Az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet a fogyásban, valamint a cukorbetegség és más állapotok szabályozásában.
Néhány magas szénhidráttartalmú élelmiszert kerülni kell, például a cukorral édesített italokat, süteményt és édességet.
Mégis nehezebb kitalálni, hogy mely alapvető élelmiszereket korlátozzuk. Ezen élelmiszerek némelyike még viszonylag egészséges is – csak éppen alkalmatlan az alacsony szénhidráttartalmú étrendre a magas szénhidrátszámuk miatt.
A teljes napi szénhidrát-célérték meghatározza, hogy korlátoznia kell-e ezen élelmiszerek egy részét, vagy teljesen kerülnie kell őket. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták általában napi 20-100 gramm szénhidrátot tartalmaznak, a személyes toleranciától függően.
Íme 14 olyan étel, amelyet kerülni kell, vagy korlátozni kell az alacsony szénhidráttartalmú étrendet.
1. Kenyér és gabonafélék
A kenyér számos kultúrában alapvető élelmiszer. Különféle formákban kapható, beleértve a cipókat, zsemlét, bageleket és lapos kenyereket, például tortillát.
Azonban ezek mindegyike magas szénhidráttartalmú. Ez igaz a teljes kiőrlésű gabonából készült fajtákra éppúgy, mint a finomított lisztből készültekre.
Bár a szénhidrátszám az összetevőktől és az adagok méretétől függően változik, itt vannak a népszerű kenyér átlagos számai:
- fehér kenyér (1 szelet): 14 gramm szénhidrát, ebből 1 rost
- Teljes kiőrlésű kenyér (1 szelet): 17 gramm szénhidrát, ebből 2 rost
- Lisztes tortilla (10 hüvelykes): 36 gramm szénhidrát, ebből 2 rost
- Bagel (3 hüvelykes): 29 gramm szénhidrát, ebből 1 rost
A szénhidrát-toleranciától függően egy szendvics, burrito vagy bagel elfogyasztása a napi határérték közelébe vagy fölé kerülhet.
Ha továbbra is szeretné élvezni a kenyeret, készítse el otthon a szénhidrátszegény kenyereit.
A legtöbb gabona, beleértve a rizst, a búzát és a zabot, szintén magas szénhidráttartalmú, ezért korlátozni kell, vagy kerülni kell az alacsony szénhidráttartalmú étrendet.
Összegzés: A legtöbb kenyér és gabonafélék, beleértve a teljes kiőrlésű gabonát és a teljes kiőrlésű kenyeret, túl magas szénhidráttartalmúak ahhoz, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendben szerepeljenek.
2. Egy kis gyümölcs
A gyümölcsök és zöldségek magas fogyasztása következetesen összefüggésbe hozható a rák és a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával.
Sok gyümölcs azonban magas szénhidráttartalmú, és előfordulhat, hogy nem alkalmas alacsony szénhidráttartalmú étrendre.
Egy tipikus adag gyümölcs 1 csésze (120 gramm) vagy 1 kis darab. Például egy kis alma 21 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyből 4 rostból származik.
Nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén valószínűleg jó ötlet elkerülni néhány gyümölcsöt, különösen az édes és szárított gyümölcsöket, amelyek magas szénhidráttartalmúak.:
- Banán (1 közepes): 27 gramm szénhidrát, ebből 3 rost
- Mazsola (1 uncia / 28 gramm): 22 gramm szénhidrát, ebből 1 rost
- Datolya (2 nagy): 36 gramm szénhidrát, ebből 4 rost
- Mangó, szeletelt (1 csésze / 165 gramm): 28 gramm szénhidrát, ebből 3 rost
A bogyók kevesebb cukrot és magasabb rosttartalmúak, mint más gyümölcsök. Ezért kis mennyiségek – körülbelül 1/2 csésze (50 gramm) – még nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéták mellett is fogyaszthatók.
Összegzés: Sok gyümölcsöt korlátozni kell az alacsony szénhidráttartalmú étrendben, az Ön személyes szénhidráttoleranciájától függően. Ennek ellenére a bogyókat néha lehet élvezni.
3. Keményítőtartalmú zöldségek
A legtöbb étrend lehetővé teszi az alacsony keményítőtartalmú zöldségek korlátlan fogyasztását.
Sok zöldség nagyon magas rosttartalmú, ami segíthet a fogyásban és a vércukorszint szabályozásában.
Egyes magas keményítőtartalmú zöldségek azonban több emészthető szénhidrátot tartalmaznak, mint a rostot, ezért korlátozni kell az alacsony szénhidráttartalmú étrendben.
