Dieta niskowęglowodanowa może pomóc Ci schudnąć oraz kontrolować cukrzycę i inne schorzenia.
Należy unikać niektórych pokarmów bogatych w węglowodany, takich jak napoje słodzone cukrem, ciasta i słodycze.
Jednak ustalenie, które podstawowe produkty spożywcze należy ograniczyć, jest trudniejsze. Niektóre z tych produktów są nawet stosunkowo zdrowe — po prostu nie nadają się do diety niskowęglowodanowej ze względu na dużą liczbę węglowodanów.
Twój całkowity dzienny cel węglowodanów określa, czy musisz ograniczyć niektóre z tych produktów, czy całkowicie ich unikać. Diety niskowęglowodanowe zazwyczaj zawierają 20-100 gramów węglowodanów dziennie, w oparciu o osobistą tolerancję.
Oto 14 produktów spożywczych, których należy unikać lub ograniczyć na diecie niskowęglowodanowej.
1. Chleb i ziarna
Chleb jest podstawowym pożywieniem w wielu kulturach. Występuje w różnych formach, w tym bochenków, bułek, bajgli i podpłomyków, takich jak tortille.
Jednak wszystkie one są bogate w węglowodany. Dotyczy to zarówno odmian pełnoziarnistych, jak i tych wytwarzanych z mąki rafinowanej.
Chociaż liczba węglowodanów różni się w zależności od składników i wielkości porcji, oto średnie wartości dla popularnego chleba:
- Biały chleb (1 kromka): 14 gramów węglowodanów, z czego 1 to błonnik
- Chleb pełnoziarnisty (1 kromka): 17 gramów węglowodanów, z czego 2 to błonnik
- Tortilla z mąki (10 cali): 36 gramów węglowodanów, z czego 2 to błonnik
- Bajgiel (3 cale): 29 gramów węglowodanów, z czego 1 to błonnik
W zależności od Twojej tolerancji na węglowodany, zjedzenie kanapki, burrito lub bajgla może spowodować, że zbliżysz się do dziennego limitu lub go przekroczysz.
Jeśli nadal chcesz cieszyć się chlebem, zrób w domu własne bochenki o niskiej zawartości węglowodanów.
Większość zbóż, w tym ryż, pszenica i owies, jest również bogata w węglowodany i należy je ograniczać lub unikać na diecie niskowęglowodanowej.
Streszczenie: Większość chlebów i zbóż, w tym pełnoziarnistych i pełnoziarnistych, ma zbyt wysoką zawartość węglowodanów, aby można je było uwzględnić w diecie niskowęglowodanowej.
2. Trochę owoców
Wysokie spożycie owoców i warzyw konsekwentnie wiąże się z niższym ryzykiem raka i chorób serca.
Jednak wiele owoców ma wysoką zawartość węglowodanów i może nie nadawać się do diety niskowęglowodanowej.
Typowa porcja owoców to 1 szklanka (120 gramów) lub 1 mały kawałek. Na przykład małe jabłko zawiera 21 gramów węglowodanów, z których 4 pochodzą z błonnika.
Na diecie o bardzo niskiej zawartości węglowodanów prawdopodobnie dobrym pomysłem jest unikanie niektórych owoców, zwłaszcza słodkich i suszonych owoców, które mają wysoką zawartość węglowodanów:
- Banan (1 średni): 27 gramów węglowodanów, z czego 3 to błonnik
- Rodzynki (1 uncja / 28 gramów): 22 gramy węglowodanów, z których 1 to błonnik
- Daty (2 duże): 36 gramów węglowodanów, z czego 4 to błonnik
- Mango, pokrojone (1 szklanka / 165 gramów): 28 gramów węglowodanów, z czego 3 to błonnik
Jagody zawierają mniej cukru i więcej błonnika niż inne owoce. Dlatego małe ilości — około 1/2 szklanki (50 gramów) — można spożywać nawet na diecie o bardzo niskiej zawartości węglowodanów.
Streszczenie: Wiele owoców powinno być ograniczanych na diecie niskowęglowodanowej, w zależności od osobistej tolerancji węglowodanów. To powiedziawszy, czasami można się cieszyć jagodami.
3. Warzywa skrobiowe
Większość diet pozwala na nieograniczone spożycie warzyw o niskiej zawartości skrobi.
Wiele warzyw jest bardzo bogatych w błonnik, co może pomóc w utracie wagi i kontroli poziomu cukru we krwi.
Jednak niektóre warzywa bogate w skrobię zawierają więcej przyswajalnych węglowodanów niż błonnika i powinny być ograniczone na diecie niskowęglowodanowej.
