I bagel sono da sempre un alimento fondamentale per molte diete, che abbelliscono le tavole della colazione fin dal XVII secolo e godono di un’ampia popolarità come comfort food.
Sebbene siano tradizionalmente consumati al mattino, i bagel hanno trovato spazio anche nei piatti del pranzo e della cena.
Tuttavia, la moderna era salutista ha gettato un’ombra sui bagel, soprattutto a causa del loro elevato contenuto di carboidrati, che ha portato alcuni a etichettarli come meno salutari.
Questo articolo analizza se i bagel possono essere inseriti in una dieta equilibrata e offre suggerimenti per migliorare il loro profilo nutrizionale.
Dati nutrizionali del bagel
Il contenuto nutrizionale dei bagel può variare notevolmente, in quanto sono disponibili innumerevoli varietà a base di diversi ingredienti e in diverse dimensioni.
I bagel più semplici sono realizzati con una combinazione di farina di grano raffinata, sale, acqua e lievito. Alcuni tipi possono contenere ingredienti aggiuntivi, come erbe, spezie, zucchero e frutta secca.
Un tipico bagel semplice di medie dimensioni (105 grammi) può contenere i seguenti elementi:
- Calorie: 289
- Proteine: 11 grammi
- Grassi: 2 grammi
- Carboidrati: 56 grammi
- Fibre: 3 grammi
- Tiamina: 14% del valore giornaliero
- Manganese: 24% del valore giornaliero
- Rame: 19% del valore giornaliero
- Zinco: 8% del valore giornaliero
- Ferro: 8% del valore quotidiano
- Calcio: 6% del valore giornaliero
I bagel sono ricchi di carboidrati e forniscono solo piccole quantità di grassi e proteine.
Contengono naturalmente anche piccole quantità di vitamine e minerali, ma in alcuni paesi, come gli Stati Uniti, i bagel e altri prodotti a base di cereali raffinati vengono arricchiti con alcuni nutrienti persi durante la lavorazione, in particolare vitamine del gruppo B e ferro.
Riepilogo: Sebbene il loro contenuto nutrizionale vari molto, i bagel sono ricchi di carboidrati e poveri di grassi e proteine. In alcuni paesi vengono aggiunti alcuni nutrienti ai bagel per migliorarne il valore nutrizionale.
I bagel non sono sempre la scelta più salutare
Anche se i bagel possono trovare posto in una dieta sana, presentano dei potenziali svantaggi.
I bagel sono ricchi di calorie
Uno dei maggiori problemi potenziali dei bagel è la quantità di calorie che forniscono e la facilità con cui si può mangiare troppo in una sola seduta, inavvertitamente.
Secondo il National Institute of Health, la dimensione della porzione di un bagel medio è quasi raddoppiata negli ultimi 20 anni.
Anche se la maggior parte dei bagel sembra essere una porzione singola, alcune varietà più grandi possono contenere fino a 600 calorie. Per molte persone sono sufficienti a costituire un intero pasto, senza contare il burro o la crema di formaggio che puoi spalmare sopra.
Il consumo eccessivo di calorie da qualsiasi alimento, compresi i bagel, può portare a un aumento di peso non salutare e rendere più difficile la perdita di peso.
È meglio consumare i bagel con moderazione e tenere presente quante calorie apportano alla tua dieta.
I bagel sono ricchi di carboidrati raffinati
I bagel sono tradizionalmente preparati con farina di frumento raffinata; alcune varietà possono contenere anche una forte dose di zucchero aggiunto.
Alcune ricerche suggeriscono che una maggiore assunzione di carboidrati raffinati, come quelli contenuti nei bagel, può contribuire ad aumentare il rischio di patologie croniche come le malattie cardiache e il diabete di tipo 2.
Inoltre, le diete ricche di alimenti ultra-processati tendono ad essere associate a una scarsa qualità complessiva della dieta.
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Naturalmente, tutto questo non significa che tu debba preoccuparti di goderti un bagel occasionale…
È semplicemente essenziale assicurarsi di includere nella propria dieta anche molti alimenti integrali e ricchi di nutrienti.
