Magiê là một khoáng chất cực kỳ quan trọng.
Nó tham gia vào hàng trăm phản ứng hóa học trong cơ thể bạn và giúp bạn duy trì sức khỏe tốt, nhưng nhiều người không đạt được lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI) là 400 mg.
Tuy nhiên, bạn có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu hàng ngày của mình bằng cách ăn thực phẩm giàu magiê.
Dưới đây là 10 loại thực phẩm lành mạnh chứa nhiều magiê.
1. Sô cô la đen
Sô cô la đen tốt cho sức khỏe vì nó ngon.
Nó rất giàu magiê, với 64 mg trong khẩu phần 1 ounce (28 gram) - đó là 16% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Sô cô la đen cũng chứa nhiều sắt, đồng và mangan và chứa chất xơ prebiotic cung cấp vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của bạn.
Hơn nữa, nó chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi. Đây là những chất dinh dưỡng giúp vô hiệu hóa các gốc tự do, là những phân tử có hại có thể làm hỏng tế bào của bạn và dẫn đến bệnh tật.
Sô cô la đen đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch, vì nó chứa flavanols, là hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ, ngăn chặn cholesterol LDL “xấu” khỏi bị oxy hóa và dính vào các tế bào lót động mạch của bạn.
Để tận dụng tối đa lợi ích của sô cô la đen, hãy chọn sản phẩm có chứa ít nhất 70% chất rắn ca cao. Tỷ lệ phần trăm cao hơn thậm chí còn tốt hơn.
Tóm lược: Một khẩu phần sô cô la đen 1 ounce (28 gram) cung cấp 16% lượng magiê được khuyến nghị hàng ngày. Nó cũng có lợi cho sức khỏe đường ruột và tim mạch và chứa nhiều chất chống oxy hóa.
2. Bơ
Quả bơ là một trái cây vô cùng bổ dưỡng và một nguồn magiê ngon. Một quả bơ trung bình cung cấp 58 mg magiê, chiếm 15% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Trái bơ cũng chứa nhiều kali, vitamin B và vitamin K. Và không giống như hầu hết các loại trái cây, chúng chứa nhiều chất béo - đặc biệt là chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim.
Ngoài ra, bơ là một nguồn chất xơ tuyệt vời. 13 trong số 17 gam carbs trong một quả bơ đến từ chất xơ, làm cho nó có rất ít carbs tiêu hóa.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn bơ có thể giảm viêm, cải thiện mức cholesterol và tăng cảm giác no sau bữa ăn.
Tóm lược: Một quả bơ trung bình cung cấp 15% lượng magiê được khuyến nghị hàng ngày. Trái bơ chống lại chứng viêm, cải thiện mức cholesterol, tăng cảm giác no và chứa nhiều chất dinh dưỡng khác.
3. Quả hạch
Quả hạch bổ dưỡng và ngon.
Các loại hạt đặc biệt giàu magiê bao gồm hạnh nhân, hạt điều và quả hạch Brazil.
Ví dụ, một khẩu phần hạt điều 1 ounce (28 gram) chứa 82 mg magiê hoặc 20% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Hầu hết các loại hạt cũng là một nguồn cung cấp chất xơ và chất béo không bão hòa đơn và đã được chứng minh là cải thiện lượng đường trong máu và mức cholesterol ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Quả hạch Brazil cũng rất giàu selen. Chỉ hai quả hạch Brazil cung cấp hơn 100% lượng khuyến nghị hàng ngày cho khoáng chất này.
Ngoài ra, các loại hạt có khả năng chống viêm, có lợi cho sức khỏe tim mạch và có thể làm giảm cảm giác thèm ăn khi ăn như đồ ăn nhẹ.
Tóm lược: Hạt điều, hạnh nhân và quả hạch Brazil chứa nhiều magiê. Một khẩu phần hạt điều cung cấp 20% lượng khuyến nghị hàng ngày.
4. Các loại đậu
Các loại đậu là một họ thực vật giàu chất dinh dưỡng bao gồm đậu lăng, đậu, đậu gà, đậu Hà Lan và đậu nành.
Chúng rất giàu nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm magiê.
Ví dụ, 1 chén đậu đen nấu chín chứa 120 mg magiê ấn tượng, bằng 30% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Các loại đậu cũng chứa nhiều kali và sắt và là một nguồn chính của protein cho người ăn chay.
Bởi vì các loại đậu rất giàu chất xơ và có chỉ số đường huyết (GI) thấp, chúng có thể làm giảm cholesterol, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ bệnh tim.
Đề xuất cho bạn: Thực phẩm thuần chay lành mạnh
Một sản phẩm đậu tương lên men được gọi là Natto được coi là một nguồn tuyệt vời của vitamin K2, rất quan trọng đối với sức khỏe của xương.
Tóm lược: Các loại đậu là thực phẩm giàu magiê. Ví dụ, một khẩu phần 1 chén (170 gram) đậu đen chứa 30% lượng khuyến nghị hàng ngày.
5. Đậu phụ
Đậu phụ là một thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn chay do hàm lượng protein cao. Được làm bằng cách ép sữa đậu nành thành những cục đông trắng mềm, nó còn được gọi là sữa đông đậu.
Một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) có 53 mg magiê, bằng 13% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Một khẩu phần ăn cũng cung cấp 10 gam protein và 10% hoặc hơn lượng khuyến nghị hàng ngày đối với canxi, sắt, mangan và selen.
Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn đậu phụ có thể bảo vệ các tế bào lót trong động mạch của bạn và giảm nguy cơ ung thư dạ dày.
