Дієта з низьким вмістом вуглеводів може допомогти вам схуднути і контролювати діабет та інші захворювання.
Необхідно уникати деяких продуктів з високим вмістом вуглеводів, таких як підсолоджені цукром напої, торти та цукерки.
Проте визначити, які основні продукти харчування слід обмежити, складніше. Деякі з цих продуктів навіть відносно здорові - просто непридатні для дієти з низьким вмістом вуглеводів через велику кількість вуглеводів.
Ваша загальна добова ціль вуглеводів визначає, чи потрібно вам обмежити деякі з цих продуктів або уникати їх зовсім. Дієти з низьким вмістом вуглеводів зазвичай містять 20-100 грамів вуглеводів на день, виходячи з особистої переносимості.
Ось 14 продуктів, яких слід уникати або обмежувати дієту з низьким вмістом вуглеводів.
1. Хліб і зерно
Хліб є основним продуктом харчування в багатьох культурах. Він випускається в різних формах, включаючи батони, булочки, бублики та лепешки, такі як коржі.
Проте всі вони містять багато вуглеводів. Це справедливо як для цільнозернових сортів, так і для тих, що виготовлені з рафінованого борошна.
Хоча кількість вуглеводів залежить від інгредієнтів і розміру порцій, ось середня кількість популярного хліба:
- Білий хліб (1 скибочка): 14 грамів вуглеводів, 1 з яких – клітковина
- Цільнозерновий хліб (1 скибочка): 17 грамів вуглеводів, 2 з яких – клітковина
- Коржик з борошна (10 дюймів): 36 грамів вуглеводів, 2 з яких - клітковина
- Бублик (3 дюйма): 29 грамів вуглеводів, 1 з яких – клітковина
Залежно від вашої переносимості вуглеводів, вживання сендвіча, буріто або бублику може наблизити або перевищити ваш добовий ліміт.
Якщо ви все ще хочете насолоджуватися хлібом, приготуйте власноруч домашні хлібці з низьким вмістом вуглеводів.
Більшість зернових, включаючи рис, пшеницю та овес, також містять багато вуглеводів, тому їх потрібно обмежити або уникати на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Резюме: більшість хліба та зернових, включаючи цільнозерновий та цільнозерновий хліб, мають занадто багато вуглеводів, щоб їх включити в дієту з низьким вмістом вуглеводів.
2. Трохи фруктів
Високе споживання фруктів і овочів постійно пов’язують з меншим ризиком раку та серцево-судинних захворювань.
Однак багато фруктів містять багато вуглеводів і можуть не підходити для дієт з низьким вмістом вуглеводів.
Типова порція фруктів становить 1 склянку (120 грам) або 1 невеликий шматочок. Наприклад, маленьке яблуко містить 21 грам вуглеводів, 4 з яких походять з клітковини.
На дієті з дуже низьким вмістом вуглеводів, мабуть, добре уникати деяких фруктів, особливо солодких і сухофруктів, які мають високий вміст вуглеводів.:
- Банан (1 середній): 27 грамів вуглеводів, 3 з яких – клітковина
- Ізюм (1 унція / 28 грам): 22 грами вуглеводів, 1 з яких - клітковина
- Фініки (2 великих): 36 грамів вуглеводів, 4 з яких – клітковина
- Манго, нарізане шматочками (1 склянка / 165 грам): 28 грамів вуглеводів, 3 з яких – клітковина
Ягоди містять менше цукру і більше клітковини, ніж інші фрукти. Тому невеликими кількостями — близько 1/2 склянки (50 грам) — можна насолоджуватися навіть на дієтах з дуже низьким вмістом вуглеводів.
Резюме: багато фруктів слід обмежити на низьковуглеводній дієті, залежно від вашої особистої переносимості вуглеводів. Тим не менш, ягодами іноді можна ласувати.
3. Крохмалисті овочі
Більшість дієт допускають необмежене споживання овочів з низьким вмістом крохмалю.
Багато овочів містять багато клітковини, яка може допомогти схуднути і контролювати рівень цукру в крові.
