低碳水化合物饮食可以帮助您减轻体重并控制糖尿病和其他疾病.
需要避免一些高碳水化合物的食物，例如含糖饮料、蛋糕和糖果.
然而，弄清楚限制哪些主食更具挑战性。其中一些食物甚至相对健康——由于碳水化合物含量高，不适合低碳水化合物饮食.
你的每日总碳水化合物目标决定了你是需要限制其中一些食物还是完全避免它们。根据个人耐受性，低碳水化合物饮食通常每天含有 20-100 克碳水化合物.
这里有14种食物可以避免或限制低碳水化合物饮食.
1. 面包和谷物
面包是许多文化中的主食。它有多种形式，包括面包、面包卷、百吉饼和扁面包，如玉米饼.
然而，所有这些都富含碳水化合物。这适用于全麦品种以及由精制面粉制成的品种.
虽然碳水化合物数量因成分和份量而异，但这里是流行面包的平均数量:
- 白面包（1片): 14 克碳水化合物，其中 1 克是纤维
- 全麦面包（1片): 17 克碳水化合物，其中 2 克是纤维
- 面粉玉米饼（10英寸): 36 克碳水化合物，其中 2 克是纤维
- 百吉饼（3英寸): 29 克碳水化合物，其中 1 克是纤维
根据您的碳水化合物耐受性，吃三明治、墨西哥卷饼或百吉饼可能会使您接近或超过您的每日限制.
如果您仍然想享用面包，请在家制作自己的低碳水化合物面包.
大多数谷物，包括大米、小麦和燕麦，碳水化合物含量也很高，需要在低碳水化合物饮食中限制或避免.
概括: 大多数面包和谷物，包括全麦和全麦面包，碳水化合物含量太高，无法包含在低碳水化合物饮食中.
2. 一些水果
大量摄入水果和蔬菜一直与降低患癌症和心脏病的风险有关.
然而，许多水果碳水化合物含量高，可能不适合低碳水化合物饮食.
一份典型的水果是 1 杯（120 克）或 1 小块。例如，一个小苹果含有 21 克碳水化合物，其中 4 克来自纤维.
在非常低碳水化合物的饮食中，避免一些水果可能是个好主意，尤其是碳水化合物含量高的甜果和干果:
- 香蕉（1 中): 27克碳水化合物，其中3个是纤维
- 葡萄干（1 盎司/28 克): 22克碳水化合物，其中1个是纤维
- 日期（2个大): 36克碳水化合物，其中4种是纤维
- 芒果，切片（1 杯 / 165 克): 28克碳水化合物，其中3种是纤维
与其他水果相比，浆果的糖分较低，纤维含量较高。因此，即使是非常低碳水化合物的饮食，也可以享用少量（约 1/2 杯（50 克））.
概括: 许多水果应该限制在低碳水化合物饮食中，这取决于您个人的碳水化合物耐受性。也就是说，有时可以享用浆果.
3.淀粉类蔬菜
大多数饮食允许无限摄入低淀粉蔬菜.
许多蔬菜的纤维含量很高，有助于减肥和控制血糖.
然而，一些高淀粉蔬菜含有比纤维更多的可消化碳水化合物，应限制低碳水化合物饮食.
更重要的是，如果你遵循非常低碳水化合物的饮食，你最好的选择是完全避免这些淀粉类蔬菜:
- 玉米（1 杯 / 175 克): 41克碳水化合物，其中5种是纤维
- 马铃薯（1个中等): 37克碳水化合物，其中4种是纤维
- 红薯/山药（1个中等): 24克碳水化合物，其中4种是纤维
- 甜菜，熟（1 杯 / 150 克): 16克碳水化合物，其中4种是纤维
值得注意的是，您可以在低碳水化合物饮食中享用几种低碳水化合物蔬菜.
概括: 尽管许多蔬菜的碳水化合物含量很低，但有些蔬菜的碳水化合物含量很高。限制碳水化合物摄入量时，最好多选择不含淀粉的高纤维蔬菜.
4. 意大利面
意大利面是一种用途广泛且价格低廉的主食，但碳水化合物含量很高.
一杯（250 克）煮熟的意大利面含有 43 克碳水化合物，其中只有 3 克是纤维.
相同数量的全麦面食仅是 37 克碳水化合物（包括 6 克纤维）的更好选择.
在低碳水化合物饮食中，吃意大利面或其他类型的意大利面不是一个好主意，除非你只吃一小部分，这对大多数人来说是不现实的.
