Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να ελέγξετε τον διαβήτη και άλλες καταστάσεις.
Ορισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πρέπει να αποφεύγονται, όπως ποτά με ζάχαρη, κέικ και καραμέλα.
Ωστόσο, το να καταλάβετε ποιες βασικές τροφές πρέπει να περιορίσετε είναι πιο δύσκολο. Ορισμένες από αυτές τις τροφές είναι ακόμη και σχετικά υγιεινές - απλώς ακατάλληλες για μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων λόγω του μεγάλου αριθμού υδατανθράκων τους.
Ο συνολικός ημερήσιος στόχος υδατανθράκων σας καθορίζει εάν πρέπει να περιορίσετε ορισμένα από αυτά τα τρόφιμα ή να τα αποφύγετε εντελώς. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων περιέχουν συνήθως 20-100 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, με βάση την προσωπική ανοχή.
Εδώ είναι 14 τροφές που πρέπει να αποφύγετε ή να περιορίσετε σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.
1. Ψωμί και δημητριακά
Το ψωμί είναι βασική τροφή σε πολλούς πολιτισμούς. Έρχεται σε διάφορες μορφές, όπως καρβέλια, ψωμάκια, κουλούρια και ψωμάκια, όπως τορτίγια.
Ωστόσο, όλα αυτά είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Αυτό ισχύει για τις ποικιλίες ολικής αλέσεως καθώς και για εκείνες που παρασκευάζονται από ραφιναρισμένο αλεύρι.
Αν και ο αριθμός των υδατανθράκων ποικίλλει ανάλογα με τα συστατικά και το μέγεθος της μερίδας, εδώ είναι οι μέσες μετρήσεις για το δημοφιλές ψωμί:
- Λευκό ψωμί (1 φέτα): 14 γραμμάρια υδατάνθρακες, 1 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες
- Ψωμί ολικής αλέσεως (1 φέτα): 17 γραμμάρια υδατάνθρακες, 2 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες
- Τορτίγια από αλεύρι (10 ίντσες): 36 γραμμάρια υδατάνθρακες, 2 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες
- Bagel (3 ίντσες): 29 γραμμάρια υδατάνθρακες, 1 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες
Ανάλογα με την ανοχή σας στους υδατάνθρακες, η κατανάλωση ενός σάντουιτς, μπουρίτο ή κουλούρι μπορεί να σας φέρει κοντά ή πάνω από το ημερήσιό σας όριο.
Αν πάλι θέλετε να απολαύσετε το ψωμί, φτιάξτε τα δικά σας καρβέλια με χαμηλούς υδατάνθρακες στο σπίτι.
Τα περισσότερα δημητριακά, συμπεριλαμβανομένου του ρυζιού, του σιταριού και της βρώμης, είναι επίσης πλούσια σε υδατάνθρακες και πρέπει να περιορίζονται ή να αποφεύγονται σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.
Περίληψη: Το μεγαλύτερο μέρος του ψωμιού και των δημητριακών, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών ολικής αλέσεως και του ψωμιού ολικής αλέσεως, είναι πολύ υψηλά σε υδατάνθρακες για να συμπεριληφθούν σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
2. Μερικά φρούτα
Η υψηλή πρόσληψη φρούτων και λαχανικών έχει συσχετιστεί σταθερά με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.
Ωστόσο, πολλά φρούτα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και μπορεί να μην είναι κατάλληλα για δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων.
Μια τυπική μερίδα φρούτου είναι 1 φλιτζάνι (120 γραμμάρια) ή 1 μικρό κομμάτι. Για παράδειγμα, ένα μικρό μήλο περιέχει 21 γραμμάρια υδατάνθρακες, 4 από τα οποία προέρχονται από φυτικές ίνες.
