Il burro di arachidi è una delle creme da spalmare più popolari al mondo.
Per molti amanti del burro di arachidi, ha un sapore delizioso e la consistenza è semplicemente incredibile, specialmente il modo in cui si attacca al palato prima che si sciolga.
Certo, non tutti possono godersi le noccioline. Alcune persone sono allergiche alle arachidi e possono anche essere mortali per una piccola percentuale della popolazione.
Ma il burro di arachidi è dannoso per il restante 99% delle persone? Scopriamolo.
Cos'è il burro di arachidi?
Il burro di arachidi è un alimento relativamente non trasformato. Sono solo arachidi, spesso tostate, macinate finché non si trasformano in una pasta.
Eppure questo non è necessariamente vero per molte marche commerciali di burro di arachidi. Questi possono contenere vari ingredienti aggiunti, come:
- zucchero
- oli vegetali
- grassi trans
E mangiare troppi zuccheri aggiunti e grassi trans è stato collegato a varie condizioni di salute, come le malattie cardiache.
Piuttosto che acquistare cibi lavorati con diversi ingredienti aggiunti, scegli il burro di arachidi con solo arachidi e forse un po' di sale come ingredienti.
Riepilogo: il burro di arachidi è una pasta a base di arachidi. Molti prodotti di qualità inferiore contengono anche zuccheri aggiunti e oli vegetali.
Il burro di arachidi è una buona fonte di proteine
Il burro di arachidi è una fonte di energia abbastanza equilibrata che fornisce tutti e tre i principali macronutrienti. Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di burro di arachidi contiene:
- Carboidrati: 22 grammi di carboidrati (14% delle calorie), di cui 5 fibre
- Proteina: 22,5 grammi di proteine (14% delle calorie), che è parecchio rispetto alla maggior parte degli altri alimenti vegetali
- Grasso: 51 grammi di grassi, per un totale di circa il 72% delle calorie
Anche se il burro di arachidi è abbastanza ricco di proteine, è povero di metionina, l'aminoacido essenziale.
Le arachidi appartengono alla famiglia dei legumi, che comprende anche fagioli, piselli e lenticchie. Le proteine dei legumi sono molto più basse di metionina e cisteina rispetto alle proteine animali.
La carenza di metionina è solitamente associata a una carenza proteica complessiva o a determinati stati patologici. La carenza di metionina è estremamente rara per le persone che sono generalmente in buona salute.
D'altra parte, si ritiene che anche un basso apporto di metionina abbia alcuni benefici per la salute. Gli studi hanno dimostrato che può prolungare la durata della vita di ratti e topi, ma non è chiaro se funzioni allo stesso modo negli esseri umani.
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Riepilogo: il burro di arachidi è composto da circa il 25% di proteine, il che lo rende un'eccellente fonte proteica a base vegetale. Tuttavia, è basso nell'aminoacido essenziale metionina.
Il burro di arachidi è a basso contenuto di carboidrati
Il burro di arachidi puro contiene solo il 20% di carboidrati, il che lo rende adatto a una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Inoltre provoca un aumento molto basso della glicemia, rendendolo una buona opzione per le persone con diabete di tipo 2.
Un'ampia revisione di otto studi ha rilevato che mangiare regolarmente burro di arachidi era collegato a un minor rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 a lungo termine.
Questi benefici sono stati in parte attribuiti all'acido oleico, uno dei principali grassi delle arachidi. Anche gli antiossidanti possono svolgere un ruolo.
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Riepilogo: le arachidi sono a basso contenuto di carboidrati e adatte alle persone con diabete di tipo 2 o a coloro che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Il burro di arachidi è ricco di grassi sani
Poiché il burro di arachidi è molto ricco di grassi, una porzione da 3,5 once (100 grammi) contiene una buona dose di 597 calorie.
Nonostante il loro alto contenuto calorico, mangiare quantità moderate di puro burro di arachidi o arachidi intere va benissimo in una dieta dimagrante.
E poiché il burro di arachidi è ricco di grassi salutari per il cuore ed è una buona fonte di proteine, può essere una buona opzione per i vegetariani o per coloro che seguono una dieta a base vegetale da incorporare nella loro dieta con moderazione.
La metà del grasso nel burro di arachidi è costituita da acido oleico, un tipo sano di grasso monoinsaturo presente anche nell'olio d'oliva.
L'acido oleico è stato collegato a diversi benefici per la salute, come una migliore sensibilità all'insulina.
Il burro di arachidi contiene anche dell'acido linoleico, un acido grasso essenziale omega-6 abbondante nella maggior parte degli oli vegetali.
Alcuni studi suggeriscono che un'elevata assunzione di acidi grassi omega-6, rispetto agli omega-3, può aumentare l'infiammazione e il rischio di malattie croniche.
