Eine kohlenhydratarme Ernährung kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Diabetes und andere Erkrankungen zu kontrollieren.
Einige kohlenhydratreiche Lebensmittel wie zuckergesüßte Getränke, Kuchen und Süßigkeiten müssen vermieden werden.
Herauszufinden, welche Grundnahrungsmittel man einschränken sollte, ist jedoch schwieriger. Einige dieser Lebensmittel sind sogar relativ gesund – für eine Low-Carb-Diät sind sie aufgrund ihres hohen Anteils an Kohlenhydraten einfach ungeeignet.
Ihr tägliches Gesamtkohlenhydratziel bestimmt, ob Sie einige dieser Lebensmittel einschränken oder ganz vermeiden müssen. Low-Carb-Diäten enthalten normalerweise 20–100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, basierend auf der persönlichen Toleranz.
Hier sind 14 Lebensmittel, die Sie bei einer kohlenhydratarmen Ernährung vermeiden oder einschränken sollten.
1. Brot und Getreide
Brot ist in vielen Kulturen ein Grundnahrungsmittel. Es gibt ihn in verschiedenen Formen, darunter Brote, Brötchen, Bagels und Fladenbrote wie Tortillas.
All dies ist jedoch reich an Kohlenhydraten. Das gilt sowohl für Vollkornsorten als auch für solche aus raffiniertem Mehl.
Obwohl die Anzahl der Kohlenhydrate je nach Zutaten und Portionsgröße variiert, sind hier die durchschnittlichen Werte für beliebtes Brot:
- Weißbrot (1 Scheibe): 14 Gramm Kohlenhydrate, davon 1 Ballaststoff
- Vollkornbrot (1 Scheibe): 17 Gramm Kohlenhydrate, davon 2 Ballaststoffe
- Mehltortilla (10 Zoll): 36 Gramm Kohlenhydrate, davon 2 Ballaststoffe
- Bagel (3 Zoll): 29 Gramm Kohlenhydrate, davon 1 Ballaststoffe
Abhängig von Ihrer Kohlenhydrattoleranz könnte Sie das Essen eines Sandwichs, Burritos oder Bagels in die Nähe oder über Ihr Tageslimit bringen.
Wenn Sie trotzdem Brot genießen möchten, backen Sie Ihre eigenen kohlenhydratarmen Brote zu Hause.
Die meisten Körner, einschließlich Reis, Weizen und Hafer, sind ebenfalls reich an Kohlenhydraten und müssen bei einer kohlenhydratarmen Ernährung eingeschränkt oder vermieden werden.
Zusammenfassung: Die meisten Brot- und Getreidesorten, einschließlich Vollkorn- und Vollkornbrot, sind zu kohlenhydratreich, um sie in eine kohlenhydratarme Ernährung aufzunehmen.
2. Etwas Obst
Eine hohe Aufnahme von Obst und Gemüse wurde durchweg mit einem geringeren Risiko für Krebs und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
Viele Früchte sind jedoch reich an Kohlenhydraten und möglicherweise nicht für eine kohlenhydratarme Ernährung geeignet.
Eine typische Portion Obst ist 1 Tasse (120 Gramm) oder 1 kleines Stück. Zum Beispiel enthält ein kleiner Apfel 21 Gramm Kohlenhydrate, von denen 4 aus Ballaststoffen stammen.
Bei einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung ist es wahrscheinlich eine gute Idee, einige Früchte zu vermeiden, insbesondere süße und getrocknete Früchte, die viele Kohlenhydrate enthalten:
- Banane (1 mittel): 27 Gramm Kohlenhydrate, davon 3 Ballaststoffe
- Rosinen (1 Unze / 28 Gramm): 22 Gramm Kohlenhydrate, davon 1 Ballaststoff
- Datteln (2 große): 36 Gramm Kohlenhydrate, davon 4 Ballaststoffe
- Mango, geschnitten (1 Tasse / 165 Gramm): 28 Gramm Kohlenhydrate, davon 3 Ballaststoffe
Beeren enthalten weniger Zucker und mehr Ballaststoffe als andere Früchte. Daher können kleine Mengen – etwa 1/2 Tasse (50 Gramm) – auch bei einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung genossen werden.