Σε μια δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων, είναι πιθανώς καλή ιδέα να αποφύγετε ορισμένα φρούτα, ειδικά γλυκά και αποξηραμένα φρούτα, τα οποία έχουν υψηλούς υδατάνθρακες:
- Μπανάνα (1 μέτρια): 27 γραμμάρια υδατάνθρακες, 3 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες
- Σταφίδες (1 ουγγιά / 28 γραμμάρια): 22 γραμμάρια υδατάνθρακες, 1 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες
- Χουρμάδες (2 μεγάλες): 36 γραμμάρια υδατάνθρακες, 4 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες
- Μάνγκο, κομμένο σε φέτες (1 φλιτζάνι / 165 γρ): 28 γραμμάρια υδατάνθρακες, 3 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες
Τα μούρα είναι χαμηλότερα σε ζάχαρη και υψηλότερα σε φυτικές ίνες από άλλα φρούτα. Επομένως, μικρές ποσότητες - περίπου 1/2 φλιτζάνι (50 γραμμάρια) - μπορείτε να τις απολαύσετε ακόμα και σε δίαιτες πολύ χαμηλών υδατανθράκων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Κατάλογος τροφίμων γλουτένης: Γλουτένη: Κατάλογος με τα προϊόντα που πρέπει να αποφεύγονται και τις εναλλακτικές λύσεις
Περίληψη: Πολλά φρούτα πρέπει να περιορίζονται σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, ανάλογα με την προσωπική σας ανοχή στους υδατάνθρακες. Τούτου λεχθέντος, τα μούρα μερικές φορές μπορούν να απολαύσουν.
3. Αμυλώδη λαχανικά
Οι περισσότερες δίαιτες επιτρέπουν απεριόριστη πρόσληψη λαχανικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε άμυλο.
Πολλά λαχανικά έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Ωστόσο, ορισμένα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο περιέχουν περισσότερους εύπεπτους υδατάνθρακες από φυτικές ίνες και θα πρέπει να περιορίζονται σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.
Επιπλέον, εάν ακολουθείτε μια δίαιτα πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες, η καλύτερη επιλογή σας είναι να αποφύγετε εντελώς αυτά τα αμυλούχα λαχανικά:
- Καλαμπόκι (1 φλιτζάνι / 175 γρ): 41 γραμμάρια υδατάνθρακες, 5 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες
- Πατάτα (1 μέτρια): 37 γραμμάρια υδατάνθρακες, 4 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες
- Γλυκοπατάτα/γιαμ (1 μέτρια): 24 γραμμάρια υδατάνθρακες, 4 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες
- Παντζάρια, μαγειρεμένα (1 φλιτζάνι / 150 γραμμ): 16 γραμμάρια υδατάνθρακες, 4 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες
Συγκεκριμένα, μπορείτε να απολαύσετε πολλά λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.
Περίληψη: Αν και πολλά λαχανικά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μερικά είναι αρκετά πλούσια. Είναι καλύτερο να επιλέγετε κυρίως μη αμυλούχα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όταν περιορίζετε την πρόσληψη υδατανθράκων.
4. Ζυμαρικά
Τα ζυμαρικά είναι ένα ευέλικτο και φθηνό βασικό προϊόν, αλλά πολύ πλούσιο σε υδατάνθρακες.
Ένα φλιτζάνι (250 γραμμάρια) μαγειρεμένα ζυμαρικά περιέχει 43 γραμμάρια υδατάνθρακες, εκ των οποίων μόνο 3 είναι φυτικές ίνες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 τροφές που πρέπει να αποφεύγετε όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος
Η ίδια ποσότητα ζυμαρικών ολικής αλέσεως είναι ελαφρώς καλύτερη επιλογή με 37 γραμμάρια υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων 6 γραμμαρίων φυτικών ινών.
Σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, η κατανάλωση μακαρονιών ή άλλων τύπων ζυμαρικών δεν είναι καλή ιδέα, εκτός εάν καταναλώνετε μια πολύ μικρή μερίδα, κάτι που δεν είναι ρεαλιστικό για τους περισσότερους ανθρώπους.
Αν λαχταράτε ζυμαρικά αλλά δεν θέλετε να ξεπεράσετε το όριο υδατανθράκων, δοκιμάστε να φτιάξετε σπειροειδή λαχανικά ή noodles shirataki.
