Een koolhydraatarm dieet kan u helpen gewicht te verliezen en diabetes en andere aandoeningen onder controle te houden.
Sommige koolhydraatrijke voedingsmiddelen moeten worden vermeden, zoals met suiker gezoete dranken, cake en snoep.
Toch is het een grotere uitdaging om erachter te komen welk basisvoedsel je moet beperken. Sommige van deze voedingsmiddelen zijn zelfs relatief gezond - gewoon niet geschikt voor een koolhydraatarm dieet vanwege hun hoge aantal koolhydraten.
Uw totale dagelijkse koolhydratendoel bepaalt of u sommige van deze voedingsmiddelen moet beperken of helemaal moet vermijden. Koolhydraatarme diëten bevatten doorgaans 20-100 gram koolhydraten per dag, gebaseerd op persoonlijke tolerantie.
Hier zijn 14 voedingsmiddelen om een koolhydraatarm dieet te vermijden of te beperken.
1. Brood en granen
Brood is in veel culturen een hoofdvoedsel. Het komt in verschillende vormen, waaronder broden, broodjes, bagels en flatbreads, zoals tortilla's.
Deze bevatten echter allemaal veel koolhydraten. Dit geldt zowel voor volkorenrassen als voor die van geraffineerde bloem.
Hoewel het aantal koolhydraten varieert op basis van ingrediënten en portiegroottes, zijn hier de gemiddelde tellingen voor populair brood:
- Wit brood (1 sneetje): 14 gram koolhydraten, waarvan 1 vezel
- Volkorenbrood (1 sneetje): 17 gram koolhydraten, waarvan 2 vezels
- Meeltortilla (10-inch): 36 gram koolhydraten, waarvan 2 vezels
- Bagel (3-inch): 29 gram koolhydraten, waarvan 1 vezel
Afhankelijk van je koolhydraattolerantie kan het eten van een broodje, burrito of bagel je in de buurt of boven je dagelijkse limiet brengen.
Als je toch van brood wilt genieten, maak dan thuis je eigen koolhydraatarme broden.
De meeste granen, waaronder rijst, tarwe en haver, bevatten ook veel koolhydraten en moeten worden beperkt of vermeden bij een koolhydraatarm dieet.
Overzicht: Het meeste brood en granen, inclusief volkoren en volkoren brood, bevatten te veel koolhydraten om op te nemen in een koolhydraatarm dieet.
2. Wat fruit
Een hoge inname van fruit en groenten is consequent in verband gebracht met een lager risico op kanker en hartaandoeningen.
Veel fruit bevat echter veel koolhydraten en is mogelijk niet geschikt voor koolhydraatarme diëten.
Een typische portie fruit is 1 kop (120 gram) of 1 klein stukje. Een kleine appel bevat bijvoorbeeld 21 gram koolhydraten, waarvan 4 uit vezels.
Bij een zeer koolhydraatarm dieet is het waarschijnlijk een goed idee om bepaalde soorten fruit te vermijden, vooral zoete en gedroogde vruchten, die veel koolhydraten bevatten.:
- Banaan (1 middelgroot): 27 gram koolhydraten, waarvan 3 vezels
- Rozijnen (1 ounce / 28 gram): 22 gram koolhydraten, waarvan 1 vezel
- Dadels (2 grote): 36 gram koolhydraten, waarvan 4 vezels
- Mango, gesneden (1 kop / 165 gram): 28 gram koolhydraten, waarvan 3 vezels
Bessen bevatten minder suiker en meer vezels dan ander fruit. Daarom kunnen zelfs bij zeer koolhydraatarme diëten van kleine hoeveelheden (ongeveer 50 gram) worden genoten.
Overzicht: Veel fruit moet worden beperkt op een koolhydraatarm dieet, afhankelijk van uw persoonlijke koolhydraattolerantie. Dat gezegd hebbende, bessen kunnen soms worden genoten.
3. Zetmeelrijke groenten
De meeste diëten staan een onbeperkte inname van zetmeelarme groenten toe.
Veel groenten bevatten veel vezels, wat kan helpen bij het afvallen en de controle van de bloedsuikerspiegel.
Sommige zetmeelrijke groenten bevatten echter meer verteerbare koolhydraten dan vezels en moeten worden beperkt tot een koolhydraatarm dieet.