Az Ön számára javasolt: Gluténtartalmú élelmiszerek listája: A gluténtartalmú élelmiszerek listája: Mit kell kerülni és alternatívák
Sőt, ha nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, akkor a legjobb választás az, ha teljesen elkerüli ezeket a keményítőtartalmú zöldségeket.:
- Kukorica (1 csésze / 175 gramm): 41 gramm szénhidrát, ebből 5 rost
- Burgonya (1 közepes): 37 gramm szénhidrát, ebből 4 rost
- Édes burgonya/yam (1 közepes): 24 gramm szénhidrát, ebből 4 rost
- Cékla, főtt (1 csésze / 150 gramm): 16 gramm szénhidrát, ebből 4 rost
Nevezetesen, számos alacsony szénhidráttartalmú zöldséget fogyaszthat alacsony szénhidráttartalmú diéta mellett.
Összegzés: Bár sok zöldségben alacsony a szénhidrát, néhányban meglehetősen magas. A szénhidrátbevitel korlátozásához a legjobb, ha többnyire nem keményítőtartalmú, rostban gazdag zöldségeket választunk.
4. Tészta
A tészta sokoldalú és olcsó, de nagyon magas szénhidráttartalmú alapanyag.
Egy csésze (250 gramm) főtt tészta 43 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből csak 3 rost.
Ugyanennyi teljes kiőrlésű tészta csak valamivel jobb választás 37 gramm szénhidrát mellett, beleértve 6 gramm rostot.
Alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén a spagetti vagy más típusú tészta fogyasztása nem jó ötlet, hacsak nem fogyaszt egy nagyon kis adagot, ami a legtöbb ember számára nem reális.
Ha tésztára vágyik, de nem akarja túllépni a szénhidrátkorlátot, próbáljon meg inkább spirálozott zöldségeket vagy shirataki tésztát készíteni.
Összegzés: Mind a normál, mind a teljes kiőrlésű tészta magas szénhidráttartalmú. A spiralizált zöldségek vagy a shirataki tészta egészséges, alacsony szénhidráttartalmú alternatívákat kínálnak.
5. Gabonafélék
Köztudott, hogy a cukros reggelizőpelyhek sok szénhidrátot tartalmaznak.
Meglepődhet azonban az egészséges gabonafélék szénhidráttartalma.
Például 1 csésze (90 gramm) főtt hagyományos vagy instant zabpehely 32 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyből csak 4 rost.
Az acélra vágott zab kevésbé feldolgozott, mint a többi zabpehely, és általában egészségesebbnek tartják. Azonban egy fél csésze (45 gramm) főtt acélra vágott zab 29 gramm szénhidrátot tartalmaz, beleértve 5 gramm rostot.
Az Ön számára javasolt: 11 étel, amelyet kerülni kell, ha fogyni próbálsz
A teljes kiőrlésű gabonafélék általában még többet csomagolnak. Egy 1/2 csésze (61 gramm) granola 37 gramm szénhidrátot és 7 gramm rostot tartalmaz, míg ugyanennyi teljes kiőrlésű gabonafélék 46 gramm szénhidrátot és 5 gramm rostot tartalmaznak.
Személyes szénhidrát-céljától függően egy tál gabonapelyhek könnyen túlléphetik a teljes szénhidrát-korlátot – még a tej hozzáadása előtt.
Összegzés: Még az egészséges, teljes kiőrlésű gabonafélék is magas szénhidráttartalmúak, ezért kerülni kell, vagy minimálisra kell csökkenteni az alacsony szénhidráttartalmú diéta mellett.
6. Sör
Az alkohol mértékkel fogyasztható alacsony szénhidráttartalmú diéta mellett. A száraz bor nagyon kevés szénhidrátot tartalmaz, a tömény ital pedig nincs.
A sör azonban meglehetősen magas szénhidráttartalmú.
Egy 12 uncia (356 ml-es) sörösdoboz átlagosan 13 gramm szénhidrátot tartalmaz. Még a világos sör is 6 grammot tartalmaz dobozonként.
Sőt, a tanulmányok azt sugallják, hogy a folyékony szénhidrátok jobban elősegítik a súlygyarapodást, mint a szilárd élelmiszerekből származó szénhidrátok.
Ennek az az oka, hogy a folyékony szénhidrátok nem annyira laktatóak, mint a szilárd ételek, és úgy tűnik, hogy közel sem csökkentik az étvágyat.
Összegzés: Kerülje a sörfogyasztást alacsony szénhidráttartalmú diéta mellett. A száraz bor és a szeszes italok jobb alkoholfogyasztási lehetőségek.
7. Édesített joghurt
A joghurt ízletes, sokoldalú étel. Bár a natúr joghurt meglehetősen alacsony szénhidráttartalmú, sokan hajlamosak gyümölcsízű, édesített, alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes joghurtot enni.
Az édesített joghurt gyakran annyi szénhidrátot tartalmaz, mint egy desszert.
