저탄수화물 식단은 체중 감량과 당뇨병 및 기타 상태 조절에 도움이 될 수 있습니다.
설탕이 첨가된 음료, 케이크 및 사탕과 같은 일부 고탄수화물 식품은 피해야 합니다.
그러나 제한해야 할 주요 식품을 파악하는 것이 더 어렵습니다. 이러한 음식 중 일부는 상대적으로 건강에 좋습니다. 탄수화물 함량이 높기 때문에 저탄수화물 식단에는 적합하지 않습니다.
일일 총 탄수화물 목표는 이러한 음식 중 일부를 제한해야 하는지 아니면 아예 피해야 하는지를 결정합니다. 저탄수화물 다이어트에는 일반적으로 개인의 내성에 따라 하루에 20-100g의 탄수화물이 포함되어 있습니다.
저탄수화물 식단에서 피하거나 제한해야 할 14가지 음식.
1. 빵과 곡물
빵은 많은 문화권에서 주식입니다. 빵, 롤, 베이글, 또띠야와 같은 납작한 빵 등 다양한 형태로 제공됩니다.
그러나 이들 모두는 탄수화물 함량이 높습니다. 이것은 정제된 밀가루로 만든 것뿐만 아니라 통곡물 품종에도 해당됩니다.
탄수화물 함량은 재료와 부분 크기에 따라 다르지만 인기 있는 빵의 평균 개수는 다음과 같습니다.:
- 흰 빵 (1 조각): 14g의 탄수화물(그 중 1개는 섬유질)
- 통밀빵(1조각): 17g의 탄수화물(그 중 2개는 섬유질)
- 밀가루 또띠야(10인치): 탄수화물 36g(그 중 2개는 섬유질)
- 베이글(3인치): 탄수화물 29g, 그 중 1개는 섬유질
탄수화물 내성에 따라 샌드위치, 부리또 또는 베이글을 먹으면 일일 한도에 근접하거나 초과할 수 있습니다.
그래도 빵이 먹고 싶다면 집에서 저탄수화물 빵을 직접 만들어보세요.
쌀, 밀, 귀리를 포함한 대부분의 곡물도 탄수화물 함량이 높기 때문에 저탄수화물 식단에서 제한하거나 피해야 합니다.
요약: 통곡물과 통곡물 빵을 포함한 대부분의 빵과 곡물은 탄수화물이 너무 많아 저탄수화물 식단에 포함할 수 없습니다.
2. 과일
과일과 채소를 많이 섭취하면 암과 심장 질환의 위험이 낮아집니다.
그러나 많은 과일은 탄수화물이 많아 저탄수화물 다이어트에 적합하지 않을 수 있습니다.
과일의 일반적인 1회분은 1컵(120g) 또는 작은 조각 1개입니다. 예를 들어, 작은 사과에는 21g의 탄수화물이 들어 있으며 그 중 4개는 섬유질에서 나옵니다.
저탄수화물 식단에서는 탄수화물 함량이 높은 일부 과일, 특히 달고 말린 과일을 피하는 것이 좋습니다.:
- 바나나 (중형 1개): 27g의 탄수화물(그 중 3개는 섬유질)
- 건포도(1온스/28g): 탄수화물 22g(그 중 1개는 섬유질)
- 날짜(큰 2개): 36g의 탄수화물(그 중 4개는 섬유질)
- 얇게 썬 망고(1컵/165g): 탄수화물 28g, 그 중 3개는 섬유질
베리는 다른 과일에 비해 당분 함량이 낮고 섬유소 함량이 높습니다. 따라서 매우 적은 양(약 1/2컵(50g))은 초저탄수화물 식단에서도 즐길 수 있습니다.
요약: 개인의 탄수화물 내성에 따라 많은 과일을 저탄수화물 식단으로 제한해야 합니다. 즉, 베리는 때때로 즐길 수 있습니다.
3. 녹말 채소
대부분의 다이어트는 저전분 채소를 무제한으로 섭취할 수 있습니다.
많은 야채는 섬유질이 매우 풍부하여 체중 감소와 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.
그러나 일부 고전분 채소에는 섬유질보다 소화 가능한 탄수화물이 더 많이 포함되어 있으므로 저탄수화물 식단으로 제한해야 합니다.
