Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi auttaa sinua laihduttamaan ja hallitsemaan diabetesta ja muita sairauksia.
Joitakin korkeahiilihydraattisia ruokia, kuten sokerilla makeutettuja juomia, kakkuja ja karkkia, on vältettävä.
Kuitenkin on haastavampaa selvittää, mitä peruselintarvikkeita pitäisi rajoittaa. Jotkut näistä ruoista ovat jopa suhteellisen terveellisiä – eivät vain sovi vähähiilihydraattiseen ruokavalioon niiden suuren hiilihydraattimäärän vuoksi.
Päivittäinen hiilihydraattitavoite määrää, pitääkö sinun rajoittaa joitain näistä ruoista vai välttää niitä kokonaan. Vähähiilihydraattiset ruokavaliot sisältävät tyypillisesti 20–100 grammaa hiilihydraatteja päivässä henkilökohtaisen toleranssin perusteella.
Tässä on 14 ruokaa, joita tulee välttää tai rajoittaa vähähiilihydraattista ruokavaliota.
1. Leipä ja viljat
Leipä on perusruoka monissa kulttuureissa. Sitä on eri muodoissa, mukaan lukien leipät, sämpylät, sämpylät ja levyleivät, kuten tortillat.
Nämä kaikki ovat kuitenkin runsaasti hiilihydraatteja. Tämä pätee täysjyvälajikkeisiin sekä puhdistetuista jauhoista valmistettuihin lajikkeisiin.
Vaikka hiilihydraattien määrä vaihtelee ainesosien ja annoskokojen mukaan, tässä ovat suositun leivän keskimääräiset määrät:
- Valkoinen leipä (1 viipale): 14 grammaa hiilihydraatteja, joista 1 on kuitua
- Täysjyväleipä (1 viipale): 17 grammaa hiilihydraatteja, joista 2 on kuitua
- Jauhotortilla (10 tuumaa): 36 grammaa hiilihydraatteja, joista 2 on kuitua
- Bageli (3 tuumaa): 29 grammaa hiilihydraatteja, joista 1 on kuitua
Hiilihydraattitoleranssistasi riippuen voileivän, burriton tai bagelin syöminen voi nostaa sinut lähelle tai yli päivittäisen rajasi.
Jos haluat silti nauttia leivästä, tee omat vähähiilihydraattiset leivät kotona.
Useimmat viljat, mukaan lukien riisi, vehnä ja kaura, sisältävät myös runsaasti hiilihydraatteja, ja niitä on rajoitettava tai niitä on vältettävä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.
Yhteenveto: Useimmat leipä ja jyvät, mukaan lukien täysjyvävilja ja täysjyväleipä, sisältävät liian paljon hiilihydraatteja vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.
2. Hedelmiä
Runsas hedelmien ja vihannesten saanti on johdonmukaisesti yhdistetty pienempään syöpä- ja sydänsairauksien riskiin.
Monet hedelmät ovat kuitenkin runsaasti hiilihydraatteja, eivätkä ne välttämättä sovellu vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.
Tyypillinen hedelmäannos on 1 kuppi (120 grammaa) tai 1 pieni pala. Esimerkiksi pieni omena sisältää 21 grammaa hiilihydraatteja, joista 4 tulee kuiduista.
Erittäin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla on luultavasti hyvä idea välttää joitain hedelmiä, erityisesti makeita ja kuivattuja hedelmiä, joissa on korkea hiilihydraattipitoisuus.:
- Banaani (1 keskikokoinen): 27 grammaa hiilihydraatteja, joista 3 on kuitua
- Rusinat (1 unssi / 28 grammaa): 22 grammaa hiilihydraatteja, joista 1 on kuitua
- Päivämäärät (2 isoa): 36 grammaa hiilihydraatteja, joista 4 on kuitua
- Mango, viipaloitu (1 kuppi / 165 grammaa): 28 grammaa hiilihydraatteja, joista 3 on kuitua
Marjat sisältävät vähemmän sokeria ja enemmän kuitua kuin muut hedelmät. Siksi pieniä määriä - noin 1/2 kuppia (50 grammaa) - voidaan nauttia jopa erittäin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.