Περίληψη: Τόσο τα κανονικά όσο και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Τα σπειροειδή λαχανικά ή τα noodles shirataki προσφέρουν υγιεινές εναλλακτικές λύσεις με χαμηλούς υδατάνθρακες.
5. Δημητριακά
Είναι γνωστό ότι τα δημητριακά πρωινού με ζάχαρη περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες.
Ωστόσο, μπορεί να εκπλαγείτε με τους υδατάνθρακες των υγιεινών δημητριακών.
Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (90 γραμμάρια) μαγειρεμένο κανονικό ή στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης παρέχει 32 γραμμάρια υδατάνθρακες, εκ των οποίων μόνο 4 είναι φυτικές ίνες.
Η βρώμη κομμένη σε χάλυβα είναι λιγότερο επεξεργασμένη από άλλα είδη πλιγούρι βρώμης και γενικά θεωρείται πιο υγιεινή. Ωστόσο, μόνο 1/2 φλιτζάνι (45 γραμμάρια) μαγειρεμένης βρώμης έχει 29 γραμμάρια υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων 5 γραμμαρίων φυτικών ινών.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως τείνουν να συσκευάζονται ακόμη περισσότερο. Ένα 1/2 φλιτζάνι (61 γραμμάρια) granola περιέχει 37 γραμμάρια υδατάνθρακες και 7 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ η ίδια ποσότητα δημητριακών ολικής αλέσεως περιέχει 46 γραμμάρια υδατάνθρακες με 5 γραμμάρια φυτικών ινών.
Ανάλογα με τον προσωπικό σας στόχο υδατανθράκων, ένα μπολ με δημητριακά θα μπορούσε εύκολα να σας βάλει πάνω από το συνολικό σας όριο υδατανθράκων — ακόμη και πριν προστεθεί γάλα.
Περίληψη: Ακόμη και τα υγιεινά δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και θα πρέπει να αποφεύγονται ή να ελαχιστοποιούνται σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.
6. Μπύρα
Το αλκοόλ μπορείτε να το απολαύσετε με μέτρο σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Το ξηρό κρασί έχει πολύ λίγους υδατάνθρακες και το σκληρό ποτό καθόλου.
Ωστόσο, η μπύρα είναι αρκετά υψηλή σε υδατάνθρακες.
Ένα κουτί μπύρας 12 ουγγιών (356 ml) περιέχει 13 γραμμάρια υδατάνθρακες, κατά μέσο όρο. Ακόμη και η ελαφριά μπύρα περιέχει 6 γραμμάρια ανά κουτί.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Χορτοφαγική διατροφή για απώλεια βάρους: Φυτοφαγική διατροφή: λίστα τροφίμων και πρόγραμμα γευμάτων
Επιπλέον, οι μελέτες δείχνουν ότι οι υγροί υδατάνθρακες τείνουν να προάγουν την αύξηση βάρους περισσότερο από τους υδατάνθρακες από στερεά τρόφιμα.
Αυτό συμβαίνει επειδή οι υγροί υδατάνθρακες δεν είναι τόσο χορταστικοί όσο η στερεά τροφή και δεν φαίνεται να μειώνουν την όρεξή σας σχεδόν τόσο πολύ.
Περίληψη: Αποφύγετε να πίνετε μπύρα σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Το ξηρό κρασί και τα οινοπνευματώδη ποτά είναι καλύτερες επιλογές αλκοόλ.
7. Γιαούρτι με ζάχαρη
Το γιαούρτι είναι νόστιμο, ευέλικτο φαγητό. Αν και το απλό γιαούρτι είναι αρκετά χαμηλό σε υδατάνθρακες, πολλοί άνθρωποι τείνουν να τρώνε γιαούρτι με γεύση φρούτων, ζαχαρούχο με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά.
Το ζαχαρούχο γιαούρτι περιέχει συχνά τόσους υδατάνθρακες όσο ένα επιδόρπιο.
Ένα φλιτζάνι (245 γραμμάρια) άπαχο ζαχαρούχο γιαούρτι φρούτων μπορεί να έχει έως και 47 γραμμάρια υδατάνθρακες, που είναι ακόμη υψηλότερο από μια συγκρίσιμη μερίδα παγωτού.
