3 απλά βήματα για να χάσετε βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Διάβασε τώρα

Vegan λίστα παντοπωλείων για αρχάριους

Η απόλυτη λίστα παντοπωλείων για φυτική διατροφή.

Αποφασίσατε να ξεκινήσετε μια vegan δίαιτα, αλλά δεν είστε σίγουροι για το τι θα φάτε; Αυτή η λίστα με vegan θα κάνει τη ρουτίνα αγορών σας πολύ πιο εύκολη!

Με βάση στοιχεία
Αυτό το άρθρο βασίζεται σε επιστημονικά στοιχεία, γραμμένα από εμπειρογνώμονες και ελεγμένα από εμπειρογνώμονες.
Κοιτάμε και τις δύο πλευρές του επιχειρήματος και προσπαθούμε να είμαστε αντικειμενικοί, αμερόληπτοι και ειλικρινείς.
Vegan λίστα παντοπωλείων για αρχάριους
Τελευταία ενημέρωση στις 24 Νοέμβριος 2022 και τελευταία αναθεώρηση από ειδικό στις 13 Αύγουστος 2021.

Εάν η κατάργηση των ζωικών προϊόντων είναι κάτι νέο για εσάς, πιθανότατα θα αλλάξετε εντελώς τη ρουτίνα αγορών παντοπωλείου σας! Διαβάστε για μια κατηγοριοποιημένη λίστα φυτικών ειδών παντοπωλείου με υγιεινά είδη ολικής διατροφής που μπορείτε να προμηθευτείτε στο κατάστημα.

Vegan λίστα παντοπωλείων για αρχάριους

Φυσικά, δεν χρειάζεται να αγοράσετε όλα αυτά τα αντικείμενα ταυτόχρονα! Είναι απλώς ιδέες και πρέπει να επιλέξετε και να επιλέξετε ποια είδη θα αγοράζετε κάθε εβδομάδα, με βάση τα γεύματα που σχεδιάζετε να φτιάξετε.

Πίνακας περιεχομένων

Τι είναι η φυτική διατροφή?

Πριν ρίξουμε μια ματιά στη λίστα, ας δούμε εν συντομία τι είναι η φυτική διατροφή…

Η φυτική διατροφή είναι πολύ απλά μια δίαιτα που αποτελείται από τροφές που προέρχονται από φυτά! Μερικοί άνθρωποι ακολουθούν κυρίως φυτική διατροφή και συνεχίζουν να τρώνε περιστασιακά κάποια ζωικά προϊόντα. Ωστόσο, μια εντελώς 100% φυτική διατροφή εξαλείφει όλα τα ζωικά προϊόντα.

Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχει κρέας κανενός είδους, ούτε γαλακτοκομικά, ούτε αυγά. Για πολλούς ανθρώπους που μεταβαίνουν σε φυτική διατροφή, αυτό φαίνεται σχεδόν αδύνατο! Αλλά μόλις το πάρεις καλά, δεν είναι τόσο δύσκολο.

Έτσι, μια φυτική διατροφή εξαλείφει τα ζωικά προϊόντα, αλλά αυτό από μόνο του δεν την καθιστά απαραίτητα υγιή. Μπορείτε ακόμα να φάτε άφθονα πακέτα πατατάκια, μπισκότα και υποκατάστατα επεξεργασμένου vegan κρέατος σε φυτική διατροφή, αν το επιλέξετε.

Vegan αριθμομηχανή Ποιος είναι ο περιβαλλοντικός αντίκτυπος του να ζεις vegan; Υπολογίστε τις αποταμιεύσεις σας

Για να λάβετε τα πλήρη οφέλη για την υγεία από την εξάλειψη των ζωικών προϊόντων, προτείνω να εστιάσετε σε μια φυτική διατροφή με πλήρη τροφή. Αυτό επικεντρώνεται σε μη επεξεργασμένα τρόφιμα ή πολύ ελάχιστα επεξεργασμένα. Τι σημαίνει επεξεργασμένο; Ο γνωστός γιατρός με βάση τα φυτά, ο Μάικλ Γκρέγκερ το εξηγεί απλώς ως «τίποτα κακό δεν προστέθηκε, τίποτα καλό δεν αφαιρέθηκε.”