Tóm lược: Một khẩu phần đậu phụ cung cấp 13% lượng magiê được khuyến nghị hàng ngày. Nó cũng là một nguồn protein tốt và một số chất dinh dưỡng khác.
6. Hạt giống
Hạt giống cực kỳ tốt cho sức khỏe.
Nhiều - bao gồm lanh, bí ngô, và hạt chia — chứa một lượng magiê cao.
Hạt bí ngô là một nguồn đặc biệt tốt, với 150 mg trong một khẩu phần 1 ounce (28 gram).
Con số này chiếm 37% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Ngoài ra, hạt rất giàu sắt, chất béo không bão hòa đơn và axit béo omega-3.
Hơn nữa, chúng cực kỳ nhiều chất xơ. Gần như tất cả carbs trong hạt đều đến từ chất xơ.
Chúng cũng chứa chất chống oxy hóa, bảo vệ tế bào của bạn khỏi các gốc tự do có hại được tạo ra trong quá trình trao đổi chất.
Hạt lanh cũng đã được chứng minh là làm giảm cholesterol và có thể có lợi ích chống lại bệnh ung thư vú.
Tóm lược: Hầu hết các loại hạt đều giàu magiê. Một khẩu phần 1 ounce (28 gram) hạt bí ngô chứa 37% lượng tiêu thụ hàng ngày đáng kinh ngạc.
7. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc bao gồm lúa mì, yến mạch và lúa mạch, cũng như các loại thực phẩm giả như kiều mạch và quinoa.
Đề xuất cho bạn: 10 nguồn canxi thuần chay hàng đầu
Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả magiê.
Một khẩu phần 1 ounce (28 gram) kiều mạch khô chứa 65 mg magiê, chiếm 16% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa nhiều vitamin B, selen, mangan và chất xơ.
Trong các nghiên cứu có kiểm soát, ngũ cốc nguyên hạt đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Pseudocereals như kiều mạch và quinoa có hàm lượng protein và chất chống oxy hóa cao hơn các loại ngũ cốc truyền thống như ngô và lúa mì.
Hơn nữa, chúng không chứa gluten, vì vậy những người bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten cũng có thể thưởng thức chúng.
Tóm lược: Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất dinh dưỡng. Một khẩu phần 1 ounce (28 gram) kiều mạch khô cung cấp 16% lượng magiê được khuyến nghị hàng ngày.
8. Cá béo
Cá, đặc biệt là cá béo, vô cùng bổ dưỡng.
Nhiều loại cá chứa nhiều magiê, bao gồm cá hồi, cá thu và cá bơn.
Một nửa phi lê (178 gram) cá hồi chứa 53 mg magiê, chiếm 13% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Nó cũng cung cấp 39 gram protein chất lượng cao ấn tượng.
Ngoài ra, cá rất giàu kali, selen, vitamin B và nhiều chất dinh dưỡng khác.
Ăn nhiều cá béo có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, đặc biệt là bệnh tim.
Những lợi ích này được cho là do lượng axit béo omega-3 cao.
Tóm lược: Cá béo đặc biệt bổ dưỡng và là nguồn cung cấp magiê và các chất dinh dưỡng khác. Nửa phi lê cá hồi cung cấp 13% lượng magiê được khuyến nghị hàng ngày.
9. Chuối
Chuối là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên thế giới.
Chúng được biết đến nhiều nhất với hàm lượng kali cao, có thể làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Nhưng chúng cũng giàu magiê - một quả chuối lớn chứa 37 mg hoặc 9% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Ngoài ra, chuối còn cung cấp vitamin C, vitamin B6, mangan và chất xơ.
Chuối chín chứa nhiều đường và carbs hơn hầu hết các loại trái cây khác nên có thể không thích hợp cho người bị bệnh tiểu đường.
Tuy nhiên, một phần lớn carbs trong chuối chưa chín là tinh bột kháng, không được tiêu hóa và hấp thụ.
Tinh bột kháng có thể làm giảm lượng đường trong máu, giảm viêm và cải thiện sức khỏe đường ruột.
Tóm lược: Chuối là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng. Một quả chuối lớn có 9% lượng magiê được khuyến nghị hàng ngày.
10. Rau xanh
Các loại rau xanh rất tốt cho sức khỏe và nhiều loại có chứa magiê.
Đề xuất cho bạn: 15 thực phẩm giàu canxi hàng đầu
Các loại rau xanh chứa lượng magiê đáng kể bao gồm cải xoăn, rau bina, rau cải thìa, rau củ cải và cải xanh.
Ví dụ, một khẩu phần ăn 1 chén rau bina nấu chín có 157 mg magiê hoặc 39% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Ngoài ra, chúng là một nguồn tuyệt vời của một số chất dinh dưỡng, bao gồm sắt, mangan và vitamin A, C và K.
Lá xanh cũng chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi, giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại và có thể giảm nguy cơ ung thư.
Tóm lược: Rau xanh là một nguồn rất tốt của nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả magiê. Một phần ăn 1 chén (180 gram) rau bina nấu chín cung cấp một lượng ấn tượng 39% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Tóm lược
Magiê là một khoáng chất quan trọng mà bạn có thể không nhận đủ.
Rất may, nhiều món ăn ngon sẽ cung cấp cho bạn tất cả lượng magiê cần thiết.
Đảm bảo ăn một chế độ ăn uống cân bằng và bổ sung đầy đủ các loại thực phẩm được liệt kê ở trên để giữ cho sức khỏe của bạn luôn cường tráng và cơ thể hài lòng.