Yhteenveto: Monet hedelmät tulisi rajoittaa vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, riippuen henkilökohtaisesta hiilihydraattitoleranssistasi. Marjoista voi kuitenkin joskus nauttia.
3. Tärkkelyspitoiset vihannekset
Useimmat ruokavaliot sallivat rajoittamattoman vähätärkkelyspitoisten vihannesten saannin.
Monet vihannekset sisältävät runsaasti kuitua, mikä voi auttaa painonpudotuksessa ja verensokerin hallinnassa.
Ehdotettu sinulle: Gluteenipitoisten elintarvikkeiden luettelo: Luettelo vältettävistä tuotteista ja vaihtoehdoista
Jotkut runsaasti tärkkelystä sisältävät vihannekset sisältävät kuitenkin enemmän sulavia hiilihydraatteja kuin kuitu, ja niitä tulisi rajoittaa vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.
Lisäksi, jos noudatat erittäin vähähiilihydraattista ruokavaliota, paras valintasi on välttää näitä tärkkelyspitoisia vihanneksia kokonaan.:
- Maissi (1 kuppi / 175 grammaa): 41 grammaa hiilihydraatteja, joista 5 on kuitua
- Peruna (1 keskikokoinen): 37 grammaa hiilihydraatteja, joista 4 on kuitua
- Bataatti/jamssi (1 keskikokoinen): 24 grammaa hiilihydraatteja, joista 4 kuitua
- Punajuuret, keitetyt (1 kuppi / 150 grammaa): 16 grammaa hiilihydraatteja, joista 4 on kuitua
Erityisesti voit nauttia useista vähähiilihydraattisista vihanneksista vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.
Yhteenveto: Vaikka monet vihannekset sisältävät vähän hiilihydraatteja, jotkut ovat melko runsaasti. On parasta valita enimmäkseen tärkkelyspitoisia, runsaasti kuituja sisältäviä vihanneksia, kun rajoittaa hiilihydraattien saantia.
4. Pasta
Pasta on monipuolinen ja halpa perusravinne, mutta siinä on erittäin paljon hiilihydraatteja.
Yksi kuppi (250 grammaa) keitettyä pastaa sisältää 43 grammaa hiilihydraatteja, joista vain 3 on kuitua.
Sama määrä täysjyväpastaa on vain hieman parempi vaihtoehto 37 grammalla hiilihydraatteja, mukaan lukien 6 grammaa kuitua.
Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla spagetin tai muun tyyppisen pastan syöminen ei ole hyvä idea, ellet käytä hyvin pientä annosta, mikä ei ole realistista useimmille ihmisille.
Jos kaipaat pastaa, mutta et halua ylittää hiilihydraattirajaasi, kokeile sen sijaan spiraalimaisten vihannesten tai shirataki-nuudeleiden valmistamista.
Yhteenveto: Sekä tavallinen että täysjyväpasta sisältävät runsaasti hiilihydraatteja. Spiralisoidut vihannekset tai shirataki-nuudelit tarjoavat terveellisiä vähähiilihydraattisia vaihtoehtoja.
5. Vilja
On tunnettua, että sokeripitoiset aamiaismurot sisältävät paljon hiilihydraatteja.
Ehdotettu sinulle: 11 ruokaa, joita tulee välttää, kun yrität laihduttaa
Saatat kuitenkin yllättyä terveellisten viljojen hiilihydraattimääristä.
Esimerkiksi 1 kuppi (90 grammaa) keitettyä tavallista tai pikakaurapuuroa sisältää 32 grammaa hiilihydraatteja, joista vain 4 on kuitua.
Teräkseksi leikattu kaura on vähemmän prosessoitua kuin muun tyyppinen kaurapuuro, ja sitä pidetään yleensä terveellisempänä. Kuitenkin vain puoli kupillista (45 grammaa) keitettyä teräkseksi leikattua kauraa sisältää 29 grammaa hiilihydraatteja, mukaan lukien 5 grammaa kuitua.
Täysjyväviljoilla on taipumus pakata vielä enemmän. 1/2 kupillinen (61 grammaa) granolaa sisältää 37 grammaa hiilihydraatteja ja 7 grammaa kuitua, kun taas sama määrä täysjyväviljaa sisältää huikeat 46 grammaa hiilihydraatteja ja 5 grammaa kuitua.
