Një dietë me pak karbohidrate mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe të kontrolloni diabetin dhe gjendjet e tjera.
Disa ushqime të pasura me karbohidrate duhet të shmangen, të tilla si pijet me sheqer, ëmbëlsira dhe karamele.
Megjithatë, të kuptosh se cilat ushqime bazë të kufizosh është më sfiduese. Disa nga këto ushqime janë edhe relativisht të shëndetshme - thjesht të papërshtatshme për një dietë me pak karbohidrate për shkak të numrit të tyre të lartë të karbohidrateve.
Objektivi juaj total ditor i karbohidrateve përcakton nëse duhet të kufizoni disa nga këto ushqime ose t'i shmangni ato krejtësisht. Dietat me pak karbohidrate zakonisht përmbajnë 20-100 gram karbohidrate në ditë, bazuar në tolerancën personale.
Këtu janë 14 ushqime që duhen shmangur ose kufizuar në një dietë me pak karbohidrate.
1. Bukë dhe drithëra
Buka është ushqimi kryesor në shumë kultura. Ajo vjen në forma të ndryshme, duke përfshirë bukë, role, bagels dhe bukë të sheshtë, të tilla si tortilla.
Megjithatë, të gjitha këto janë të pasura me karbohidrate. Kjo është e vërtetë për varietetet me drithëra të plota, si dhe ato të bëra nga mielli i rafinuar.
Megjithëse numri i karbohidrateve ndryshon në bazë të përbërësve dhe madhësive të porcioneve, këtu janë llogaritjet mesatare për bukën popullore:
- Bukë e bardhë (1 fetë): 14 gram karbohidrate, 1 prej të cilave është fibra
- Bukë me grurë integrale (1 fetë): 17 gram karbohidrate, 2 prej të cilave janë fibra
- Tortilje me miell (10 inç): 36 gram karbohidrate, 2 prej të cilave janë fibra
- Bagel (3 inç): 29 gram karbohidrate, 1 prej të cilave është fibër
Në varësi të tolerancës tuaj ndaj karbohidrateve, ngrënia e një sanduiç, burrito ose bagel mund t'ju afrojë ose tejkalojë kufirin tuaj ditor.
Nëse ende dëshironi të shijoni bukën, bëni bukët tuaja me pak karbohidrate në shtëpi.
Shumica e drithërave, duke përfshirë orizin, grurin dhe tërshërën, janë gjithashtu të larta në karbohidrate dhe duhet të kufizohen ose shmangen në një dietë me pak karbohidrate.
Përmbledhje: Shumica e bukës dhe drithërave, duke përfshirë drithërat dhe bukën me drithëra të plota, janë shumë të larta në karbohidrate për t'u përfshirë në një dietë me pak karbohidrate.
2. Disa fruta
Një konsum i lartë i frutave dhe perimeve është lidhur vazhdimisht me një rrezik më të ulët të kancerit dhe sëmundjeve të zemrës.
Megjithatë, shumë fruta janë të pasura me karbohidrate dhe mund të mos jenë të përshtatshme për dieta me pak karbohidrate.
Një porcion tipik frutash është 1 filxhan (120 gram) ose 1 copë e vogël. Për shembull, një mollë e vogël përmban 21 gram karbohidrate, 4 prej të cilave vijnë nga fibra.
Në një dietë me pak karbohidrate, ndoshta është një ide e mirë të shmangni disa fruta, veçanërisht frutat e ëmbla dhe të thata, të cilat kanë një numër të lartë të karbohidrateve.:
- Banane (1 mesatare): 27 gram karbohidrate, 3 prej të cilave janë fibra
- Rrush i thatë (1 ons / 28 gram): 22 gram karbohidrate, 1 prej të cilave është fibër
- Hurmat (2 të mëdha): 36 gram karbohidrate, 4 prej të cilave janë fibra
- Mango, e prerë në feta (1 filxhan / 165 gram): 28 gram karbohidrate, 3 prej të cilave janë fibra
Manaferrat janë më të ulëta në sheqer dhe më të larta në fibra se frutat e tjera. Prandaj, sasi të vogla - rreth 1/2 filxhan (50 gram) - mund të shijohen edhe në dieta me pak karbohidrate.
