Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može vam pomoći da izgubite težinu i kontrolirate dijabetes i druga stanja.
Neke namirnice s visokim udjelom ugljikohidrata treba izbjegavati, poput napitaka zaslađenih šećerom, kolača i slatkiša.
Ipak, teže je shvatiti koju osnovnu hranu ograničiti. Neke od ovih namirnica su čak i relativno zdrave - jednostavno neprikladne za prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata zbog velikog broja ugljikohidrata.
Vaš ukupni dnevni cilj ugljikohidrata određuje trebate li ograničiti neke od ovih namirnica ili ih potpuno izbjegavati. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata obično sadrži 20-100 grama ugljikohidrata dnevno, ovisno o osobnoj toleranciji.
Evo 14 namirnica koje treba izbjegavati ili ograničiti na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata.
1. Kruh i žitarice
Kruh je osnovna hrana u mnogim kulturama. Dolazi u različitim oblicima, uključujući štruce, peciva, peciva i somuna, kao što su tortilje.
Međutim, sve su to bogate ugljikohidratima. To vrijedi za sorte cjelovitih žitarica, kao i za one od rafiniranog brašna.
Iako se broj ugljikohidrata razlikuje ovisno o sastojcima i veličini porcija, evo prosječnog broja za popularni kruh:
- Bijeli kruh (1 kriška): 14 grama ugljikohidrata, od kojih su 1 vlakna
- Kruh od cjelovitog zrna (1 kriška): 17 grama ugljikohidrata, od kojih su 2 vlakna
- Tortilja od brašna (10 inča): 36 grama ugljikohidrata, od kojih su 2 vlakna
- Bagel (3 inča): 29 grama ugljikohidrata, od kojih su 1 vlakna
Ovisno o vašoj toleranciji ugljikohidrata, konzumacija sendviča, burrita ili peciva može vas dovesti blizu ili preko dnevne granice.
Ako i dalje želite uživati u kruhu, napravite vlastite kruhove s niskim udjelom ugljikohidrata kod kuće.
Većina žitarica, uključujući rižu, pšenicu i zob, također je bogata ugljikohidratima i treba ih ograničiti ili izbjegavati na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata.
Sažetak: Većina kruha i žitarica, uključujući cjelovite žitarice i kruh od cjelovitih žitarica, sadrže previše ugljikohidrata da bi se uključili u dijetu s malo ugljikohidrata.
2. Malo voća
Visok unos voća i povrća dosljedno je povezan s manjim rizikom od raka i srčanih bolesti.
Međutim, mnoga voća bogata su ugljikohidratima i možda nisu prikladna za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.
Tipična porcija voća je 1 šalica (120 grama) ili 1 mali komad. Na primjer, mala jabuka sadrži 21 gram ugljikohidrata, od kojih 4 dolaze iz vlakana.
Na dijeti s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata vjerojatno je dobra ideja izbjegavati neko voće, posebno slatko i sušeno voće, koje ima visok broj ugljikohidrata:
- Banana (1 srednja): 27 grama ugljikohidrata, od kojih su 3 vlakna
- Grožđice (1 unca / 28 grama): 22 grama ugljikohidrata, od kojih su 1 vlakna
- Datumi (2 velika): 36 grama ugljikohidrata, od kojih su 4 vlakna
- Mango, narezan na ploške (1 šalica / 165 grama): 28 grama ugljikohidrata, od kojih su 3 vlakna
Bobičasto voće ima manje šećera i više vlakana od drugog voća. Stoga se male količine — oko 1/2 šalice (50 grama) — mogu uživati čak i na dijetama s vrlo malo ugljikohidrata.
Sažetak: Mnoga voća treba ograničiti na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, ovisno o vašoj osobnoj toleranciji ugljikohidrata. Međutim, u bobicama se ponekad može uživati.
3. škrobno povrće
Većina dijeta dopušta neograničen unos povrća s malo škroba.
Mnoga povrća su vrlo bogata vlaknima, što može pomoći u gubitku težine i kontroli šećera u krvi.
Međutim, neko povrće s visokim udjelom škroba sadrži više probavljivih ugljikohidrata od vlakana i trebalo bi ga ograničiti na dijetu s malo ugljikohidrata.
