Τα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένου του καλαμποκάλευρου και ορισμένων τύπων αλεύρου, μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο. Πολλές εξευγενισμένες πηγές, όπως ορισμένα δημητριακά πρωινού, περιέχουν επίσης πολύ άμυλο, αλλά μπορεί να στερούνται βασικών θρεπτικών συστατικών.
Οι υδατάνθρακες μπορούν να χωριστούν σε τρεις κύριες κατηγορίες: ζάχαρη, φυτικές ίνες και άμυλο.
Το άμυλο είναι ο πιο συχνά καταναλισκόμενος υδατάνθρακας και μια βασική πηγή ενέργειας για πολλούς ανθρώπους. Τα δημητριακά και τα λαχανικά ρίζας είναι κοινές πηγές.
Τα άμυλα ταξινομούνται ως σύνθετοι υδατάνθρακες με πολλά μόρια σακχάρων ενωμένα μεταξύ τους.
Παραδοσιακά, οι σύνθετοι υδατάνθρακες θεωρούνται ως πιο υγιεινές επιλογές. Τα άμυλα ολικής αλέσεως απελευθερώνουν σταδιακά το σάκχαρο στο αίμα, αντί να προκαλούν ταχεία αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Οι αιχμές του σακχάρου στο αίμα είναι κακές επειδή μπορεί να σας αφήσουν κουρασμένους, πεινασμένους και να επιθυμείτε περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Ωστόσο, πολλά από τα άμυλα που καταναλώνουν οι άνθρωποι σήμερα είναι ιδιαίτερα εξευγενισμένα. Μπορούν στην πραγματικότητα να προκαλέσουν ταχεία αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας, παρόλο που ταξινομούνται ως σύνθετοι υδατάνθρακες.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι από τα ιδιαίτερα εξευγενισμένα άμυλα έχουν αφαιρεθεί σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά και οι φυτικές ίνες τους. Με απλά λόγια, περιέχουν κενές θερμίδες και παρέχουν ελάχιστα διατροφικά οφέλη.
Πολλές μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε εξευγενισμένα άμυλα συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων και αύξησης του σωματικού βάρους.
Αυτό το άρθρο απαριθμεί 19 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο.
1. Καλαμποκάλευρο (74%)
Το καλαμποκάλευρο είναι ένας τύπος χονδροειδούς αλεύρου που παρασκευάζεται με την άλεση αποξηραμένων κόκκων καλαμποκιού. Είναι φυσικά απαλλαγμένο από γλουτένη, που σημαίνει ότι είναι ασφαλές να το τρώτε αν πάσχετε από κοιλιοκάκη.
Παρόλο που το καλαμποκάλευρο περιέχει κάποια θρεπτικά συστατικά, είναι πολύ πλούσιο σε υδατάνθρακες και άμυλο. Ένα φλιτζάνι (159 γραμμάρια) περιέχει 126 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων τα 117 γραμμάρια (74%) είναι άμυλο.
Αν επιλέξετε αλεύρι καλαμποκιού, προτιμήστε ένα δημητριακό ολικής αλέσεως αντί για μια αποβιομηχανοποιημένη ποικιλία. Όταν το καλαμποκάλευρο αποβλαστάνει, χάνει κάποιες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.
Περίληψη: Το καλαμποκάλευρο είναι ένα αλεύρι χωρίς γλουτένη από αποξηραμένο καλαμπόκι. Ένα φλιτζάνι (159 γραμμάρια) περιέχει 117 γραμμάρια αμύλου ή 74% κατά βάρος.
2. Δημητριακά Rice Krispies (72,1%)
Τα Rice Krispies είναι ένα δημοφιλές δημητριακό από τραγανό ρύζι. Πρόκειται απλά για ένα συνδυασμό φουσκωμένου ρυζιού και ζαχαρόπαστας που σχηματίζεται σε τραγανά σχήματα ρυζιού.