Përmbledhje: Shumë fruta duhet të kufizohen në një dietë me pak karbohidrate, në varësi të tolerancës tuaj personale të karbohidrateve. Thënë kështu, manaferrat ndonjëherë mund të shijohen.
3. Perime me niseshte
Shumica e dietave lejojnë një konsum të pakufizuar të perimeve me pak niseshte.
Shumë perime janë shumë të larta në fibra, të cilat mund të ndihmojnë në humbjen e peshës dhe kontrollin e sheqerit në gjak.
Sugjeruar për ju: Lista e ushqimeve me gluten: Lista e asaj që duhet shmangur dhe alternativave
Megjithatë, disa perime me përmbajtje të lartë niseshte përmbajnë më shumë karbohidrate të tretshme sesa fibra dhe duhet të kufizohen në një dietë me pak karbohidrate.
Për më tepër, nëse jeni duke ndjekur një dietë me pak karbohidrate, zgjedhja juaj më e mirë është të shmangni plotësisht këto perime me niseshte.:
- Misër (1 filxhan / 175 gram): 41 gram karbohidrate, 5 prej të cilave janë fibra
- Patate (1 mesatare): 37 gram karbohidrate, 4 prej të cilave janë fibra
- Patate e ëmbël/patate e ëmbël (1 mesatare): 24 gram karbohidrate, 4 prej të cilave janë fibra
- Panxhar i gatuar (1 filxhan / 150 gram): 16 gram karbohidrate, 4 prej të cilave janë fibra
Veçanërisht, ju mund të shijoni disa perime me pak karbohidrate në një dietë me pak karbohidrate.
Përmbledhje: Megjithëse shumë perime janë të ulëta në karbohidrate, disa janë mjaft të larta. Është më mirë të zgjidhni perime kryesisht jo niseshte dhe me fibra të lartë kur kufizoni marrjen e karbohidrateve.
4. Makarona
Makaronat janë një produkt i gjithanshëm dhe i lirë, por me shumë karbohidrate.
Një filxhan (250 gram) makarona të gatuara përmban 43 gram karbohidrate, vetëm 3 prej të cilave janë fibra.
E njëjta sasi makaronash me grurë integrale është vetëm një alternativë pak më e mirë me 37 gram karbohidrate, duke përfshirë 6 gram fibra.
Në një dietë me pak karbohidrate, të hash spageti ose lloje të tjera makaronash nuk është një ide e mirë nëse nuk konsumoni një pjesë shumë të vogël, gjë që nuk është realiste për shumicën e njerëzve.
Nëse dëshironi makarona, por nuk doni të tejkaloni kufirin tuaj të karbohidrateve, provoni të bëni perime të spiralizuara ose petë shirataki.
Përmbledhje: Si makaronat e zakonshme ashtu edhe ato me grurë të plotë janë të pasura me karbohidrate. Perimet e spiralizuara ose petë shirataki ofrojnë alternativa të shëndetshme me pak karbohidrate.
5. Drithëra
Dihet mirë se drithërat e mëngjesit me sheqer përmbajnë shumë karbohidrate.
Sugjeruar për ju: 11 ushqimet që duhen shmangur kur përpiqeni të humbni peshë
Megjithatë, mund të habiteni nga sasia e karbohidrateve të drithërave të shëndetshme.
Për shembull, 1 filxhan (90 gram) tërshërë të gatuar të rregullt ose të menjëhershëm ofron 32 gram karbohidrate, vetëm 4 prej të cilave janë fibra.
Tërshëra e prerë në çelik është më pak e përpunuar se llojet e tjera të tërshërës dhe përgjithësisht konsiderohet më e shëndetshme. Megjithatë, vetëm 1/2 filxhan (45 gramë) tërshërë të gatuar në çelik ka 29 gram karbohidrate, duke përfshirë 5 gram fibra.
Drithërat me drithëra integrale priren të paketohen edhe më shumë. Një 1/2 filxhan (61 gram) granola përmban 37 gram karbohidrate dhe 7 gram fibra, ndërsa e njëjta sasi drithërash me drithëra të plota përmban 46 gram karbohidrate me 5 gram fibra.
