Jordnötssmör är ett av världens mest populära pålägg.
För många jordnötssmörälskare smakar det utsökt och konsistensen är helt enkelt fantastisk - speciellt hur den fastnar i munnen innan den smälter.
Naturligtvis kan inte alla njuta av jordnötter. Vissa människor är allergiska mot jordnötter, och de kan till och med vara dödliga för en liten andel av befolkningen.
Men är jordnötssmör ohälsosamt för de återstående 99% av människorna? Låt oss ta reda på.
Innehållsförteckning
Vad är jordnötssmör?
Jordnötssmör är relativt obearbetad mat. Det är bara jordnötter, ofta rostade, malda tills de blir till en pasta.
Ändå är detta inte nödvändigtvis sant för många kommersiella märken av jordnötssmör. Dessa kan innehålla olika tillsatta ingredienser, som t.ex:
- socker
- vegetabiliska oljor
- transfett
Och att äta för mycket tillsatt socker och transfett har kopplats till olika hälsotillstånd, som hjärtsjukdomar.
Istället för att köpa processad mat med flera tillsatta ingredienser, välj jordnötssmör med bara jordnötter och kanske lite salt som ingredienser.
Sammanfattning: Jordnötssmör är en pasta gjord av jordnötter. Många produkter av lägre kvalitet innehåller även tillsatt socker och vegetabiliska oljor.
Jordnötssmör är en bra proteinkälla
Jordnötssmör är en ganska balanserad energikälla som tillför alla de tre stora makronäringsämnena. En 3,5-ounce (100 gram) portion jordnötssmör innehåller:
- Kolhydrater: 22 gram kolhydrater (14 % av kalorierna), varav 5 är fibrer
- Protein: 22,5 gram protein (14% av kalorierna), vilket är ganska mycket jämfört med de flesta andra vegetabiliska livsmedel
- Fett: 51 gram fett, totalt cirka 72% av kalorierna
Även om jordnötssmör är ganska proteinrikt, har det lågt innehåll av den essentiella aminosyran metionin.
Jordnötter tillhör familjen baljväxter, som även inkluderar bönor, ärtor och linser. Baljväxtprotein är mycket lägre i metionin och cystein jämfört med animaliskt protein.
Metioninbrist är vanligtvis förknippat med en övergripande proteinbrist eller vissa sjukdomstillstånd. Metioninbrist är extremt sällsynt för personer som generellt är vid god hälsa.
Å andra sidan har lågt intag av metionin också ansetts ha vissa hälsofördelar. Studier har visat att det kan förlänga livslängden för råttor och möss, men det är oklart om det fungerar på samma sätt hos människor.
För andra proteinrika vegetabiliska livsmedel, kolla in den här artikeln om de 17 bästa proteinkällorna för veganer och vegetarianer.
Sammanfattning: Jordnötssmör består av cirka 25% protein, vilket gör det till en utmärkt växtbaserad proteinkälla. Det är dock lågt i den essentiella aminosyran metionin.
Jordnötssmör är låg i kolhydrater
Rent jordnötssmör innehåller endast 20 % kolhydrater, vilket gör det lämpligt för en lågkolhydratkost.
Det orsakar också en mycket låg blodsockerhöjning, vilket gör det till ett bra alternativ för personer med typ 2-diabetes.
En stor genomgång av åtta studier visade att att äta jordnötssmör regelbundet var kopplat till en lägre risk att utveckla typ 2-diabetes på lång sikt.
Dessa fördelar har delvis tillskrivits oljesyra, ett av de viktigaste fetterna i jordnötter. Antioxidanter kan också spela en roll.
Sammanfattning: Jordnötter är låga i kolhydrater och lämpliga för personer med typ 2-diabetes eller de som följer en lågkolhydratdiet.
Jordnötssmör innehåller mycket hälsosamma fetter
Eftersom jordnötssmör är mycket fetthaltigt innehåller en portion på 3,5 ounce (100 gram) en rejäl dos på 597 kalorier.
Trots deras höga kaloriinnehåll är det helt okej att äta måttliga mängder rent jordnötssmör eller hela jordnötter på en viktminskningsdiet.
Föreslagna för dig: 20 läckra proteinrika livsmedel att äta
Och eftersom jordnötssmör är rikt på hjärthälsosamma fetter och är en bra källa till protein, kan det vara ett bra alternativ för vegetarianer eller de som följer en växtbaserad kost att införliva i sin kost med måtta.
Hälften av fettet i jordnötssmör består av oljesyra, en hälsosam typ av enkelomättat fett som också finns i olivolja.
Oljesyra har kopplats till flera hälsofördelar, såsom förbättrad insulinkänslighet.
Jordnötssmör innehåller också lite linolsyra, en essentiell omega-6-fettsyra som finns i rikligt med de flesta vegetabiliska oljor.
Vissa studier tyder på att ett högt intag av omega-6-fettsyror, i förhållande till omega-3, kan öka inflammation och risken för kronisk sjukdom.
