Πίνακας περιεχομένων
Πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν τη γλουτένη, μια ομάδα πρωτεϊνών που βρίσκονται σε δημητριακά όπως το σιτάρι, το κριθάρι και η σίκαλη, λόγω προσωπικής προτίμησης ή ιατρικής πάθησης.
Η κοιλιοκάκη, η αλλεργία στο σιτάρι και η ευαισθησία στη γλουτένη χωρίς κοιλιοκάκη (NCGS) συνεπάγονται ανεπιθύμητη αντίδραση στη γλουτένη και αντιμετωπίζονται με δίαιτα χωρίς γλουτένη. Οι καταστάσεις αυτές θεωρούνται μορφές δυσανεξίας στη γλουτένη.
Ενώ τόσο η κοιλιοκάκη όσο και η NCGS μπορεί να οδηγήσουν σε εντερική βλάβη και να προκαλέσουν συμπτώματα όπως διάρροια, αέρια και φούσκωμα, η κοιλιοκάκη είναι μια αυτοάνοση πάθηση που συνδέεται με άλλες σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία, όπως αναιμία, καχεκτική ανάπτυξη και νευρολογικές επιπτώσεις.
Η αλλεργία στο σιτάρι αναφέρεται σε αλλεργική αντίδραση στις πρωτεΐνες του σιταριού, τα συμπτώματα της οποίας μπορεί να είναι απειλητικά για τη ζωή. Η κατάσταση αυτή αντιμετωπίζεται με μια δίαιτα χωρίς σιτάρι, όχι απαραίτητα με μια δίαιτα χωρίς γλουτένη.
Αν και τα άτομα με αλλεργία στο σιτάρι πρέπει να αποφεύγουν το σιτάρι, τα περισσότερα μπορούν να τρώνε άλλα δημητριακά, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που περιέχουν γλουτένη, όπως το κριθάρι και η σίκαλη.
Εν τω μεταξύ, τα άτομα με κοιλιοκάκη και NCGS πρέπει να αποφεύγουν όλα τα τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη για τον έλεγχο των συμπτωμάτων. Αξίζει να σημειωθεί ότι πολλά υγιεινά τρόφιμα είναι φυσικά χωρίς γλουτένη και αρκετές εταιρείες παρασκευάζουν λαχταριστά προϊόντα χωρίς γλουτένη.
Ακολουθούν 8 τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε αν έχετε δυσανεξία στη γλουτένη, καθώς και 7 που μπορείτε να τρώτε με ασφάλεια.
Τρόφιμα προς αποφυγή
Θα πρέπει να αποφεύγετε τα ακόλουθα τρόφιμα εάν έχετε δυσανεξία στη γλουτένη.
1. Δημητριακά που περιέχουν γλουτένη
Τα δημητριακά που περιέχουν γλουτένη περιλαμβάνουν:
- σιτάρι
- κριθάρι
- σίκαλη
- Τριτικάλε
- farina
- spelt
- καμούτ
- μούρα σίτου
- farro
- κουσκούς
Σημειώστε ότι η βρώμη είναι φυσικά ελεύθερη γλουτένης, αλλά μπορεί να μολυνθεί με γλουτένη κατά την επεξεργασία.
2. Τα περισσότερα ψωμιά, κράκερς και περιτυλίγματα
Το περισσότερο ψωμί, τα κράκερ και τα περιτυλίγματα περιέχουν γλουτένη. Ο μόνος τρόπος για να είστε σίγουροι είναι να διαβάσετε τον κατάλογο των συστατικών και να ελέγξετε ποια δημητριακά χρησιμοποιούνται.