Štoviše, ako slijedite prehranu s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata, vaš je najbolji izbor potpuno izbjegavati ovo škrobno povrće:
Predlaže se za vas: Popis glutenskih namirnica: Popis onoga što treba izbjegavati i alternativa
- Kukuruz (1 šalica / 175 grama): 41 gram ugljikohidrata, od kojih su 5 vlakna
- Krompir (1 sred): 37 grama ugljikohidrata, od kojih su 4 vlakna
- Batat/yam (1 srednja): 24 grama ugljikohidrata, od kojih su 4 vlakna
- Cikla, kuhana (1 šalica / 150 grama): 16 grama ugljikohidrata, od kojih su 4 vlakna
Značajno, možete uživati u nekoliko povrća s niskim udjelom ugljikohidrata na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata.
Sažetak: Iako mnogo povrća ima malo ugljikohidrata, nekolicina ih ima dosta. Kada ograničavate unos ugljikohidrata, najbolje je odabrati povrće koje nije škrobno i bogato vlaknima.
4. Tjestenina
Tjestenina je svestrana i jeftina namirnica, ali vrlo bogata ugljikohidratima.
Jedna šalica (250 grama) kuhane tjestenine sadrži 43 grama ugljikohidrata, od kojih su samo 3 vlakna.
Ista količina tjestenine od cjelovitog zrna samo je nešto bolja opcija s 37 grama ugljikohidrata, uključujući 6 grama vlakana.
Na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, jesti špagete ili druge vrste tjestenine nije dobra ideja osim ako ne konzumirate vrlo malu porciju, što za većinu ljudi nije realno.
Ako žudite za tjesteninom, ali ne želite prijeći ograničenje ugljikohidrata, pokušajte umjesto toga napraviti spiralizirano povrće ili shirataki rezance.
Sažetak: I obična i tjestenina od cjelovitog zrna bogate su ugljikohidratima. Spiralizirano povrće ili shirataki rezanci nude zdrave alternative s niskim udjelom ugljikohidrata.
5. Žitarice
Poznato je da slatke žitarice za doručak sadrže puno ugljikohidrata.
Međutim, možda ćete biti iznenađeni brojem ugljikohidrata u zdravim žitaricama.
Na primjer, 1 šalica (90 grama) kuhanih običnih ili instant zobenih pahuljica sadrži 32 grama ugljikohidrata, od kojih su samo 4 vlakna.
Zob odrezana od čelika manje je obrađena od ostalih vrsta zobenih pahuljica i općenito se smatra zdravijom. Međutim, samo 1/2 šalice (45 grama) kuhane zobi rezane čelika ima 29 grama ugljikohidrata, uključujući 5 grama vlakana.
Predlaže se za vas: 11 namirnica koje treba izbjegavati kada pokušavate smršaviti
Žitarice od cjelovitog zrna obično se pakiraju još više. 1/2 šalice (61 gram) granole sadrži 37 grama ugljikohidrata i 7 grama vlakana, dok ista količina žitarica od cjelovitog zrna sadrži ogromnih 46 grama ugljikohidrata s 5 grama vlakana.
Ovisno o vašem osobnom cilju ugljikohidrata, zdjelica žitarica lako bi vas mogla staviti preko ograničenja ukupnog ugljikohidrata - čak i prije dodavanja mlijeka.
Sažetak: čak i zdrave žitarice od cjelovitog zrna bogate su ugljikohidratima i treba ih izbjegavati ili minimizirati na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata.
6. Pivo
Alkohol se može uživati u umjerenim količinama na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata. Suho vino ima vrlo malo ugljikohidrata, a žestoka pića nimalo.
Međutim, pivo je prilično bogato ugljikohidratima.
Limenka piva od 12 unci (356 ml) u prosjeku sadrži 13 grama ugljikohidrata. Čak i svijetlo pivo sadrži 6 grama po limenci.
Štoviše, studije sugeriraju da tekući ugljikohidrati više potiču debljanje nego ugljikohidrati iz krute hrane.
To je zato što tekući ugljikohidrati nisu toliko zasitni kao čvrsta hrana i čini se da ne umanjuju vaš apetit ni približno toliko.
Sažetak: Izbjegavajte piti pivo na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata. Suho vino i žestoka pića su bolje opcije za alkohol.
7. Zaslađeni jogurt
Jogurt je ukusna, svestrana hrana. Iako obični jogurt ima prilično malo ugljikohidrata, mnogi ljudi teže jesti jogurt s okusom voća, zaslađeni nemasni ili nemasni jogurt.
Zaslađeni jogurt često sadrži onoliko ugljikohidrata koliko i desert.
Jedna šalica (245 grama) nemasnog zaslađenog voćnog jogurta može sadržavati do 47 grama ugljikohidrata, što je čak i više od usporedive porcije sladoleda.
