Nízkosacharidová dieta vám může pomoci zhubnout a kontrolovat cukrovku a další stavy.
Některým potravinám s vysokým obsahem sacharidů je třeba se vyhnout, jako jsou nápoje slazené cukrem, koláče a cukrovinky.
Zjistit, které základní potraviny omezit, je však náročnější. Některé z těchto potravin jsou dokonce relativně zdravé – jen nevhodné pro nízkosacharidovou dietu kvůli vysokému počtu sacharidů.
Váš celkový denní cíl sacharidů určuje, zda musíte některé z těchto potravin omezit nebo se jim úplně vyhnout. Nízkosacharidové diety obvykle obsahují 20–100 gramů sacharidů denně, na základě osobní tolerance.
Zde je 14 potravin, kterým je třeba se vyhnout nebo je omezit na nízkosacharidové dietě.
1. Chléb a obilí
V mnoha kulturách je chléb základní potravinou. Dodává se v různých formách, včetně bochníků, rohlíků, bagelů a plochých chlebů, jako jsou tortilly.
Všechny z nich však mají vysoký obsah sacharidů. To platí pro celozrnné odrůdy i ty z rafinované mouky.
Přestože se počty sacharidů liší podle přísad a velikosti porcí, zde jsou průměrné počty pro oblíbený chléb:
- Bílý chléb (1 plátek): 14 gramů sacharidů, z toho 1 vláknina
- Celozrnný chléb (1 krajíc): 17 gramů sacharidů, z toho 2 vláknina
- Moučná tortilla (10 palců): 36 gramů sacharidů, z toho 2 vláknina
- Bagel (3 palce): 29 gramů sacharidů, z nichž 1 je vláknina
V závislosti na vaší toleranci sacharidů vás sníst sendvič, burrito nebo bagel může přiblížit nebo překročit váš denní limit.
Pokud si přesto chcete na chlebu pochutnat, udělejte si doma vlastní nízkosacharidové bochníky.
Většina obilovin, včetně rýže, pšenice a ovsa, má také vysoký obsah sacharidů a je třeba je omezit nebo se jim vyhnout na nízkosacharidové dietě.
souhrn: Většina chleba a obilovin, včetně celých zrn a celozrnného chleba, má příliš vysoký obsah sacharidů, než aby je bylo možné zařadit do nízkosacharidové diety.
2. Nějaké ovoce
Vysoký příjem ovoce a zeleniny je trvale spojován s nižším rizikem rakoviny a srdečních chorob.
Mnoho druhů ovoce má však vysoký obsah sacharidů a nemusí být vhodné pro nízkosacharidové diety.
Typická porce ovoce je 1 šálek (120 gramů) nebo 1 malý kousek. Například malé jablko obsahuje 21 gramů sacharidů, z nichž 4 pocházejí z vlákniny.
Při dietě s velmi nízkým obsahem sacharidů je pravděpodobně dobrý nápad vyhnout se některému ovoci, zejména sladkému a sušenému, které má vysoký obsah sacharidů.:
- Banán (1 střední): 27 gramů sacharidů, z toho 3 vláknina
- Rozinky (1 unce / 28 gramů): 22 gramů sacharidů, z toho 1 vláknina
- Termíny (2 velké): 36 gramů sacharidů, z toho 4 vláknina
- Mango nakrájené na plátky (1 šálek / 165 gramů): 28 gramů sacharidů, z toho 3 vláknina
Bobule mají nižší obsah cukru a vyšší obsah vlákniny než jiné ovoce. Malé množství – přibližně 1/2 šálku (50 gramů) – si tedy můžete vychutnat i při dietách s velmi nízkým obsahem sacharidů.
souhrn: Mnoho druhů ovoce by mělo být omezeno na nízkosacharidovou dietu v závislosti na vaší osobní toleranci sacharidů. To znamená, že bobule lze někdy vychutnat.
3. Škrobová zelenina
Většina diet umožňuje neomezený příjem zeleniny s nízkým obsahem škrobu.
Mnoho zeleniny má velmi vysoký obsah vlákniny, což může pomoci při hubnutí a kontrole hladiny cukru v krvi.
Některá zelenina s vysokým obsahem škrobu však obsahuje více stravitelných sacharidů než vlákninu a měla by být omezena na nízkosacharidovou dietu.