Однак деякі овочі з високим вмістом крохмалю містять більше засвоюваних вуглеводів, ніж клітковини, і їх слід обмежити на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Більше того, якщо ви дотримуєтеся дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів, найкращим вибором буде взагалі уникати цих крохмалистих овочів.:
Для вас пропонується: Список продуктів з глютеном: список того, чого слід уникати та альтернатив
- Кукурудза (1 склянка / 175 грам): 41 грам вуглеводів, 5 з яких - клітковина
- Картопля (1 середня): 37 грамів вуглеводів, 4 з яких – клітковина
- Солодка картопля/ямс (1 середня): 24 грами вуглеводів, 4 з яких - клітковина
- Буряк варений (1 склянка / 150 гр): 16 грамів вуглеводів, 4 з яких – клітковина
Примітно, що ви можете насолоджуватися кількома овочами з низьким вмістом вуглеводів на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Резюме: Хоча багато овочів мають низький вміст вуглеводів, деякі з них є досить високими. Обмежуючи споживання вуглеводів, краще вибирати переважно некрохмалисті овочі з високим вмістом клітковини.
4. Макарони
Макарони є універсальним і недорогим продуктом харчування, але з високим вмістом вуглеводів.
Одна чашка (250 грам) варених макаронів містить 43 грами вуглеводів, лише 3 з яких є клітковиною.
Така ж кількість макаронів з цільнозернової пшениці є лише трохи кращим варіантом при 37 грамах вуглеводів, включаючи 6 грам клітковини.
На дієті з низьким вмістом вуглеводів їсти спагетті або інші види пасти не варто, якщо ви не споживаєте дуже невелику порцію, що нереально для більшості людей.
Якщо ви жадаєте макарони, але не хочете перевищувати ліміт вуглеводів, спробуйте замість них приготувати спіралізовані овочі або локшину ширатакі.
Резюме: Як звичайні, так і цільнозернові макарони містять багато вуглеводів. Спіралізовані овочі або локшина ширатакі пропонують здорові альтернативи з низьким вмістом вуглеводів.
5. Крупи
Загальновідомо, що солодкі сухі сніданки містять багато вуглеводів.
Однак ви можете бути здивовані вмістом вуглеводів у здорових злаках.
Наприклад, 1 склянка (90 грам) звареної звичайної або швидкорозчинної вівсянки містить 32 грами вуглеводів, лише 4 з яких є клітковиною.
Овес, нарізаний сталі, менше обробляється, ніж інші види вівсяної каші, і, як правило, вважається більш здоровим. Однак лише 1/2 склянки (45 грамів) вареного вівса містить 29 грамів вуглеводів, у тому числі 5 грамів клітковини.
Для вас пропонується: 11 продуктів, яких слід уникати, намагаючись схуднути
Цільнозернові каші мають тенденцію ще більше упаковувати. 1/2 склянки (61 грам) граноли містить 37 грамів вуглеводів і 7 грам клітковини, тоді як така ж кількість цільнозернових злаків містить колосальні 46 грамів вуглеводів і 5 грам клітковини.
Залежно від вашої особистої вуглеводної мети, миска пластівців може легко перевищити ваш загальний ліміт вуглеводів — навіть до додавання молока.
Резюме: навіть здорові цільнозернові каші містять багато вуглеводів, тому їх слід уникати або звести до мінімуму на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
6. Пиво
Алкоголь можна вживати в помірних кількостях на дієті з низьким вмістом вуглеводів. У сухому вині дуже мало вуглеводів, а в міцних напоях немає.
Однак пиво містить досить багато вуглеводів.
Банка пива об’ємом 12 унцій (356 мл) містить в середньому 13 грамів вуглеводів. Навіть світле пиво містить 6 грамів на банку.
Більше того, дослідження показують, що рідкі вуглеводи, як правило, сприяють набору ваги більше, ніж вуглеводи з твердої їжі.
Це тому, що рідкі вуглеводи не так ситні, як тверда їжа, і, здається, не так сильно зменшують ваш апетит.
Резюме: уникайте пива на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Сухе вино та міцні алкогольні напої – кращі варіанти алкоголю.
7. Підсолоджений йогурт
Йогурт – смачна, універсальна їжа. Хоча звичайний йогурт містить досить мало вуглеводів, багато людей схильні їсти фруктовий, підсолоджений нежирний або знежирений йогурт.
Підсолоджений йогурт часто містить стільки ж вуглеводів, як і десерт.
