Bagel telah lama menjadi makanan pokok dalam banyak diet, menghiasi meja sarapan sejak abad ke-17 dan menikmati popularitas yang meluas sebagai makanan yang menenangkan.
Meskipun secara tradisional dikonsumsi pada pagi hari, bagel juga telah ditemukan dalam hidangan makan siang dan makan malam.
Namun, era sadar kesehatan modern telah membayangi bagel, terutama karena kandungan karbohidratnya yang tinggi, membuat beberapa orang menganggapnya kurang sehat.
Artikel ini akan membahas apakah bagel dapat dimasukkan ke dalam diet seimbang dan menawarkan saran untuk meningkatkan profil nutrisinya.
Daftar Isi
Fakta nutrisi bagel
Kandungan gizi bagel dapat sangat bervariasi, karena varietas yang tak terhitung jumlahnya yang dibuat dari berbagai bahan tersedia dalam berbagai ukuran.
Bagel paling dasar dibuat dari kombinasi tepung terigu halus, garam, air, dan ragi. Jenis tertentu mungkin mengandung bahan tambahan, seperti jamu, rempah-rempah, gula, dan buah kering.
Bagel polos ukuran sedang yang khas (105 gram) mungkin mengandung yang berikut ini:
- Kalori: 289
- Protein: 11 gram
- Gemuk: 2 gram
- Karbohidrat: 56 gram
- Serat: 3 gram
- Tiamin: 14% dari nilai harian
- Mangan: 24% dari nilai harian
- Tembaga: 19% dari nilai harian
- Seng: 8% dari nilai harian
- Besi: 8% dari nilai harian
- Kalsium: 6% dari nilai harian
Bagel sangat tinggi karbohidrat sementara hanya menyediakan sedikit lemak dan protein.
Mereka juga secara alami mengandung sedikit vitamin dan mineral, tetapi di beberapa negara, seperti Amerika Serikat, bagel dan produk biji-bijian olahan lainnya diperkaya dengan beberapa nutrisi yang hilang selama pemrosesan, yaitu vitamin B dan zat besi.
Ringkasan: Meskipun kandungan nutrisinya sangat bervariasi, bagel tinggi karbohidrat dan rendah lemak serta protein. Beberapa nutrisi ditambahkan ke bagel di negara tertentu untuk meningkatkan nilai gizinya.
Bagel tidak selalu merupakan pilihan yang paling sehat
Meskipun bagel dapat mendapat tempat dalam diet sehat, bagel memiliki potensi kekurangan.
Bagel tinggi kalori
Salah satu masalah potensial terbesar dengan bagel adalah berapa banyak kalori yang mereka berikan dan betapa mudahnya makan berlebihan dalam sekali duduk secara tidak sengaja.
Menurut National Institute of Health, ukuran porsi bagel rata-rata hampir dua kali lipat selama 20 tahun terakhir.
Meskipun sebagian besar bagel tampaknya hanya satu porsi, beberapa varietas berukuran lebih besar dapat mengemas lebih dari 600 kalori. Bagi banyak orang, itu cukup untuk membuat satu kali makan — dan itu tidak termasuk mentega atau krim keju yang bisa Anda olesi di atasnya.
Konsumsi kalori yang berlebihan dari makanan apa pun, termasuk bagel, dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak sehat dan membuatnya lebih sulit untuk menurunkan berat badan.
Mungkin yang terbaik adalah menikmati bagel dalam jumlah sedang dan perhatikan berapa banyak kalori yang disumbangkannya untuk diet Anda.
Bagel tinggi karbohidrat olahan
Bagel secara tradisional dibuat dari tepung terigu olahan; varietas tertentu mungkin juga mengandung gula tambahan dalam dosis besar.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan karbohidrat olahan yang lebih tinggi, seperti bagel, dapat berkontribusi pada peningkatan risiko kondisi kronis seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Selain itu, pola makan yang kaya akan makanan ultra-olahan cenderung dikaitkan dengan kualitas makanan yang buruk secara keseluruhan.
Tentu saja, semua ini tidak berarti Anda harus khawatir untuk sesekali menikmati bagel.
Sangat penting untuk memastikan bahwa Anda juga memasukkan banyak makanan utuh padat nutrisi ke dalam makanan Anda.
Disarankan untuk Anda: Apakah pizza sehat? Tips nutrisi untuk pecinta pizza
Ringkasan: Bagel tinggi kalori dan karbohidrat olahan. Oleh karena itu, penting untuk mempraktikkan moderasi.