Henkilökohtaisesta hiilihydraattitavoitteestasi riippuen kulhollinen muroja voi helposti ylittää kokonaishiilihydraattirajan – jopa ennen maidon lisäämistä.
Yhteenveto: Jopa terveellisissä täysjyväviljoissa on runsaasti hiilihydraatteja, ja niitä tulisi välttää tai minimoida vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.
6. Olut
Alkoholia voi nauttia kohtuudella vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Kuivassa viinissä on hyvin vähän hiilihydraatteja ja ei yhtään väkevää alkoholia.
Oluessa on kuitenkin melko paljon hiilihydraatteja.
12 unssin (356 ml) oluttölkki sisältää keskimäärin 13 grammaa hiilihydraatteja. Jopa vaalea olut sisältää 6 grammaa per tölkki.
Lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että nestemäiset hiilihydraatit edistävät painonnousua enemmän kuin kiinteästä ruoasta saadut hiilihydraatit.
Tämä johtuu siitä, että nestemäiset hiilihydraatit eivät ole yhtä täyttäviä kuin kiinteä ruoka eivätkä näytä vähentävän ruokahaluasi läheskään yhtä paljon.
Yhteenveto: Vältä oluen juomista vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Kuiva viini ja väkevät alkoholijuomat ovat parempia alkoholivaihtoehtoja.
7. Makeutettu jogurtti
Jogurtti on maukasta, monipuolista ruokaa. Vaikka tavallinen jogurtti sisältää melko vähän hiilihydraatteja, monet ihmiset syövät yleensä hedelmämakuista, makeutettua vähärasvaista tai rasvatonta jogurttia.
Makeutettu jogurtti sisältää usein yhtä paljon hiilihydraatteja kuin jälkiruoka.
Yksi kuppi (245 grammaa) rasvatonta makeutettua hedelmäjogurttia voi sisältää jopa 47 grammaa hiilihydraatteja, mikä on jopa enemmän kuin vastaava jäätelö-annos.
Kuitenkin, jos valitset 1/2 kupillisen (123 grammaa) tavallista kreikkalaista jogurttia, jonka päällä on 1/2 kupillista (50 grammaa) karhunvatukoita tai vadelmia, sulavat hiilihydraatit pysyvät alle 10 grammassa.
Ehdotettu sinulle: Kasvisruokavalio laihduttamiseen: ruokalista ja ateriasuunnitelma
Yhteenveto: Makeutetussa vähärasvaisessa tai rasvattomassa jogurtissa on usein yhtä paljon hiilihydraatteja kuin jäätelössä ja muissa jälkiruoissa.
8. Mehu
Mehu on yksi pahimmista juomista, joita voit juoda vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.
Vaikka hedelmämehu tarjoaa joitain ravintoaineita, se sisältää erittäin paljon nopeasti sulavia hiilihydraatteja, jotka nostavat verensokerisi nopeasti.
Esimerkiksi 355 ml:ssa omenamehua on 48 grammaa hiilihydraatteja. Tämä on jopa enemmän kuin sooda, jossa on 39 grammaa. Rypälemehu tarjoaa huikeat 60 grammaa hiilihydraatteja 355 ml:n annosta kohti.
Vaikka kasvismehu ei sisällä läheskään yhtä paljon hiilihydraatteja kuin hedelmät, 12 unssin (355 ml) annoksessa on silti 16 grammaa hiilihydraatteja, joista vain 2 tulee kuiduista.
Lisäksi mehu on toinen esimerkki nestemäisistä hiilihydraateista, joita aivojen ruokahalukeskus ei välttämättä käsittele samalla tavalla kuin kiinteitä hiilihydraatteja. Mehun juominen voi lisätä näläntunnetta ja ruoansyöntiä myöhemmin päivällä.
Yhteenveto: Hedelmämehu on runsashiilihydraattinen juoma, jota tulisi rajoittaa tai välttää, erityisesti vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.
9. Vähärasvaiset ja rasvattomat salaattikastikkeet
Laaja valikoima salaatteja voidaan nauttia säännöllisesti vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.