Εάν έχετε δυσανεξία στη γλουτένη, αποφύγετε τα εξής:
- λευκό ψωμί
- ψωμί ολικής άλεσης
- ψωμί πατάτας
- ψωμί σίκαλης
- ψωμί από προζύμι
- κράκερς σίτου
- περιτυλίγματα ολικής αλέσεως
- τορτίγιες από αλεύρι
- flatbread
- κουλούρια
3. Ορισμένα καρυκεύματα
Αν και τα καρυκεύματα φαίνονται απίθανες πηγές γλουτένης, πολλά δημοφιλή καρυκεύματα κρύβουν γλουτένη. Αυτά περιλαμβάνουν:
- σάλτσα σόγιας
- σάλτσα μπάρμπεκιου
- σάλτσες σαλάτας
- μαρινάδες
- σάλτσες κρέμας
- μείγματα μπαχαρικών
- μείγματα σάλτσας
- ξύδι βύνης
- κέτσαπ
Εναλλακτικά, μπορείτε να φτιάξετε τα καρυκεύματα σας από συστατικά χωρίς γλουτένη ή να αγοράσετε αυτά που είναι πιστοποιημένα χωρίς γλουτένη.
4. Τα περισσότερα αρτοσκευάσματα
Τα αρτοσκευάσματα συνήθως παρασκευάζονται με αλεύρι σίτου ή άλλους σπόρους που περιέχουν γλουτένη. Ως εκ τούτου, τα άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη θα πρέπει να αποφεύγουν σε μεγάλο βαθμό αυτά τα τρόφιμα:
- κέικ
- cookies
- γλυκά
- μαλακά και σκληρά κουλούρια
- ντόνατς
- muffins
- τηγανίτες και βάφλες
5. Ζυμαρικά με βάση το σιτάρι
Τα ζυμαρικά αποτελούν βασικό τρόφιμο σε πολλούς πολιτισμούς. Αν και υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις χωρίς γλουτένη, τα περισσότερα παραδοσιακά ζυμαρικά παρασκευάζονται με σπόρους που περιέχουν γλουτένη.:
- ζυμαρικά
- σπαγγέτι
- νιόκι από αλεύρι σίτου
- ζυμαρικά
6. Μερικά σνακ
Τα σνακ αποτελούν κοινή πηγή γλουτένης. Τα σνακ που περιέχουν γλουτένη περιλαμβάνουν:
- κουλουράκια
- μπάρες δημητριακών
- μπάρες δημητριακών
- τσιπς
- ενεργειακές μπάρες
- cookies
- μείγματα σνακ
- σοκολάτες
7. Ορισμένα ποτά
Ορισμένα ποτά παρασκευάζονται με συστατικά που περιέχουν γλουτένη, οπότε είναι σημαντικό να διαβάζετε τις ετικέτες. Τα ποτά που μπορεί να περιέχουν γλουτένη περιλαμβάνουν:
Προτεινόμενη ανάγνωση: Χορτοφαγική διατροφή για απώλεια βάρους: Φυτοφαγική διατροφή: λίστα τροφίμων και πρόγραμμα γευμάτων
- μπύρα
- ψύκτες εμφιαλωμένου κρασιού
- προπαρασκευασμένα ροφήματα καφέ
- μείγματα ποτών
- γάλα σοκολάτας του εμπορίου
8. Αρκετά επεξεργασμένα τρόφιμα και άλλα είδη
Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα και άλλα δημοφιλή προϊόντα μπορεί επίσης να περιέχουν γλουτένη. Αυτά περιλαμβάνουν:
- υποκατάστατα κρέατος, όπως χορτοφαγικά μπιφτέκια και χοτ ντογκ
- παρασκευασμένα κρέατα για μεσημεριανό γεύμα
- επεξεργασμένα τυριά
- υποκατάστατα αυγών
- κονσερβοποιημένες σούπες και μείγματα σούπας
- πουτίγκες και μείγματα στιγμιαίων επιδόρπιων
- ορισμένα παγωτά
- δημητριακά πρωινού
- τηγανητές πατάτες και άλλα τηγανητά τρόφιμα
- αρωματισμένο τόφου
Συνοπτική περιγραφή: Τα τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη περιλαμβάνουν ψωμί, ζυμαρικά, κράκερς, αρτοσκευάσματα, πολλά δημητριακά και διάφορα ποτά και επεξεργασμένα προϊόντα.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
Αν και μπορεί να φαίνεται ότι τα περισσότερα τρόφιμα είναι απαγορευμένα όταν έχετε δυσανεξία στη γλουτένη, πολλά νόστιμα και υγιεινά τρόφιμα είναι φυσικά χωρίς γλουτένη. Επιπλέον, ποιοτικό ψωμί, ζυμαρικά και κράκερ χωρίς γλουτένη είναι διαθέσιμα στα περισσότερα παντοπωλεία.
