Fıstık ezmesi dünyanın en popüler yayılmalarından biridir.
Pek çok fıstık ezmesi sevenler için lezzetlidir ve dokusu tek kelimeyle harikadır - özellikle erimeden önce ağzınızın çatısına yapışması.
Tabii ki, herkes yer fıstığının tadını çıkaramaz. Bazı insanların yer fıstığına alerjisi vardır ve nüfusun küçük bir yüzdesi için ölümcül bile olabilirler.
Peki fıstık ezmesi insanların geri kalan %99'u için sağlıksız mı? Hadi bulalım.
İçindekiler
Fıstık ezmesi nedir?
Fıstık ezmesi nispeten işlenmemiş bir gıdadır. Sadece fıstık, genellikle kavrulmuş, macun haline gelene kadar öğütülmüş.
Ancak bu, birçok ticari fıstık ezmesi markası için mutlaka doğru değildir. Bunlar, aşağıdakiler gibi çeşitli ilave bileşenler içerebilir:
- Şeker
- sebze yağları
- Trans yağ
Ve çok fazla şeker ve trans yağ tüketmek, kalp hastalığı gibi çeşitli sağlık sorunlarıyla bağlantılı.
Birkaç katkı maddesi içeren işlenmiş gıdalar satın almak yerine, içeriğinde yalnızca yer fıstığı ve belki biraz tuz bulunan fıstık ezmesini seçin.
Özet: Fıstık ezmesi fıstıktan yapılan bir hamurdur. Birçok düşük kaliteli ürün ayrıca ilave şeker ve bitkisel yağlar içerir.
Fıstık ezmesi iyi bir protein kaynağıdır
Fıstık ezmesi, üç ana makro besini sağlayan oldukça dengeli bir enerji kaynağıdır. 3.5 ons (100 gram) fıstık ezmesi porsiyonu şunları içerir:
- karbonhidratlar: 5'i lif olan 22 gram karbonhidrat (kalorilerin %14'ü)
- Protein: 22.5 gram protein (kalorinin %14'ü), diğer bitkisel gıdaların çoğuna kıyasla oldukça fazladır.
- Yağ: 51 gram yağ, toplam kalorinin yaklaşık %72'si
Fıstık ezmesi oldukça protein açısından zengin olsa da, esansiyel amino asit metionin bakımından düşüktür.
Yer fıstığı, fasulye, bezelye ve mercimek de içeren baklagil ailesine aittir. Baklagil proteini, hayvansal protein ile karşılaştırıldığında metionin ve sistein bakımından çok daha düşüktür.
Metionin eksikliği genellikle genel bir protein eksikliği veya belirli hastalık durumları ile ilişkilidir. Metionin eksikliği, genel olarak sağlığı iyi olan insanlar için son derece nadirdir.
Öte yandan, düşük metionin alımının da bazı sağlık yararları olduğu düşünülmektedir. Çalışmalar, sıçanların ve farelerin ömrünü uzatabileceğini göstermiştir, ancak insanlarda aynı şekilde çalışıp çalışmadığı belirsizdir.
Protein açısından zengin diğer bitkisel gıdalar için veganlar ve vejeteryanlar için en iyi 17 protein kaynağı hakkındaki bu makaleye göz atın.
Özet: Fıstık ezmesi yaklaşık %25 protein içerir ve bu da onu mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağı yapar. Bununla birlikte, esansiyel amino asit metioninde düşüktür.
Fıstık ezmesi karbonhidratta düşüktür
Saf fıstık ezmesi sadece %20 karbonhidrat içerir, bu da onu düşük karbonhidratlı bir diyete uygun hale getirir.
Ayrıca kan şekerinde çok düşük bir artışa neden olur, bu da onu tip 2 diyabetli insanlar için iyi bir seçenek haline getirir.
Sekiz çalışmanın büyük bir incelemesi, düzenli olarak fıstık ezmesi yemenin uzun vadede tip 2 diyabet geliştirme riskinin daha düşük olmasıyla bağlantılı olduğunu buldu.