Co więcej, jeśli stosujesz dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, najlepszym wyborem jest całkowite unikanie tych skrobiowych warzyw:
Sugerowane dla Ciebie: Lista produktów z glutenem: Lista produktów, których należy unikać i ich alternatywy
- Kukurydza (1 szklanka / 175 gramów): 41 gramów węglowodanów, z czego 5 to błonnik
- Ziemniak (1 średni): 37 gramów węglowodanów, z czego 4 to błonnik
- Słodki ziemniak/yam (1 średni): 24 gramy węglowodanów, z czego 4 to błonnik
- Buraki, gotowane (1 szklanka / 150 gramów): 16 gramów węglowodanów, z czego 4 to błonnik
Warto zauważyć, że możesz cieszyć się kilkoma warzywami o niskiej zawartości węglowodanów na diecie niskowęglowodanowej.
Streszczenie: Chociaż wiele warzyw ma niską zawartość węglowodanów, kilka ma dość wysoką zawartość. Ograniczając spożycie węglowodanów, najlepiej wybierać głównie nieskrobiowe, bogate w błonnik warzywa.
4. Makaron
Makaron jest uniwersalnym i niedrogim produktem, ale zawiera bardzo dużo węglowodanów.
Jedna filiżanka (250 gramów) ugotowanego makaronu zawiera 43 gramy węglowodanów, z których tylko 3 to błonnik.
Taka sama ilość makaronu pełnoziarnistego jest tylko nieznacznie lepszą opcją przy 37 gramach węglowodanów, w tym 6 gramach błonnika.
Na diecie niskowęglowodanowej jedzenie spaghetti lub innego rodzaju makaronu nie jest dobrym pomysłem, chyba że spożywasz bardzo małą porcję, co nie jest realistyczne dla większości ludzi.
Jeśli masz ochotę na makaron, ale nie chcesz przekraczać limitu węglowodanów, spróbuj zamiast tego zrobić spiralne warzywa lub makaron shirataki.
Streszczenie: Zarówno zwykły, jak i pełnoziarnisty makaron są bogate w węglowodany. Spiralne warzywa lub makaron shirataki oferują zdrowe alternatywy o niskiej zawartości węglowodanów.
5. Zboża
Powszechnie wiadomo, że słodkie płatki śniadaniowe zawierają dużo węglowodanów.
Jednak możesz być zaskoczony ilością węglowodanów w zdrowych zbożach.
Na przykład 1 szklanka (90 gramów) ugotowanej zwykłej lub instant owsianki dostarcza 32 gramy węglowodanów, z których tylko 4 to błonnik.
Owies pokrojony w stal jest mniej przetworzony niż inne rodzaje płatków owsianych i ogólnie uważany za zdrowszy. Jednak zaledwie 1/2 szklanki (45 gramów) gotowanego owsa pokrojonego w stal zawiera 29 gramów węglowodanów, w tym 5 gramów błonnika.
Sugerowane dla Ciebie: 11 produktów, których należy unikać, próbując schudnąć
Pełnoziarniste płatki zbożowe mają tendencję do jeszcze większego pakowania. 1/2 szklanki (61 gramów) muesli zawiera 37 gramów węglowodanów i 7 gramów błonnika, podczas gdy taka sama ilość pełnoziarnistych płatków zawiera aż 46 gramów węglowodanów z 5 gramami błonnika.
W zależności od osobistych celów dotyczących węglowodanów miska płatków zbożowych może z łatwością przekroczyć całkowity limit węglowodanów — nawet przed dodaniem mleka.
Streszczenie: Nawet zdrowe, pełnoziarniste płatki zbożowe są bogate w węglowodany i należy ich unikać lub ograniczać na diecie niskowęglowodanowej.
6. Piwo
Alkohol można spożywać z umiarem na diecie niskowęglowodanowej. Wino wytrawne ma bardzo mało węglowodanów, a alkohol twardy brak.
Jednak piwo jest dość bogate w węglowodany.
Puszka piwa o pojemności 12 uncji (356 ml) zawiera średnio 13 gramów węglowodanów. Nawet jasne piwo zawiera 6 gramów w puszce.
Co więcej, badania sugerują, że płynne węglowodany sprzyjają przybieraniu na wadze bardziej niż węglowodany z pokarmów stałych.
To dlatego, że płynne węglowodany nie są tak sycące jak pokarmy stałe i nie wydają się zmniejszać apetytu tak bardzo.
Streszczenie: Unikaj picia piwa na diecie niskowęglowodanowej. Wytrawne wino i alkohole to lepsze opcje alkoholowe.
7. Słodzony jogurt
Jogurt to smaczne, wszechstronne jedzenie. Chociaż jogurt naturalny ma dość niską zawartość węglowodanów, wiele osób spożywa jogurt o smaku owocowym, słodzony o niskiej zawartości tłuszczu lub jogurt beztłuszczowy.
Słodzony jogurt często zawiera tyle samo węglowodanów co deser.
