lành mạnh, đồng thời chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như niacin, mangan, vitamin E và magiê.
Thêm vào đó, nó linh hoạt và dễ thưởng thức. Hãy thử sử dụng nó như một loại nước chấm trái cây và rau, trộn nó vào sinh tố hoặc thêm một muỗng vào món tráng miệng yêu thích của bạn.
Hàm lượng axit linoleic: 1.960 mg mỗi muỗng canh (16 gam), hoặc 12.300 mg mỗi 3,5 ounce (100 gam).
7. Dầu bơ
Dầu bơ là một loại dầu ăn được sản xuất từ thịt quả bơ.
Ngoài việc chứa nhiều chất chống oxy hóa, các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng dầu bơ có thể cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm mức cholesterol và chất béo trung tính.
Dầu bơ cũng có điểm khói cao, có nghĩa là nó chịu được nhiệt độ cao mà không bị phân hủy hoặc oxy hóa. Điều này làm cho nó trở nên lý tưởng cho các phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ cao, chẳng hạn như nướng, quay, áp chảo và chiên.
hàm lượng axit linoleic: 1.750 mg mỗi muỗng canh (14 gam), hoặc 12.530 mg mỗi 3,5 ounce (100 gam).
8. Trứng
Trứng có thể là một thực phẩm bổ sung ngon, bổ dưỡng và linh hoạt cho chế độ ăn uống của bạn vì chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như protein, selen và riboflavin.
Mặc dù chúng thường được thưởng thức với món xào, chiên hoặc luộc, nhưng chúng cũng có thể được thêm vào món burritos ăn sáng, bánh mì sandwich, thịt hầm và sa lát để kết hợp các bữa ăn của bạn.
Hàm lượng axit linoleic: 594 mg mỗi quả trứng lớn (50 gam), hoặc 1.188 mg mỗi 3,5 ounce (100 gam).
9. Hạnh nhân
Hạnh nhân là một loại hạt cây phổ biến có nguồn gốc từ Trung Đông nhưng hiện được trồng trên toàn cầu.
Chúng là nguồn cung cấp protein, chất xơ, vitamin E, mangan và magiê tuyệt vời.
Mặc dù hạnh nhân là một món ăn nhẹ ngon miệng nhưng bạn có thể thử rang và cho vào máy xay thực phẩm để làm bơ hạnh nhân mịn và béo ngậy.
Hàm lượng axit linoleic: 3,490 mg mỗi ounce (28 gam), hoặc 12,320 mg mỗi 3,5 ounce (100 gam).
Đề xuất cho bạn: 9 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của hạnh nhân
10. Hạt điều
Hạt điều là một loại hạt nổi tiếng với hương vị bơ và hình dạng độc đáo.
Mỗi khẩu phần chứa vi chất dinh dưỡng, bao gồm đồng, magiê và phốt pho.
Một cách phổ biến để sử dụng hạt điều là chế biến chúng thành kem điều bằng cách ngâm chúng qua đêm và xay nhuyễn trong máy xay thực phẩm. Kem hạt điều là nguyên liệu hoàn hảo để tăng hương vị, kết cấu và thành phần dinh dưỡng của nước xốt salad, nước sốt và súp.
hàm lượng axit linoleic: 2.210 mg mỗi ounce (28 gam), hoặc 7.780 mg mỗi 3,5 ounce (100 gam).
Bản tóm tắt
Axit béo omega-6 là một loại chất béo thiết yếu đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn.
Các loại thực phẩm như quả hạch, hạt, trứng và dầu thực vật đều là nguồn cung cấp axit béo omega-6 tuyệt vời.
Tuy nhiên, điều quan trọng là tiêu thụ nhiều axit béo omega-3 để duy trì tỷ lệ chất béo lành mạnh có lợi trong chế độ ăn uống của bạn.