또한, 매우 저탄수화물 식단을 따르고 있다면 가장 좋은 선택은 이러한 녹말 채소를 완전히 피하는 것입니다:
- 옥수수 (1 컵 / 175g): 41g의 탄수화물(그 중 5개는 섬유질)
- 감자(중형 1개): 37g의 탄수화물(그 중 4개는 섬유질)
- 고구마/마(중형 1개): 24g의 탄수화물(그 중 4개는 섬유질)
- 비트, 익힌 것 (1 컵 / 150 그램): 탄수화물 16g(그 중 4개는 섬유질)
특히, 저탄수화물 식단으로 여러 가지 저탄수화물 야채를 즐길 수 있습니다.
요약: 많은 야채가 탄수화물이 적지만 일부는 상당히 높습니다. 탄수화물 섭취를 제한할 때 대부분 전분이 없고 섬유질이 많은 채소를 선택하는 것이 가장 좋습니다.
4. 파스타
파스타는 다재다능하고 저렴한 주식이지만 탄수화물 함량이 매우 높습니다.
조리된 파스타 1컵(250g)에는 43g의 탄수화물이 포함되어 있으며 그 중 3개만 섬유질입니다.
같은 양의 통밀 파스타는 6g의 섬유질을 포함한 37g의 탄수화물에서 약간 더 나은 선택입니다.
저탄수화물 식단에서 스파게티나 다른 유형의 파스타를 먹는 것은 대부분의 사람들에게 현실적이지 않은 아주 적은 양을 섭취하지 않는 한 좋은 생각이 아닙니다.
파스타가 먹고 싶지만 탄수화물 제한을 초과하고 싶지 않다면 대신 나선형 야채나 시라타키 국수를 만들어 보세요.
요약: 일반 파스타와 통밀 파스타 모두 탄수화물이 높습니다. 나선형 야채 또는 시라타키 국수는 건강한 저탄수화물 대안을 제공합니다.
5. 시리얼
설탕이 들어간 아침식사용 시리얼에는 많은 탄수화물이 포함되어 있다는 것은 잘 알려져 있습니다.
그러나 건강한 곡물의 탄수화물 함량에 놀랄 수 있습니다.
예를 들어 조리된 일반 오트밀 또는 인스턴트 오트밀 1컵(90g)은 32g의 탄수화물을 제공하며 그 중 4개만 섬유질입니다.
스틸 컷 귀리는 다른 유형의 오트밀보다 덜 가공되며 일반적으로 더 건강한 것으로 간주됩니다. 그러나 조리된 스틸 컷 귀리 1/2컵(45g)에는 5g의 섬유질을 포함하여 29g의 탄수화물이 있습니다.
통곡물 시리얼은 더 많은 양을 포장하는 경향이 있습니다. 그래놀라 1/2컵(61g)에는 37g의 탄수화물과 7g의 섬유질이 들어 있는 반면, 같은 양의 통곡물 시리얼에는 5g의 섬유질과 함께 무려 46g의 탄수화물이 들어 있습니다.
개인 탄수화물 목표에 따라 시리얼 한 그릇은 우유를 추가하기 전에도 총 탄수화물 제한을 쉽게 초과할 수 있습니다.
요약: 건강에 좋은 통곡물 시리얼도 탄수화물 함량이 높기 때문에 저탄수화물 식단에서 피하거나 최소화해야 합니다.
6. 맥주
알코올은 저탄수화물 식단에서 적당히 즐길 수 있습니다. 드라이 와인에는 탄수화물이 거의 없고 독한 술은 없습니다.
하지만 맥주는 탄수화물 함량이 상당히 높습니다.
12온스(356ml)의 맥주 캔에는 평균 13g의 탄수화물이 들어 있습니다. 라이트 맥주에도 캔당 6g이 들어 있습니다.
게다가 연구에 따르면 액체 탄수화물은 고체 음식의 탄수화물보다 체중 증가를 더 촉진하는 경향이 있습니다.
액체 탄수화물은 고형 음식만큼 포만감을 주지 않고 식욕을 거의 감소시키지 않는 것 같습니다.
요약: 저탄수화물 식단에서 맥주를 마시지 마십시오. 드라이 와인과 증류주는 더 나은 알코올 옵션입니다.
7. 가당 요구르트
요구르트는 맛있고 다양한 음식입니다. 플레인 요구르트는 탄수화물 함량이 상당히 낮지만 많은 사람들은 과일 맛, 가당 저지방 또는 무지방 요구르트를 먹는 경향이 있습니다.
가당 요구르트에는 종종 디저트만큼 많은 탄수화물이 포함되어 있습니다.
무지방 가당 과일 요구르트 1컵(245g)에는 최대 47g의 탄수화물이 들어 있으며 이는 비슷한 아이스크림 1인분보다 훨씬 더 많습니다.