Bu faydalar kısmen yer fıstığındaki ana yağlardan biri olan oleik aside bağlanmıştır. Antioksidanlar da rol oynayabilir.
Özet: Fıstık düşük karbonhidrat içerir ve tip 2 diyabetli veya düşük karbonhidratlı diyet uygulayan kişiler için uygundur.
Fıstık ezmesi sağlıklı yağlarda yüksektir
Fıstık ezmesi yağda çok yüksek olduğundan, 3.5 ons (100 gram) porsiyon 597 kalorilik ağır bir doz içerir.
Yüksek kalorili içeriğine rağmen, orta derecede saf fıstık ezmesi veya bütün fıstık yemek, kilo verme diyetinde gayet iyidir.
Fıstık ezmesi kalp-sağlıklı yağlar açısından zengin olduğundan ve iyi bir protein kaynağı olduğundan, vejetaryenler veya bitki bazlı bir diyet uygulayanlar için diyetlerine ılımlı bir şekilde dahil etmek için iyi bir seçenek olabilir.
Sizin için önerilenler: Yemek için 20 lezzetli yüksek proteinli yiyecek
Fıstık ezmesindeki yağın yarısı, zeytinyağında da bulunan sağlıklı bir tekli doymamış yağ türü olan oleik asitten oluşur.
Oleik asit, gelişmiş insülin duyarlılığı gibi çeşitli sağlık yararlarıyla ilişkilendirilmiştir.
Fıstık ezmesi ayrıca çoğu bitkisel yağda bol miktarda bulunan esansiyel bir omega-6 yağ asidi olan linoleik asit içerir.
Bazı araştırmalar, omega-3'e kıyasla yüksek miktarda omega-6 yağ asidi alımının inflamasyonu ve kronik hastalık riskini artırabileceğini düşündürmektedir.
Ancak, tüm bilim adamları ikna olmadı. Daha yüksek kaliteli çalışmalar, linoleik asidin kandaki inflamatuar belirteç seviyelerini yükseltmediğini gösteriyor ve bu teori hakkında şüphe uyandırıyor.
Özet: Saf fıstık ezmesi iyi bir sağlıklı yağ kaynağıdır. Bazı insanlar, omega-6 linoleik asit içeriği hakkında endişe duysa da, endişelerini haklı çıkaracak sınırlı kanıt var.
Fıstık ezmesi vitamin ve mineraller açısından oldukça zengindir.
Fıstık ezmesi oldukça besleyicidir. 3.5 ons (100 gram) fıstık ezmesi porsiyonu birçok vitamin ve mineral sağlar.:
- E vitamini: Önerilen günlük alımın %60'ı
- B3 vitamini (niasin): Önerilen günlük alımın %84'ü
- B6 vitamini: Önerilen günlük alımın %29'u
- folat: Önerilen günlük alımın %18'i
- Magnezyum: Önerilen günlük alımın %37'si
- Bakır: Önerilen günlük alımın %56'sı
- Manganez: Önerilen günlük alımın %65'i
Aynı zamanda biotin bakımından da yüksektir ve yeterli miktarda içerir.:
- B5 vitamini
- Demir
- potasyum
- çinko
- selenyum
Bununla birlikte, bunun toplam 597 kalori içeren 3.5 ons (100 gram) porsiyon için olduğunu unutmayın. Kalori için kalori, fıstık ezmesi ıspanak veya brokoli gibi düşük kalorili bitkisel gıdalarla karşılaştırıldığında o kadar besleyici değil.
Özet: Fıstık ezmesi birçok sağlıklı vitamin ve mineralde yüksek olmasına rağmen, aynı zamanda önemli miktarda kalori içerir.
Fıstık ezmesi antioksidanlar açısından zengindir
Çoğu gerçek gıda gibi, fıstık ezmesi de temel vitamin ve minerallerden fazlasını içerir. Ayrıca, bazı sağlık yararları olabilecek biyolojik olarak aktif birçok başka besin içerir.