Zusammenfassung: Viele Früchte sollten bei einer Low-Carb-Diät je nach persönlicher Kohlenhydrattoleranz eingeschränkt werden. Allerdings können Beeren manchmal genossen werden.
3. Stärkehaltiges Gemüse
Die meisten Diäten erlauben eine unbegrenzte Aufnahme von stärkearmem Gemüse.
Viele Gemüsesorten sind sehr reich an Ballaststoffen, die bei der Gewichtsabnahme und Blutzuckerkontrolle helfen können.
Einige stärkereiche Gemüsesorten enthalten jedoch mehr verdauliche Kohlenhydrate als Ballaststoffe und sollten auf eine kohlenhydratarme Ernährung beschränkt werden.
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Wenn Sie sich außerdem sehr kohlenhydratarm ernähren, ist es am besten, auf dieses stärkehaltige Gemüse ganz zu verzichten:
- Mais (1 Tasse / 175 Gramm): 41 Gramm Kohlenhydrate, davon 5 Ballaststoffe
- Kartoffel (1 mittel): 37 Gramm Kohlenhydrate, davon 4 Ballaststoffe
- Süßkartoffel/Yamswurzel (1 mittel): 24 Gramm Kohlenhydrate, davon 4 Ballaststoffe
- Rüben, gekocht (1 Tasse / 150 Gramm): 16 Gramm Kohlenhydrate, davon 4 Ballaststoffe
Insbesondere können Sie bei einer kohlenhydratarmen Ernährung mehrere kohlenhydratarme Gemüsesorten genießen.
Zusammenfassung: Obwohl viele Gemüsesorten wenig Kohlenhydrate enthalten, sind einige ziemlich reich. Es ist am besten, hauptsächlich nicht stärkehaltiges, ballaststoffreiches Gemüse zu wählen, wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme einschränken.
4. Nudeln
Pasta ist ein vielseitiges und preiswertes Grundnahrungsmittel, aber sehr reich an Kohlenhydraten.
Eine Tasse (250 Gramm) gekochte Nudeln enthält 43 Gramm Kohlenhydrate, von denen nur 3 Ballaststoffe sind.
Die gleiche Menge Vollkornnudeln ist mit 37 Gramm Kohlenhydraten, darunter 6 Gramm Ballaststoffe, nur eine etwas bessere Option.
Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung ist es keine gute Idee, Spaghetti oder andere Nudelsorten zu essen, es sei denn, Sie nehmen eine sehr kleine Portion zu sich, was für die meisten Menschen nicht realistisch ist.
Wenn Sie Lust auf Pasta haben, aber Ihr Kohlenhydratlimit nicht überschreiten möchten, versuchen Sie stattdessen, spiralisiertes Gemüse oder Shirataki-Nudeln zuzubereiten.
Zusammenfassung: Sowohl normale als auch Vollkornnudeln sind reich an Kohlenhydraten. Spiralisiertes Gemüse oder Shirataki-Nudeln bieten gesunde Low-Carb-Alternativen.
5. Getreide
Es ist bekannt, dass zuckerhaltige Frühstückszerealien viele Kohlenhydrate enthalten.
Sie werden jedoch möglicherweise überrascht sein, wie viele Kohlenhydrate gesundes Getreide enthält.
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Zum Beispiel liefert 1 Tasse (90 Gramm) gekochte normale oder Instant-Haferflocken 32 Gramm Kohlenhydrate, von denen nur 4 Ballaststoffe sind.
Stahlhafer wird weniger verarbeitet als andere Haferflocken und gilt allgemein als gesünder. Eine halbe Tasse (45 Gramm) gekochter Stahlhafer enthält jedoch 29 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich 5 Gramm Ballaststoffe.
Vollkorngetreide neigt dazu, noch mehr zu packen. Eine 1/2 Tasse (61 Gramm) Müsli enthält 37 Gramm Kohlenhydrate und 7 Gramm Ballaststoffe, während die gleiche Menge Vollkorngetreide satte 46 Gramm Kohlenhydrate mit 5 Gramm Ballaststoffen enthält.