A co víc, pokud držíte dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů, nejlepší volbou je se této škrobové zelenině úplně vyhnout:
- Kukuřice (1 šálek / 175 gramů): 41 gramů sacharidů, z nichž 5 je vláknina
- Brambory (1 střední): 37 gramů sacharidů, z toho 4 vláknina
- Sladký brambor/jam (1 střední): 24 gramů sacharidů, z toho 4 vláknina
- Řepa, vařená (1 šálek / 150 gramů): 16 gramů sacharidů, z toho 4 vláknina
Na nízkosacharidové dietě si můžete pochutnat na několika nízkosacharidových zeleninách.
Doporučené čtení: Seznam potravin obsahujících lepek: Seznam toho, čemu se vyhnout, a alternativy
souhrn: Ačkoli mnoho druhů zeleniny má nízký obsah sacharidů, některé mají poměrně vysoký obsah. Při omezení příjmu sacharidů je nejlepší volit převážně neškrobovou zeleninu s vysokým obsahem vlákniny.
4. Těstoviny
Těstoviny jsou univerzální a levná základní surovina, ale mají velmi vysoký obsah sacharidů.
Jeden šálek (250 gramů) vařených těstovin obsahuje 43 gramů sacharidů, z nichž pouze 3 jsou vláknina.
Stejné množství celozrnných těstovin je jen o něco lepší varianta při 37 gramech sacharidů, včetně 6 gramů vlákniny.
Při nízkosacharidové dietě není konzumace špaget nebo jiných druhů těstovin dobrý nápad, pokud nezkonzumujete velmi malou porci, což pro většinu lidí není reálné.
Pokud máte chuť na těstoviny, ale nechcete překročit limit sacharidů, zkuste místo toho připravit spirálovitou zeleninu nebo nudle shirataki.
souhrn: Běžné i celozrnné těstoviny mají vysoký obsah sacharidů. Spiralizovaná zelenina nebo nudle shirataki nabízejí zdravé nízkosacharidové alternativy.
5. Obiloviny
Je dobře známo, že sladké snídaňové cereálie obsahují hodně sacharidů.
Možná vás však překvapí, kolik sacharidů obsahují zdravé cereálie.
Například 1 šálek (90 gramů) vařených běžných nebo instantních ovesných vloček poskytuje 32 gramů sacharidů, z nichž pouze 4 jsou vláknina.
Ocelový řezaný oves je méně zpracovaný než jiné druhy ovesných vloček a je obecně považován za zdravější. Avšak pouhá 1/2 šálku (45 gramů) vařených ocelových ovsa obsahuje 29 gramů sacharidů, včetně 5 gramů vlákniny.
Celozrnné cereálie mají tendenci se balit ještě více. 1/2 šálku (61 gramů) granoly obsahuje 37 gramů sacharidů a 7 gramů vlákniny, zatímco stejné množství celozrnných cereálií obsahuje neuvěřitelných 46 gramů sacharidů s 5 gramy vlákniny.
Doporučené čtení: 11 potravin, kterým se vyhnout, když se snažíte zhubnout
V závislosti na vašem osobním cíli sacharidů vás může miska cereálií snadno překročit váš celkový limit sacharidů – dokonce ještě předtím, než přidáte mléko.
souhrn: Dokonce i zdravé, celozrnné cereálie mají vysoký obsah sacharidů a je třeba se jim vyhnout nebo je minimalizovat na nízkosacharidové dietě.
6. Pivo
Alkohol lze při nízkosacharidové dietě užívat s mírou. Suché víno má velmi málo sacharidů a tvrdý alkohol žádný.
Pivo má však poměrně vysoký obsah sacharidů.
Plechovka piva o objemu 12 uncí (356 ml) obsahuje v průměru 13 gramů sacharidů. I světlé pivo obsahuje 6 gramů na plechovku.
A co víc, studie naznačují, že tekuté sacharidy mají tendenci podporovat přibírání na váze více než sacharidy z pevné stravy.
Je to proto, že tekuté sacharidy nejsou tak syté jako pevné jídlo a nezdá se, že by snížily vaši chuť k jídlu ani zdaleka tolik.
souhrn: Vyhněte se pití piva při nízkosacharidové dietě. Suché víno a lihoviny jsou lepší alkoholové možnosti.
7. Slazený jogurt
Jogurt je chutné, všestranné jídlo. Přestože má obyčejný jogurt poměrně nízký obsah sacharidů, mnoho lidí má tendenci jíst jogurt s ovocnou příchutí, slazený nízkotučný nebo beztučný jogurt.
Slazený jogurt často obsahuje tolik sacharidů jako dezert.