Tuttavia, non tutti gli scienziati sono convinti. Studi di qualità superiore mostrano che l'acido linoleico non aumenta i livelli ematici di marker infiammatori, mettendo in dubbio questa teoria.
Riepilogo: il burro di arachidi puro è una buona fonte di grassi sani. Mentre alcune persone sono state preoccupate per il suo contenuto di acido linoleico omega-6, ci sono prove limitate per giustificare le loro preoccupazioni.
Il burro di arachidi è abbastanza ricco di vitamine e minerali
Il burro di arachidi è abbastanza nutriente. Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di burro di arachidi fornisce molte vitamine e minerali:
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- vitamina E: 60% della dose giornaliera raccomandata
- Vitamina B3 (niacina): 84% della dose giornaliera raccomandata
- Vitamina B6: 29% della dose giornaliera raccomandata
- folato: 18% della dose giornaliera raccomandata
- Magnesio: 37% della dose giornaliera raccomandata
- Rame: 56% della dose giornaliera raccomandata
- Manganese: 65% della dose giornaliera raccomandata
È anche ricco di biotina e contiene discrete quantità di:
- vitamina B5
- ferro da stiro
- potassio
- zinco
- selenio
Tuttavia, tieni presente che si tratta di una porzione da 3,5 once (100 grammi), che ha un totale di 597 calorie. Calorie per calorie, il burro di arachidi non è così nutriente rispetto a cibi vegetali a basso contenuto calorico come spinaci o broccoli.
Riepilogo: sebbene il burro di arachidi sia ricco di molte vitamine e minerali salutari, contiene anche un numero considerevole di calorie.
Il burro di arachidi è ricco di antiossidanti
Come la maggior parte dei cibi veri, il burro di arachidi contiene più delle semplici vitamine e minerali di base. Contiene anche molti altri nutrienti biologicamente attivi, che possono avere alcuni benefici per la salute.
Il burro di arachidi è piuttosto ricco di antiossidanti come l'acido p-cumarico, che può ridurre l'artrite nei ratti.
Contiene anche del resveratrolo, che è associato a un minor rischio di malattie cardiache e altre malattie croniche negli animali.
Il resveratrolo ha molti altri potenziali benefici, sebbene le prove umane siano ancora limitate.
Riepilogo: il burro di arachidi è ricco di antiossidanti, tra cui p-cumarina e resveratrolo. Questi composti vegetali sono stati associati a vari benefici per la salute degli animali.
Il burro di arachidi è una potenziale fonte di aflatossine
Anche se il burro di arachidi è abbastanza nutriente, il burro di arachidi non trasformato può contenere anche sostanze che possono essere dannose, comprese le aflatossine.
Questo perché le arachidi crescono sottoterra, dove possono essere colonizzate da una muffa diffusa chiamata Aspergillus. Questa muffa è una fonte di aflatossine, che sono considerate dannose per la salute.
Secondo il National Cancer Institute, negli Stati Uniti non sono stati segnalati focolai di malattie associate alle aflatossine. Tuttavia, ci sono alcune preoccupazioni sugli effetti sulla salute a lungo termine delle aflatossine, in particolare nei paesi in via di sviluppo.
Alcuni studi sull'uomo condotti nei paesi in via di sviluppo hanno collegato l'esposizione all'aflatossina al cancro del fegato, crescita stentata nei bambini e ritardi nello sviluppo mentale.
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Fortunatamente, la trasformazione delle arachidi in burro di arachidi può ridurre significativamente la quantità di aflatossine presenti nel prodotto finale.
Inoltre, il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) monitora da vicino le quantità di aflatossine negli alimenti e si assicura che non superino i limiti raccomandati.
È inoltre possibile ridurre al minimo i rischi associati all'esposizione all'aflatossina attenendosi a marche commerciali di burro di arachidi o arachidi e gettando via le noci che appaiono ammuffite, avvizzite o scolorite.
Riepilogo: il burro di arachidi non trasformato può contenere aflatossine, composti che sono stati associati a effetti negativi sulla salute nei paesi in via di sviluppo. L'acquisto di marche commerciali di burro di arachidi e l'eliminazione di noci ammuffite o scolorite possono ridurre al minimo il rischio di effetti collaterali.
Riepilogo
Ci sono molte cose positive del burro di arachidi, ma anche alcune negative.
È abbastanza ricco di sostanze nutritive e una discreta fonte di proteine. È anche ricco di fibre, vitamine e minerali, anche se questo non sembra così significativo se si considera l'alto carico calorico.
È perfettamente corretto incorporare quantità moderate di burro di arachidi in una dieta salutare. Ma il problema principale con il burro di arachidi è che è così incredibilmente difficile resistergli.
È improbabile che un consumo moderato di burro di arachidi abbia effetti negativi importanti. È più importante evitare le bibite zuccherate, i grassi trans e altri alimenti altamente lavorati, se possibile.