그러나 1/2컵(123g)의 플레인 그릭 요거트에 1/2컵(50g)의 블랙베리 또는 라즈베리를 얹으면 소화 가능한 탄수화물을 10g 미만으로 유지할 수 있습니다.
요약: 가당 저지방 또는 무지방 요구르트에는 종종 아이스크림 및 기타 디저트만큼 많은 탄수화물이 있습니다.
8. 주스
주스는 저탄수화물 식단에서 마실 수 있는 최악의 음료 중 하나입니다.
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과일 주스는 약간의 영양소를 제공하지만 혈당을 급격히 증가시키는 빠른 소화 탄수화물이 매우 높습니다.
예를 들어, 12온스(355ml)의 사과 주스에는 48g의 탄수화물이 들어 있습니다. 이것은 39g의 탄산음료보다 훨씬 많습니다. 포도 주스는 12온스(355ml) 1회 제공량당 무려 60g의 탄수화물을 제공합니다.
야채 주스에는 과일 주스만큼 많은 탄수화물이 포함되어 있지 않지만, 12온스(355ml) 1회 제공량에는 여전히 16g의 탄수화물이 있으며 그 중 2개만 섬유질에서 나옵니다.
게다가, 주스는 뇌의 식욕 중추가 고체 탄수화물과 같은 방식으로 처리되지 않을 수 있는 액체 탄수화물의 또 다른 예입니다. 주스를 마시면 배고픔이 증가하고 늦은 시간에 음식 섭취가 증가할 수 있습니다.
요약: 과일 주스는 특히 저탄수화물 식단에서 제한하거나 피해야 하는 고탄수화물 음료입니다.
9. 저지방 및 무지방 샐러드 드레싱
저탄수화물 식단으로 다양한 샐러드를 정기적으로 즐길 수 있습니다.
그러나 상업용 드레싱, 특히 저지방 및 무지방 품종은 종종 예상보다 더 많은 탄수화물을 추가하게 됩니다.
예를 들어, 무지방 프렌치 드레싱 2테이블스푼(30ml)에는 10g의 탄수화물이 들어 있습니다. 무지방 랜치 드레싱의 동일한 부분에는 11g의 탄수화물이 있습니다.
많은 사람들은 특히 큰 앙트레 샐러드에 일반적으로 2테이블스푼(30ml) 이상을 사용합니다. 탄수화물을 최소화하려면 샐러드에 크림 같은 지방이 많은 드레싱을 드십시오.
더 나은 방법은 식초와 올리브 오일을 약간 사용하는 것인데, 이는 심장 건강을 개선하고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
요약: 일반적으로 탄수화물이 많은 무지방 및 저지방 샐러드 드레싱을 피하십시오. 대신 크림 드레싱이나 올리브 오일과 식초를 사용하십시오.
10. 콩과 콩류
콩과 콩류는 영양가 있는 식품이다.
염증 및 심장병 위험 감소를 비롯한 많은 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
섬유질이 높지만 탄수화물도 상당량 함유하고 있습니다. 개인의 내성에 따라 저탄수화물 식단에 소량을 포함할 수 있습니다.
다음은 조리된 콩 및 콩류 1컵(160–200g)의 탄수화물 수입니다.:
- 렌틸 콩: 탄수화물 40g, 그 중 16g은 섬유질
- 완두콩: 25g의 탄수화물(그 중 9개는 섬유질)
- 검은 콩: 탄수화물 41g, 그 중 15g은 섬유질
- 핀토 콩: 45g의 탄수화물(그 중 15개는 섬유질)
- 병아리콩: 탄수화물 45g, 그 중 12g은 섬유질
- 신장 콩: 탄수화물 40g, 그 중 13g은 섬유질
요약: 콩과 콩류는 건강에 좋은 고섬유질 식품입니다. 일일 탄수화물 제한에 따라 저탄수화물 식단에 소량을 포함할 수 있습니다.
11. 모든 형태의 꿀 또는 설탕
쿠키, 사탕, 케이크와 같이 설탕이 많이 함유된 음식은 저탄수화물 식단에서 금지된다는 사실을 잘 알고 계실 것입니다.
그러나 천연 형태의 설탕이 백설탕만큼 많은 탄수화물을 함유할 수 있다는 사실을 깨닫지 못할 수도 있습니다. 큰 스푼으로 측정했을 때 그 중 상당수는 탄수화물이 훨씬 더 많습니다.