Në varësi të qëllimit tuaj personal të karbohidrateve, një tas me drithëra mund t'ju vendosë lehtësisht mbi kufirin tuaj total të karbohidrateve - edhe para se të shtohet qumështi.
Përmbledhje: Edhe drithërat e shëndetshëm me drithëra të plota janë të pasura me karbohidrate dhe duhen shmangur ose minimizuar në një dietë me pak karbohidrate.
6. Birrë
Alkooli mund të konsumohet në moderim në një dietë me pak karbohidrate. Vera e thatë ka shumë pak karbohidrate dhe pije të forta aspak.
Megjithatë, birra është mjaft e lartë në karbohidrate.
Një kanaçe birre 12 ons (356 ml) përmban mesatarisht 13 gram karbohidrate. Edhe birra e lehtë përmban 6 gram për kanaçe.
Për më tepër, studimet sugjerojnë se karbohidratet e lëngëta kanë tendencë të nxisin shtimin e peshës më shumë sesa karbohidratet nga ushqimi i ngurtë.
Kjo për shkak se karbohidratet e lëngëta nuk janë aq ngopëse sa ushqimi i ngurtë dhe nuk duket se e zvogëlojnë oreksin tuaj pothuajse aq shumë.
Përmbledhje: Shmangni pirjen e birrës në një dietë me pak karbohidrate. Vera e thatë dhe pijet alkoolike janë opsionet më të mira të alkoolit.
7. Kos i ëmbëlsuar
Kosi është ushqim i shijshëm dhe i gjithanshëm. Megjithëse kosi i thjeshtë është mjaft i ulët në karbohidrate, shumë njerëz priren të hanë kos me shije frutash, të ëmbël me pak yndyrë ose pa yndyrë.
Kosi i ëmbëlsuar shpesh përmban aq shumë karbohidrate sa një ëmbëlsirë.
Një filxhan (245 gram) me kos frutash të ëmbëlsuar pa yndyrë mund të ketë deri në 47 gram karbohidrate, që është edhe më e lartë se një porcion i krahasueshëm me akullore.
Sugjeruar për ju: Dietë vegjetariane për humbje peshe: Lista e ushqimeve dhe plani i vakteve
Megjithatë, zgjedhja e një 1/2 filxhani (123 gram) me kos të thjeshtë grek të mbushur me 1/2 filxhan (50 gram) manaferra ose mjedra do të mbajë karbohidratet e tretshme nën 10 gram.
Përmbledhje: Kosi i ëmbëlsuar me pak yndyrë ose pa yndyrë shpesh ka aq shumë karbohidrate sa akullorja dhe ëmbëlsirat e tjera.
8. Lëng
Lëngu është një nga pijet më të këqija që mund të pini në një dietë me pak karbohidrate.
Edhe pse ofron disa lëndë ushqyese, lëngu i frutave është shumë i lartë në karbohidrate që treten shpejt, të cilat shkaktojnë rritjen e shpejtë të sheqerit në gjak.
Për shembull, 12 ons (355 ml) lëng molle përmban 48 gram karbohidrate. Kjo është edhe më shumë se soda, e cila ka 39 gram. Lëngu i rrushit siguron 60 gram karbohidrate për 12 ons (355 ml).
Edhe pse lëngu i perimeve nuk përmban aq shumë karbohidrate sa homologët e tij të frutave, një porcion 12 ons (355 ml) ka ende 16 gram karbohidrate, vetëm 2 prej të cilave vijnë nga fibra.
Për më tepër, lëngu është një shembull tjetër i karbohidrateve të lëngshme që qendra e oreksit të trurit tuaj mund të mos i përpunojë në të njëjtën mënyrë si karbohidratet e ngurta. Pirja e lëngjeve mund të çojë në rritjen e urisë dhe marrjes së ushqimit më vonë gjatë ditës.
Përmbledhje: Lëngu i frutave është një pije me shumë karbohidrate që duhet kufizuar ose shmangur, veçanërisht në një dietë me karbohidrate të ulët.
9. Salcë sallate me pak yndyrë dhe pa yndyrë
Një shumëllojshmëri e gjerë sallatash mund të shijohen rregullisht në një dietë me pak karbohidrate.