Wat meer is, als je een zeer koolhydraatarm dieet volgt, is je beste keuze om deze zetmeelrijke groenten helemaal te vermijden:
Voorgesteld voor u: Gluten voedingsmiddelen lijst: Lijst van wat te vermijden en alternatieven
- Maïs (1 kop / 175 gram): 41 gram koolhydraten, waarvan 5 vezels
- Aardappel (1 middelgroot): 37 gram koolhydraten, waarvan 4 vezels
- Zoete aardappel/yam (1 medium): 24 gram koolhydraten, waarvan 4 vezels
- Bieten, gekookt (1 kop / 150 gram): 16 gram koolhydraten, waarvan 4 vezels
Je kunt met name genieten van verschillende koolhydraatarme groenten op een koolhydraatarm dieet.
Overzicht: Hoewel veel groenten weinig koolhydraten bevatten, zijn er een paar behoorlijk hoog. Het is het beste om voornamelijk niet-zetmeelrijke, vezelrijke groenten te kiezen als je je koolhydraatinname beperkt.
4. Pasta
Pasta is een veelzijdig en goedkoop hoofdbestanddeel, maar bevat veel koolhydraten.
Een kop (250 gram) gekookte pasta bevat 43 gram koolhydraten, waarvan er slechts 3 vezels zijn.
Dezelfde hoeveelheid volkoren pasta is maar een iets betere optie bij 37 gram koolhydraten, inclusief 6 gram vezels.
Bij een koolhydraatarm dieet is het eten van spaghetti of andere soorten pasta geen goed idee, tenzij je een heel kleine portie consumeert, wat voor de meeste mensen niet realistisch is.
Als je trek hebt in pasta, maar je koolhydratenlimiet niet wilt overschrijden, probeer dan in plaats daarvan spiraalvormige groenten of shirataki-noedels te maken.
Overzicht: Zowel gewone als volkoren pasta bevatten veel koolhydraten. Spiraalvormige groenten of shirataki-noedels bieden gezonde koolhydraatarme alternatieven.
5. Graan
Het is bekend dat suikerhoudende ontbijtgranen veel koolhydraten bevatten.
U zult echter verbaasd zijn over het aantal koolhydraten van gezonde granen.
Bijvoorbeeld, 1 kop (90 gram) gekookte gewone of instant havermout levert 32 gram koolhydraten, waarvan er slechts 4 vezels zijn.
Staal gesneden haver is minder bewerkt dan andere soorten havermout en wordt over het algemeen als gezonder beschouwd. Slechts een halve kop (45 gram) gekookte, in staal gesneden haver bevat echter 29 gram koolhydraten, inclusief 5 gram vezels.
Voorgesteld voor u: 11 voedingsmiddelen die je moet vermijden als je probeert af te vallen
Volkoren granen hebben de neiging om nog meer in te pakken. Een 1/2 kop (61 gram) muesli bevat 37 gram koolhydraten en 7 gram vezels, terwijl dezelfde hoeveelheid volkoren granen maar liefst 46 gram koolhydraten bevat met 5 gram vezels.
Afhankelijk van je persoonlijke doel voor koolhydraten, kan een kom ontbijtgranen je gemakkelijk over je totale koolhydratenlimiet brengen - zelfs voordat melk wordt toegevoegd.
Overzicht: Zelfs gezonde, volkoren granen bevatten veel koolhydraten en moeten worden vermeden of geminimaliseerd bij een koolhydraatarm dieet.
6. Bier
Alcohol kan met mate worden genoten op een koolhydraatarm dieet. Droge wijn heeft heel weinig koolhydraten en geen sterke drank.
Bier bevat echter vrij veel koolhydraten.
Een blikje bier van 356 ml bevat gemiddeld 13 gram koolhydraten. Zelfs light bier bevat 6 gram per blikje.
Bovendien suggereren onderzoeken dat vloeibare koolhydraten de gewichtstoename meer bevorderen dan koolhydraten uit vast voedsel.
Dat komt omdat vloeibare koolhydraten niet zo vullend zijn als vast voedsel en je eetlust niet zo veel lijken te verminderen.
Overzicht: Vermijd het drinken van bier op een koolhydraatarm dieet. Droge wijn en sterke drank zijn betere alcoholopties?.
7. Gezoete yoghurt
Yoghurt is lekker, veelzijdig voedsel. Hoewel gewone yoghurt vrij weinig koolhydraten bevat, hebben veel mensen de neiging om yoghurt met fruitsmaak, gezoete magere of magere yoghurt te eten.
Gezoete yoghurt bevat vaak net zoveel koolhydraten als een toetje.
Eén kop (245 gram) magere, gezoete fruityoghurt kan tot 47 gram koolhydraten bevatten, wat zelfs meer is dan een vergelijkbare portie ijs.