Kaupalliset kastikkeet – erityisesti vähärasvaiset ja rasvattomat lajikkeet – lisäävät kuitenkin usein enemmän hiilihydraatteja kuin odotat.
Esimerkiksi 2 ruokalusikallista (30 ml) rasvatonta ranskalaista kastiketta sisältää 10 grammaa hiilihydraatteja. Samansuuruinen osa rasvatonta ranchkastiketta sisältää 11 grammaa hiilihydraatteja.
Monet ihmiset käyttävät yleensä enemmän kuin 2 ruokalusikallista (30 ml), varsinkin suuressa alkupalasalaatissa. Hiilihydraattien minimoimiseksi laita salaatti kermaiseen, täysrasvaiseen kastikkeeseen.
Vielä parempi, käytä tilkka etikkaa ja oliiviöljyä, mikä parantaa sydämen terveyttä ja voi auttaa painonpudotuksessa.
Yhteenveto: Vältä rasvattomia ja vähärasvaisia salaattikastikkeita, jotka sisältävät tyypillisesti runsaasti hiilihydraatteja. Käytä sen sijaan kermaisia kastikkeita tai oliiviöljyä ja etikkaa.
10. Pavut ja palkokasvit
Pavut ja palkokasvit ovat ravitsevia ruokia.
Ne voivat tarjota monia terveyshyötyjä, mukaan lukien vähentää tulehdusta ja sydänsairauksien riskiä.
Vaikka ne sisältävät runsaasti kuitua, ne sisältävät myös kohtuullisen määrän hiilihydraatteja. Henkilökohtaisesta toleranssista riippuen saatat pystyä sisällyttämään pieniä määriä vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.
Tässä ovat hiilihydraattimäärät 1 kupillista (160–200 grammaa) keitettyjä papuja ja palkokasveja:
- Linssit: 40 grammaa hiilihydraatteja, joista 16 on kuitua
- Herneet: 25 grammaa hiilihydraatteja, joista 9 on kuitua
- Mustia papuja: 41 grammaa hiilihydraatteja, joista 15 on kuitua
- Pinto pavut: 45 grammaa hiilihydraatteja, joista 15 on kuitua
- Kikherneet: 45 grammaa hiilihydraatteja, joista 12 on kuitua
- Kidney-pavut: 40 grammaa hiilihydraatteja, joista 13 on kuitua
Yhteenveto: Pavut ja palkokasvit ovat terveellisiä, kuitupitoisia ruokia. Voit sisällyttää vähähiilihydraattiseen ruokavalioon pieniä määriä päivittäisestä hiilihydraattirajastasi riippuen.
11. Hunaja tai sokeri missä tahansa muodossa
Olet luultavasti hyvin tietoinen siitä, että paljon sokeria sisältävät ruoat, kuten keksit, karamellit ja kakut, ovat kiellettyjä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.
Et kuitenkaan ehkä ymmärrä, että luonnollisissa sokerimuodoissa voi olla yhtä paljon hiilihydraatteja kuin valkoisessa sokerissa. Monet niistä sisältävät jopa enemmän hiilihydraatteja ruokalusikallisina mitattuna.
Tässä on hiilihydraattien määrä yhdelle ruokalusikalliselle useiden erityyppisten sokerien osalta:
- Valkoinen sokeri: 12,6 grammaa hiilihydraatteja
- vaahterasiirappi: 13 grammaa hiilihydraatteja
- Agaave mehu: 16 grammaa hiilihydraatteja
- Hunaja: 17 grammaa hiilihydraatteja
Lisäksi nämä makeutusaineet tarjoavat vain vähän tai ei ollenkaan ravintoarvoa. Kun hiilihydraattien saanti on rajoitettua, on erityisen tärkeää valita ravitsevia, kuitupitoisia hiilihydraattilähteitä.
Jos haluat makeuttaa ruokia tai juomia lisäämättä hiilihydraatteja, valitse terveellinen makeutusaine.
Yhteenveto: Jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, vältä sokeria, hunajaa, vaahterasiirappia ja muita sokerin muotoja, jotka sisältävät paljon hiilihydraatteja mutta vähän ravintoaineita.