Riepilogo: I bagel sono ricchi di calorie e carboidrati raffinati. Per questo motivo, è importante usare la moderazione.
Alcune varietà di bagel possono offrire benefici per la salute
Non tutti i bagel sono uguali, ma scegliere varietà che contengono ingredienti integrali può aiutarti a costruire una dieta più nutriente.
Bagel integrali
La maggior parte dei bagel è fatta con farina di grano raffinato, che può fornire molte calorie e pochi nutrienti. Tuttavia, alcuni sono realizzati con cereali integrali che possono offrire una serie di nutrienti e potenziali benefici per la salute.
I cereali integrali sono ricchi di fibre, vitamine, minerali e molti composti vegetali benefici per la salute che mancano ai cereali raffinati. Queste caratteristiche nutrizionali possono aiutare a bilanciare gli zuccheri nel sangue e a promuovere una sana digestione.
Alcune ricerche suggeriscono che mangiare fino a 2-3 porzioni di cereali integrali al giorno può aiutare a prevenire malattie croniche, come le malattie cardiache, il diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.
Per trarre vantaggio da questi benefici, cerca bagel prodotti con cereali integrali come l’avena, la segale, il farro o il grano intero, ma ricorda di tenere sotto controllo le porzioni.
Riepilogo: I bagel preparati con cereali integrali possono aiutare a bilanciare gli zuccheri nel sangue, a favorire una sana digestione e a prevenire le malattie.
Come rendere sano il tuo bagel
Con un po’ di pianificazione, puoi goderti i bagel pur raggiungendo i tuoi obiettivi salutari.
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Presta attenzione alle dimensioni delle porzioni
Controlla l’etichetta nutrizionale sulla confezione dei tuoi bagel preferiti per vedere cosa contengono.
Se ti accorgi che contengono più calorie o carboidrati di quanto i tuoi obiettivi dietetici consentano, opta per bagel più piccoli o prendi in considerazione l’idea di mangiarne solo metà. Conserva l’altra metà per dopo o condividila con un’altra persona.
Molte marche offrono anche bagel in miniatura o bagel sottili. Queste opzioni tendono ad avere una dimensione di porzione più appropriata.
Se ti accorgi che il tuo bagel preferito non è la scelta più salutare, passa a un’opzione più sana o prova a mangiarlo meno spesso. Varia le tue opzioni per la colazione e conserva i bagel per le occasioni speciali per ridurre i consumi e mantenere una dieta più equilibrata.
Fai attenzione agli ingredienti
Gli ingredienti del tuo bagel preferito possono influenzare in modo significativo il suo contenuto di nutrienti e la tua salute.
Le opzioni più nutrienti sono realizzate con cereali integrali e non contengono zuccheri aggiunti. Se stai seguendo una dieta povera di sodio, dovresti evitare i bagel che contengono molto sale.
Scegli i tuoi condimenti con saggezza
Molti dei più famosi condimenti per bagel, come la crema di formaggio, il burro e la marmellata, possono contenere molte calorie in eccesso sotto forma di grassi saturi e zuccheri.
Anche se non c’è nulla di male a concedersi qualche sfizio occasionale, esistono opzioni più nutrienti.
Scegli l’hummus, l’avocado o il burro di noci al posto del formaggio cremoso per ottenere più fibre e nutrienti. Aggiungi del tacchino a fette, del salmone o un uovo strapazzato per ottenere più proteine.
I bagel sono anche un’ottima occasione per introdurre una o due porzioni di verdure nella tua colazione. Aggiungi pomodori, spinaci, cetrioli e cipolle a fette per trasformare il tuo bagel in un panino ricco di verdure.
Riepilogo: Per aumentare il profilo nutrizionale del tuo bagel, scegli una varietà integrale e completalo con ingredienti ricchi di nutrienti come avocado, burro di noci, uova o verdure.
Sommario
I bagel sono spesso preparati con farina di grano raffinato e zucchero, e le loro porzioni sono solitamente troppo abbondanti.
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Tuttavia, possono rientrare in una dieta sana con alcune modifiche.
Fai attenzione alle dimensioni delle tue porzioni per una salute ottimale e scegli bagel e condimenti realizzati con ingredienti integrali e minimamente lavorati.