Jeden šálek (245 gramů) odtučněného slazeného ovocného jogurtu může obsahovat až 47 gramů sacharidů, což je ještě více než srovnatelná porce zmrzliny.
Výběr 1/2 šálku (123 gramů) čistého řeckého jogurtu přelitého 1/2 šálku (50 gramů) ostružin nebo malin však udrží stravitelné sacharidy pod 10 gramy.
souhrn: Slazený nízkotučný nebo netučný jogurt má často tolik sacharidů jako zmrzlina a jiné dezerty.
8. Šťáva
Šťáva je jedním z nejhorších nápojů, které můžete pít při nízkosacharidové dietě.
Ačkoli ovocná šťáva poskytuje některé živiny, má velmi vysoký obsah rychle stravitelných sacharidů, které způsobují rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi.
Například 12 uncí (355 ml) jablečné šťávy obsahuje 48 gramů sacharidů. To je dokonce více než soda, která má 39 gramů. Hroznová šťáva poskytuje neuvěřitelných 60 gramů sacharidů na porci 12 uncí (355 ml).
Přestože zeleninová šťáva neobsahuje zdaleka tolik sacharidů jako její ovocné protějšky, porce 12 uncí (355 ml) stále obsahuje 16 gramů sacharidů, z nichž pouze 2 pocházejí z vlákniny.
Doporučené čtení: Vegetariánská strava pro hubnutí: Seznam potravin a jídelníček
A co víc, džus je dalším příkladem tekutých sacharidů, které centrum chuti k jídlu vašeho mozku nemusí zpracovat stejným způsobem jako pevné sacharidy. Pití šťávy může vést ke zvýšenému hladu a příjmu potravy později během dne.
souhrn: Ovocný džus je nápoj s vysokým obsahem uhlohydrátů, který je třeba omezit nebo se mu vyhnout, zejména při dietě s nízkým obsahem uhlohydrátů.
9. Nízkotučné a beztukové salátové dresinky
Při nízkosacharidové dietě si můžete pravidelně užívat širokou škálu salátů.
Nicméně komerční dresinky – zejména nízkotučné a beztučné druhy – často nakonec přidají více sacharidů, než byste čekali.
Například 2 polévkové lžíce (30 ml) francouzského dresinku bez tuku obsahují 10 gramů sacharidů. Stejná porce beztukového ranch dressingu má 11 gramů sacharidů.
Mnoho lidí běžně používá více než 2 polévkové lžíce (30 ml), zejména na velký vstupní salát. Chcete-li minimalizovat sacharidy, oblékněte si salát krémovým, plnotučným dresinkem.
Ještě lepší je použít šplouchnutí octa a olivového oleje, které jsou spojeny se zlepšením zdraví srdce a mohou pomoci při hubnutí.
souhrn: Vyhněte se salátovým dresinkům bez tuku a s nízkým obsahem tuku, které mají obvykle vysoký obsah sacharidů. Místo toho použijte krémové dresinky nebo olivový olej a ocet.
10. Fazole a luštěniny
Fazole a luštěniny jsou výživné potraviny.
Mohou poskytnout mnoho zdravotních výhod, včetně snížení zánětu a rizika srdečních onemocnění.
Přestože mají vysoký obsah vlákniny, obsahují také slušné množství sacharidů. V závislosti na osobní toleranci můžete být schopni zařadit malá množství na nízkosacharidovou dietu.
Zde jsou počty sacharidů na 1 šálek (160–200 gramů) vařených fazolí a luštěnin:
- Čočka: 40 gramů sacharidů, z nichž 16 je vláknina
- Hrách: 25 gramů sacharidů, z nichž 9 je vláknina
- Černé fazole: 41 gramů sacharidů, z nichž 15 je vláknina
- Pinto fazole: 45 gramů sacharidů, z nichž 15 je vláknina
- Cizrna: 45 gramů sacharidů, z toho 12 gramů vlákniny
- Fazole: 40 gramů sacharidů, z nichž 13 je vláknina
souhrn: Fazole a luštěniny jsou zdravé potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Můžete zařadit malá množství na nízkosacharidovou dietu v závislosti na vašem denním limitu sacharidů.
11. Med nebo cukr v jakékoli formě
Pravděpodobně si dobře uvědomujete, že potraviny s vysokým obsahem cukru, jako jsou sušenky, bonbóny a koláče, jsou při nízkosacharidové dietě zakázány.
Možná si však neuvědomujete, že přírodní formy cukru mohou mít tolik sacharidů jako bílý cukr. Mnohé z nich mají ještě vyšší obsah sacharidů, když se měří v polévkových lžících.
