Una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutarti a perdere peso e controllare il diabete e altre condizioni.
Alcuni cibi ricchi di carboidrati devono essere evitati, come bevande zuccherate, torte e caramelle.
Tuttavia, capire quali alimenti di base limitare è più difficile. Alcuni di questi alimenti sono anche relativamente sani, semplicemente inadatti a una dieta a basso contenuto di carboidrati a causa del loro alto numero di carboidrati.
L'obiettivo giornaliero totale di carboidrati determina se è necessario limitare alcuni di questi alimenti o evitarli del tutto. Le diete a basso contenuto di carboidrati in genere contengono 20-100 grammi di carboidrati al giorno, in base alla tolleranza personale.
Ecco 14 alimenti da evitare o limitare in una dieta a basso contenuto di carboidrati.
1. Pane e cereali
Il pane è un alimento base in molte culture. È disponibile in varie forme, tra cui pagnotte, involtini, bagel e focacce, come le tortillas.
Tuttavia, tutti questi sono ricchi di carboidrati. Questo vale sia per le varietà integrali che per quelle a base di farina raffinata.
Sebbene i conteggi dei carboidrati varino in base agli ingredienti e alle dimensioni delle porzioni, ecco i conteggi medi per il pane popolare:
- Pane bianco (1 fetta): 14 grammi di carboidrati, di cui 1 fibra
- Pane integrale (1 fetta): 17 grammi di carboidrati, di cui 2 fibre
- Tortilla di farina (10 pollici): 36 grammi di carboidrati, 2 dei quali sono fibre
- Bagel (3 pollici): 29 grammi di carboidrati, 1 dei quali è fibra
A seconda della tua tolleranza ai carboidrati, mangiare un panino, un burrito o un bagel potrebbe avvicinarti o superare il tuo limite giornaliero.
Se vuoi ancora goderti il pane, prepara le tue pagnotte a basso contenuto di carboidrati a casa.
La maggior parte dei cereali, inclusi riso, grano e avena, sono anche ricchi di carboidrati e devono essere limitati o evitati con una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Riepilogo: la maggior parte del pane e dei cereali, compresi i cereali integrali e il pane integrale, sono troppo ricchi di carboidrati per essere inclusi in una dieta a basso contenuto di carboidrati.
2. Un po' di frutta
Un'elevata assunzione di frutta e verdura è stata costantemente collegata a un minor rischio di cancro e malattie cardiache.
Tuttavia, molti frutti sono ricchi di carboidrati e potrebbero non essere adatti a diete a basso contenuto di carboidrati.
Una tipica porzione di frutta è 1 tazza (120 grammi) o 1 pezzetto. Ad esempio, una piccola mela contiene 21 grammi di carboidrati, 4 dei quali provengono da fibre.
Con una dieta a basso contenuto di carboidrati, è probabilmente una buona idea evitare alcuni frutti, in particolare quelli dolci e secchi, che hanno un alto numero di carboidrati:
- Banana (1 media): 27 grammi di carboidrati, di cui 3 fibre
- Uvetta (1 oncia / 28 grammi): 22 grammi di carboidrati, 1 dei quali è fibra
- Datteri (2 grandi): 36 grammi di carboidrati, di cui 4 fibre
- Mango, affettato (1 tazza / 165 grammi): 28 grammi di carboidrati, di cui 3 fibre
Le bacche sono meno zuccherine e più ricche di fibre rispetto ad altri frutti. Pertanto, piccole quantità - circa 1/2 tazza (50 grammi) - possono essere gustate anche con diete a bassissimo contenuto di carboidrati.
Riepilogo: molti frutti dovrebbero essere limitati con una dieta a basso contenuto di carboidrati, a seconda della tua tolleranza personale ai carboidrati. Detto questo, a volte si possono gustare le bacche.
3. Verdure amidacee
La maggior parte delle diete consente un consumo illimitato di verdure a basso contenuto di amido.
Molte verdure sono molto ricche di fibre, che possono aiutare nella perdita di peso e nel controllo della glicemia.
Tuttavia, alcune verdure ad alto contenuto di amido contengono più carboidrati digeribili rispetto alle fibre e dovrebbero essere limitate con una dieta a basso contenuto di carboidrati.