Als u echter een 1/2 kop (123 gram) gewone Griekse yoghurt met daarop 1/2 kop (50 gram) bramen of frambozen kiest, blijven de verteerbare koolhydraten onder de 10 gram.
Overzicht: Gezoete magere of magere yoghurt bevat vaak evenveel koolhydraten als ijs en andere desserts.
8. Sap
Sap is een van de slechtste dranken die je kunt drinken bij een koolhydraatarm dieet.
Voorgesteld voor u: Vegetarisch dieet om af te vallen: Voedingslijst en maaltijdplan
Hoewel het enkele voedingsstoffen bevat, bevat vruchtensap zeer veel snel verteerbare koolhydraten die ervoor zorgen dat uw bloedsuikerspiegel snel stijgt.
Zo bevat 12 ons (355 ml) appelsap 48 gram koolhydraten. Dit is zelfs meer dan frisdrank, die 39 gram bevat. Druivensap levert maar liefst 60 gram koolhydraten per portie van 355 ml.
Hoewel groentesap lang niet zoveel koolhydraten bevat als zijn fruit-tegenhangers, bevat een portie van 355 ml nog steeds 16 gram koolhydraten, waarvan er slechts 2 afkomstig zijn van vezels.
Bovendien is sap een ander voorbeeld van vloeibare koolhydraten die het eetlustcentrum van je hersenen mogelijk niet op dezelfde manier verwerkt als vaste koolhydraten. Het drinken van sap kan later op de dag leiden tot meer honger en voedselinname.
Overzicht: Vruchtensap is een koolhydraatrijke drank die moet worden beperkt of vermeden, vooral bij een koolhydraatarm dieet.
9. Vetarme en vetvrije saladedressings
Een breed scala aan salades kan regelmatig worden genoten op een koolhydraatarm dieet.
Commerciële dressings - vooral vetarme en vetvrije varianten - voegen echter vaak meer koolhydraten toe dan je zou verwachten.
Zo bevatten 2 eetlepels (30 ml) vetvrije French dressing 10 gram koolhydraten. Een gelijke portie vetvrije ranchdressing bevat 11 gram koolhydraten.
Veel mensen gebruiken gewoonlijk meer dan 2 eetlepels (30 ml), vooral op een grote voorgerechtsalade. Om koolhydraten te minimaliseren, kleed je je salade aan met een romige, volvette dressing.
Beter nog, gebruik een scheutje azijn en olijfolie, wat verband houdt met een betere gezondheid van het hart en kan helpen bij het afvallen.
Overzicht: Vermijd vetvrije en magere saladedressings, die doorgaans veel koolhydraten bevatten. Gebruik in plaats daarvan romige dressings of olijfolie en azijn.
10. Bonen en peulvruchten
Bonen en peulvruchten zijn voedzaam voedsel.
Ze kunnen veel gezondheidsvoordelen bieden, waaronder een verminderd risico op ontstekingen en hart- en vaatziekten.
Hoewel ze veel vezels bevatten, bevatten ze ook een behoorlijke hoeveelheid koolhydraten. Afhankelijk van persoonlijke tolerantie, kunt u mogelijk kleine hoeveelheden opnemen in een koolhydraatarm dieet.
Dit zijn het aantal koolhydraten voor 1 kop (160-200 gram) gekookte bonen en peulvruchten:
- Linzen: 40 gram koolhydraten, waarvan 16 vezels
- Erwten: 25 gram koolhydraten, waarvan 9 vezels
- Zwarte bonen: 41 gram koolhydraten, waarvan 15 vezels
- Pinto bonen: 45 gram koolhydraten, waarvan 15 vezels
- Kikkererwten: 45 gram koolhydraten, waarvan 12 vezels
- Kidneybonen: 40 gram koolhydraten, waarvan 13 vezels
Overzicht: Bonen en peulvruchten zijn gezonde, vezelrijke voedingsmiddelen. U kunt kleine hoeveelheden opnemen in een koolhydraatarm dieet, afhankelijk van uw dagelijkse koolhydraatlimiet.
11. Honing of suiker in welke vorm dan ook
U weet waarschijnlijk heel goed dat voedingsmiddelen met veel suiker, zoals koekjes, snoep en cake, verboden zijn voor een koolhydraatarm dieet.
U realiseert zich echter misschien niet dat natuurlijke vormen van suiker net zoveel koolhydraten kunnen bevatten als witte suiker. Velen van hen bevatten zelfs meer koolhydraten als ze worden gemeten in eetlepels.