Αυτό σημαίνει ότι ένα ολόκληρο φαγητό μπορεί να υποστεί ελάχιστη επεξεργασία, αλλά ακόμα αρκετά υγιές για μια φυτική διατροφή με πλήρη τροφή, εάν η επεξεργασία δεν αφαιρέσει τίποτα ευεργετικό ή δεν προσθέσει τίποτα κακό.

Τα είδη σε αυτόν τον κατάλογο παντοπωλείων με βάση τα φυτά εστιάζουν σε αυτό που χρειάζεστε για μια φυτική διατροφή με πλήρη τροφή. Εάν πάρετε την προσωπική απόφαση να συμπεριλάβετε κατά καιρούς ορισμένα επεξεργασμένα τρόφιμα ή ζωικά τρόφιμα, προχωρήστε και προσθέστε αυτά τα στοιχεία στη λίστα σας επίσης.

Λίστα παντοπωλείων με βάση τα φυτά

Σημείωση: Εάν είστε χωρίς γλουτένη ή έχετε άλλες αλλεργίες, ευαισθησίες ή προτιμήσεις τροφίμων, πρέπει πάντα να ελέγχετε τις ετικέτες και τις λίστες συστατικών στα τρόφιμα που αγοράζονται από το κατάστημα. Ο μόνος διατροφικός περιορισμός σε αυτήν τη λίστα είναι ότι όλα είναι φυτικά, οπότε πάντα κάνετε την έρευνά σας πριν αγοράσετε κάτι εάν έχετε άλλους διατροφικούς περιορισμούς. Για παράδειγμα, πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως όπως η βρώμη μπορούν να μολυνθούν διασταυρωμένα με γλουτένη, εκτός εάν επισημαίνονται ως πιστοποιημένα χωρίς γλουτένη.

Πρέπει να πάω βίγκαν; Αναρωτιέστε αν πρέπει να γίνετε vegan; Πάρτε αυτό το κουίζ και θα σας πούμε αν πρέπει να γίνετε vegan. Ξεκινήστε το κουίζ

Ολικής αλέσεως

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως θα αποτελούν μεγάλο μέρος της διατροφής σας εάν τρώτε ολόκληρα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Στην ιδανική περίπτωση, τα γεύματά σας θα είναι μισά λαχανικά, ένα τέταρτο φασόλια και ένα τέταρτο δημητριακά. Θα πρέπει να προσπαθήσετε για τουλάχιστον 3 μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα.

Για μια φυτική διατροφή πλήρους τροφής, βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει τα συστατικά στα προϊόντα σιτηρών για να διασφαλίσετε ότι δεν υπάρχει πρόσθετο λάδι, ζάχαρη ή οτιδήποτε άλλο επεξεργασμένο.

Μερικοί από τους αγαπημένους μου τρόπους για να φάω δημητριακά είναι το πλιγούρι βρώμης για πρωινό με φρούτα και φυστικοβούτυρο, και ως μπολ με σιτηρά. Τα μπολ με σιτηρά είναι εξαιρετικά εύκολο να γίνουν. Απλά μαγειρέψτε τον κόκκο της επιλογής σας (μου αρέσει το καστανό ρύζι ή η κινόα), προσθέστε μερικά φυλλώδη χόρτα και οποιοδήποτε άλλο λαχανικό της επιλογής σας, προσθέστε μερικά φασόλια και προσθέστε όλα με σάλσα ή ντρέσινγκ χωρίς λάδι!

