En lågkolhydratdiet kan hjälpa dig att gå ner i vikt och kontrollera diabetes och andra tillstånd.
Vissa kolhydratrika livsmedel måste undvikas, såsom sockersötade drycker, kakor och godis.
Ändå är det mer utmanande att ta reda på vilka baslivsmedel som ska begränsas. Vissa av dessa livsmedel är till och med relativt hälsosamma - bara olämpliga för en lågkolhydratdiet på grund av deras höga antal kolhydrater.
Ditt totala dagliga kolhydratmål avgör om du behöver begränsa några av dessa livsmedel eller undvika dem helt. Lågkolhydratdieter innehåller vanligtvis 20–100 gram kolhydrater per dag, baserat på personlig tolerans.
Här är 14 livsmedel att undvika eller begränsa på en lågkolhydratdiet.
1. Bröd och spannmål
Bröd är en basföda i många kulturer. Det finns i olika former, inklusive limpor, rullar, bagels och tunnbröd, som tortillas.
Men alla dessa är höga i kolhydrater. Detta gäller för fullkornssorter såväl som för de som är gjorda av raffinerat mjöl.
Även om kolhydratantal varierar beroende på ingredienser och portionsstorlekar, här är medeltalet för populärt bröd:
- Vitt bröd (1 skiva): 14 gram kolhydrater, varav 1 är fiber
- Fullkornsbröd (1 skiva): 17 gram kolhydrater, varav 2 är fibrer
- Mjöletortilla (10 tum): 36 gram kolhydrater, varav 2 är fibrer
- Bagel (3-tums): 29 gram kolhydrater, varav 1 är fiber
Beroende på din kolhydrattolerans kan en smörgås, burrito eller bagel sätta dig nära eller över din dagliga gräns.
Om du fortfarande vill njuta av bröd, gör dina egna lågkolhydratlimpor hemma.
De flesta spannmål, inklusive ris, vete och havre, är också höga i kolhydrater och måste begränsas eller undvikas på en lågkolhydratdiet.
Sammanfattning: De flesta bröd och spannmål, inklusive fullkorn och fullkornsbröd, är för höga i kolhydrater för att inkluderas på en lågkolhydratdiet.
2. Lite frukt
Ett högt intag av frukt och grönsaker har konsekvent kopplats till en lägre risk för cancer och hjärtsjukdomar.
Men många frukter är höga i kolhydrater och kanske inte är lämpliga för lågkolhydratkost.
En typisk portion frukt är 1 kopp (120 gram) eller 1 liten bit. Till exempel innehåller ett litet äpple 21 gram kolhydrater, varav fyra kommer från fiber.
På en diet med mycket låga kolhydrater är det förmodligen en bra idé att undvika vissa frukter, särskilt söta och torkade frukter, som har höga kolhydrater:
- Banan (1 medium): 27 gram kolhydrater, varav 3 är fibrer
- Russin (1 ounce / 28 gram): 22 gram kolhydrater, varav 1 är fiber
- Dadlar (2 stora): 36 gram kolhydrater, varav 4 är fibrer
- Mango, skivad (1 kopp / 165 gram): 28 gram kolhydrater, varav 3 är fibrer
Bär är lägre i socker och högre i fiber än andra frukter. Därför kan små mängder - cirka 1/2 kopp (50 gram) - avnjutas även på dieter med mycket låga kolhydrater.
Sammanfattning: Många frukter bör begränsas till en lågkolhydratdiet, beroende på din personliga kolhydrattolerans. Som sagt, bär kan ibland avnjutas.
3. Stärkelsehaltiga grönsaker
De flesta dieter tillåter ett obegränsat intag av grönsaker med låg stärkelse.
Många grönsaker innehåller mycket fibrer, vilket kan hjälpa till med viktminskning och blodsockerkontroll.
Vissa grönsaker med hög stärkelse innehåller dock mer smältbara kolhydrater än fibrer och bör begränsas till en lågkolhydratkost.