Ωστόσο, επιλέγοντας ένα 1/2 φλιτζάνι (123 γραμμάρια) απλό ελληνικό γιαούρτι με από πάνω 1/2 φλιτζάνι (50 γραμμάρια) βατόμουρα ή σμέουρα θα κρατήσει τους εύπεπτους υδατάνθρακες κάτω από 10 γραμμάρια.
Περίληψη: Το ζαχαρούχο γιαούρτι με χαμηλά ή χωρίς λιπαρά έχει συχνά τόσους υδατάνθρακες όσο το παγωτό και άλλα επιδόρπια.
8. Χυμός
Ο χυμός είναι ένα από τα χειρότερα ποτά που μπορείτε να πιείτε σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.
Παρόλο που παρέχει ορισμένα θρεπτικά συστατικά, ο χυμός φρούτων είναι πολύ πλούσιος σε υδατάνθρακες ταχείας πέψης που προκαλούν ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας.
Για παράδειγμα, 12 ουγγιές (355 ml) χυμού μήλου περιέχουν 48 γραμμάρια υδατάνθρακες. Αυτό είναι ακόμη περισσότερο από τη σόδα, η οποία έχει 39 γραμμάρια. Ο χυμός σταφυλιού παρέχει 60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα 12 ουγγιών (355 ml).
Παρόλο που ο χυμός λαχανικών δεν περιέχει τόσους υδατάνθρακες όσο οι αντίστοιχοι του φρούτου, μια μερίδα 12 ουγγιών (355 ml) εξακολουθεί να έχει 16 γραμμάρια υδατάνθρακες, εκ των οποίων μόνο 2 προέρχονται από φυτικές ίνες.
Επιπλέον, ο χυμός είναι ένα άλλο παράδειγμα υγρών υδατανθράκων που το κέντρο της όρεξης του εγκεφάλου σας μπορεί να μην επεξεργάζεται με τον ίδιο τρόπο όπως οι στερεοί υδατάνθρακες. Η κατανάλωση χυμού μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη πείνα και σε πρόσληψη τροφής αργότερα μέσα στην ημέρα.
Περίληψη: Ο χυμός φρούτων είναι ένα ρόφημα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που πρέπει να περιορίζεται ή να αποφεύγεται, ειδικά σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.
9. Ντρέσινγκ για σαλάτες με χαμηλά λιπαρά και χωρίς λιπαρά
Μια μεγάλη ποικιλία από σαλάτες μπορείτε να απολαύσετε τακτικά σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.
Ωστόσο, οι σάλτσες του εμπορίου - ειδικά οι ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά και χωρίς λιπαρά - συχνά καταλήγουν να προσθέτουν περισσότερους υδατάνθρακες από ό,τι θα περίμενε κανείς.
Για παράδειγμα, 2 κουταλιές της σούπας (30 ml) γαλλικού ντρέσινγκ χωρίς λιπαρά περιέχουν 10 γραμμάρια υδατάνθρακες. Μια ίση μερίδα dressing ranch χωρίς λιπαρά έχει 11 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν συνήθως περισσότερες από 2 κουταλιές της σούπας (30 ml), ιδιαίτερα σε μια μεγάλη σαλάτα. Για να ελαχιστοποιήσετε τους υδατάνθρακες, ντύστε τη σαλάτα σας με ένα κρεμώδες, πλήρες dressing.
Ακόμα καλύτερα, χρησιμοποιήστε λίγο ξύδι και ελαιόλαδο, το οποίο συνδέεται με τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Περίληψη: Αποφύγετε τα dressings σαλάτας χωρίς λιπαρά και χαμηλά λιπαρά, τα οποία είναι συνήθως πλούσια σε υδατάνθρακες. Χρησιμοποιήστε κρεμώδεις σάλτσες ή ελαιόλαδο και ξύδι.
10. Φασόλια και όσπρια
Τα φασόλια και τα όσπρια είναι θρεπτικά τρόφιμα.
