Bơ đậu phộng là một trong những loại bơ phổ biến nhất thế giới.
Đối với nhiều người yêu thích bơ đậu phộng, nó có vị thơm ngon và kết cấu đơn giản là tuyệt vời - đặc biệt là cách nó dính vào vòm miệng của bạn trước khi tan chảy.
Tất nhiên, không phải ai cũng có thể thưởng thức đậu phộng. Một số người bị dị ứng với đậu phộng, và chúng thậm chí có thể gây tử vong cho một tỷ lệ nhỏ dân số.
Nhưng liệu bơ đậu phộng có không tốt cho sức khỏe đối với 99% người còn lại? Hãy cùng tìm hiểu.
Bảng mục lục
Bơ đậu phộng là gì?
Bơ đậu phộng là thực phẩm tương đối chưa qua chế biến. Nó chỉ là đậu phộng, thường được rang, xay cho đến khi chúng chuyển thành hỗn hợp sền sệt.
Tuy nhiên, điều này không nhất thiết đúng với nhiều nhãn hiệu bơ đậu phộng thương mại. Chúng có thể chứa các thành phần bổ sung khác nhau, chẳng hạn như:
- Đường
- dầu thực vật
- chất béo trans
Và ăn quá nhiều đường bổ sung và chất béo chuyển hóa có liên quan đến các tình trạng sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như bệnh tim.
Thay vì mua thực phẩm chế biến sẵn với nhiều thành phần bổ sung, hãy chọn bơ đậu phộng chỉ có đậu phộng và có thể một chút muối làm thành phần của nó.
Tóm lược: Bơ đậu phộng là một loại bột nhão làm từ đậu phộng. Nhiều sản phẩm chất lượng thấp hơn cũng chứa thêm đường và dầu thực vật.
Bơ đậu phộng là một nguồn protein tốt
Bơ đậu phộng là một nguồn năng lượng khá cân bằng cung cấp tất cả ba chất dinh dưỡng đa lượng chính. Một phần 3,5 ounce (100 gram) bơ đậu phộng chứa:
- Carbohydrate: 22 gram carbs (14% calo), 5 trong số đó là chất xơ
- Chất đạm: 22,5 gam protein (14% calo), khá nhiều so với hầu hết các loại thực phẩm thực vật khác
- Mập: 51 gam chất béo, tổng cộng khoảng 72% calo
Mặc dù bơ đậu phộng khá giàu protein, nhưng nó lại chứa ít axit amin thiết yếu methionine.
Lạc thuộc họ đậu, cũng bao gồm đậu cô ve, đậu Hà Lan và đậu lăng. Protein họ đậu có hàm lượng methionine và cysteine thấp hơn nhiều so với protein động vật.
Thiếu methionine thường liên quan đến sự thiếu hụt protein tổng thể hoặc một số trạng thái bệnh. Thiếu methionine cực kỳ hiếm đối với những người có sức khỏe tốt.
Mặt khác, lượng methionine thấp cũng được cho là có một số lợi ích cho sức khỏe. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể kéo dài tuổi thọ của chuột cống và chuột nhắt, nhưng không rõ liệu nó có hoạt động theo cách tương tự ở người hay không.
Đối với các loại thực phẩm thực vật giàu protein khác, hãy xem bài viết này về 17 nguồn protein tốt nhất cho người ăn chay và ăn chay.
Tóm lược: Bơ đậu phộng bao gồm khoảng 25% protein, làm cho nó trở thành một nguồn protein thực vật tuyệt vời. Tuy nhiên, nó có hàm lượng axit amin thiết yếu methionine thấp.
Bơ đậu phộng ít carbs
Bơ đậu phộng nguyên chất chỉ chứa 20% carbs nên thích hợp cho chế độ ăn kiêng low-carb.
Nó cũng làm giảm lượng đường trong máu rất thấp, làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Một đánh giá lớn của tám nghiên cứu cho thấy rằng ăn bơ đậu phộng thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 trong thời gian dài.
Những lợi ích này một phần là do axit oleic, một trong những chất béo chính trong đậu phộng. Chất chống oxy hóa cũng có thể đóng một vai trò.
Tóm lược: Đậu phộng có hàm lượng carb thấp và phù hợp với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc những người theo chế độ ăn kiêng low-carb.
Bơ đậu phộng có nhiều chất béo lành mạnh
Vì bơ đậu phộng rất giàu chất béo, một phần 3,5 ounce (100 gram) chứa một lượng lớn 597 calo.
Đề xuất cho bạn: 20 loại thực phẩm giàu protein ngon để ăn
Mặc dù có hàm lượng calo cao, nhưng ăn một lượng vừa phải bơ đậu phộng nguyên chất hoặc đậu phộng nguyên hạt là hoàn toàn tốt trong chế độ ăn kiêng giảm cân.
Và vì bơ đậu phộng rất giàu chất béo có lợi cho tim mạch và là nguồn cung cấp protein dồi dào, nên nó có thể là một lựa chọn tốt cho những người ăn chay hoặc những người theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật để kết hợp vào chế độ ăn uống của họ một cách điều độ.
Một nửa chất béo trong bơ đậu phộng được tạo thành từ axit oleic, một loại chất béo không bão hòa đơn lành mạnh cũng được tìm thấy trong dầu ô liu.
Axit oleic có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện độ nhạy insulin.