Men alla forskare är inte övertygade. Studier av högre kvalitet visar att linolsyra inte höjer blodnivåerna av inflammatoriska markörer, vilket tvivlar på denna teori.
Sammanfattning: Rent jordnötssmör är en bra källa till hälsosamma fetter. Medan vissa människor har varit oroliga för dess omega-6 linolsyrainnehåll, finns det begränsade bevis för att motivera deras oro.
Jordnötssmör är ganska rikt på vitaminer och mineraler
Jordnötssmör är ganska näringsrikt. En portion på 100 gram jordnötssmör ger många vitaminer och mineraler:
- Vitamin E: 60 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Vitamin B3 (niacin): 84 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Vitamin B6: 29% av det rekommenderade dagliga intaget
- Folat: 18 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Magnesium: 37 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Koppar: 56 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Mangan: 65 % av det rekommenderade dagliga intaget
Den är också hög i biotin och innehåller anständiga mängder av:
- vitamin B5
- järn
- kalium
- zink
- selen
Var dock medveten om att detta är för en portion på 3,5 ounce (100 gram), som har totalt 597 kalorier. Kalori för kalorier, jordnötssmör är inte så näringsrikt jämfört med lågkalori vegetabilisk mat som spenat eller broccoli.
Föreslagna för dig: Äpple och jordnötssmör: Näring, kalorier och fördelar
Sammanfattning: Även om jordnötssmör innehåller många hälsosamma vitaminer och mineraler, innehåller det också ett stort antal kalorier.
Jordnötssmör är rikt på antioxidanter
Liksom de flesta riktiga livsmedel innehåller jordnötssmör mer än bara de grundläggande vitaminerna och mineralerna. Den innehåller också massor av andra biologiskt aktiva näringsämnen, som kan ha vissa hälsofördelar.
Jordnötssmör är ganska rikt på antioxidanter som p-kumarsyra, vilket kan minska artrit hos råttor.
Det innehåller också en del resveratrol, som är associerat med en lägre risk för hjärtsjukdomar och andra kroniska sjukdomar hos djur.
Resveratrol har många andra potentiella fördelar, även om mänskliga bevis fortfarande är begränsade.
Sammanfattning: Jordnötssmör är rikt på antioxidanter, inklusive p-kumarin och resveratrol. Dessa växtföreningar har förknippats med olika hälsofördelar hos djur.
Jordnötssmör är en potentiell källa till aflatoxiner
Även om jordnötssmör är ganska näringsrikt, kan obearbetat jordnötssmör också innehålla ämnen som kan vara skadliga, inklusive aflatoxiner.
Detta beror på att jordnötter växer under jorden, där de kan koloniseras av en utbredd mögel som kallas Aspergillus. Denna mögel är en källa till aflatoxiner, som anses vara skadliga för hälsan.
Enligt National Cancer Institute har inga utbrott av sjukdomar associerade med aflatoxiner rapporterats i USA. Det finns dock vissa farhågor om de långsiktiga hälsoeffekterna av aflatoxiner, särskilt i utvecklingsländer.
Vissa mänskliga studier utförda i utvecklingsländer har kopplat aflatoxinexponering för levercancer, hämmad tillväxt hos barn och förseningar i mental utveckling.
Lyckligtvis kan bearbetningen av jordnötter till jordnötssmör avsevärt minska mängden aflatoxiner som finns i slutprodukten.
Dessutom övervakar United States Department of Agriculture (USDA) noga mängderna aflatoxiner i livsmedel och ser till att de inte överskrider rekommenderade gränser.
Du kan också minimera riskerna med exponering för aflatoxin genom att hålla dig till kommersiella märken av jordnötssmör eller jordnötter och genom att slänga ut nötter som verkar mögliga, skrumpna eller missfärgade.
Föreslagna för dig: 10 bevisade hälsofördelar med kikärter
Sammanfattning: Obearbetat jordnötssmör kan innehålla aflatoxiner, som är föreningar som har förknippats med negativa effekter på hälsan i utvecklingsländer. Att köpa kommersiella märken av jordnötssmör och kassera mögliga eller missfärgade nötter kan minimera risken för biverkningar.
Sammanfattning
Det finns många bra saker med jordnötssmör, men också några negativa.
Det är ganska rikt på näringsämnen och en anständig proteinkälla. Den är också laddad med fibrer, vitaminer och mineraler, även om detta inte verkar lika viktigt när du tänker på den höga kaloribelastningen.
Det är helt okej att införliva måttliga mängder jordnötssmör i en hälsosam kost. Men det största problemet med jordnötssmör är att det är så otroligt svårt att motstå.
Måttlig konsumtion av jordnötssmör kommer sannolikt inte att ha några större negativa effekter. Det är viktigare att undvika sockerhaltig läsk, transfetter och andra mycket bearbetade livsmedel, om möjligt.