Međutim, odabirom 1/2 šalice (123 grama) običnog grčkog jogurta prelivenog s 1/2 šalice (50 grama) kupina ili malina zadržat ćete probavljive ugljikohidrate ispod 10 grama.
Predlaže se za vas: Vegetarijanska prehrana za mršavljenje: Popis namirnica i plan obroka
Sažetak: Zaslađeni nemasni ili nemasni jogurt često ima isto toliko ugljikohidrata kao sladoled i drugi deserti.
8. Sok
Sok je jedan od najgorih napitaka koje možete popiti na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata.
Iako sadrži neke hranjive tvari, voćni sok je vrlo bogat u brzo probavljivim ugljikohidratima koji uzrokuju brzo povećanje šećera u krvi.
Na primjer, 12 unci (355 ml) soka od jabuke sadrži 48 grama ugljikohidrata. To je čak i više od sode, koja ima 39 grama. Sok od grožđa pruža nevjerovatnih 60 grama ugljikohidrata po porciji od 355 ml.
Iako sok od povrća ne sadrži ni približno toliko ugljikohidrata kao njegov voćni sok, porcija od 12 unci (355 ml) još uvijek sadrži 16 grama ugljikohidrata, od kojih samo 2 dolaze iz vlakana.
Štoviše, sok je još jedan primjer tekućih ugljikohidrata koje centar za apetit vašeg mozga možda ne obrađuje na isti način kao čvrsti ugljikohidrati. Ispijanje soka može dovesti do povećane gladi i unosa hrane kasnije tijekom dana.
Sažetak: Voćni sok je napitak s visokim udjelom ugljikohidrata koji treba ograničiti ili izbjegavati, posebno na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata.
9. Nemasni i nemasni preljevi za salatu
Na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata možete redovito uživati u raznim salatama.
Međutim, komercijalni preljevi - osobito vrste s niskim udjelom masti i bez masti - često na kraju dodaju više ugljikohidrata nego što biste očekivali.
Na primjer, 2 žlice (30 ml) nemasnog francuskog preljeva sadrže 10 grama ugljikohidrata. Jednaka porcija ranč preljeva bez masti ima 11 grama ugljikohidrata.
Mnogi ljudi obično koriste više od 2 žlice (30 ml), osobito za veliku salatu za predjelo. Da biste smanjili ugljikohidrate, svoju salatu prelijte kremastim, punomasnim preljevom.
Još bolje, upotrijebite malo octa i maslinovog ulja, što je povezano s poboljšanim zdravljem srca i može pomoći u gubitku težine.
Sažetak: Izbjegavajte preljeve za salatu bez masnoća i s niskim udjelom masti, koji su obično bogati ugljikohidratima. Umjesto njih koristite kremaste obloge ili maslinovo ulje i ocat.
10. Grah i mahunarke
Grah i mahunarke su hranjive namirnice.
Mogu pružiti mnoge zdravstvene dobrobiti, uključujući smanjenu upalu i rizik od srčanih bolesti.
Iako bogati vlaknima, sadrže i priličnu količinu ugljikohidrata. Ovisno o osobnoj toleranciji, možda ćete moći uključiti male količine na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.
Ovdje je broj ugljikohidrata za 1 šalicu (160-200 grama) kuhanog graha i mahunarki:
- leća: 40 grama ugljikohidrata, od kojih su 16 vlakna
- Grašak: 25 grama ugljikohidrata, od kojih su 9 vlakna
- Crni grah: 41 gram ugljikohidrata, od kojih su 15 vlakna
- Pinto grah: 45 grama ugljikohidrata, od kojih su 15 vlakna
- slanutak: 45 grama ugljikohidrata, od kojih su 12 vlakna
- Grah: 40 grama ugljikohidrata, od kojih su 13 vlakna
Sažetak: Grah i mahunarke su zdrava hrana bogata vlaknima. Možete uključiti male količine u dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, ovisno o dnevnom ograničenju ugljikohidrata.
11. Med ili šećer u bilo kojem obliku
Vjerojatno ste dobro svjesni da je hrana s visokim udjelom šećera, kao što su kolačići, slatkiši i kolači, zabranjena na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata.
Međutim, možda niste svjesni da prirodni oblici šećera mogu imati isto toliko ugljikohidrata kao bijeli šećer. Mnogi od njih imaju čak i više ugljikohidrata kada se mjere u žlicama.