Egy csésze (245 gramm) zsírmentes, édesített gyümölcsjoghurt akár 47 gramm szénhidrátot is tartalmazhat, ami még több, mint egy hasonló adag fagylalt.
Ha azonban 1/2 csésze (123 gramm) natúr görög joghurtot választasz, 1/2 csésze (50 gramm) szederrel vagy málnával, az emészthető szénhidrát mennyisége 10 gramm alatt marad.
Összegzés: Az édesített, alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes joghurt gyakran annyi szénhidrátot tartalmaz, mint a fagylalt és más desszertek.
8. Gyümölcslé
A gyümölcslé az egyik legrosszabb ital, amit alacsony szénhidráttartalmú diéta mellett ihatsz.
Bár tartalmaz bizonyos tápanyagokat, a gyümölcslében nagyon magas a gyorsan emészthető szénhidrát, ami miatt a vércukorszint gyorsan emelkedik.
Például 12 uncia (355 ml) almalé 48 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ez még több, mint a szóda, amelynek 39 grammja van. A szőlőlé 60 gramm szénhidrátot tartalmaz 355 ml-es adagonként.
Az Ön számára javasolt: Vegetáriánus étrend a fogyásért: Étellista és étkezési terv
Annak ellenére, hogy a zöldséglé közel sem tartalmaz annyi szénhidrátot, mint a gyümölcslé, egy 12 unciás (355 ml-es) adag még mindig 16 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyből csak 2 származik rostból.
Sőt, a gyümölcslé egy másik példa a folyékony szénhidrátokra, amelyeket az agy étvágyközpontja nem dolgoz fel ugyanúgy, mint a szilárd szénhidrátokat. A gyümölcslé ivása megnövekedett éhségérzethez és a későbbi étkezéshez vezethet.
Összegzés: A gyümölcslé egy magas szénhidráttartalmú ital, amelyet korlátozni kell vagy kerülni kell, különösen alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén.
9. Zsírszegény és zsírmentes salátaöntetek
A saláták széles választéka rendszeresen fogyasztható alacsony szénhidráttartalmú diéta mellett.
Azonban a kereskedelmi kötszerek – különösen az alacsony zsírtartalmú és zsírmentes fajták – gyakran a vártnál több szénhidrátot adnak hozzá.
Például 2 evőkanál (30 ml) zsírmentes francia öntet 10 gramm szénhidrátot tartalmaz. Egy egyenlő adag zsírmentes ranch dressing 11 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Sokan általában 2 evőkanálnál (30 ml) többet használnak, különösen egy nagy főételhez. A szénhidrát minimálisra csökkentése érdekében a salátát krémes, zsíros öntettel öltöztesse fel.
Még jobb, ha egy csepp ecetet és olívaolajat használ, ami a szív egészségének javulásához kapcsolódik, és elősegítheti a fogyást.
Összegzés: Kerülje a zsírmentes és alacsony zsírtartalmú salátaönteteket, amelyek általában magas szénhidráttartalmúak. Használjon inkább krémes öntetet vagy olívaolajat és ecetet.
10. Bab és hüvelyesek
A bab és a hüvelyesek tápláló ételek.
Számos egészségügyi előnnyel járhatnak, beleértve a gyulladások és a szívbetegségek kockázatának csökkentését.
Bár magas a rosttartalmuk, megfelelő mennyiségű szénhidrátot is tartalmaznak. A személyes toleranciától függően előfordulhat, hogy kis mennyiségeket is beiktathat az alacsony szénhidráttartalmú étrendbe.
Itt vannak a szénhidrátszámok 1 csésze (160-200 gramm) főtt babhoz és hüvelyeshez:
- Lencse: 40 gramm szénhidrát, ebből 16 rost
- Borsó: 25 gramm szénhidrát, ebből 9 rost
- Fekete bab: 41 gramm szénhidrát, ebből 15 rost
- Pinto bab: 45 gramm szénhidrát, ebből 15 rost
- Csicseriborsó: 45 gramm szénhidrát, ebből 12 rost
- Vörös bab: 40 gramm szénhidrát, ebből 13 rost
Összegzés: A bab és a hüvelyesek egészséges, rostban gazdag élelmiszerek. A napi szénhidrátkorláttól függően kis mennyiségeket is beiktathat az alacsony szénhidráttartalmú étrendbe.
11. Méz vagy cukor bármilyen formában
Valószínűleg jól tudja, hogy a magas cukortartalmú ételek, mint a sütemények, édességek és sütemények, nem megengedettek az alacsony szénhidráttartalmú étrendben.
Lehetséges azonban, hogy nem veszi észre, hogy a cukor természetes formáiban annyi szénhidrát lehet, mint a fehér cukorban. Sok közülük evőkanálban mérve még magasabb a szénhidráttartalma.