Εάν έχετε δυσανεξία στη γλουτένη, μπορείτε να απολαύσετε τα ακόλουθα τρόφιμα.
1. Φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι φυσικά απαλλαγμένα από γλουτένη. Ωστόσο, να θυμάστε ότι ορισμένα προϊόντα, όπως τα λαχανικά που έχουν χτυπηθεί σε κουρκούτι και τα φρούτα με επικάλυψη καραμέλας, μπορεί να περιέχουν γλουτένη. Ακολουθούν ορισμένες επιλογές:
- μήλα
- αβοκάντο
- μούρα
- μπανάνες
- εσπεριδοειδή
- δαμάσκηνα
- ροδάκινα
- kale
- σπανάκι
- κρεμμύδια
- γλυκοπατάτες
- μπρόκολο
- κουνουπίδι
- καρότα
- πιπεριές
- κολοκύθα
- κολοκυθάκια
- λαχανάκια Βρυξελλών
- μανιτάρια
2. Όσπρια
Τα φασόλια και οι φακές δεν περιέχουν γλουτένη, γι’ αυτό και χρησιμοποιούνται συνήθως για την παρασκευή εναλλακτικών ζυμαρικών και άλλων προϊόντων χωρίς γλουτένη. Περιλαμβάνουν:
- κόκκινες φακές
- μαύρα φασόλια
- ρεβίθια
- φασόλια νεφρών
- φασόλια κανελλίνι
- φασόλια pinto
- μπιζέλια
- φασόλια adzuki
3. Δημητριακά και προϊόντα δημητριακών χωρίς γλουτένη
Παρόλο που πολλά δημητριακά είναι απαγορευμένα για τα άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη, ορισμένα δημητριακά δεν περιέχουν γλουτένη. Περιλαμβάνουν:
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ένα πρόγραμμα διατροφής κετο και μενού που μπορεί να μεταμορφώσει το σώμα σας
- κινόα
- φαγόπυρο
- κεχρί
- σόργο
- βρώμη
- κεχρί
- αμάραντος
- άγριο ρύζι
- καλαμπόκι
- teff
- καστανό ρύζι
- ψωμί χωρίς γλουτένη, κράκερς και άλλα αρτοσκευάσματα από αυτά τα δημητριακά
Για να μειώσετε τον κίνδυνο διασταυρούμενης μόλυνσης, φροντίστε να αγοράζετε μόνο προϊόντα που έχουν πιστοποιηθεί ως προϊόντα χωρίς γλουτένη.
4. Ζωικές πρωτεΐνες
Οι ζωικές πρωτεΐνες όπως οι ακόλουθες είναι φυσικά απαλλαγμένες από γλουτένη:
- αυγά
- κρέας
- πουλερικά
- ψάρια
- οστρακοειδή
- γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γιαούρτι και το τυρί
5. Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι δεν περιέχουν γλουτένη και παρέχουν μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά πηγή λίπους. Επιπλέον, μπορούν να μετατραπούν σε αλεύρι χωρίς γλουτένη. Οι καλές επιλογές ξηρών καρπών, σπόρων και βουτύρου περιλαμβάνουν:
- σπόροι κολοκύθας
- ηλιόσποροι
- κάσιους
- αμύγδαλα
- φυστικοβούτυρο
- καρύδια macadamia
- καρύδια
- βούτυρο αμυγδάλου
- πεκάν
- φουντούκια
- φιστίκια
- Βραζιλιάνικα καρύδια
6. Ορισμένα καρυκεύματα και καρυκεύματα
Τα ακόλουθα καρυκεύματα και καρυκεύματα είναι ασφαλή για όσους ακολουθούν δίαιτα χωρίς γλουτένη:
- μηλόξυδο
- φρέσκα μυρωδικά όπως βασιλικός, δεντρολίβανο και κόλιαντρο
- πέστο
- οι περισσότερες σάλτσες
- τα περισσότερα αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά
- αμινοξέα καρύδας
- χούμους
- γουακαμόλε
- ξινολάχανο
- ταχίνι
- μουστάρδα
7. Υγιεινά λίπη και έλαια
Οι περισσότερες πηγές υγιεινών λιπαρών, όπως οι ακόλουθες, δεν περιέχουν γλουτένη.