Vad mer är, om du följer en diet med mycket låga kolhydrater, är ditt bästa val att undvika dessa stärkelsehaltiga grönsaker helt och hållet:
- Majs (1 kopp / 175 gram): 41 gram kolhydrater, varav 5 är fibrer
- Potatis (1 medium): 37 gram kolhydrater, varav 4 är fibrer
- Sötpotatis/jams (1 medium): 24 gram kolhydrater, varav 4 är fibrer
- Rödbetor, kokta (1 kopp / 150 gram): 16 gram kolhydrater, varav 4 är fibrer
Särskilt kan du njuta av flera lågkolhydratgrönsaker på en lågkolhydratkost.
Sammanfattning: Även om många grönsaker har låga kolhydrater, är några få ganska höga. Det är bäst att välja mestadels icke-stärkelsehaltiga, fiberrika grönsaker när du begränsar ditt kolhydratintag.
4. Pasta
Pasta är en mångsidig och billig stapelvara men mycket kolhydrater.
Föreslagna för dig: Lista över glutenhaltiga livsmedel: Förteckning över vad man bör undvika och alternativ: Förteckning över vad man bör undvika och alternativ
En kopp (250 gram) kokt pasta innehåller 43 gram kolhydrater, varav endast 3 är fibrer.
Samma mängd fullkornspasta är bara ett något bättre alternativ med 37 gram kolhydrater, inklusive 6 gram fiber.
På en lågkolhydratdiet är det ingen bra idé att äta spagetti eller andra typer av pasta om du inte konsumerar en mycket liten portion, vilket inte är realistiskt för de flesta.
Om du är sugen på pasta men inte vill överskrida din kolhydratgräns, prova att göra spiraliserade grönsaker eller shirataki nudlar istället.
Sammanfattning: Både vanlig och fullkornspasta innehåller mycket kolhydrater. Spiraliserade grönsaker eller shiratakinudlar erbjuder hälsosamma lågkolhydratalternativ.
5. Spannmål
Det är välkänt att sockerhaltiga frukostflingor innehåller mycket kolhydrater.
Men du kan bli förvånad över kolhydratsiffrorna i hälsosamma spannmål.
Till exempel ger 1 kopp (90 gram) kokt vanlig havregryn eller snabbhavregryn 32 gram kolhydrater, varav endast 4 är fibrer.
Stålskuren havre är mindre bearbetad än andra typer av havregryn och anses allmänt vara hälsosammare. Men bara 1/2 kopp (45 gram) kokt stålskuren havre har 29 gram kolhydrater, inklusive 5 gram fiber.
Helkornsflingor tenderar att packa ännu mer. En 1/2 kopp (61 gram) granola innehåller 37 gram kolhydrater och 7 gram fibrer, medan samma mängd fullkornsflingor innehåller hela 46 gram kolhydrater med 5 gram fiber.
Beroende på ditt personliga kolhydratmål kan en skål med flingor lätt sätta dig över din totala kolhydratgräns – även innan mjölk tillsätts.
Sammanfattning: Även hälsosamma fullkornsflingor innehåller mycket kolhydrater och bör undvikas eller minimeras på en lågkolhydratdiet.
6. Öl
Alkohol kan avnjutas med måtta på en lågkolhydratkost. Torrt vin har väldigt få kolhydrater och starksprit ingen.
Däremot är öl ganska högt i kolhydrater.
En 12-ounce (356 ml) burk öl innehåller i genomsnitt 13 gram kolhydrater. Även lättöl innehåller 6 gram per burk.
Föreslagna för dig: 11 livsmedel att undvika när du försöker gå ner i vikt
Dessutom tyder studier på att flytande kolhydrater tenderar att främja viktökning mer än kolhydrater från fast föda.
Det beror på att flytande kolhydrater inte är lika mättande som fast föda och inte verkar minska din aptit lika mycket.
Sammanfattning: Undvik att dricka öl på en lågkolhydratkost. Torrt vin och sprit är bättre alkoholalternativ.
7. Sötad yoghurt
Yoghurt är välsmakande, mångsidig mat. Även om vanlig yoghurt är ganska låg i kolhydrater, tenderar många människor att äta fruktsmaksatt, sötad yoghurt med låg fetthalt eller fettfri.
Sötad yoghurt innehåller ofta lika mycket kolhydrater som en efterrätt.