Sizin için önerilenler: Elma ve fıstık ezmesi: Beslenme, kalori ve faydalar
Fıstık ezmesi, sıçanlarda artriti azaltabilen p-kumarik asit gibi antioksidanlar açısından oldukça zengindir.
Ayrıca hayvanlarda daha düşük kalp hastalığı ve diğer kronik hastalık riski ile ilişkili olan bazı resveratrol içerir.
Resveratrol'ün başka birçok potansiyel faydası vardır, ancak insan kanıtı hala sınırlıdır.
Özet: Fıstık ezmesi, p-kumarin ve resveratrol dahil olmak üzere antioksidanlar açısından zengindir. Bu bitki bileşikleri hayvanlarda çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
Fıstık ezmesi potansiyel bir aflatoksin kaynağıdır
Fıstık ezmesi oldukça besleyici olsa da, işlenmemiş fıstık ezmesi aflatoksinler de dahil olmak üzere zararlı olabilecek maddeler içerebilir.
Bunun nedeni yerfıstığının yeraltında yetişmesi ve Aspergillus adı verilen yaygın bir küf tarafından kolonize edilebilmeleridir. Bu küf, sağlığa zararlı olduğu düşünülen bir aflatoksin kaynağıdır.
Ulusal Kanser Enstitüsüne göre, Amerika Birleşik Devletleri'nde aflatoksinlerle ilişkili hiçbir hastalık salgını rapor edilmemiştir. Bununla birlikte, özellikle gelişmekte olan ülkelerde aflatoksinlerin uzun vadeli sağlık etkileri konusunda bazı endişeler bulunmaktadır.
Gelişmekte olan ülkelerde yürütülen bazı insan çalışmaları, aflatoksin maruziyetinin karaciğer kanserine, çocuklarda bodur büyüme ve zihinsel gelişimdeki gecikmelere bağlı olduğunu göstermiştir.
Neyse ki, yer fıstığının fıstık ezmesine işlenmesi, nihai üründe bulunan aflatoksin miktarını önemli ölçüde azaltabilir.
Ek olarak, Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) gıdalardaki aflatoksin miktarlarını yakından takip etmekte ve önerilen limitleri aşmadıklarından emin olmaktadır.
Ayrıca, ticari marka fıstık ezmesi veya yer fıstığına yapışarak ve küflü, buruşmuş veya rengi atmış görünen kuruyemişleri çöpe atarak aflatoksin maruziyetiyle ilişkili riskleri en aza indirebilirsiniz.
Özet: İşlenmemiş fıstık ezmesi, gelişmekte olan ülkelerde sağlık üzerinde olumsuz etkilerle ilişkilendirilen bileşikler olan aflatoksinleri içerebilir. Ticari marka fıstık ezmesi satın almak ve küflü veya rengi bozulmuş fındıkları atmak yan etki riskini en aza indirebilir.
Özet
Fıstık ezmesi hakkında pek çok iyi şey var, ama aynı zamanda birkaç olumsuzluk da var.
Sizin için önerilenler: Nohutun kanıtlanmış 10 sağlık faydası
Besinler açısından oldukça zengin ve iyi bir protein kaynağı. Ayrıca lif, vitaminler ve minerallerle yüklüdür, ancak yüksek kalorili yükü düşündüğünüzde bu o kadar önemli görünmemektedir.
Sağlıklı bir diyete orta miktarda fıstık ezmesi eklemek gayet iyidir. Ama fıstık ezmesiyle ilgili asıl sorun, buna karşı koymanın inanılmaz derecede zor olmasıdır.
Orta derecede fıstık ezmesi tüketiminin herhangi bir önemli olumsuz etkisi olması muhtemel değildir. Mümkünse şekerli soda, trans yağlar ve diğer yüksek oranda işlenmiş gıdalardan uzak durmak daha önemlidir.