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Inoltre, se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, la scelta migliore è evitare del tutto queste verdure amidacee:
- Mais (1 tazza / 175 grammi): 41 grammi di carboidrati, di cui 5 fibre
- Patata (1 media): 37 grammi di carboidrati, di cui 4 fibre
- Patata dolce/igname (1 media): 24 grammi di carboidrati, di cui 4 fibre
- Barbabietole, cotte (1 tazza / 150 grammi): 16 grammi di carboidrati, di cui 4 fibre
In particolare, puoi gustare diverse verdure a basso contenuto di carboidrati con una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Riepilogo: sebbene molte verdure siano a basso contenuto di carboidrati, alcune sono piuttosto alte. È meglio scegliere verdure per lo più non amidacee e ricche di fibre quando si limita l'assunzione di carboidrati.
4. Pasta
La pasta è un alimento versatile ed economico ma molto ricco di carboidrati.
Una tazza (250 grammi) di pasta cotta contiene 43 grammi di carboidrati, di cui solo 3 sono fibre.
La stessa quantità di pasta integrale è solo un'opzione leggermente migliore con 37 grammi di carboidrati, di cui 6 grammi di fibra.
Con una dieta a basso contenuto di carboidrati, mangiare spaghetti o altri tipi di pasta non è una buona idea a meno che non si consumi una porzione molto piccola, il che non è realistico per la maggior parte delle persone.
Se hai voglia di pasta ma non vuoi superare il tuo limite di carboidrati, prova invece a preparare verdure a spirale o noodles shirataki.
Riepilogo: sia la pasta normale che quella integrale sono ricche di carboidrati. Le verdure a spirale o gli spaghetti shirataki offrono sane alternative a basso contenuto di carboidrati.
5. Cereali
È risaputo che i cereali zuccherati per la colazione contengono molti carboidrati.
Tuttavia, potresti essere sorpreso dal numero di carboidrati dei cereali sani.
Ad esempio, 1 tazza (90 grammi) di farina d'avena cotta normale o istantanea fornisce 32 grammi di carboidrati, di cui solo 4 sono fibre.
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L'avena tagliata in acciaio è meno lavorata rispetto ad altri tipi di farina d'avena e generalmente è considerata più sana. Tuttavia, solo 1/2 tazza (45 grammi) di avena tagliata in acciaio cotta ha 29 grammi di carboidrati, inclusi 5 grammi di fibra.
I cereali integrali tendono a confezionare ancora di più. Una 1/2 tazza (61 grammi) di muesli ospita 37 grammi di carboidrati e 7 grammi di fibre, mentre la stessa quantità di cereali integrali racchiude ben 46 grammi di carboidrati con 5 grammi di fibre.
A seconda del tuo obiettivo personale di carboidrati, una ciotola di cereali potrebbe facilmente farti superare il limite totale di carboidrati, anche prima che venga aggiunto il latte.
Riepilogo: anche i cereali integrali sani sono ricchi di carboidrati e dovrebbero essere evitati o ridotti al minimo con una dieta a basso contenuto di carboidrati.
6. Birra
L'alcol può essere consumato con moderazione con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Il vino secco ha pochissimi carboidrati e nessun superalcolico.
Tuttavia, la birra è piuttosto ricca di carboidrati.
Una lattina di birra da 12 once (356 ml) contiene in media 13 grammi di carboidrati. Anche la birra chiara contiene 6 grammi per lattina.
Inoltre, gli studi suggeriscono che i carboidrati liquidi tendono a promuovere l'aumento di peso più dei carboidrati provenienti da cibi solidi.
Questo perché i carboidrati liquidi non sono così sazianti come il cibo solido e non sembrano diminuire l'appetito così tanto.
Riepilogo: evita di bere birra con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Vino secco e liquori sono migliori opzioni di alcol.
7. Yogurt zuccherato
Lo yogurt è un alimento gustoso e versatile. Sebbene lo yogurt bianco sia piuttosto povero di carboidrati, molte persone tendono a mangiare yogurt aromatizzato alla frutta, zuccherato a basso contenuto di grassi o senza grassi.
Lo yogurt zuccherato contiene spesso tanti carboidrati quanto un dessert.
Una tazza (245 grammi) di yogurt alla frutta zuccherato senza grassi può contenere fino a 47 grammi di carboidrati, che è persino superiore a una porzione di gelato comparabile.