如果你想吃意大利面但又不想超过你的碳水化合物限制，试着用螺旋形蔬菜或白泷面条代替.
概括: 普通面食和全麦面食都富含碳水化合物。螺旋蔬菜或白泷面条提供健康的低碳水化合物替代品.
5. 谷物
众所周知，含糖早餐麦片含有大量碳水化合物.
但是，您可能会对健康谷物的碳水化合物含量感到惊讶.
例如，1 杯（90 克）煮熟的普通或速溶燕麦片提供 32 克碳水化合物，其中只有 4 克是纤维.
与其他类型的燕麦片相比，钢切燕麦的加工程度较低，通常被认为更健康。然而，仅 1/2 杯（45 克）煮熟的钢切燕麦含有 29 克碳水化合物，包括 5 克纤维.
全麦谷物往往包装得更多。 1/2 杯（61 克）的格兰诺拉麦片含有 37 克碳水化合物和 7 克纤维，而同样数量的全麦谷物含有 46 克碳水化合物和 5 克纤维.
根据你个人的碳水化合物目标，一碗麦片很容易让你超过你的总碳水化合物限制——甚至在添加牛奶之前.
概括: 即使是健康的全麦谷物也富含碳水化合物，在低碳水化合物饮食中应避免或尽量减少.
6. 啤酒
在低碳水化合物饮食中可以适度饮酒。干酒几乎没有碳水化合物和烈性酒没有.
然而，啤酒的碳水化合物含量相当高.
一罐 12 盎司（356 毫升）的啤酒平均含有 13 克碳水化合物。即使是淡啤酒每罐也含有 6 克.
更重要的是，研究表明，液体碳水化合物比固体食物中的碳水化合物更能促进体重增加.
那是因为液态碳水化合物不像固体食物那样饱腹，而且似乎不会减少你的食欲.
概括: 避免在低碳水化合物饮食中喝啤酒。干酒和烈酒是更好的酒类选择.
7. 加糖酸奶
酸奶是美味、用途广泛的食物。尽管原味酸奶的碳水化合物含量相当低，但许多人倾向于吃水果味、加糖的低脂或脱脂酸奶.
加糖酸奶通常含有与甜点一样多的碳水化合物.
一杯（245 克）脱脂加糖水果酸奶可以含有高达 47 克的碳水化合物，这甚至高于同等份量的冰淇淋.
然而，选择 1/2 杯（123 克）纯希腊酸奶，配上 1/2 杯（50 克）黑莓或覆盆子，可将可消化碳水化合物保持在 10 克以下.
概括: 加糖的低脂或脱脂酸奶通常含有与冰淇淋和其他甜点一样多的碳水化合物.
8. 果汁
果汁是低碳水化合物饮食中最糟糕的饮料之一.
虽然它提供了一些营养，但果汁中的快速消化碳水化合物含量非常高，会导致血糖迅速升高.
例如，12 盎司（355 毫升）的苹果汁含有 48 克碳水化合物。这甚至超过了 39 克的苏打水。每 12 盎司（355 毫升）的葡萄汁提供高达 60 克的碳水化合物.
尽管蔬菜汁的碳水化合物含量几乎没有水果汁多，但一份 12 盎司（355 毫升）的食物仍然含有 16 克碳水化合物，其中只有 2 克来自纤维.
更重要的是，果汁是另一种液体碳水化合物的例子，你的大脑的食欲中心可能不像固体碳水化合物那样处理它。喝果汁会导致当天晚些时候的饥饿感和食物摄入量增加.
概括: 果汁是一种应限制或避免的高碳水化合物饮料，尤其是在低碳水化合物饮食中.
9. 低脂无脂沙拉酱
低碳水化合物饮食可以定期享用各种各样的沙拉.
然而，商业调料——尤其是低脂和无脂品种——通常最终添加的碳水化合物比你预期的要多.
例如，2 汤匙（30 毫升）脱脂法式调料含有 10 克碳水化合物。等量的脱脂牧场调料含有 11 克碳水化合物.
许多人通常使用超过 2 汤匙（30 毫升），特别是在大的主菜沙拉上。为了尽量减少碳水化合物，在沙拉上涂上奶油，全脂调料.
更好的是，使用一点醋和橄榄油，这与改善心脏健康有关，可能有助于减肥.
概括: 避免不含脂肪和低脂肪的沙拉酱，它们通常富含碳水化合物。改用奶油调料或橄榄油和醋.
10. 豆类和豆类
豆类和豆类是有营养的食物.
它们可以提供许多健康益处，包括减少炎症和心脏病风险.