Jedna filiżanka (245 gramów) beztłuszczowego, słodzonego jogurtu owocowego może zawierać do 47 gramów węglowodanów, czyli więcej niż porównywalna porcja lodów.
Jednak wybranie 1/2 szklanki (123 gramy) zwykłego jogurtu greckiego z dodatkiem 1/2 szklanki (50 gramów) jeżyn lub malin pozwoli utrzymać strawne węglowodany poniżej 10 gramów.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta wegetariańska dla utraty wagi: Lista produktów spożywczych i plan posiłków
Streszczenie: Słodzony jogurt niskotłuszczowy lub beztłuszczowy często ma tyle samo węglowodanów, co lody i inne desery.
8. Sok
Sok to jeden z najgorszych napojów, jakie można pić na diecie niskowęglowodanowej.
Chociaż sok owocowy dostarcza pewnych składników odżywczych, zawiera bardzo dużo szybko trawionych węglowodanów, które powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi.
Na przykład 12 uncji (355 ml) soku jabłkowego zawiera 48 gramów węglowodanów. To nawet więcej niż napój gazowany, który ma 39 gramów. Sok winogronowy dostarcza aż 60 gramów węglowodanów na 12 uncji (355 ml) porcji.
Chociaż sok warzywny nie zawiera prawie tylu węglowodanów, co jego owocowe odpowiedniki, porcja o pojemności 12 uncji (355 ml) nadal zawiera 16 gramów węglowodanów, z których tylko 2 pochodzą z błonnika.
Co więcej, sok to kolejny przykład płynnych węglowodanów, których ośrodek apetytu w Twoim mózgu może nie przetwarzać w taki sam sposób, jak węglowodany stałe. Picie soku może prowadzić do zwiększonego głodu i spożycia jedzenia w późniejszych godzinach.
Streszczenie: Sok owocowy to napój o wysokiej zawartości węglowodanów, którego należy ograniczać lub unikać, szczególnie na diecie niskowęglowodanowej.
9. Niskotłuszczowe i beztłuszczowe sosy do sałatek
Na diecie niskowęglowodanowej można regularnie spożywać różnorodne sałatki.
Jednak komercyjne dressingi – zwłaszcza odmiany niskotłuszczowe i beztłuszczowe – często kończą się dodaniem większej ilości węglowodanów, niż można by się spodziewać.
Na przykład 2 łyżki (30 ml) beztłuszczowego francuskiego dressingu zawierają 10 gramów węglowodanów. Równa porcja beztłuszczowego dressingu ranczo zawiera 11 gramów węglowodanów.
Wiele osób zwykle używa więcej niż 2 łyżek stołowych (30 ml), szczególnie na dużej sałatce z przystawki. Aby zminimalizować ilość węglowodanów, ubierz sałatkę kremowym, pełnotłustym dressingiem.
Jeszcze lepiej, użyj odrobiny octu i oliwy z oliwek, co jest związane z poprawą zdrowia serca i może pomóc w utracie wagi.
Streszczenie: Unikaj beztłuszczowych i niskotłuszczowych sosów do sałatek, które zazwyczaj zawierają dużo węglowodanów. Zamiast tego używaj kremowych dressingów lub oliwy z oliwek i octu.
10. Fasola i rośliny strączkowe
Fasola i rośliny strączkowe to pożywne pokarmy.
Mogą zapewnić wiele korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszyć stan zapalny i ryzyko chorób serca.
Chociaż są bogate w błonnik, zawierają również sporo węglowodanów. W zależności od osobistej tolerancji możesz być w stanie włączyć niewielkie ilości do diety niskowęglowodanowej.
Oto liczba węglowodanów na 1 szklankę (160–200 gramów) gotowanej fasoli i roślin strączkowych:
- soczewica: 40 gramów węglowodanów, z czego 16 to błonnik
- Groszek: 25 gramów węglowodanów, z czego 9 to błonnik
- Czarna fasola: 41 gramów węglowodanów, z czego 15 to błonnik
- fasola Pinto: 45 gramów węglowodanów, z czego 15 to błonnik
- Ciecierzyca: 45 gramów węglowodanów, z czego 12 to błonnik
- Fasola zwyczajna: 40 gramów węglowodanów, z czego 13 to błonnik
Streszczenie: Fasola i rośliny strączkowe to zdrowa żywność o wysokiej zawartości błonnika. Możesz uwzględnić niewielkie ilości w diecie niskowęglowodanowej, w zależności od dziennego limitu węglowodanów.
11. Miód lub cukier w dowolnej postaci
Prawdopodobnie dobrze wiesz, że produkty bogate w cukier, takie jak ciastka, słodycze i ciasta, są niedostępne na diecie niskowęglowodanowej.
Jednak możesz nie zdawać sobie sprawy, że naturalne formy cukru mogą zawierać tyle węglowodanów, co cukier biały. Wiele z nich zawiera nawet więcej węglowodanów, gdy mierzy się je w łyżkach stołowych.