Megjithatë, veshjet komerciale - veçanërisht varietetet me pak yndyrë dhe pa yndyrë - shpesh përfundojnë duke shtuar më shumë karbohidrate sesa mund të prisni.
Për shembull, 2 lugë gjelle (30 ml) salcë franceze pa yndyrë përmbajnë 10 gram karbohidrate. Një pjesë e barabartë e salcës së fermës pa yndyrë ka 11 gram karbohidrate.
Shumë njerëz zakonisht përdorin më shumë se 2 lugë gjelle (30 ml), veçanërisht në një sallatë të madhe ushqimore. Për të minimizuar karbohidratet, vishni sallatën tuaj me një salcë kremoze dhe me yndyrë të plotë.
Më mirë akoma, përdorni një spërkatje uthull dhe vaj ulliri, i cili është i lidhur me përmirësimin e shëndetit të zemrës dhe mund të ndihmojë në humbjen e peshës.
Përmbledhje: Shmangni salcat e sallatës pa yndyrë dhe me pak yndyrë, të cilat zakonisht janë të larta në karbohidrate. Në vend të tyre përdorni salcë kremoze ose vaj ulliri dhe uthull.
10. Fasule dhe bishtajore
Fasulet dhe bishtajoret janë ushqime me vlera ushqyese.
Ato mund të ofrojnë shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë uljen e inflamacionit dhe rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Edhe pse të pasura me fibra, ato përmbajnë gjithashtu një sasi të mjaftueshme të karbohidrateve. Në varësi të tolerancës personale, mund të jeni në gjendje të përfshini sasi të vogla në një dietë me karbohidrate të ulët.
Këtu janë llogaritjet e karbohidrateve për 1 filxhan (160-200 gram) fasule dhe bishtajore të gatuara:
- Thjerrëzat: 40 gram karbohidrate, 16 prej të cilave janë fibra
- Bizele: 25 gram karbohidrate, 9 prej të cilave janë fibra
- Fasule të zeza: 41 gram karbohidrate, 15 prej të cilave janë fibra
- Fasule pinto: 45 gram karbohidrate, 15 prej të cilave janë fibra
- qiqrat: 45 gram karbohidrate, 12 prej të cilave janë fibra
- Fasule: 40 gram karbohidrate, 13 prej të cilave janë fibra
Përmbledhje: Fasulet dhe bishtajoret janë ushqime të shëndetshme me fibra të larta. Ju mund të përfshini sasi të vogla në një dietë me pak karbohidrate, në varësi të kufirit tuaj ditor të karbohidrateve.
11. Mjaltë ose sheqer në çdo formë
Ju ndoshta jeni të vetëdijshëm se ushqimet me përmbajtje të lartë sheqeri, të tilla si biskotat, karamele dhe ëmbëlsira, janë të ndaluara në një dietë me pak karbohidrate.
Sidoqoftë, mund të mos e kuptoni se format natyrale të sheqerit mund të kenë aq shumë karbohidrate sa sheqeri i bardhë. Shumë prej tyre janë edhe më të larta në karbohidrate kur maten në lugë gjelle.
Këtu janë numërimi i karbohidrateve për një lugë gjelle me disa lloje sheqeri:
- Sheqer i bardhe: 12.6 gram karbohidrate
- Shurup panje: 13 gram karbohidrate
- Nektar agave: 16 gram karbohidrate
- I dashur: 17 gram karbohidrate
Për më tepër, këta ëmbëlsues ofrojnë pak ose aspak vlera ushqyese. Kur marrja e karbohidrateve është e kufizuar, është veçanërisht e rëndësishme të zgjidhni burime ushqyese të karbohidrateve me fibra të lartë.
Sugjeruar për ju: 19 ushqime të pasura me niseshte
Për të ëmbëlsuar ushqimet ose pijet pa shtuar karbohidrate, zgjidhni një ëmbëlsues të shëndetshëm.
Përmbledhje: Nëse jeni në një dietë me pak karbohidrate, shmangni sheqerin, mjaltin, shurupin e panjeve dhe forma të tjera sheqeri, të cilat janë të larta në karbohidrate, por të ulëta në lëndë ushqyese.
12. Patate të skuqura dhe krisur
Patate të skuqura dhe krisur janë ushqime të njohura rostiçeri, por karbohidratet e tyre mund të shtohen shpejt.