虽然纤维含量高，但它们也含有相当数量的碳水化合物。根据个人的耐受性，您可以在低碳水化合物饮食中加入少量.
以下是 1 杯（160-200 克）煮熟的豆类和豆类的碳水化合物含量:
- 扁豆: 40 克碳水化合物，其中 16 克是纤维
- 豌豆: 25克碳水化合物，其中9种是纤维
- 黑豆: 41 克碳水化合物，其中 15 克是纤维
- 斑豆: 45克碳水化合物，其中15个是纤维
- 鹰嘴豆: 45克碳水化合物，其中12个是纤维
- 芸豆: 40克碳水化合物，其中13克是纤维
概括: 豆类和豆类是健康的高纤维食物。您可以在低碳水化合物饮食中加入少量，具体取决于您的每日碳水化合物限制.
11. 任何形式的蜂蜜或糖
你可能很清楚，饼干、糖果和蛋糕等高糖食物是低碳水化合物饮食的禁区.
但是，您可能没有意识到天然形式的糖可以含有与白糖一样多的碳水化合物。当以汤匙计量时，它们中的许多碳水化合物含量甚至更高.
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这是一汤匙几种糖的碳水化合物含量:
- 白砂糖: 12.6克碳水化合物
- 枫糖浆: 13克碳水化合物
- 龙舌兰花蜜: 16克碳水化合物
- 蜂蜜: 17克碳水化合物
更重要的是，这些甜味剂几乎没有营养价值。当碳水化合物摄入量有限时，选择营养丰富、高纤维的碳水化合物来源尤为重要.
要在不添加碳水化合物的情况下使食物或饮料变甜，请选择健康的甜味剂.
概括: 如果您采用低碳水化合物饮食，请避免糖、蜂蜜、枫糖浆和其他形式的糖，它们的碳水化合物含量高但营养成分低.
12. 薯片和饼干
薯片和薄脆饼干是流行的休闲食品，但它们的碳水化合物会迅速增加.
一盎司（28 克）玉米片含有 18 克碳水化合物，其中只有一种是纤维。这大约是 10-15 个平均大小的筹码.
饼干的碳水化合物含量因加工而异。然而，即使是全麦饼干每 1 盎司（28 克）也含有约 19 克碳水化合物，包括 3 克纤维.
加工休闲食品通常在短时间内大量食用。最好避免它们，特别是如果你正在限制碳水化合物的饮食.
概括: 低碳水化合物饮食时避免吃薯条、饼干和其他加工过的谷物零食.
13. 牛奶
牛奶是多种营养素的极好来源，包括钙、钾和多种 B 族维生素.
然而，它的碳水化合物含量也相当高。全脂牛奶每 8 盎司（240 毫升）提供与低脂和无脂品种相同的 12-13 克碳水化合物.
如果您每天只在咖啡中使用一汤匙或两汤匙（15-30 毫升），您可以在低碳水化合物饮食中加入少量牛奶.
不过，如果你更频繁地喝咖啡，奶油或半杯咖啡是更好的选择，因为它们含有最少的碳水化合物.
如果您喜欢用玻璃杯喝牛奶或用它来制作拿铁或冰沙，请考虑尝试不加糖的杏仁奶或椰奶.
概括: 每天一次在咖啡中加入少量牛奶不太可能导致低碳水化合物饮食出现问题。尽量不要大量饮用.
14.无麸质烘焙食品
麸质是一种存在于小麦、大麦和黑麦中的蛋白质.
近年来，无麸质饮食变得非常流行，并且对于患有乳糜泻的人来说是必需的.
乳糜泻是一种自身免疫性疾病，您的肠道会因麸质而发炎.
也就是说，无麸质面包、松饼和其他烘焙食品的碳水化合物含量通常不低。他们经常吹嘘比他们的麸质同行更多的碳水化合物.
更重要的是，用于制作这些食物的面粉通常由淀粉和谷物制成，这些淀粉和谷物往往会迅速升高血糖.
坚持全食或使用杏仁或椰子粉制作自己的低碳水化合物烘焙食品是比食用加工过的无麸质食品更好的策略.
概括: 无麸质面包和松饼的碳水化合物含量与传统烘焙食品一样高。它们也经常由能迅速提高血糖的碳水化合物来源制成.
概括
遵循低碳水化合物饮食时，选择营养丰富但碳水化合物含量低的食物很重要.
有些食物应该尽量少吃，而另一些则完全避免。您的选择部分取决于您个人的碳水化合物耐受性.
同时，注意吃各种健康食品.