Abhängig von Ihrem persönlichen Kohlenhydratziel könnte eine Schüssel Müsli Sie leicht über Ihr Gesamtkohlenhydratlimit bringen – sogar bevor Milch hinzugefügt wird.
Zusammenfassung: Auch gesundes Vollkorngetreide ist reich an Kohlenhydraten und sollte bei einer kohlenhydratarmen Ernährung vermieden oder minimiert werden.
6. Bier
Alkohol kann bei einer Low-Carb-Diät in Maßen genossen werden. Trockener Wein hat sehr wenige Kohlenhydrate und Schnaps keine.
Bier ist jedoch ziemlich reich an Kohlenhydraten.
Eine 12-Unzen (356-ml)-Dose Bier enthält durchschnittlich 13 Gramm Kohlenhydrate. Selbst helles Bier enthält 6 Gramm pro Dose.
Darüber hinaus deuten Studien darauf hin, dass flüssige Kohlenhydrate die Gewichtszunahme eher fördern als Kohlenhydrate aus fester Nahrung.
Das liegt daran, dass flüssige Kohlenhydrate nicht so sättigend sind wie feste Nahrung und deinen Appetit nicht annähernd so sehr zu mindern scheinen.
Zusammenfassung: Vermeiden Sie es, Bier während einer Low-Carb-Diät zu trinken. Trockener Wein und Spirituosen sind bessere Alkoholoptionen.
7. Gesüßter Joghurt
Joghurt ist ein schmackhaftes, vielseitiges Lebensmittel. Obwohl Naturjoghurt relativ wenig Kohlenhydrate enthält, neigen viele Menschen dazu, gesüßten, fettarmen oder fettfreien Joghurt mit Fruchtgeschmack zu essen.
Gesüßter Joghurt enthält oft so viele Kohlenhydrate wie ein Dessert.
Eine Tasse (245 Gramm) fettfreier, gesüßter Fruchtjoghurt kann bis zu 47 Gramm Kohlenhydrate enthalten, was sogar noch mehr ist als eine vergleichbare Portion Eiscreme.
Wenn Sie jedoch eine halbe Tasse (123 Gramm) griechischen Naturjoghurt mit einer halben Tasse (50 Gramm) Brombeeren oder Himbeeren wählen, bleiben die verdaulichen Kohlenhydrate unter 10 Gramm.
Zusammenfassung: Gesüßter fettarmer oder fettfreier Joghurt hat oft so viele Kohlenhydrate wie Eiscreme und andere Desserts.
8. Saft
Saft ist eines der schlechtesten Getränke, die Sie während einer Low-Carb-Diät trinken können.
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Obwohl er einige Nährstoffe liefert, ist Fruchtsaft sehr reich an schnell verdaulichen Kohlenhydraten, die Ihren Blutzucker schnell ansteigen lassen.
Zum Beispiel enthalten 12 Unzen (355 ml) Apfelsaft 48 Gramm Kohlenhydrate. Das ist sogar mehr als Soda, das 39 Gramm hat. Traubensaft liefert satte 60 Gramm Kohlenhydrate pro 355-ml-Portion.
Obwohl Gemüsesaft nicht annähernd so viele Kohlenhydrate enthält wie seine Fruchtgegenstücke, enthält eine Portion von 12 Unzen (355 ml) immer noch 16 Gramm Kohlenhydrate, von denen nur 2 aus Ballaststoffen stammen.
Darüber hinaus ist Saft ein weiteres Beispiel für flüssige Kohlenhydrate, die das Appetitzentrum Ihres Gehirns möglicherweise nicht auf die gleiche Weise verarbeitet wie feste Kohlenhydrate. Das Trinken von Saft kann später am Tag zu erhöhtem Hunger und erhöhter Nahrungsaufnahme führen.
Zusammenfassung: Fruchtsaft ist ein kohlenhydratreiches Getränk, das eingeschränkt oder vermieden werden sollte, insbesondere bei einer kohlenhydratarmen Ernährung.
9. Fettarme und fettfreie Salatdressings
Bei einer Low-Carb-Diät kann regelmäßig eine große Auswahl an Salaten genossen werden.