Zde jsou počty sacharidů na jednu polévkovou lžíci několika druhů cukru:
- bílý cukr: 12,6 gramů sacharidů
- Javorový sirup: 13 gramů sacharidů
- Agávový sirup: 16 gramů sacharidů
- Miláček: 17 gramů sacharidů
A co víc, tato sladidla poskytují malou nebo žádnou nutriční hodnotu. Když je příjem sacharidů omezený, je obzvláště důležité vybrat si výživné zdroje sacharidů s vysokým obsahem vlákniny.
Chcete-li osladit potraviny nebo nápoje bez přidání sacharidů, zvolte raději zdravé sladidlo.
souhrn: Pokud držíte nízkosacharidovou dietu, vyhněte se cukru, medu, javorovému sirupu a dalším formám cukru, které mají vysoký obsah sacharidů, ale málo živin.
12. Chipsy a krekry
Chipsy a krekry jsou oblíbené občerstvení, ale jejich sacharidy se mohou rychle přidat.
Jedna unce (28 gramů) tortilla chipsů obsahuje 18 gramů sacharidů, z nichž pouze 1 je vláknina. To je asi 10–15 průměrně velkých čipů.
Krekry se liší obsahem sacharidů v závislosti na zpracování. Nicméně i celozrnné krekry obsahují asi 19 gramů sacharidů na 1 unci (28 gramů), včetně 3 gramů vlákniny.
Zpracované svačiny se obvykle konzumují ve velkých množstvích během krátké doby. Nejlepší je se jim vyhnout, zvláště pokud držíte dietu s omezeným příjmem sacharidů.
souhrn: Během nízkosacharidové diety se vyhněte konzumaci chipsů, sušenek a dalších zpracovaných svačinek na bázi obilí.
13. Mléko
Mléko je vynikajícím zdrojem několika živin, včetně vápníku, draslíku a několika vitamínů B.
Má však také poměrně vysoký obsah sacharidů. Plnotučné mléko nabízí stejných 12–13 gramů sacharidů na 8 uncí (240 ml) jako odrůdy s nízkým obsahem tuku a bez tuku.
Pokud používáte pouze polévkovou lžíci nebo dvě (15–30 ml) v kávě jednou denně, možná budete moci do své nízkosacharidové stravy zařadit malé množství mléka.
Doporučené čtení: 19 potravin s vysokým obsahem škrobu
Přesto jsou smetana nebo půl na půl lepší možnosti, pokud pijete kávu častěji, protože obsahují minimum sacharidů.
Pokud rádi pijete mléko ve skle nebo ho používáte k přípravě lattés nebo smoothies, zkuste místo toho vyzkoušet neslazené mandlové nebo kokosové mléko.
souhrn: Přidání malého množství mléka do kávy jednou denně pravděpodobně nezpůsobí problémy při nízkosacharidové dietě. Snažte se ho nepít ve velkém množství.
14. Bezlepkové pečivo
Lepek je protein, který se nachází v pšenici, ječmeni a žitu.
Bezlepková dieta se v posledních letech stala velmi populární a je vyžadována pro lidi s celiakií.
Celiakie je autoimunitní stav, při kterém se vaše střeva zanítí v reakci na lepek.
To znamená, že bezlepkový chléb, muffiny a další pečivo obvykle nemají nízký obsah sacharidů. Často se mohou pochlubit ještě větším množstvím sacharidů než jejich lepkové protějšky.
A co víc, mouka používaná k výrobě těchto potravin je obvykle vyrobena ze škrobů a obilovin, které mají tendenci rychle zvyšovat hladinu cukru v krvi.
Držet se celých potravin nebo používat mandlovou nebo kokosovou mouku k výrobě vlastního pečiva s nízkým obsahem sacharidů je lepší strategie než konzumace zpracovaných bezlepkových potravin.
souhrn: Bezlepkový chléb a muffiny mohou mít stejně vysoký obsah sacharidů jako tradiční pečivo. Často se také vyrábějí ze zdrojů sacharidů, které rychle zvyšují hladinu cukru v krvi.
Souhrn
Při dodržování nízkosacharidové diety je důležité vybírat potraviny, které jsou vysoce výživné, ale mají nízký obsah sacharidů.
Některá jídla je třeba omezit na minimum, zatímco jiným se úplně vyhnout. Vaše volby závisí částečně na vaší osobní toleranci sacharidů.
Mezitím se zaměřte na konzumaci různých zdravých potravin.