Одна чашка (245 грам) нежирного підсолодженого фруктового йогурту може містити до 47 грамів вуглеводів, що навіть більше, ніж у порівнянної порції морозива.
Однак, якщо вибрати 1/2 склянки (123 грами) простого грецького йогурту з 1/2 склянки (50 грам) ожини або малини, засвоювані вуглеводи збережуться менше 10 грамів.
Резюме: підсолоджений нежирний або знежирений йогурт часто містить стільки ж вуглеводів, як морозиво та інші десерти.
8. Сік
Сік є одним із найгірших напоїв, які можна пити на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Для вас пропонується: Вегетаріанська дієта для схуднення: список продуктів і план харчування
Хоча фруктовий сік містить деякі поживні речовини, він містить дуже багато швидко засвоюваних вуглеводів, які викликають швидке підвищення рівня цукру в крові.
Наприклад, 12 унцій (355 мл) яблучного соку містить 48 грамів вуглеводів. Це навіть більше, ніж у соди, якої 39 грам. Виноградний сік містить колосальні 60 грамів вуглеводів на 12 унцій (355 мл) порції.
Незважаючи на те, що овочевий сік містить не так багато вуглеводів, як його фруктові аналоги, порція 12 унцій (355 мл) все ще містить 16 грамів вуглеводів, лише 2 з яких походять з клітковини.
Більше того, сік — це ще один приклад рідких вуглеводів, які центр апетиту вашого мозку може не обробляти так само, як тверді вуглеводи. Вживання соку може призвести до посилення почуття голоду і споживання їжі пізніше вдень.
Резюме: Фруктовий сік – це напій з високим вмістом вуглеводів, який слід обмежити або уникати, особливо на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
9. Нежирні та знежирені заправки для салатів
На дієті з низьким вмістом вуглеводів можна регулярно їсти різноманітні салати.
Однак комерційні заправки — особливо знежирені та знежирені — часто в кінцевому підсумку додають більше вуглеводів, ніж ви могли очікувати.
Наприклад, 2 столові ложки (30 мл) знежиреної французької заправки містять 10 грамів вуглеводів. Рівна порція знежиреного ранчо містить 11 грамів вуглеводів.
Багато людей зазвичай використовують більше 2 столових ложок (30 мл), особливо на великий салат. Щоб звести до мінімуму вуглеводи, заправте салат вершковою повножирною заправкою.
А ще краще, використовуйте трохи оцту та оливкової олії, які пов’язані з покращенням здоров’я серця і можуть сприяти схудненню.
Резюме: уникайте знежирених і нежирних салатних заправок, які зазвичай містять багато вуглеводів. Замість цього використовуйте вершкові заправки або оливкову олію та оцет.
10. Квасоля і бобові
Квасоля і бобові є поживними продуктами.
Вони можуть забезпечити багато переваг для здоров’я, включаючи зниження ризику запалення та серцевих захворювань.
Незважаючи на високий вміст клітковини, вони також містять достатню кількість вуглеводів. Залежно від особистої переносимості, ви можете включити невелику кількість на дієту з низьким вмістом вуглеводів.
Ось кількість вуглеводів на 1 склянку (160–200 грам) вареної квасолі та бобових:
- Сочевиця: 40 грамів вуглеводів, 16 з яких - клітковина
- горох: 25 грамів вуглеводів, 9 з яких – клітковина
- Чорні боби: 41 грам вуглеводів, 15 з яких - клітковина
- Боби Пінто: 45 грамів вуглеводів, 15 з яких - клітковина
- Нут: 45 грамів вуглеводів, 12 з яких - клітковина
- Квасоля: 40 грамів вуглеводів, 13 з яких – клітковина
Резюме: Квасоля та бобові є здоровими продуктами з високим вмістом клітковини. Ви можете включити невелику кількість на дієту з низьким вмістом вуглеводів, залежно від вашої добової межі вуглеводів.
11. Мед або цукор в будь-якому вигляді
Ви, напевно, добре знаєте, що продукти з високим вмістом цукру, такі як печиво, цукерки та тістечка, заборонені на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Однак ви можете не усвідомлювати, що природні форми цукру можуть мати стільки ж вуглеводів, скільки білий цукор. Багато з них містять навіть більше вуглеводів, якщо виміряти їх у столових ложках.