En kopp (245 gram) fettfri sötad fruktyoghurt kan innehålla upp till 47 gram kolhydrater, vilket är till och med högre än en jämförbar portion glass.
Men att välja en 1/2 kopp (123 gram) vanlig grekisk yoghurt toppad med 1/2 kopp (50 gram) björnbär eller hallon kommer att hålla smältbara kolhydrater under 10 gram.
Sammanfattning: Sötad yoghurt med låg fetthalt eller fettfri yoghurt har ofta lika många kolhydrater som glass och andra desserter.
8. Juice
Juice är en av de värsta dryckerna du kan dricka på en lågkolhydratkost.
Även om det ger vissa näringsämnen, är fruktjuice mycket hög i snabbsmältande kolhydrater som gör att ditt blodsocker ökar snabbt.
Till exempel innehåller 12 uns (355 ml) äppeljuice 48 gram kolhydrater. Detta är till och med mer än läsk, som har 39 gram. Druvjuice ger hela 60 gram kolhydrater per 12-ounce (355-ml) portion.
Även om grönsaksjuice inte innehåller nästan lika många kolhydrater som dess fruktmotsvarigheter, har en 12-ounce (355-ml) portion fortfarande 16 gram kolhydrater, varav bara 2 kommer från fiber.
Dessutom är juice ett annat exempel på flytande kolhydrater som din hjärnas aptitcentrum kanske inte bearbetar på samma sätt som fasta kolhydrater. Att dricka juice kan leda till ökad hunger och matintag senare på dagen.
Sammanfattning: Fruktjuice är en dryck med hög kolhydrathalt som bör begränsas eller undvikas, särskilt på en lågkolhydratdiet.
9. Låg fetthalt och fettfria salladsdressingar
Ett brett utbud av sallader kan avnjutas regelbundet på en lågkolhydratdiet.
Föreslagna för dig: Vegetarisk kost för viktminskning: Livsmedelslista och måltidsplan
Men kommersiella dressingar - särskilt lågfett- och fettfria varianter - slutar ofta med att tillsätta mer kolhydrater än du kan förvänta dig.
Till exempel innehåller 2 matskedar (30 ml) fettfri fransk dressing 10 gram kolhydrater. En lika stor del av fettfri ranchdressing har 11 gram kolhydrater.
Många använder vanligtvis mer än 2 matskedar (30 ml), särskilt på en stor förrättssallad. För att minimera kolhydrater, klä din sallad med en krämig, fullfet dressing.
Ännu bättre, använd en skvätt vinäger och olivolja, vilket är kopplat till förbättrad hjärthälsa och kan hjälpa till att gå ner i vikt.
Sammanfattning: Undvik fettfria och magra salladsdressingar, som vanligtvis innehåller mycket kolhydrater. Använd krämiga dressingar eller olivolja och vinäger istället.
10. Bönor och baljväxter
Bönor och baljväxter är näringsrika livsmedel.
De kan ge många hälsofördelar, inklusive minskad inflammation och risk för hjärtsjukdomar.
Även om de innehåller mycket fibrer, innehåller de också en hel del kolhydrater. Beroende på personlig tolerans kan du kanske inkludera små mängder på en lågkolhydratkost.
Här är kolhydraterna för 1 kopp (160–200 gram) kokta bönor och baljväxter:
- Linser: 40 gram kolhydrater, varav 16 är fibrer
- Ärter: 25 gram kolhydrater, varav 9 är fibrer
- Svarta bönor: 41 gram kolhydrater, varav 15 är fibrer
- Pinto bönor: 45 gram kolhydrater, varav 15 är fibrer
- Kikärtor: 45 gram kolhydrater, varav 12 är fibrer
- Kidneybönor: 40 gram kolhydrater, varav 13 är fibrer
Sammanfattning: Bönor och baljväxter är hälsosamma, fiberrika livsmedel. Du kan inkludera små mängder på en lågkolhydratdiet, beroende på din dagliga kolhydratgräns.
11. Honung eller socker i någon form
Du är antagligen väl medveten om att livsmedel som innehåller mycket socker, såsom kakor, godis och kakor, är förbjudet på en lågkolhydratkost.