Oto liczba węglowodanów dla jednej łyżki kilku rodzajów cukru:
- biały cukier: 12,6 grama węglowodanów
- syrop klonowy: 13 gramów węglowodanów
- Nektar z agawy: 16 gramów węglowodanów
- Miód: 17 gram węglowodanów
Co więcej, te słodziki zapewniają niewielką lub żadną wartość odżywczą. Gdy spożycie węglowodanów jest ograniczone, szczególnie ważne jest wybieranie pożywnych, bogatych w błonnik źródeł węglowodanów.
Sugerowane dla Ciebie: 19 produktów spożywczych o wysokiej zawartości skrobi
Aby osłodzić żywność lub napoje bez dodawania węglowodanów, wybierz zamiast tego zdrowy słodzik.
Streszczenie: Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, unikaj cukru, miodu, syropu klonowego i innych form cukru, które są bogate w węglowodany, ale ubogie w składniki odżywcze.
12. Frytki i krakersy
Chipsy i krakersy są popularnymi przekąskami, ale zawarte w nich węglowodany mogą szybko się sumować.
Jedna uncja (28 gramów) chipsów tortilla zawiera 18 gramów węglowodanów, z których tylko 1 to błonnik. To około 10–15 średniej wielkości żetonów.
Krakersy różnią się zawartością węglowodanów w zależności od przetwarzania. Jednak nawet pełnoziarniste krakersy zawierają około 19 gramów węglowodanów na 1 uncję (28 gramów), w tym 3 gramy błonnika.
Przetworzone przekąski są zazwyczaj spożywane w dużych ilościach w krótkim czasie. Najlepiej ich unikać, zwłaszcza jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej.
Streszczenie: Unikaj jedzenia chipsów, krakersów i innych przetworzonych przekąsek na bazie zbóż podczas diety niskowęglowodanowej.
13. Mleko
Mleko jest doskonałym źródłem wielu składników odżywczych, w tym wapnia, potasu i kilku witamin z grupy B.
Jednak jest również dość bogaty w węglowodany. Pełne mleko oferuje te same 12-13 gramów węglowodanów na 8 uncji (240 ml), co odmiany o niskiej zawartości tłuszczu i bez tłuszczu.
Jeśli używasz tylko łyżki stołowej lub dwóch (15-30 ml) kawy raz dziennie, możesz włączyć niewielkie ilości mleka do swojej diety niskowęglowodanowej.
Mimo to śmietanka lub pół na pół są lepszymi opcjami, jeśli częściej pijesz kawę, ponieważ zawierają one minimalną ilość węglowodanów.
Jeśli lubisz pić mleko na kieliszki lub używasz go do robienia latte lub smoothie, rozważ zamiast tego spróbować niesłodzonego mleka migdałowego lub kokosowego.
Streszczenie: Dodanie niewielkiej ilości mleka do kawy raz dziennie raczej nie spowoduje problemów na diecie niskowęglowodanowej. Staraj się nie pić w dużych ilościach.
14. Bezglutenowe wypieki
Gluten to białko występujące w pszenicy, jęczmieniu i żyto.
Sugerowane dla Ciebie: Wegańska lista zakupów dla początkujących
Diety bezglutenowe stały się bardzo popularne w ostatnich latach i są wymagane dla osób z celiakią.
Celiakia to choroba autoimmunologiczna, w której jelito ulega zapaleniu w odpowiedzi na gluten.
To powiedziawszy, chleb bezglutenowy, babeczki i inne wypieki zazwyczaj nie zawierają węglowodanów. Często mają nawet więcej węglowodanów niż ich bezglutenowe odpowiedniki.
Co więcej, mąka używana do produkcji tych produktów jest zwykle wytwarzana ze skrobi i zbóż, które mają tendencję do szybkiego podnoszenia poziomu cukru we krwi.
Trzymanie się pełnowartościowych produktów spożywczych lub używanie mąki migdałowej lub kokosowej do robienia własnych wypieków o niskiej zawartości węglowodanów jest lepszą strategią niż spożywanie przetworzonej żywności bezglutenowej.
Streszczenie: Bezglutenowy chleb i babeczki mogą zawierać tyle samo węglowodanów, co tradycyjne wypieki. Są również często wytwarzane ze źródeł węglowodanów, które szybko podnoszą poziom cukru we krwi.
Streszczenie
Stosując dietę niskowęglowodanową, ważne jest, aby wybierać pokarmy wysoce pożywne, ale ubogie w węglowodany.
Niektóre pokarmy należy ograniczyć do minimum, a innych całkowicie unikać. Twoje wybory zależą częściowo od twojej osobistej tolerancji węglowodanów.
W międzyczasie skup się na jedzeniu różnorodnej zdrowej żywności.