Ovdje je broj ugljikohidrata za jednu žlicu nekoliko vrsta šećera:
- bijeli šečer: 12,6 grama ugljikohidrata
- javorov sirup: 13 grama ugljikohidrata
- Agave nektar: 16 grama ugljikohidrata
- Med: 17 grama ugljikohidrata
Štoviše, ovi zaslađivači imaju malu ili nikakvu nutritivnu vrijednost. Kada je unos ugljikohidrata ograničen, posebno je važno odabrati hranjive izvore ugljikohidrata bogate vlaknima.
Za zaslađivanje hrane ili pića bez dodavanja ugljikohidrata, umjesto toga odaberite zdrav zaslađivač.
Sažetak: Ako ste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, izbjegavajte šećer, med, javorov sirup i druge oblike šećera, koji sadrže puno ugljikohidrata, ali malo hranjivih tvari.
12. Čips i krekeri
Čips i krekeri popularni su međuobrok, ali se njihovi ugljikohidrati mogu brzo zbrajati.
Predlaže se za vas: 19 namirnica bogatih škrobom
Jedna unca (28 grama) tortilja čipsa sadrži 18 grama ugljikohidrata, od kojih su samo 1 vlakna. Ovo je oko 10-15 čipova prosječne veličine.
Krekeri se razlikuju u sadržaju ugljikohidrata ovisno o preradi. Međutim, čak i krekeri od cjelovitog zrna sadrže oko 19 grama ugljikohidrata po 28 grama, uključujući 3 grama vlakana.
Prerađena grickalica obično se konzumira u velikim količinama u kratkom razdoblju. Najbolje ih je izbjegavati, pogotovo ako ste na dijeti s ograničenim unosom ugljikohidrata.
Sažetak: Izbjegavajte jesti čips, krekere i drugu prerađenu grickalicu na bazi žitarica dok ste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata.
13. Mlijeko
Mlijeko je izvrstan izvor nekoliko hranjivih tvari, uključujući kalcij, kalij i nekoliko vitamina B.
Međutim, također ima dosta ugljikohidrata. Punomasno mlijeko nudi istih 12-13 grama ugljikohidrata na 8 unci (240 ml) kao i sorte s niskim udjelom masti i bez masti.
Ako koristite samo jednu ili dvije žlice (15-30 ml) u kavi jednom dnevno, možda ćete moći uključiti male količine mlijeka u svoju prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata.
Ipak, vrhnje ili pola-pola su bolje opcije ako češće konzumirate kavu jer one sadrže minimalno ugljikohidrata.
Ako volite piti mlijeko na čaše ili ga koristite za pripremu lattea ili smoothieja, razmislite o isprobavanju nezaslađenog bademovog ili kokosovog mlijeka.
Sažetak: Dodavanje male količine mlijeka u kavu jednom dnevno vjerojatno neće uzrokovati probleme na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata. Pokušajte ga ne piti u velikim količinama.
14. Pečeni proizvodi bez glutena
Gluten je protein koji se nalazi u pšenici, ječmu i raži.
Dijeta bez glutena postala je vrlo popularna posljednjih godina i potrebna je osobama koje boluju od celijakije.
Celijakija je autoimuno stanje u kojem se vaša crijeva upaljuju kao odgovor na gluten.
Uz to, kruh bez glutena, muffini i drugi pečeni proizvodi obično nemaju malo ugljikohidrata. Često se mogu pohvaliti čak i više ugljikohidrata od svojih glutenskih kolega.
Predlaže se za vas: Veganski popis namirnica za početnike
Štoviše, brašno koje se koristi za izradu ove hrane obično je napravljeno od škroba i žitarica koje brzo podižu šećer u krvi.
Držanje cjelovite hrane ili korištenje bademovog ili kokosovog brašna za izradu vlastitih pečenih proizvoda s niskim udjelom ugljikohidrata bolja je strategija od konzumiranja prerađene hrane bez glutena.
Sažetak: Kruh i muffini bez glutena mogu biti bogati ugljikohidratima kao i tradicionalni pečeni proizvodi. Također se često prave s izvorima ugljikohidrata koji brzo podižu šećer u krvi.
Sažetak
Kada slijedite dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, važno je odabrati hranu koja je vrlo hranjiva, ali s malo ugljikohidrata.
Neke namirnice treba minimizirati dok druge potpuno izbjegavati. Vaš izbor dijelom ovisi o vašoj osobnoj toleranciji ugljikohidrata.
U međuvremenu se usredotočite na raznovrsnu zdravu hranu.