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Tuttavia, la scelta di 1/2 tazza (123 grammi) di yogurt greco semplice condita con 1/2 tazza (50 grammi) di more o lamponi manterrà i carboidrati digeribili sotto i 10 grammi.
Riepilogo: lo yogurt magro o scremato zuccherato ha spesso tanti carboidrati quanto il gelato e altri dessert.
8. Succo
Il succo è una delle peggiori bevande che puoi bere con una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Sebbene fornisca alcuni nutrienti, il succo di frutta è molto ricco di carboidrati a digestione rapida che causano un rapido aumento della glicemia.
Ad esempio, 355 ml di succo di mela contengono 48 grammi di carboidrati. Questo è anche più della soda, che ha 39 grammi. Il succo d'uva fornisce ben 60 grammi di carboidrati per porzione da 12 once (355 ml).
Anche se il succo di verdura non contiene tanti carboidrati quanto le sue controparti di frutta, una porzione da 12 once (355 ml) ha ancora 16 grammi di carboidrati, solo 2 dei quali provengono da fibre.
Inoltre, il succo è un altro esempio di carboidrati liquidi che il centro dell'appetito del cervello potrebbe non elaborare allo stesso modo dei carboidrati solidi. Bere succhi di frutta può aumentare la fame e l'assunzione di cibo nel corso della giornata.
Riepilogo: il succo di frutta è una bevanda ricca di carboidrati che dovrebbe essere limitata o evitata, specialmente con una dieta a basso contenuto di carboidrati.
9. Condimenti per insalata a basso contenuto di grassi e senza grassi
Un'ampia varietà di insalate può essere gustata regolarmente con una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Tuttavia, i condimenti commerciali, in particolare le varietà a basso contenuto di grassi e senza grassi, spesso finiscono per aggiungere più carboidrati di quanto potresti aspettarti.
Ad esempio, 2 cucchiai (30 ml) di condimento francese senza grassi contengono 10 grammi di carboidrati. Una porzione uguale di condimento ranch senza grassi contiene 11 grammi di carboidrati.
Molte persone usano comunemente più di 2 cucchiai (30 ml), in particolare su una grande insalata di antipasto. Per ridurre al minimo i carboidrati, condisci la tua insalata con un condimento cremoso e pieno di grassi.
Meglio ancora, usa una spruzzata di aceto e olio d'oliva, che è collegato al miglioramento della salute del cuore e può aiutare a perdere peso.
Riepilogo: evita i condimenti per insalata senza grassi e a basso contenuto di grassi, che in genere sono ricchi di carboidrati. Usa invece condimenti cremosi o olio d'oliva e aceto.
10. Fagioli e legumi
Fagioli e legumi sono alimenti nutrienti.
Possono fornire molti benefici per la salute, tra cui una riduzione dell'infiammazione e del rischio di malattie cardiache.
Sebbene ricchi di fibre, contengono anche una discreta quantità di carboidrati. A seconda della tolleranza personale, potresti essere in grado di includere piccole quantità in una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Ecco i conteggi di carboidrati per 1 tazza (160–200 grammi) di fagioli e legumi cotti:
- Lenticchie: 40 grammi di carboidrati, di cui 16 fibre
- Piselli: 25 grammi di carboidrati, di cui 9 fibre
- Fagioli neri: 41 grammi di carboidrati, 15 dei quali sono fibre
- Fagioli borlotti: 45 grammi di carboidrati, di cui 15 fibre
- Ceci: 45 grammi di carboidrati, di cui 12 fibre
- Fagioli: 40 grammi di carboidrati, 13 dei quali sono fibre
Riepilogo: fagioli e legumi sono cibi sani e ricchi di fibre. Puoi includere piccole quantità in una dieta a basso contenuto di carboidrati, a seconda del limite giornaliero di carboidrati.
11. Miele o zucchero in qualsiasi forma
Probabilmente sai bene che i cibi ricchi di zuccheri, come biscotti, caramelle e torte, sono vietati in una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Tuttavia, potresti non renderti conto che le forme naturali di zucchero possono avere tanti carboidrati quanto lo zucchero bianco. Molti di loro sono ancora più ricchi di carboidrati se misurati in cucchiai.