- γιαούρτι με πλήρη λιπαρά
- τυρί
- ελαιόλαδο
- λάδι αβοκάντο
- ξηροί καρποί, σπόροι και βούτυρο ξηρών καρπών
- αβοκάντο
- καρύδα χωρίς ζάχαρη
Συνοπτική περιγραφή: Τα τρόφιμα που είναι ασφαλή για κατανάλωση αν έχετε δυσανεξία στη γλουτένη περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, σπόρους, λαχανικά, φρούτα, ψάρια, πουλερικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά χωρίς γλουτένη και όσπρια.
Συμβουλές για φαγητό έξω
Πολλά εστιατόρια δεν προσφέρουν γεύματα χωρίς γλουτένη, οπότε είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι είναι ασφαλές να παραγγείλετε αν έχετε δυσανεξία στη γλουτένη και βγαίνετε έξω για φαγητό.
Εάν πάσχετε από κοιλιοκάκη, NCGS ή αλλεργία στο σιτάρι, πρέπει να ενημερώσετε το προσωπικό του εστιατορίου. Το εστιατόριο είναι πολύ πιο πιθανό να λάβει σοβαρά υπόψη του την κατάστασή σας αν γνωρίζει ότι δεν μπορείτε να φάτε γλουτένη για ιατρικούς λόγους.
Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να αποφεύγετε τα ζυμαρικά, το ψωμί και τα πιάτα με δημητριακά, εκτός αν το εστιατόριο προσφέρει επιλογές χωρίς γλουτένη, όπως ζυμαρικά από καστανό ρύζι ή δημητριακά χωρίς γλουτένη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Χορτοφαγικό σχέδιο διατροφής keto: Κέτος: Οφέλη, κίνδυνοι, λίστες τροφίμων και άλλα
Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε τα καλάθια με το ψωμί. Αντ’ αυτού, ζητήστε από το σερβιτόρο να σας φέρει ένα ορεκτικό χωρίς γλουτένη, όπως edamame, μια σαλάτα caprese ή μια απλή σαλάτα, ή ένα πιάτο με crudités και χούμους.
Τα τηγανητά φαγητά, όπως οι τηγανητές πατάτες, το τηγανητό κοτόπουλο, το τηγανητό ψάρι και τα μπαστουνάκια μοτσαρέλας περιέχουν συνήθως γλουτένη, οπότε θα πρέπει να αποφεύγετε και αυτά τα τρόφιμα.
Όταν επιλέγετε ένα γεύμα, κρατήστε το απλό και χρησιμοποιήστε τα ακόλουθα βήματα για να δημιουργήσετε ένα γεύμα χωρίς γλουτένη:
- Επιλέξτε μια πηγή πρωτεΐνης: ψάρι, γαρίδες, κοτόπουλο, μοσχάρι, φασόλια, απλό τόφου, φακές, κ.λπ.
- Επιλέξτε ένα άμυλο ή δημητριακό χωρίς γλουτένη: πατάτες, γλυκοπατάτες, χειμερινό κολοκύθι, αμάραντος, κινόα, καστανό ρύζι κ.λπ.