Një ons (28 gram) patate të skuqura tortilla përmban 18 gram karbohidrate, vetëm 1 prej të cilave është fibër. Bëhet fjalë për rreth 10-15 çipa me madhësi mesatare.
Crackers ndryshojnë në përmbajtjen e karbohidrateve në varësi të përpunimit. Megjithatë, edhe krisurat me grurë të plotë përmbajnë rreth 19 gram karbohidrate për 1 ons (28 gram), duke përfshirë 3 gram fibra.
Ushqimet rostiçeri të përpunuara zakonisht konsumohen në sasi të mëdha brenda një periudhe të shkurtër. Është më mirë t'i shmangni ato, veçanërisht nëse jeni në një dietë të kufizuar me karbohidrate.
Përmbledhje: Shmangni ngrënien e patatinave, krikerave dhe ushqimeve të tjera të përpunuara me bazë drithëra gjatë një diete me pak karbohidrate.
13. Qumësht
Qumështi është një burim i shkëlqyer i disa lëndëve ushqyese, duke përfshirë kalciumin, kaliumin dhe disa vitamina B.
Megjithatë, është gjithashtu mjaft i lartë në karbohidrate. Qumështi i plotë ofron të njëjtat 12-13 gram karbohidrate për 8 ons (240 ml) si varietetet me pak yndyrë dhe pa yndyrë.
Nëse jeni duke përdorur vetëm një ose dy lugë (15-30 ml) kafe një herë në ditë, mund të jeni në gjendje të përfshini sasi të vogla qumështi në dietën tuaj me pak karbohidrate.
Prapëseprapë, kremi ose gjysmë e gjysmë janë opsionet më të mira nëse konsumoni kafe më shpesh pasi ato përmbajnë karbohidrate minimale.
Nëse ju pëlqen të pini qumësht me gotë ose e përdorni për të bërë latte ose smoothie, merrni në konsideratë të provoni në vend të tyre qumështin e paëmbël të bajames ose kokosit.
Përmbledhje: Shtimi i një sasie të vogël qumështi në kafe një herë në ditë nuk ka gjasa të shkaktojë probleme në një dietë me pak karbohidrate. Mundohuni të mos e pini në sasi të mëdha.
14. Produkte të pjekura pa gluten
Gluteni është një proteinë që gjendet në grurë, elb dhe thekër.
Sugjeruar për ju: Lista ushqimore vegane për fillestarët
Dietat pa gluten janë bërë shumë të njohura vitet e fundit dhe janë të nevojshme për njerëzit që kanë sëmundje celiac.
Sëmundja celiac është një gjendje autoimune në të cilën zorra juaj inflamohet në përgjigje të glutenit.
Thënë kështu, buka pa gluten, kiflet dhe mallrat e tjera të pjekura nuk janë zakonisht të ulëta në karbohidrate. Ata shpesh mburren edhe më shumë karbohidrate sesa homologët e tyre glutenoz.
Për më tepër, mielli i përdorur për të bërë këto ushqime zakonisht bëhet nga niseshte dhe drithëra që priren të rrisin me shpejtësi sheqerin në gjak.
Qëndrimi në ushqime të plota ose përdorimi i miellit të bajames ose kokosit për të bërë vetë produktet e pjekura me pak karbohidrate është një strategji më e mirë sesa konsumimi i ushqimeve të përpunuara pa gluten.
Përmbledhje: Buka dhe kiflet pa gluten mund të jenë po aq të larta në karbohidrate sa edhe produktet e pjekura tradicionale. Ato shpesh bëhen me burime karbohidratesh që rrisin shpejt sheqerin në gjak.
Përmbledhje
Kur ndiqni një dietë me pak karbohidrate, është e rëndësishme të zgjidhni ushqime që janë shumë ushqyese, por të ulëta në karbohidrate.
Disa ushqime duhet të minimizohen ndërsa të tjerat duhet të shmangen fare. Zgjedhjet tuaja varen pjesërisht nga toleranca juaj personale e karbohidrateve.
Ndërkohë, përqendrohuni në ngrënien e një shumëllojshmërie ushqimesh të shëndetshme.