Kommerzielle Dressings – insbesondere fettarme und fettfreie Sorten – fügen jedoch oft mehr Kohlenhydrate hinzu, als Sie vielleicht erwarten.
Zum Beispiel enthalten 2 Esslöffel (30 ml) fettfreies French-Dressing 10 Gramm Kohlenhydrate. Eine gleiche Portion fettfreies Ranch-Dressing hat 11 Gramm Kohlenhydrate.
Viele Menschen verwenden üblicherweise mehr als 2 Esslöffel (30 ml), insbesondere bei einem großen Vorspeisensalat. Um Kohlenhydrate zu minimieren, kleiden Sie Ihren Salat mit einem cremigen, fettreichen Dressing.
Besser noch, verwenden Sie einen Spritzer Essig und Olivenöl, was mit einer verbesserten Herzgesundheit verbunden ist und beim Abnehmen helfen kann.
Zusammenfassung: Vermeiden Sie fettfreie und fettarme Salatdressings, die typischerweise reich an Kohlenhydraten sind. Verwenden Sie stattdessen cremige Dressings oder Olivenöl und Essig.
10. Bohnen und Hülsenfrüchte
Bohnen und Hülsenfrüchte sind nahrhafte Lebensmittel.
Sie können viele gesundheitliche Vorteile bieten, einschließlich eines verringerten Entzündungs- und Herzkrankheitsrisikos.
Obwohl sie reich an Ballaststoffen sind, enthalten sie auch eine angemessene Menge an Kohlenhydraten. Abhängig von der persönlichen Verträglichkeit können Sie möglicherweise kleine Mengen in eine Low-Carb-Diät aufnehmen.
Hier sind die Kohlenhydratzahlen für 1 Tasse (160–200 Gramm) gekochte Bohnen und Hülsenfrüchte:
- Linsen: 40 Gramm Kohlenhydrate, davon 16 Ballaststoffe
- Erbsen: 25 Gramm Kohlenhydrate, davon 9 Ballaststoffe
- Schwarze Bohnen: 41 Gramm Kohlenhydrate, davon 15 Ballaststoffe
- Pintobohnen: 45 Gramm Kohlenhydrate, davon 15 Ballaststoffe
- Kichererbsen: 45 Gramm Kohlenhydrate, davon 12 Ballaststoffe
- Kidneybohnen: 40 Gramm Kohlenhydrate, davon 13 Ballaststoffe
Zusammenfassung: Bohnen und Hülsenfrüchte sind gesunde, ballaststoffreiche Lebensmittel. Sie können kleine Mengen in eine kohlenhydratarme Diät aufnehmen, abhängig von Ihrem täglichen Kohlenhydratlimit.
11. Honig oder Zucker in jeglicher Form
Sie wissen wahrscheinlich, dass zuckerreiche Lebensmittel wie Kekse, Süßigkeiten und Kuchen bei einer kohlenhydratarmen Ernährung tabu sind.
Ihnen ist jedoch möglicherweise nicht klar, dass natürliche Formen von Zucker so viele Kohlenhydrate enthalten können wie weißer Zucker. Viele von ihnen haben sogar noch mehr Kohlenhydrate, wenn sie in Esslöffeln gemessen werden.
Hier sind die Kohlenhydratzahlen für einen Esslöffel verschiedener Zuckerarten:
- weißer Zucker: 12,6 Gramm Kohlenhydrate
- Ahornsirup: 13 Gramm Kohlenhydrate
- Agavennektar: 16 Gramm Kohlenhydrate
- Schatz: 17 Gramm Kohlenhydrate
Darüber hinaus bieten diese Süßstoffe wenig bis gar keinen Nährwert. Wenn die Kohlenhydrataufnahme begrenzt ist, ist es besonders wichtig, nahrhafte, ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen zu wählen.
Um Lebensmittel oder Getränke zu süßen, ohne Kohlenhydrate hinzuzufügen, wählen Sie stattdessen einen gesunden Süßstoff.
Zusammenfassung: Wenn Sie sich kohlenhydratarm ernähren, vermeiden Sie Zucker, Honig, Ahornsirup und andere Formen von Zucker, die reich an Kohlenhydraten, aber arm an Nährstoffen sind.