Hier zijn het aantal koolhydraten voor een eetlepel van verschillende soorten suiker:
- witte suiker: 12,6 gram koolhydraten
- Ahornsiroop: 13 gram koolhydraten
- Nectar van agave: 16 gram koolhydraten
- Honing: 17 gram koolhydraten
Bovendien hebben deze zoetstoffen weinig tot geen voedingswaarde. Wanneer de inname van koolhydraten beperkt is, is het vooral belangrijk om voedzame, vezelrijke koolhydraatbronnen te kiezen.
Kies in plaats daarvan een gezonde zoetstof om voedsel of dranken te zoeten zonder koolhydraten toe te voegen.
Overzicht: Als u een koolhydraatarm dieet volgt, vermijd dan suiker, honing, ahornsiroop en andere vormen van suiker, die veel koolhydraten maar weinig voedingsstoffen bevatten.
12. Chips en crackers
Chips en crackers zijn populaire snacks, maar hun koolhydraten kunnen snel oplopen.
Voorgesteld voor u: 19 voedingsmiddelen met een hoog zetmeelgehalte
Een ounce (28 gram) tortillachips bevat 18 gram koolhydraten, waarvan slechts 1 vezel. Dit zijn ongeveer 10-15 chips van gemiddelde grootte.
Crackers variëren in koolhydraten, afhankelijk van de verwerking. Zelfs volkoren crackers bevatten echter ongeveer 19 gram koolhydraten per 1 ounce (28 gram), inclusief 3 gram vezels.
Bewerkte snacks worden doorgaans in korte tijd in grote hoeveelheden geconsumeerd. Het is het beste om ze te vermijden, vooral als je een koolhydraatbeperkt dieet volgt.
Overzicht: Vermijd het eten van chips, crackers en andere bewerkte snacks op basis van granen tijdens een koolhydraatarm dieet.
13. Melk
Melk is een uitstekende bron van verschillende voedingsstoffen, waaronder calcium, kalium en verschillende B-vitamines.
Het is echter ook vrij hoog in koolhydraten. Volle melk biedt dezelfde 12-13 gram koolhydraten per 8 ounce (240 ml) als vetarme en vetvrije varianten.
Als u slechts één of twee eetlepels (15-30 ml) eenmaal per dag in koffie gebruikt, kunt u mogelijk kleine hoeveelheden melk opnemen in uw koolhydraatarme dieet.
Toch zijn room of half en half betere opties als je vaker koffie drinkt, omdat deze minimale koolhydraten bevatten.
Als je graag melk per glas drinkt of het gebruikt om lattés of smoothies te maken, overweeg dan om in plaats daarvan ongezoete amandel- of kokosmelk te proberen.
Overzicht: Het is onwaarschijnlijk dat het toevoegen van een kleine hoeveelheid melk aan koffie eenmaal per dag problemen zal veroorzaken bij een koolhydraatarm dieet. Probeer het niet in grote hoeveelheden te drinken.
14. Glutenvrij gebak
Gluten is een eiwit dat voorkomt in tarwe, gerst en rogge.
Glutenvrije diëten zijn de laatste jaren erg populair geworden en zijn verplicht voor mensen met coeliakie.
Coeliakie is een auto-immuunziekte waarbij uw darm ontstoken raakt als reactie op gluten.
Voorgesteld voor u: Veganistische boodschappenlijst voor beginners
Dat gezegd hebbende, glutenvrij brood, muffins en andere gebakken producten bevatten doorgaans niet weinig koolhydraten. Ze hebben vaak zelfs meer koolhydraten dan hun glutenachtige tegenhangers.
Bovendien is het meel dat wordt gebruikt om deze voedingsmiddelen te maken meestal gemaakt van zetmeel en granen die de bloedsuikerspiegel snel verhogen.
Vasthouden aan hele voedingsmiddelen of amandel- of kokosmeel gebruiken om je eigen koolhydraatarme gebakken goederen te maken, is een betere strategie dan het consumeren van verwerkt glutenvrij voedsel.
Overzicht: Glutenvrij brood en muffins kunnen net zo veel koolhydraten bevatten als traditioneel gebak. Ze zijn ook vaak gemaakt met koolhydraatbronnen die de bloedsuikerspiegel snel verhogen.
Overzicht
Bij het volgen van een koolhydraatarm dieet is het belangrijk om voedingsmiddelen te kiezen die zeer voedzaam zijn maar weinig koolhydraten bevatten.
Sommige voedingsmiddelen moeten worden geminimaliseerd, terwijl andere helemaal worden vermeden. Uw keuzes zijn gedeeltelijk afhankelijk van uw persoonlijke tolerantie voor koolhydraten.
Concentreer je in de tussentijd op het eten van een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen.