Ecco i conteggi di carboidrati per un cucchiaio di diversi tipi di zucchero:
- zucchero bianco: 12,6 grammi di carboidrati
- sciroppo d'acero: 13 grammi di carboidrati
- Nettare di agave: 16 grammi di carboidrati
- Tesoro: 17 grammi di carboidrati
Inoltre, questi dolcificanti forniscono un valore nutritivo minimo o nullo. Quando l'assunzione di carboidrati è limitata, è particolarmente importante scegliere fonti di carboidrati nutrienti e ricche di fibre.
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Per addolcire cibi o bevande senza aggiungere carboidrati, scegli invece un dolcificante sano.
Riepilogo: se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, evita lo zucchero, il miele, lo sciroppo d'acero e altre forme di zucchero, che sono ricchi di carboidrati ma poveri di nutrienti.
12. Patatine fritte e cracker
Patatine fritte e cracker sono snack popolari, ma i loro carboidrati possono sommarsi rapidamente.
Un'oncia (28 grammi) di tortilla chips contiene 18 grammi di carboidrati, di cui solo 1 è fibra. Si tratta di circa 10-15 gettoni di dimensioni medie.
I cracker variano nel contenuto di carboidrati a seconda della lavorazione. Tuttavia, anche i cracker integrali contengono circa 19 grammi di carboidrati per 1 oncia (28 grammi), inclusi 3 grammi di fibra.
Gli snack trasformati vengono generalmente consumati in grandi quantità in un breve periodo. È meglio evitarli, soprattutto se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Riepilogo: evita di mangiare patatine, cracker e altri snack trasformati a base di cereali durante una dieta a basso contenuto di carboidrati.
13. Latte
Il latte è un'ottima fonte di numerosi nutrienti, tra cui calcio, potassio e diverse vitamine del gruppo B.
Tuttavia, è anche abbastanza ricco di carboidrati. Il latte intero offre gli stessi 12-13 grammi di carboidrati per 8 once (240 ml) delle varietà a basso contenuto di grassi e senza grassi.
Se stai usando solo un cucchiaio o due (15-30 ml) di caffè una volta al giorno, potresti essere in grado di includere piccole quantità di latte nella tua dieta a basso contenuto di carboidrati.
Tuttavia, la panna o metà e metà sono opzioni migliori se consumi caffè più frequentemente poiché contengono carboidrati minimi.
Se ti piace bere il latte al bicchiere o usarlo per fare caffellatte o frullati, prova invece a provare il latte di mandorle o di cocco non zuccherato.
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Riepilogo: è improbabile che l'aggiunta di una piccola quantità di latte al caffè una volta al giorno causi problemi con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Cerca di non berlo in grandi quantità.
14. Prodotti da forno senza glutine
Il glutine è una proteina presente nel frumento, nell'orzo e nella segale.
Le diete prive di glutine sono diventate molto popolari negli ultimi anni e sono richieste per le persone che soffrono di celiachia.
La celiachia è una condizione autoimmune in cui l'intestino si infiamma in risposta al glutine.
Detto questo, pane, muffin e altri prodotti da forno senza glutine non sono in genere a basso contenuto di carboidrati. Spesso vantano anche più carboidrati rispetto alle loro controparti glutinose.
Inoltre, la farina utilizzata per preparare questi alimenti è in genere composta da amidi e cereali che tendono ad aumentare rapidamente la glicemia.
Attenersi a cibi integrali o utilizzare farina di mandorle o cocco per preparare i propri prodotti da forno a basso contenuto di carboidrati è una strategia migliore rispetto al consumo di alimenti trasformati senza glutine.
Riepilogo: Pane e muffin senza glutine possono essere ricchi di carboidrati quanto i prodotti da forno tradizionali. Sono anche spesso realizzati con fonti di carboidrati che aumentano rapidamente la glicemia.
Riepilogo
Quando si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati, è importante scegliere cibi altamente nutrienti ma a basso contenuto di carboidrati.
Alcuni alimenti dovrebbero essere ridotti al minimo mentre altri evitati del tutto. Le tue scelte dipendono in parte dalla tua personale tolleranza ai carboidrati.
Nel frattempo, concentrati sul mangiare una varietà di cibi sani.