Bơ đậu phộng cũng chứa một số axit linoleic, một axit béo omega-6 thiết yếu có nhiều trong hầu hết các loại dầu thực vật.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ nhiều axit béo omega-6, tương ứng với omega-3, có thể làm tăng chứng viêm và nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Tuy nhiên, không phải tất cả các nhà khoa học đều bị thuyết phục. Các nghiên cứu chất lượng cao hơn cho thấy axit linoleic không làm tăng nồng độ dấu hiệu viêm trong máu, gây nghi ngờ về lý thuyết này.
Tóm lược: Bơ đậu phộng nguyên chất là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh. Trong khi một số người lo lắng về hàm lượng axit linoleic omega-6 của nó, thì có rất ít bằng chứng để biện minh cho mối quan tâm của họ.
Bơ đậu phộng khá giàu vitamin và khoáng chất
Bơ đậu phộng khá bổ dưỡng. Một phần 3,5 ounce (100 gram) bơ đậu phộng cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất:
- Vitamin E: 60% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Vitamin B3 (niacin): 84% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Vitamin B6: 29% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Folate: 18% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Magiê: 37% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Đồng: 56% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Mangan: 65% lượng khuyến nghị hàng ngày
Nó cũng chứa nhiều biotin và chứa một lượng lớn:
Đề xuất cho bạn: Bơ táo và đậu phộng: Dinh dưỡng, calo và lợi ích
- vitamin B5
- sắt
- kali
- kẽm
- selen
Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng đây là đối với một phần 3,5 ounce (100 gram), có tổng cộng 597 calo. Bơ đậu phộng không bổ dưỡng so với các loại thực phẩm thực vật có hàm lượng calo thấp như rau bina hoặc bông cải xanh.
Tóm lược: Mặc dù bơ đậu phộng có nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe, nhưng nó cũng chứa một lượng calo đáng kể.
Bơ đậu phộng rất giàu chất chống oxy hóa
Giống như hầu hết các loại thực phẩm khác, bơ đậu phộng không chỉ chứa nhiều vitamin và khoáng chất cơ bản. Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng hoạt tính sinh học khác, có thể có một số lợi ích cho sức khỏe.
Bơ đậu phộng khá giàu chất chống oxy hóa như axit p-coumaric, có thể làm giảm chứng viêm khớp ở chuột.
Nó cũng chứa một số resveratrol, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh mãn tính khác ở động vật.
Resveratrol có nhiều lợi ích tiềm năng khác, mặc dù bằng chứng trên người vẫn còn hạn chế.
Tóm lược: Bơ đậu phộng rất giàu chất chống oxy hóa, bao gồm p-coumarin và resveratrol. Các hợp chất thực vật này có liên quan đến các lợi ích sức khỏe khác nhau ở động vật.
Bơ đậu phộng là một nguồn aflatoxin tiềm năng
Mặc dù bơ đậu phộng khá bổ dưỡng, nhưng bơ đậu phộng chưa qua chế biến cũng có thể chứa các chất có thể gây hại, bao gồm aflatoxin.
Điều này là do đậu phộng phát triển dưới lòng đất, nơi chúng có thể bị xâm chiếm bởi một loại nấm mốc phổ biến có tên là Aspergillus. Loại nấm mốc này là nguồn cung cấp aflatoxin, được coi là có hại cho sức khỏe.
Theo Viện Ung thư Quốc gia, không có vụ bùng phát bệnh tật nào liên quan đến aflatoxin đã được báo cáo ở Hoa Kỳ. Tuy nhiên, có một số lo ngại về ảnh hưởng sức khỏe lâu dài của aflatoxin, đặc biệt là ở các nước đang phát triển.
Một số nghiên cứu trên người được thực hiện ở các nước đang phát triển đã liên hệ việc phơi nhiễm aflatoxin với ung thư gan, trẻ em còi cọc chậm lớn và chậm phát triển trí tuệ.
May mắn thay, việc chế biến đậu phộng thành bơ đậu phộng có thể làm giảm đáng kể lượng aflatoxin có trong thành phẩm.
Ngoài ra, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) giám sát chặt chẽ lượng aflatoxin trong thực phẩm và đảm bảo rằng chúng không vượt quá giới hạn khuyến nghị.
Bạn cũng có thể giảm thiểu rủi ro liên quan đến việc tiếp xúc với aflatoxin bằng cách dán vào các nhãn hiệu thương mại của bơ đậu phộng hoặc đậu phộng và bằng cách loại bỏ bất kỳ loại hạt nào có vẻ bị mốc, nhăn nheo hoặc đổi màu.
Đề xuất cho bạn: 10 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của đậu gà
Tóm lược: Bơ đậu phộng chưa qua chế biến có thể chứa aflatoxin, đây là những hợp chất có liên quan đến tác động xấu đến sức khỏe ở các nước đang phát triển. Mua bơ đậu phộng có nhãn hiệu thương mại và loại bỏ các loại hạt bị mốc hoặc đổi màu có thể giảm thiểu nguy cơ tác dụng phụ.
Tóm lược
Có rất nhiều điều tốt về bơ đậu phộng, nhưng cũng có một số tiêu cực.
Nó khá giàu chất dinh dưỡng và một nguồn protein phong phú. Nó cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, mặc dù điều này có vẻ không đáng kể khi bạn xem xét lượng calo cao.
Hoàn toàn tốt nếu kết hợp một lượng bơ đậu phộng vừa phải vào một chế độ ăn uống lành mạnh. Nhưng vấn đề chính của bơ đậu phộng là nó rất khó cưỡng lại.
Ăn bơ đậu phộng ở mức độ vừa phải không có bất kỳ tác động tiêu cực nào lớn. Điều quan trọng hơn là tránh xa soda có đường, chất béo chuyển hóa và các thực phẩm đã qua chế biến khác, nếu có thể.