Χορτοφαγική διατροφή για απώλεια βάρους: Φυτοφαγική διατροφή: λίστα τροφίμων και πρόγραμμα γευμάτων
Προτεινόμενη ανάγνωση: Χορτοφαγική διατροφή για απώλεια βάρους: Φυτοφαγική διατροφή: λίστα τροφίμων και πρόγραμμα γευμάτων

Φασόλια και άλλα όσπρια

Τα φασόλια είναι μια μεγάλη πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Αποτελούν την κύρια πηγή πρωτεΐνης για πολλούς ανθρώπους που ακολουθούν αυστηρή, 100% φυτική διατροφή. Τα φασόλια είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο, ψευδάργυρο και φυτικές ίνες. Προσθέστε φασόλια στα μπολ με σιτηρά ή φτιάξτε χούμους χωρίς λάδι για να βάλετε τουλάχιστον 3 μερίδες φασολιών στην καθημερινή σας διατροφή.

Μπορείτε να αγοράσετε αποξηραμένα ή κονσερβοποιημένα φασόλια. Εάν αγοράζετε κονσέρβα, βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει πρόσθετο αλάτι. Τα κονσερβοποιημένα φασόλια είναι πιο ακριβά, αλλά είναι υπέροχα να τα έχετε όταν θέλετε να προσθέσετε γρήγορα φασόλια σε ένα γεύμα.

Λαχανικά (φρέσκα και κατεψυγμένα)

Σταυροφόρο

Άλλα μη αμυλούχα λαχανικά

Αμυλούχα λαχανικά

Τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν ένα πολύ μεγάλο μέρος κάθε υγιεινής διατροφής. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να λαμβάνετε τουλάχιστον 5 μερίδες λαχανικών την ημέρα και είναι καλύτερο να συμπεριλάβετε φυλλώδη λαχανικά και σταυρανθή λαχανικά.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Χορτοφαγικό σχέδιο διατροφής keto: Κέτος: Οφέλη, κίνδυνοι, λίστες τροφίμων και άλλα

Τα σταυρανθή λαχανικά είναι ιδιαίτερα θρεπτικά λόγω της περιεκτικότητάς τους σε σουλφοραφάνη. Τα σκούρα φυλλώδη χόρτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και πρέπει να δοκιμάσετε να πίνετε τουλάχιστον δύο φλιτζάνια την ημέρα.

Είναι πολύ εύκολο να προσθέσετε λίγο σπανάκι σε ένα smoothie φρούτων. Εάν προσθέσετε αρκετά φρούτα, δεν θα δοκιμάσετε καν το σπανάκι!

Είναι επίσης εύκολο να προσθέσετε μερικά φυλλώδη χόρτα σε ένα μπολ με κόκκους. Εάν έχετε ένα νόστιμο ντύσιμο, θα σας αρέσει να τρώτε τα χόρτα σας!

Εάν είναι δυνατόν, αγοράστε βιολογικά προϊόντα επειδή οι πρακτικές βιολογικής γεωργίας αποφεύγουν τα φυτοφάρμακα και τα αντιβιοτικά. Τα βιολογικά προϊόντα έχουν επίσης υψηλότερο ποσοστό αντιοξειδωτικών, αλλά μην αγχώνεστε αν είναι πολύ ακριβά για εσάς. Τα μη βιολογικά προϊόντα είναι πάντα καλύτερα από καθόλου!

Φρούτα (φρέσκα και κατεψυγμένα)

Θα πρέπει να ενσωματώνετε φρούτα στη διατροφή σας κάθε μέρα. 3-4 μερίδες την ημέρα είναι καλός στόχος και θα πρέπει να προσπαθήσετε να φτιάξετε τουλάχιστον μία από αυτές τις μερίδες μούρα. Τα μούρα είναι ιδιαίτερα υψηλά σε αντιοξειδωτικά, αλλά όλα τα φρούτα είναι ευεργετικά για την υγεία σας!

Περιορίστε το χυμό γιατί απομακρύνει τις φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Αν σας αρέσουν τα αποξηραμένα φρούτα, δοκιμάστε να βρείτε μερικά χωρίς προσθήκη ζάχαρης, ή μπορείτε να τα φτιάξετε μόνοι σας με έναν αφυγραντήρα.