12. Chips ja keksejä
Chips ja keksejä ovat suosittuja välipaloja, mutta niiden hiilihydraatit voivat lisääntyä nopeasti.
Ehdotettu sinulle: 19 tärkkelyspitoista ruokaa
Yksi unssi (28 grammaa) tortillalastuja sisältää 18 grammaa hiilihydraatteja, joista vain yksi on kuitua. Tämä on noin 10–15 keskikokoista pelimerkkiä.
Keksintöjen hiilihydraattipitoisuus vaihtelee käsittelyn mukaan. Kuitenkin jopa täysjyväkeksit sisältävät noin 19 grammaa hiilihydraatteja per 1 unssi (28 grammaa), mukaan lukien 3 grammaa kuitua.
Prosessoituja välipaloja kulutetaan tyypillisesti suuria määriä lyhyessä ajassa. On parasta välttää niitä, varsinkin jos olet hiilihydraattirajoitteisella ruokavaliolla.
Yhteenveto: Vältä sirujen, kekseiden ja muiden prosessoitujen viljapohjaisten välipalojen syömistä vähähiilihydraattisen ruokavalion aikana.
13. Maito
Maito on erinomainen useiden ravintoaineiden, kuten kalsiumin, kaliumin ja useiden B-vitamiinien lähde.
Siinä on kuitenkin myös melko paljon hiilihydraatteja. Täysmaito tarjoaa samat 12–13 grammaa hiilihydraatteja 8 unssia (240 ml) kohden kuin vähärasvaiset ja rasvattomat lajikkeet.
Jos käytät vain ruokalusikallisen tai kaksi (15–30 ml) kahvissa kerran päivässä, saatat pystyä sisällyttämään vähähiilihydraattiseen ruokavalioosi pieniä määriä maitoa.
Silti kerma tai puoli ja puoli ovat parempia vaihtoehtoja, jos juot kahvia useammin, koska ne sisältävät vain vähän hiilihydraatteja.
Jos pidät maidon juomisesta lasillisena tai käytät sitä latteiden tai smoothien valmistukseen, kokeile sen sijaan makeuttamatonta manteli- tai kookosmaitoa.
Yhteenveto: Pienen maidon lisääminen kahviin kerran päivässä ei todennäköisesti aiheuta ongelmia vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa. Yritä olla juomatta sitä suuria määriä.
14. Gluteenittomat leivonnaiset
Gluteeni on proteiini, jota löytyy vehnästä, ohrasta ja rukiista.
Gluteenittomista ruokavalioista on tullut erittäin suosittuja viime vuosina, ja niitä tarvitaan keliakiaa sairastavilta.
Keliakia on autoimmuunisairaus, jossa suolisto tulehtuu vasteena gluteenille.
Gluteeniton leipä, muffinit ja muut leivonnaiset eivät kuitenkaan ole tyypillisesti vähähiilihydraattisia. Heillä on usein jopa enemmän hiilihydraatteja kuin gluteenittomissa kollegoissaan.
Ehdotettu sinulle: Vegaaninen ruokakaupan lista aloittelijoille
Lisäksi näiden ruokien valmistukseen käytetyt jauhot valmistetaan tyypillisesti tärkkelyksestä ja jyvistä, jotka yleensä nostavat verensokeria nopeasti.
Kokonaisten ruokien pitäminen tai manteli- tai kookosjauhojen käyttäminen omien vähähiilihydraattisten leivonnaisten valmistamiseen on parempi strategia kuin prosessoitujen gluteenittomien elintarvikkeiden nauttiminen.
Yhteenveto: Gluteeniton leipä ja muffinit voivat sisältää yhtä paljon hiilihydraatteja kuin perinteiset leivonnaiset. Ne valmistetaan usein myös hiilihydraattilähteistä, jotka nostavat verensokeria nopeasti.
Yhteenveto
Kun noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, on tärkeää valita ruoat, jotka ovat erittäin ravitsevia mutta vähähiilihydraattisia.
Joitakin ruokia tulisi minimoida, kun taas toisia tulee välttää kokonaan. Valintasi riippuvat osittain henkilökohtaisesta hiilihydraattitoleranssistasi.
Keskity sillä välin monipuolisten terveellisten ruokien syömiseen.