다음은 여러 유형의 설탕 한 스푼에 대한 탄수화물 수입니다.:
- 백설탕: 탄수화물 12.6g
- 메이플 시럽: 탄수화물 13g
- 용설란 꿀: 탄수화물 16g
- 꿀: 탄수화물 17g
게다가 이러한 감미료는 영양가가 거의 또는 전혀 제공되지 않습니다. 탄수화물 섭취가 제한되어 있는 경우 영양가 있는 고섬유질 탄수화물 공급원을 선택하는 것이 특히 중요합니다.
탄수화물을 추가하지 않고 음식이나 음료를 달게 하려면 대신 건강한 감미료를 선택하세요.
요약: 저탄수화물 다이어트를 하는 경우 설탕, 꿀, 메이플 시럽 및 탄수화물은 높지만 영양소는 낮은 기타 형태의 설탕을 피하십시오.
12. 칩과 크래커
칩과 크래커는 인기 있는 스낵 식품이지만 탄수화물이 빠르게 축적될 수 있습니다.
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토르티야 칩 1온스(28g)에는 18g의 탄수화물이 포함되어 있으며 그 중 1개만 섬유질입니다. 이것은 평균 크기의 칩 약 10-15개입니다.
크래커는 가공에 따라 탄수화물 함량이 다릅니다. 그러나 통밀 크래커에도 3g의 섬유질을 포함하여 1온스(28g)당 약 19g의 탄수화물이 들어 있습니다.
가공 스낵 식품은 일반적으로 단기간에 대량으로 소비됩니다. 특히 탄수화물 제한 다이어트를 하는 경우에는 피하는 것이 가장 좋습니다.
요약: 저탄수화물 식단을 하는 동안 칩, 크래커 및 기타 가공된 곡물 기반 스낵 식품 섭취를 피하십시오.
13. 우유
우유는 칼슘, 칼륨 및 여러 비타민 B를 포함한 여러 영양소의 훌륭한 공급원입니다.
그러나 탄수화물도 상당히 높습니다. 전유는 저지방 및 무지방 품종과 동일한 8온스(240ml)당 12-13g의 탄수화물을 제공합니다.
하루에 한 번 커피에 큰 스푼 또는 두 개(15–30ml)만 사용하는 경우 저탄수화물 식단에 소량의 우유를 포함할 수 있습니다.
그래도 크림이나 하프 앤 하프는 탄수화물이 적기 때문에 커피를 더 자주 섭취하는 경우 더 나은 선택입니다.
잔으로 우유를 마시거나 라떼나 스무디를 만드는 데 사용하는 경우 무가당 아몬드 또는 코코넛 밀크를 대신 사용해 보세요.
요약: 하루에 한 번 커피에 소량의 우유를 첨가하는 것은 저탄수화물 식단에서 문제를 일으키지 않을 것입니다. 다량으로 마시지 않도록 한다.
14. 글루텐 프리 구운 식품
글루텐은 밀, 보리, 호밀에서 발견되는 단백질입니다.
글루텐 프리 식단은 최근 몇 년 동안 매우 인기를 얻었으며 셀리악병이 있는 사람들에게 필요합니다.
셀리악병은 글루텐에 반응하여 장이 염증을 일으키는 자가면역 질환입니다.
즉, 글루텐 프리 빵, 머핀 및 기타 구운 식품은 일반적으로 탄수화물이 적습니다. 그들은 종종 글루텐보다 더 많은 탄수화물을 자랑합니다.
또한 이러한 식품을 만드는 데 사용되는 밀가루는 일반적으로 혈당을 빠르게 높이는 경향이 있는 전분과 곡물로 만들어집니다.
전체 식품을 고수하거나 아몬드 또는 코코넛 가루를 사용하여 저탄수화물 구운 식품을 만드는 것이 글루텐이 없는 가공 식품을 섭취하는 것보다 더 나은 전략입니다.
요약: 글루텐이 함유되지 않은 빵과 머핀은 전통적인 구운 식품만큼 탄수화물 함량이 높을 수 있습니다. 또한 혈당을 빠르게 높이는 탄수화물 공급원으로 종종 만들어집니다.
요약
저탄수화물 다이어트를 할 때 영양가는 높지만 탄수화물이 적은 음식을 선택하는 것이 중요합니다.
어떤 음식은 최소화해야 하고 어떤 음식은 아예 피해야 합니다. 선택은 부분적으로 개인의 탄수화물 내성에 달려 있습니다.
그동안 다양한 건강식품 섭취에 집중.