12. Chips und Cracker
Chips und Cracker sind beliebte Snacks, aber ihre Kohlenhydrate können sich schnell summieren.
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Eine Unze (28 Gramm) Tortillachips enthält 18 Gramm Kohlenhydrate, von denen nur 1 Ballaststoffe sind. Das sind etwa 10–15 durchschnittlich große Chips.
Cracker variieren je nach Verarbeitung im Kohlenhydratgehalt. Allerdings enthalten sogar Vollkorncracker etwa 19 Gramm Kohlenhydrate pro 1 Unze (28 Gramm), einschließlich 3 Gramm Ballaststoffe.
Verarbeitete Snacks werden typischerweise in großen Mengen innerhalb kurzer Zeit verzehrt. Es ist am besten, sie zu vermeiden, besonders wenn Sie eine kohlenhydratreduzierte Diät einhalten.
Zusammenfassung: Vermeiden Sie den Verzehr von Chips, Crackern und anderen verarbeiteten Snacks auf Getreidebasis während einer kohlenhydratarmen Ernährung.
13. Milch
Milch ist eine ausgezeichnete Quelle für mehrere Nährstoffe, darunter Kalzium, Kalium und mehrere B-Vitamine.
Allerdings ist es auch ziemlich reich an Kohlenhydraten. Vollmilch bietet die gleichen 12–13 Gramm Kohlenhydrate pro 8 Unzen (240 ml) wie fettarme und fettfreie Sorten.
Wenn Sie nur einmal täglich einen oder zwei Esslöffel (15–30 ml) in Kaffee verwenden, können Sie möglicherweise kleine Mengen Milch in Ihre kohlenhydratarme Ernährung aufnehmen.
Dennoch sind Sahne oder halb und halb bessere Optionen, wenn Sie häufiger Kaffee konsumieren, da diese nur minimale Kohlenhydrate enthalten.
Wenn Sie gerne Milch im Glas trinken oder Milchkaffee oder Smoothies zubereiten, sollten Sie stattdessen ungesüßte Mandel- oder Kokosmilch probieren.
Zusammenfassung: Das Hinzufügen einer kleinen Menge Milch zum Kaffee einmal am Tag wird bei einer kohlenhydratarmen Ernährung wahrscheinlich keine Probleme verursachen. Versuchen Sie, es nicht in großen Mengen zu trinken.
14. Glutenfreie Backwaren
Gluten ist ein Protein, das in Weizen, Gerste und Roggen vorkommt.
Glutenfreie Diäten sind in den letzten Jahren sehr populär geworden und sind für Menschen mit Zöliakie erforderlich.
Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, bei der sich Ihr Darm als Reaktion auf Gluten entzündet.
Allerdings sind glutenfreies Brot, Muffins und andere Backwaren normalerweise nicht kohlenhydratarm. Sie enthalten oft noch mehr Kohlenhydrate als ihre glutenhaltigen Pendants.
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Darüber hinaus wird das Mehl, das zur Herstellung dieser Lebensmittel verwendet wird, typischerweise aus Stärke und Getreide hergestellt, die dazu neigen, den Blutzucker schnell zu erhöhen.
Es ist eine bessere Strategie, sich an Vollwertkost zu halten oder Mandel- oder Kokosmehl zu verwenden, um Ihre eigenen kohlenhydratarmen Backwaren herzustellen, als verarbeitete glutenfreie Lebensmittel zu konsumieren.
Zusammenfassung: Glutenfreies Brot und glutenfreie Muffins können genauso viele Kohlenhydrate enthalten wie herkömmliche Backwaren. Sie werden auch oft mit Kohlenhydratquellen hergestellt, die den Blutzucker schnell ansteigen lassen.
Zusammenfassung
Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung ist es wichtig, Lebensmittel zu wählen, die sehr nahrhaft, aber kohlenhydratarm sind.
Einige Lebensmittel sollten minimiert werden, während andere ganz vermieden werden. Ihre Entscheidungen hängen zum Teil von Ihrer persönlichen Kohlenhydrattoleranz ab.
Konzentrieren Sie sich in der Zwischenzeit darauf, eine Vielzahl gesunder Lebensmittel zu essen.
