Selai kacang adalah salah satu selai paling populer di dunia.
Bagi banyak pecinta selai kacang, rasanya enak dan teksturnya luar biasa — terutama cara menempel di langit-langit mulut Anda sebelum meleleh.
Tentu saja, tidak semua orang bisa menikmati kacang. Beberapa orang alergi terhadap kacang, dan bahkan bisa mematikan bagi sebagian kecil populasi.
Tetapi apakah selai kacang tidak sehat untuk 99% orang yang tersisa? Mari kita cari tahu.
Apa itu selai kacang?
Selai kacang adalah makanan yang relatif tidak diproses. Cuma kacang, sering disangrai, digiling sampai jadi pasta.
Namun ini belum tentu benar untuk banyak merek komersial selai kacang. Ini mungkin mengandung berbagai bahan tambahan, seperti:
- Gula
- Minyak sayur
- lemak trans
Dan makan terlalu banyak tambahan gula dan lemak trans telah dikaitkan dengan berbagai kondisi kesehatan, seperti penyakit jantung.
Daripada membeli makanan olahan dengan beberapa bahan tambahan, pilihlah selai kacang dengan hanya kacang tanah dan mungkin sedikit garam sebagai bahannya.
Ringkasan: Selai kacang adalah pasta yang terbuat dari kacang. Banyak produk berkualitas rendah juga mengandung tambahan gula dan minyak nabati.
Selai kacang adalah sumber protein yang baik
Selai kacang adalah sumber energi yang cukup seimbang yang memasok ketiga makronutrien utama. Porsi selai kacang 3,5 ons (100 gram) mengandung:
- Karbohidrat: 22 gram karbohidrat (14% kalori), 5 di antaranya adalah serat
- protein: 22,5 gram protein (14% kalori), yang cukup banyak dibandingkan dengan kebanyakan makanan nabati lainnya
- Gemuk: 51 gram lemak, dengan total sekitar 72% kalori
Meskipun selai kacang cukup kaya protein, ia rendah asam amino esensial metionin.
Kacang tanah milik keluarga kacang-kacangan, yang juga termasuk kacang polong, kacang polong, dan lentil. Protein kacang-kacangan jauh lebih rendah dalam metionin dan sistein dibandingkan dengan protein hewani.
Defisiensi metionin biasanya berhubungan dengan defisiensi protein secara keseluruhan atau keadaan penyakit tertentu. Kekurangan metionin sangat jarang terjadi pada orang yang umumnya dalam keadaan sehat.
Di sisi lain, asupan metionin yang rendah juga dianggap memiliki beberapa manfaat kesehatan. Penelitian telah menunjukkan bahwa itu dapat memperpanjang umur tikus dan tikus, tetapi tidak jelas apakah itu bekerja dengan cara yang sama pada manusia.
Untuk makanan nabati kaya protein lainnya, lihat artikel ini tentang 17 sumber protein terbaik untuk vegan dan vegetarian.
Ringkasan: Selai kacang terdiri dari sekitar 25% protein, menjadikannya sumber protein nabati yang sangat baik. Namun, asam amino esensial metioninnya rendah.
Selai kacang rendah karbohidrat
Selai kacang murni hanya mengandung 20% karbohidrat, sehingga cocok untuk diet rendah karbohidrat.
Ini juga menyebabkan kenaikan gula darah yang sangat rendah, menjadikannya pilihan yang baik untuk penderita diabetes tipe 2.
Satu tinjauan besar dari delapan penelitian menemukan bahwa makan selai kacang secara teratur dikaitkan dengan risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2 dalam jangka panjang.
Manfaat ini sebagian dikaitkan dengan asam oleat, salah satu lemak utama dalam kacang. Antioksidan juga mungkin berperan.
Ringkasan: Kacang tanah rendah karbohidrat dan cocok untuk penderita diabetes tipe 2 atau mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat.
Selai kacang kaya akan lemak sehat
Karena selai kacang sangat tinggi lemak, porsi 3,5 ons (100 gram) mengandung dosis 597 kalori yang lumayan.
Meskipun kandungan kalorinya tinggi, makan selai kacang murni atau kacang utuh dalam jumlah sedang sangat baik untuk diet penurunan berat badan.
Dan karena selai kacang kaya akan lemak yang menyehatkan jantung dan merupakan sumber protein yang baik, ini bisa menjadi pilihan yang baik untuk vegetarian atau mereka yang mengikuti pola makan nabati untuk dimasukkan ke dalam makanan mereka dalam jumlah sedang.
Disarankan untuk Anda: 20 makanan berprotein tinggi yang enak untuk dimakan
Setengah dari lemak dalam selai kacang terdiri dari asam oleat, jenis lemak tak jenuh tunggal yang sehat juga ditemukan dalam minyak zaitun.
Asam oleat telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, seperti peningkatan sensitivitas insulin.
Selai kacang juga mengandung beberapa asam linoleat, asam lemak omega-6 esensial yang melimpah di sebagian besar minyak nabati.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan tinggi asam lemak omega-6, relatif terhadap omega-3, dapat meningkatkan peradangan dan risiko penyakit kronis.