Itt vannak a szénhidrátszámok egy evőkanál többféle cukor esetében:
- fehér cukor: 12,6 gramm szénhidrát
- juharszirup: 13 gramm szénhidrát
- Ágáve nektár: 16 gramm szénhidrát
- édesem: 17 gramm szénhidrát
Ráadásul ezek az édesítőszerek alig vagy egyáltalán nem adnak tápértéket. Ha a szénhidrátbevitel korlátozott, különösen fontos, hogy tápláló, magas rosttartalmú szénhidrátforrásokat válasszunk.
Ha szénhidrát hozzáadása nélkül szeretné édesíteni az ételeket vagy italokat, válasszon egészséges édesítőszert.
Összegzés: Ha alacsony szénhidráttartalmú diétát folytat, kerülje a cukrot, a mézet, a juharszirupot és a cukor egyéb formáit, amelyek magas szénhidráttartalmúak, de tápanyagszegény.
12. Chips és keksz
A chips és a keksz népszerű nassolnivaló, de szénhidrátjaik gyorsan felszaporodhatnak.
Egy uncia (28 gramm) tortilla chips 18 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből csak 1 rost. Ez körülbelül 10-15 átlagos méretű zseton.
A kekszek szénhidráttartalma a feldolgozástól függően változik. Azonban még a teljes kiőrlésű keksz is körülbelül 19 gramm szénhidrátot tartalmaz 1 unciánként (28 gramm), beleértve 3 gramm rostot.
A feldolgozott snack ételeket jellemzően nagy mennyiségben, rövid időn belül fogyasztják el. A legjobb elkerülni őket, különösen, ha szénhidrátszegény diétát folytat.
Összegzés: Kerülje a chips, kekszet és más feldolgozott, gabonaalapú snack ételek fogyasztását alacsony szénhidráttartalmú diéta alatt.
13. Tej
A tej számos tápanyag kiváló forrása, beleértve a kalciumot, káliumot és számos B-vitamint.
Ugyanakkor meglehetősen magas a szénhidráttartalma. A teljes tej ugyanazt a 12-13 gramm szénhidrátot tartalmaz 8 unciánként (240 ml), mint az alacsony zsírtartalmú és zsírmentes fajták.
Az Ön számára javasolt: 19 magas keményítőtartalmú élelmiszer
Ha csak egy-két evőkanálnyi (15-30 ml) kávét használ naponta egyszer, akkor kis mennyiségű tejet is beiktathat az alacsony szénhidráttartalmú étrendbe.
Ennek ellenére a tejszín vagy a fele-fele jobb választás, ha gyakrabban fogyasztasz kávét, mivel ezek minimális szénhidrátot tartalmaznak.
Ha szereti a tejet pohárral inni, vagy tejeskávét vagy turmixot készít belőle, próbálja meg inkább cukrozatlan mandulatejet vagy kókusztejet.
Összegzés: Ha naponta egyszer kis mennyiségű tejet adunk a kávéhoz, valószínűleg nem okoz problémát az alacsony szénhidráttartalmú étrendben. Próbáljon meg ne inni nagy mennyiségben.
14. Gluténmentes pékáruk
A glutén a búzában, az árpában és a rozsban található fehérje.
A gluténmentes diéták az elmúlt években nagyon népszerűvé váltak, és a cöliákiában szenvedők számára is szükségesek.
A cöliákia egy autoimmun állapot, amelyben a bélrendszer a glutén hatására begyullad.
Ennek ellenére a gluténmentes kenyér, muffin és egyéb pékáruk általában nem tartalmaznak alacsony szénhidrátot. Gyakran még több szénhidráttal büszkélkedhetnek, mint gluténos társaik.
Sőt, az ezekhez az ételekhez használt liszt jellemzően keményítőből és gabonából készül, amelyek hajlamosak gyorsan megemelni a vércukorszintet.
Ragaszkodni a teljes élelmiszerekhez, vagy mandula- vagy kókuszlisztet használni alacsony szénhidráttartalmú pékáru elkészítéséhez jobb stratégia, mint feldolgozott gluténmentes ételek fogyasztása.
Összegzés: A gluténmentes kenyér és muffin ugyanolyan szénhidráttartalmú, mint a hagyományos pékáru. Gyakran szénhidrátforrásokból is készülnek, amelyek gyorsan emelik a vércukorszintet.
Összegzés
Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, fontos, hogy olyan ételeket válasszon, amelyek nagyon táplálóak, de alacsony szénhidráttartalmúak.
Egyes ételeket minimálisra kell csökkenteni, míg másokat teljesen el kell kerülni. Választásai részben az Ön személyes szénhidráttoleranciájától függenek.
Az Ön számára javasolt: Vegán élelmiszerboltok kezdőknek
Addig is összpontosítson a különféle egészséges ételek fogyasztására.