Ось кількість вуглеводів для однієї столової ложки кількох видів цукру:
- Білий цукор: 12,6 г вуглеводів
- кленовий сироп: 13 грамів вуглеводів
- Нектар агави: 16 грамів вуглеводів
- Мила: 17 грамів вуглеводів
Більше того, ці підсолоджувачі не мають або не мають поживної цінності. Коли споживання вуглеводів обмежене, особливо важливо вибирати поживні джерела вуглеводів з високим вмістом клітковини.
Щоб підсолодити їжу чи напої без додавання вуглеводів, замість цього виберіть корисний підсолоджувач.
Резюме: якщо ви сидите на дієті з низьким вмістом вуглеводів, уникайте цукру, меду, кленового сиропу та інших форм цукру, які містять багато вуглеводів, але мало поживних речовин.
12. Чіпси та сухарики
Чіпси та крекери є популярними закусками, але їх вуглеводи можуть швидко поєднуватися.
Одна унція (28 грам) чіпсів тортилья містить 18 грамів вуглеводів, лише 1 з яких є клітковиною. Це приблизно 10-15 фішок середнього розміру.
Для вас пропонується: 19 продуктів з високим вмістом крохмалю
Крекери відрізняються за вмістом вуглеводів залежно від обробки. Однак навіть крекери з цільної пшениці містять близько 19 грамів вуглеводів на 1 унцію (28 грамів), включаючи 3 грами клітковини.
Оброблені закуски зазвичай споживаються у великих кількостях протягом короткого періоду. Краще уникати їх, особливо якщо ви на дієті з обмеженим вмістом вуглеводів.
Резюме: уникайте їсти чіпси, крекери та інші оброблені закуски на основі зерна, перебуваючи на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
13. Молоко
Молоко є чудовим джерелом кількох поживних речовин, у тому числі кальцію, калію та кількох вітамінів групи В.
Однак він також містить досить багато вуглеводів. Цільне молоко містить ті ж 12–13 грамів вуглеводів на 8 унцій (240 мл), що й знежирені та знежирені сорти.
Якщо ви вживаєте лише одну-дві столові ложки (15–30 мл) у каві раз на день, можливо, ви зможете включити невелику кількість молока у свою низьковуглеводну дієту.
Тим не менш, вершки або напівфабрикати є кращими варіантами, якщо ви споживаєте каву частіше, оскільки вони містять мінімум вуглеводів.
Якщо вам подобається пити молоко склянкою або використовуєте його для приготування лате чи смузі, спробуйте замість нього несолодке мигдальне або кокосове молоко.
Резюме: Додавання невеликої кількості молока до кави раз на день навряд чи викличе проблеми на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Намагайтеся не пити його у великих кількостях.
14. Випічка без глютену
Глютен – це білок, який міститься в пшениці, ячмені та житі.
Безглютенові дієти стали дуже популярними в останні роки і є обов’язковими для людей, які страждають на целіакію.
Целіакія - це аутоімунне захворювання, при якому ваш кишечник запалюється у відповідь на глютен.
Тим не менш, безглютеновий хліб, кекси та інші хлібобулочні вироби зазвичай не містять вуглеводів. Вони часто можуть похвалитися навіть більшою кількістю вуглеводів, ніж їх глютенові аналоги.
Більше того, борошно, яке використовується для приготування цих продуктів, зазвичай виготовляється з крохмалю та зерен, які мають тенденцію швидко підвищувати рівень цукру в крові.
Для вас пропонується: Веганський список продуктів для початківців
Дотримуватися цільної їжі або використовувати мигдальне або кокосове борошно для приготування власної випічки з низьким вмістом вуглеводів є кращою стратегією, ніж споживання оброблених продуктів без глютену.
Резюме: Хліб і кекси без глютену можуть бути такими ж багатими вуглеводами, як і традиційна випічка. Вони також часто виготовляються з джерел вуглеводів, які швидко підвищують рівень цукру в крові.
Резюме
Дотримуючись дієти з низьким вмістом вуглеводів, важливо вибирати продукти з високою поживністю, але з низьким вмістом вуглеводів.
Деякі продукти слід звести до мінімуму, а інших уникати зовсім. Ваш вибір частково залежить від вашої особистої переносимості вуглеводів.
Тим часом зосередьтесь на вживанні різноманітної здорової їжі.