Μπορούν να προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της φλεγμονής και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Αν και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, περιέχουν επίσης αρκετή ποσότητα υδατανθράκων. Ανάλογα με την προσωπική ανοχή, μπορεί να μπορείτε να συμπεριλάβετε μικρές ποσότητες σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.
Εδώ είναι οι μετρήσεις υδατανθράκων για 1 φλιτζάνι (160–200 γραμμάρια) μαγειρεμένα φασόλια και όσπρια:
- Φακές: 40 γραμμάρια υδατάνθρακες, 16 εκ των οποίων φυτικές ίνες
- Αρακάς: 25 γραμμάρια υδατάνθρακες, 9 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες
- Μαύρα φασόλια: 41 γραμμάρια υδατάνθρακες, 15 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες
- φασόλια Pinto: 45 γραμμάρια υδατάνθρακες, 15 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες
- Ρεβύθια: 45 γραμμάρια υδατάνθρακες, 12 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες
- Κόκκινα φασόλια: 40 γραμμάρια υδατάνθρακες, 13 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες
Περίληψη: Τα φασόλια και τα όσπρια είναι υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Μπορείτε να συμπεριλάβετε μικρές ποσότητες σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, ανάλογα με το ημερήσιο όριο υδατανθράκων σας.
11. Μέλι ή ζάχαρη σε οποιαδήποτε μορφή
Πιθανότατα γνωρίζετε καλά ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως τα μπισκότα, οι καραμέλες και τα κέικ, απαγορεύονται σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 19 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο
Ωστόσο, μπορεί να μην συνειδητοποιείτε ότι οι φυσικές μορφές ζάχαρης μπορούν να έχουν τόσους υδατάνθρακες όσο η λευκή ζάχαρη. Πολλά από αυτά έχουν ακόμη υψηλότερους υδατάνθρακες όταν μετρώνται σε κουταλιές της σούπας.
Εδώ είναι οι μετρήσεις υδατανθράκων για μια κουταλιά της σούπας πολλών ειδών ζάχαρης:
- λευκή ζάχαρη: 12,6 γραμμάρια υδατάνθρακες
- σιρόπι από σφένδαμο: 13 γραμμάρια υδατάνθρακες
- Νέκταρ αγαύης: 16 γραμμάρια υδατάνθρακες
- Μέλι: 17 γραμμάρια υδατάνθρακες
Επιπλέον, αυτά τα γλυκαντικά παρέχουν μικρή έως καθόλου θρεπτική αξία. Όταν η πρόσληψη υδατανθράκων είναι περιορισμένη, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να επιλέγετε θρεπτικές πηγές υδατανθράκων με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες.
Για να γλυκάνετε τρόφιμα ή ποτά χωρίς να προσθέσετε υδατάνθρακες, επιλέξτε ένα υγιεινό γλυκαντικό.
Περίληψη: Εάν κάνετε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, αποφύγετε τη ζάχαρη, το μέλι, το σιρόπι σφενδάμου και άλλες μορφές ζάχαρης, οι οποίες είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες αλλά χαμηλές σε θρεπτικά συστατικά.
12. Τσιπς και κράκερ
Τα πατατάκια και τα κράκερ είναι δημοφιλή σνακ, αλλά οι υδατάνθρακες τους μπορούν να προστεθούν γρήγορα.
Μία ουγγιά (28 γραμμάρια) τσιπς τορτίγιας περιέχει 18 γραμμάρια υδατάνθρακες, εκ των οποίων μόνο το 1 είναι φυτικές ίνες. Πρόκειται για περίπου 10-15 μάρκες μεσαίου μεγέθους.
Τα κράκερ ποικίλλουν σε περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ανάλογα με την επεξεργασία. Ωστόσο, ακόμη και τα κράκερ ολικής αλέσεως περιέχουν περίπου 19 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά 1 ουγγιά (28 γραμμάρια), συμπεριλαμβανομένων 3 γραμμαρίων φυτικών ινών.
Τα επεξεργασμένα σνακ συνήθως καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες σε σύντομο χρονικό διάστημα. Καλό είναι να τα αποφεύγετε, ειδικά αν ακολουθείτε δίαιτα περιορισμένη σε υδατάνθρακες.