Varietas bagel tertentu mungkin menawarkan manfaat kesehatan
Tidak semua bagel dibuat sama, tetapi memilih varietas yang mengandung bahan makanan utuh dapat membantu Anda membangun pola makan yang lebih bergizi.
Bagel gandum utuh
Kebanyakan bagel dibuat dari tepung terigu olahan, yang dapat memberikan banyak kalori dan sedikit nutrisi. Namun, beberapa dibuat dengan biji-bijian utuh yang menawarkan berbagai nutrisi dan potensi manfaat kesehatan.
Biji-bijian utuh kaya akan serat, vitamin, mineral, dan banyak senyawa tanaman yang meningkatkan kesehatan yang tidak dimiliki oleh biji-bijian olahan. Fitur nutrisi ini dapat membantu menyeimbangkan gula darah Anda dan meningkatkan pencernaan yang sehat.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan hingga 2-3 porsi biji-bijian per hari dapat membantu mencegah penyakit kronis, seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan jenis kanker tertentu.
Untuk memanfaatkan manfaat ini, carilah bagel yang terbuat dari biji-bijian utuh seperti oat, gandum hitam, spelt, atau gandum utuh — tetapi ingatlah untuk selalu menjaga ukuran porsi Anda.
Ringkasan: Bagel yang terbuat dari biji-bijian utuh dapat membantu menyeimbangkan gula darah, mendukung pencernaan yang sehat, dan mencegah penyakit.
Cara membuat bagel Anda sehat
Dengan sedikit perencanaan, Anda dapat menikmati bagel sambil tetap mencapai tujuan kesehatan Anda.
Perhatikan ukuran porsi
Periksa label nutrisi pada kemasan bagel favorit Anda untuk mengetahui kandungannya.
Jika ternyata mereka mengemas lebih banyak kalori atau karbohidrat daripada yang diizinkan oleh tujuan diet Anda, pilih bagel yang lebih kecil atau pertimbangkan untuk makan hanya setengahnya. Simpan separuh lainnya untuk nanti atau bagikan dengan orang lain.
Disarankan untuk Anda: 14 makanan yang harus dihindari (atau dibatasi) pada diet rendah karbohidrat
Banyak merek juga menawarkan miniatur bagel atau bagel tipis. Opsi ini cenderung menjadi ukuran porsi yang lebih tepat.
Jika menurut Anda bagel favorit Anda bukanlah pilihan yang paling sehat, beralihlah ke pilihan yang lebih sehat atau coba makan lebih jarang. Variasikan pilihan sarapan Anda dan simpan bagel untuk acara-acara khusus untuk mengurangi dan menjaga pola makan yang lebih seimbang.
Perhatikan bahan-bahannya
Bahan-bahan dalam bagel favorit Anda dapat memengaruhi kandungan nutrisi dan kesehatan Anda secara signifikan.
Pilihan yang paling bergizi dibuat dari biji-bijian utuh dan mengandung sedikit atau tanpa tambahan gula. Jika Anda mengikuti diet rendah sodium, sebaiknya hindari bagel yang mengandung banyak garam.
Pilih topping Anda dengan bijak
Banyak topping bagel yang paling terkenal, seperti keju krim, mentega, dan selai, bisa mengandung banyak kalori berlebih dalam bentuk lemak jenuh dan gula.
Meskipun tidak ada salahnya sesekali memanjakan diri, ada pilihan yang lebih bergizi.
Pilih hummus, alpukat, atau selai kacang daripada krim keju untuk mendapatkan lebih banyak serat dan nutrisi. Tambahkan irisan kalkun, salmon, atau telur orak untuk protein ekstra.
Bagel juga merupakan peluang bagus untuk menyelinap dalam satu atau dua porsi sayuran dengan sarapan Anda. Tumpuk irisan tomat, bayam, mentimun, dan bawang bombay untuk mengubah bagel Anda menjadi sandwich kaya sayuran.
Ringkasan: Untuk meningkatkan profil nutrisi bagel Anda, pilih varietas gandum utuh dan taburi dengan bahan padat nutrisi seperti alpukat, selai kacang, telur, atau sayuran.
Ringkasan
Bagel sering kali dibuat dengan tepung terigu dan gula halus, dan ukuran porsinya biasanya terlalu besar.
Meski begitu, mereka bisa masuk ke dalam diet sehat dengan beberapa modifikasi.
Perhatikan ukuran porsi Anda untuk kesehatan yang optimal, dan pilih bagel dan topping yang terbuat dari bahan utuh yang diproses secara minimal.