Namun, tidak semua ilmuwan yakin. Studi berkualitas lebih tinggi menunjukkan bahwa asam linoleat tidak meningkatkan kadar penanda inflamasi dalam darah, menimbulkan keraguan pada teori ini.
Ringkasan: Selai kacang murni adalah sumber lemak sehat yang baik. Sementara beberapa orang khawatir tentang kandungan asam linoleat omega-6, ada bukti terbatas untuk membenarkan kekhawatiran mereka.
Selai kacang cukup kaya akan vitamin dan mineral
Selai kacang cukup bergizi. Porsi selai kacang 3,5 ons (100 gram) menyediakan banyak vitamin dan mineral:
- Vitamin E: 60% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Vitamin B3 (niasin): 84% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Vitamin B6: 29% dari asupan harian yang direkomendasikan
- folat: 18% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Magnesium: 37% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Tembaga: 56% dari asupan harian yang direkomendasikan
- mangan: 65% dari asupan harian yang direkomendasikan
Ini juga tinggi biotin dan mengandung jumlah yang layak:
- vitamin B5
- besi
- kalium
- seng
- selenium
Namun, perlu diketahui bahwa ini untuk porsi 3,5 ons (100 gram), yang memiliki total 597 kalori. Kalori untuk kalori, selai kacang tidak begitu bergizi dibandingkan dengan makanan nabati rendah kalori seperti bayam atau brokoli.
Ringkasan: Meskipun selai kacang mengandung banyak vitamin dan mineral yang sehat, selai kacang juga mengandung sejumlah besar kalori.
Selai kacang kaya akan antioksidan
Seperti kebanyakan makanan asli, selai kacang mengandung lebih dari sekadar vitamin dan mineral dasar. Ini juga mengandung banyak nutrisi aktif biologis lainnya, yang dapat memiliki beberapa manfaat kesehatan.
Disarankan untuk Anda: Apel dan selai kacang: Nutrisi, kalori, dan manfaat
Selai kacang cukup kaya akan antioksidan seperti asam p-coumaric, yang dapat mengurangi radang sendi pada tikus.
Ini juga mengandung beberapa resveratrol, yang dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan penyakit kronis lainnya yang lebih rendah pada hewan.
Resveratrol memiliki banyak manfaat potensial lainnya, meskipun bukti manusia masih terbatas.
Ringkasan: Selai kacang kaya akan antioksidan, termasuk p-coumarin dan resveratrol. Senyawa tanaman ini telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan pada hewan.
Selai kacang merupakan sumber potensial aflatoksin
Meskipun selai kacang cukup bergizi, selai kacang yang tidak diproses juga dapat mengandung zat yang berbahaya, termasuk aflatoksin.
Ini karena kacang tanah tumbuh di bawah tanah, di mana mereka dapat dijajah oleh jamur yang tersebar luas yang disebut Aspergillus. Jamur ini merupakan sumber aflatoksin yang dianggap berbahaya bagi kesehatan.
Menurut National Cancer Institute, tidak ada wabah penyakit yang berhubungan dengan aflatoksin yang dilaporkan di Amerika Serikat. Namun, ada beberapa kekhawatiran tentang efek kesehatan jangka panjang dari aflatoksin, terutama di negara berkembang.
Beberapa penelitian pada manusia yang dilakukan di negara berkembang telah menghubungkan paparan aflatoksin dengan kanker hati, pertumbuhan terhambat pada anak-anak, dan keterlambatan perkembangan mental.
Untungnya, pengolahan kacang tanah menjadi selai kacang dapat secara signifikan mengurangi jumlah aflatoksin yang ada dalam produk akhir.
Selain itu, Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) secara ketat memantau jumlah aflatoksin dalam makanan dan memastikan bahwa mereka tidak melebihi batas yang direkomendasikan.
Anda juga dapat meminimalkan risiko yang terkait dengan paparan aflatoksin dengan tetap berpegang pada merek komersial selai kacang atau kacang tanah dan dengan membuang kacang yang tampak berjamur, keriput, atau berubah warna.
Disarankan untuk Anda: 10 manfaat kesehatan yang terbukti dari buncis
Ringkasan: Selai kacang yang tidak diproses mungkin mengandung aflatoksin, yang merupakan senyawa yang telah dikaitkan dengan efek buruk pada kesehatan di negara berkembang. Membeli selai kacang merek komersial dan membuang kacang yang berjamur atau berubah warna dapat meminimalkan risiko efek samping.
Ringkasan
Ada banyak hal baik tentang selai kacang, tetapi juga beberapa hal negatif.
Ini cukup kaya nutrisi dan sumber protein yang layak. Ini juga sarat dengan serat, vitamin, dan mineral, meskipun ini tampaknya tidak terlalu signifikan jika Anda mempertimbangkan beban kalori yang tinggi.
Sangat baik untuk memasukkan selai kacang dalam jumlah sedang ke dalam makanan yang sehat. Tapi masalah utama dengan selai kacang adalah sangat sulit untuk ditolak.
Konsumsi selai kacang dalam jumlah sedang tidak mungkin memiliki efek negatif yang besar. Lebih penting untuk menghindari soda manis, lemak trans, dan makanan olahan lainnya, jika memungkinkan.