- Επιλέξτε ένα μη αμυλούχο λαχανικό: μπρόκολο, κουνουπίδι, πιπεριά, μανιτάρια, κολοκυθάκια, σπανάκι, πράσινα φασόλια, κ.λπ.
Οι προσαρμόσιμες σαλάτες και τα μπολ χωρίς γλουτένη αποτελούν εξαιρετικές επιλογές γεύματος.
Αν δεν εμπιστεύεστε τις σάλτσες ή τα ντρέσινγκ σαλάτας που χρησιμοποιούνται στα εστιατόρια, μπορείτε να φέρετε τις δικές σας από το σπίτι. Απλά ρίξτε μια μικρή ποσότητα σε ένα φορητό γυάλινο βάζο ή μπουκάλι.
Για να βεβαιωθείτε ότι θα έχετε επιλογές χωρίς γλουτένη, καλό είναι να σκανάρετε το μενού πριν επιλέξετε να φάτε σε ένα εστιατόριο. Μπορείτε επίσης να τηλεφωνήσετε εκ των προτέρων για να συζητήσετε τις επιλογές σας με το προσωπικό.
Συνοπτική περιγραφή: Όταν βγαίνετε έξω για φαγητό, ελέγξτε το μενού για προϊόντα χωρίς γλουτένη και φροντίστε να ενημερώσετε τον σερβιτόρο αν έχετε ευαισθησία στη γλουτένη.
Πόση γλουτένη είναι ασφαλής?
Για τα άτομα με κοιλιοκάκη, η έρευνα δείχνει ότι το συνηθισμένο όριο για την κατανάλωση γλουτένης είναι 10 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα.
Η διατροφή με περιεκτικότητα σε γλουτένη 20 μέρη ανά εκατομμύριο (ppm) θα πρέπει να θέτει τους περισσότερους ανθρώπους κάτω από το όριο των 10 mg.
Η ποσότητα γλουτένης στα τρόφιμα ποικίλλει ευρέως. Τα προϊόντα “χωρίς γλουτένη” πρέπει να περιέχουν λιγότερα από 20 ppm γλουτένης, σύμφωνα με μια απόφαση του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA).
Αυτό σημαίνει ότι για να πιάσει κάποιος το ημερήσιο όριο των 10 mg, θα πρέπει να φάει 17 φέτες ψωμί χωρίς γλουτένη, αν κάθε φέτα περιέχει 20 ppm. Ή, για λόγους σύγκρισης, θα μπορούσε να φάει μια ποσότητα κανονικού αλευριού στο μέγεθος της άκρης ενός στυλό.
Ενώ ο FDA έχει θέσει κατευθυντήριες γραμμές σχετικά με το πόση γλουτένη μπορούν να περιέχουν πολλά λεγόμενα προϊόντα χωρίς γλουτένη, δεν υπάρχουν τέτοιες ρυθμίσεις για τα αλκοολούχα ποτά ή το κρέας, τα πουλερικά ή ορισμένα προϊόντα αυγών, τα οποία ρυθμίζονται διαφορετικά.
Κατά συνέπεια, όποιος θέλει να περιορίσει την πρόσληψη γλουτένης πρέπει να ελέγχει προσεκτικά τις ετικέτες και να συμβουλεύεται το προσωπικό στα εστιατόρια.
Περίληψη
Εάν έχετε δυσανεξία στη γλουτένη, πρέπει να αποφεύγετε όλα τα τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη.
Τα τρόφιμα με γλουτένη περιλαμβάνουν πολλά δημητριακά και τα περισσότερα είδη ψωμιού, ζυμαρικών και αρτοσκευασμάτων. Πολλά καρυκεύματα και επεξεργασμένα τρόφιμα κρύβουν επίσης γλουτένη.
Είναι καλύτερο να επικεντρωθείτε στις πολλές νόστιμες, υγιεινές τροφές που μπορείτε να φάτε. Αυτά περιλαμβάνουν λαχανικά, φρούτα, αυγά, ψάρια, γαλακτοκομικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, καθώς και δημητριακά χωρίς γλουτένη.