Ένας εύκολος τρόπος για να ενσωματώσετε φρούτα στη διατροφή σας είναι να προσθέσετε λίγο στο πλιγούρι βρώμης ή απλά να το κόψετε και να το φάτε ως σνακ. Το να έχεις μήλα με φυστικοβούτυρο είναι επίσης νόστιμο!

Προτεινόμενη ανάγνωση: Κατάλογος τροφίμων γλουτένης: Γλουτένη: Κατάλογος με τα προϊόντα που πρέπει να αποφεύγονται και τις εναλλακτικές λύσεις

Είναι πάντα ωραίο να έχετε μερικά κατεψυγμένα φρούτα και στο σπίτι, ώστε να φτιάξετε μερικά νόστιμα smoothies με φρούτα!

Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί είναι τόσο ευέλικτοι και μπορούν να σας φανούν χρήσιμοι όταν φτιάχνετε σάλτσες και ντιπ για φυτική διατροφή. Τα κάσιους είναι ιδιαίτερα υπέροχα για την παρασκευή κρεμώδους ντρέσινγκ.

Όταν αγοράζετε ξηρούς καρπούς και σπόρους, είναι καλύτερο να διασφαλίσετε ότι δεν υπάρχει προσθήκη ζάχαρης, αλατιού ή λαδιού. Το ίδιο ισχύει για τα είδη βουτύρου με καρύδια.

Ένας απλός τρόπος για να βάλετε μια μερίδα ξηρών καρπών στη διατροφή σας είναι να προσθέσετε λίγο φυστικοβούτυρο σε πλιγούρι βρώμης ή να έχετε ένα ντρέσινγκ με βάση τα καρύδια σε μια σαλάτα ή μπολ με σιτηρά.

Βότανα και μπαχαρικά

Έτσι πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα φυτικά τρόφιμα είναι ήπια. Σως δεν χρησιμοποιούν αρκετά βότανα και μπαχαρικά! Τα βότανα και τα μπαχαρικά προσθέτουν εκπληκτικές γεύσεις σε κάθε πιάτο και είναι επίσης γεμάτα θρεπτικά συστατικά.

Προσθέστε κανέλα στο πλιγούρι βρώμης σας, πασπαλίστε λίγη σκόνη τσίλι σε ένα μπολ burrito, προσθέστε λίγο κουρκουμά στο σφουγγάρι tofu, οι επιλογές είναι ατελείωτες!

Υλικά ψησίματος

Το ψήσιμο σε φυτική διατροφή θα απαιτήσει κάποια διαφορετικά συστατικά που μπορεί να μην έχετε συνηθίσει να χρησιμοποιείτε για αρτοσκευάσματα. Εδώ είναι μερικά είδη που έχω τακτικά στην κουζίνα μου για ψήσιμο:

Άλλα τρόφιμα και συστατικά

Ακολουθεί μια λίστα στοιχείων που δεν ταιριάζουν απαραίτητα σε καμία από τις παραπάνω κατηγορίες. Πολλά από αυτά τα είδη είναι εξαιρετικά για μαγείρεμα.

Τι πρέπει να πίνεις?

Σε μια υγιεινή φυτική διατροφή, θα πρέπει να εστιάσετε στο να πίνετε άφθονο νερό, και όχι πολύ άλλο. Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε μερικά τσάγια και καθαρούς χυμούς φρούτων, αλλά να έχετε κατά νου ότι οι φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά χάνονται από τα φρούτα όταν χυμώνουν, οπότε ολόκληρα φρούτα είναι καλύτερα από το χυμό!

Προτεινόμενη ανάγνωση: Ένα πρόγραμμα διατροφής κετο και μενού που μπορεί να μεταμορφώσει το σώμα σας

Μοιραστείτε αυτό το άρθρο: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Μερίδιο

Περισσότερα άρθρα που μπορεί να σας αρέσουν

Οι άνθρωποι που διαβάζουν “Vegan λίστα παντοπωλείων για αρχάριους”, αγαπούν επίσης αυτά τα άρθρα:

Θέματα

Περιηγηθείτε σε όλα τα άρθρα