Περίληψη: Αποφύγετε να τρώτε πατατάκια, κράκερ και άλλα επεξεργασμένα σνακ με βάση τα δημητριακά ενώ κάνετε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
13. Γάλα
Το γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, όπως ασβέστιο, κάλιο και αρκετές βιταμίνες Β.
Ωστόσο, είναι επίσης αρκετά υψηλό σε υδατάνθρακες. Το πλήρες γάλα προσφέρει τα ίδια 12-13 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 8 ουγγιές (240 ml) με τις ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά και χωρίς λιπαρά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Vegan λίστα παντοπωλείων για αρχάριους
Εάν χρησιμοποιείτε μόνο μια ή δύο κουταλιές της σούπας (15–30 ml) σε καφέ μία φορά την ημέρα, ίσως μπορείτε να συμπεριλάβετε μικρές ποσότητες γάλακτος στη διατροφή σας με χαμηλούς υδατάνθρακες.
Ωστόσο, η κρέμα ή η μισή-μισή είναι καλύτερες επιλογές εάν καταναλώνετε καφέ πιο συχνά, καθώς περιέχουν ελάχιστους υδατάνθρακες.
Αν σας αρέσει να πίνετε γάλα με το ποτήρι ή να το χρησιμοποιείτε για να φτιάξετε latte ή smoothies, σκεφτείτε αντ 'αυτού να δοκιμάσετε γάλα αμυγδάλου ή καρύδας χωρίς ζάχαρη.
Περίληψη: Η προσθήκη μικρής ποσότητας γάλακτος στον καφέ μία φορά την ημέρα είναι απίθανο να προκαλέσει προβλήματα σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Προσπαθήστε να μην το πίνετε σε μεγάλες ποσότητες.
14. Αρτοσκευάσματα χωρίς γλουτένη
Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι, το κριθάρι και τη σίκαλη.
Οι δίαιτες χωρίς γλουτένη έχουν γίνει πολύ δημοφιλείς τα τελευταία χρόνια και απαιτούνται για άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη.
Η κοιλιοκάκη είναι μια αυτοάνοση πάθηση κατά την οποία το έντερο σας φλεγμαίνει ως απόκριση στη γλουτένη.
Τούτου λεχθέντος, το ψωμί χωρίς γλουτένη, τα μάφιν και άλλα αρτοσκευάσματα δεν είναι συνήθως χαμηλά σε υδατάνθρακες. Συχνά διαθέτουν ακόμη περισσότερους υδατάνθρακες από τους ομολόγους τους με γλουτένη.
Επιπλέον, το αλεύρι που χρησιμοποιείται για την παρασκευή αυτών των τροφίμων συνήθως παρασκευάζεται από άμυλα και δημητριακά που τείνουν να αυξάνουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα.
Το να κολλάτε σε ολόκληρα τρόφιμα ή να χρησιμοποιείτε αλεύρι αμυγδάλου ή καρύδας για να φτιάξετε τα δικά σας ψητά με χαμηλούς υδατάνθρακες είναι μια καλύτερη στρατηγική από την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων χωρίς γλουτένη.
Περίληψη: Το ψωμί και τα μάφιν χωρίς γλουτένη μπορεί να είναι τόσο πλούσια σε υδατάνθρακες όσο και τα παραδοσιακά αρτοσκευάσματα. Επίσης, συχνά παρασκευάζονται με πηγές υδατανθράκων που αυξάνουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα.
Περίληψη
Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, είναι σημαντικό να επιλέγετε τροφές που είναι εξαιρετικά θρεπτικές αλλά χαμηλές σε υδατάνθρακες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 τροφές που συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους
Ορισμένα τρόφιμα πρέπει να ελαχιστοποιούνται ενώ άλλα να αποφεύγονται εντελώς. Οι επιλογές σας εξαρτώνται εν μέρει από την προσωπική σας ανοχή στους υδατάνθρακες.
Στο μεταξύ, εστιάστε στην κατανάλωση μιας ποικιλίας υγιεινών τροφών.