Men du kanske inte inser att naturliga former av socker kan ha lika många kolhydrater som vitt socker. Många av dem är ännu högre i kolhydrater när de mäts i matskedar.
Här är kolhydraterna för en matsked av flera typer av socker:
- vitt socker: 12,6 gram kolhydrater
- lönnsirap: 13 gram kolhydrater
- Agave nektar: 16 gram kolhydrater
- Honung: 17 gram kolhydrater
Dessutom ger dessa sötningsmedel lite eller inget näringsvärde. När kolhydratintaget är begränsat är det särskilt viktigt att välja näringsrika, fiberrika kolhydratkällor.
För att söta mat eller dryck utan att lägga till kolhydrater, välj ett hälsosamt sötningsmedel istället.
Sammanfattning: Om du äter en lågkolhydratdiet, undvik socker, honung, lönnsirap och andra former av socker, som innehåller mycket kolhydrater men har låga näringsämnen.
12. Chips och kex
Chips och kex är populära snacks, men deras kolhydrater kan snabbt öka.
Ett uns (28 gram) tortillachips innehåller 18 gram kolhydrater, varav endast 1 är fiber. Det handlar om 10–15 marker av medelstorlek.
Kex varierar i kolhydratinnehåll beroende på bearbetning. Men även fullkornskex innehåller cirka 19 gram kolhydrater per 1 ounce (28 gram), inklusive 3 gram fiber.
Bearbetade snacks konsumeras vanligtvis i stora mängder inom en kort period. Det är bäst att undvika dem, särskilt om du är på en kolhydratbegränsad diet.
Sammanfattning: Undvik att äta chips, kex och andra bearbetade, spannmålsbaserade snacks när du är på en lågkolhydratdiet.
13. Mjölk
Mjölk är en utmärkt källa till flera näringsämnen, inklusive kalcium, kalium och flera B-vitaminer.
Men det är också ganska högt i kolhydrater. Helmjölk erbjuder samma 12–13 gram kolhydrater per 8 ounce (240 ml) som lågfetts- och fettfria varianter.
Om du bara använder en matsked eller två (15–30 ml) i kaffe en gång om dagen, kanske du kan inkludera små mängder mjölk i din lågkolhydratkost.
Ändå är grädde eller halv-och-halva bättre alternativ om du konsumerar kaffe oftare eftersom dessa innehåller minimalt med kolhydrater.
Om du gillar att dricka mjölk på glas eller använder den för att göra lattés eller smoothies, överväg att prova osötad mandel- eller kokosmjölk istället.
Föreslagna för dig: 19 livsmedel som innehåller mycket stärkelse
Sammanfattning: Att tillsätta en liten mängd mjölk till kaffe en gång om dagen är osannolikt att orsaka problem på en lågkolhydratkost. Försök att inte dricka det i stora mängder.
14. Glutenfria bakverk
Gluten är ett protein som finns i vete, korn och råg.
Glutenfri kost har blivit mycket populär de senaste åren och krävs för personer som har celiaki.
Celiaki är ett autoimmunt tillstånd där din tarm blir inflammerad som svar på gluten.
Som sagt, glutenfritt bröd, muffins och andra bakverk är vanligtvis inte låga i kolhydrater. De har ofta ännu mer kolhydrater än sina glutenhaltiga motsvarigheter.
Dessutom är mjölet som används för att göra dessa livsmedel vanligtvis tillverkat av stärkelse och spannmål som tenderar att höja blodsockret snabbt.
Att hålla sig till hela livsmedel eller använda mandel- eller kokosmjöl för att göra dina egna lågkolhydratsbakade varor är en bättre strategi än att konsumera processad glutenfri mat.
Sammanfattning: Glutenfritt bröd och muffins kan ha lika mycket kolhydrater som traditionella bakverk. De är också ofta gjorda med kolhydratkällor som höjer blodsockret snabbt.
Sammanfattning
När du följer en lågkolhydratdiet är det viktigt att välja mat som är mycket näringsrik men låg i kolhydrater.
Vissa livsmedel bör minimeras medan andra undvikas helt. Dina val beror delvis på din personliga kolhydrattolerans.
Under tiden fokusera på att äta en mängd olika hälsosamma livsmedel.