Συχνά είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνες και μέταλλα. Μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) περιέχει πάνω από το ένα τρίτο των ημερήσιων αναγκών σας σε θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, φυλλικό οξύ, σίδηρο και βιταμίνες Β6 και Β12.
Τούτου λεχθέντος, τα Rice Krispies είναι ιδιαίτερα επεξεργασμένα και απίστευτα πλούσια σε άμυλο. Μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) περιέχει 20,2 γραμμάρια αμύλου ή 72,1% κατά βάρος.
Αν τα Rice Krispies αποτελούν βασικό συστατικό του νοικοκυριού σας, σκεφτείτε να επιλέξετε μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση για πρωινό. Μπορείτε να βρείτε μερικά υγιεινά δημητριακά εδώ.
Περίληψη: Τα Rice Krispies είναι ένα δημοφιλές δημητριακό που παρασκευάζεται από ρύζι και είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα. Περιέχουν 20,2 γραμμάρια αμύλου ανά ουγγιά ή 72,1% κατά βάρος.
3. Κουλουράκια (71.3%)
Τα κουλούρια είναι ένα δημοφιλές σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε εξευγενισμένο άμυλο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 14 υγιεινά τρόφιμα ολικής άλεσης (συμπεριλαμβανομένων επιλογών χωρίς γλουτένη)
Μια τυπική μερίδα από 10 στριφτά κουλούρια (60 γραμμάρια) περιέχει 42,8 γραμμάρια αμύλου ή 71,3% κατά βάρος.
Δυστυχώς, τα κουλούρια συχνά παρασκευάζονται με αλεύρι από ραφιναρισμένο σιτάρι. Αυτός ο τύπος αλεύρου μπορεί να προκαλέσει αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα και να σας αφήσει κουρασμένους και πεινασμένους.
Το πιο σημαντικό είναι ότι οι συχνές αιχμές του σακχάρου στο αίμα μπορούν να μειώσουν την ικανότητα του οργανισμού σας να μειώνει αποτελεσματικά το σάκχαρο στο αίμα σας και μπορεί να οδηγήσουν ακόμη και σε διαβήτη τύπου 2.
Συνοπτική περιγραφή: Τα κουλούρια συχνά παρασκευάζονται με ραφιναρισμένο σιτάρι και μπορεί να αυξήσουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα σας. Μια μερίδα 60 γραμμαρίων με 10 στριφτά κουλούρια περιέχει 42,8 γραμμάρια αμύλου ή 71,4% κατά βάρος.
4-6: Αλεύρια (68-70%)
Τα αλεύρια είναι ευπροσάρμοστα συστατικά αρτοποιίας και ένα βασικό συστατικό του ντουλαπιού.
Κυκλοφορούν σε πολλές διαφορετικές ποικιλίες, όπως σόργο, κεχρί, σιτάρι και ραφιναρισμένο σιτάλευρο. Είναι επίσης γενικά πλούσια σε άμυλο.
4. Αλεύρι από κεχρί (70%)
Το αλεύρι από κεχρί παρασκευάζεται με την άλεση των σπόρων κεχριού, μιας ομάδας πολύ θρεπτικών αρχαίων σπόρων.
Ένα φλιτζάνι (119 γραμμάρια) αλεύρι από κεχρί περιέχει 83 γραμμάρια αμύλου ή 70% κατά βάρος.
Το αλεύρι από κεχρί είναι επίσης φυσικά απαλλαγμένο από γλουτένη και πλούσιο σε μαγνήσιο, φώσφορο, μαγγάνιο και σελήνιο.
Το μαργαριταρένιο κεχρί είναι ο πιο διαδεδομένος τύπος κεχριού. Αν και το περλέ είναι πολύ θρεπτικό, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του θυρεοειδούς. Ωστόσο, οι επιπτώσεις στον άνθρωπο δεν είναι σαφείς, οπότε απαιτούνται περισσότερες μελέτες.
5. Αλεύρι σόργου (68%)
Το σόργο είναι ένα θρεπτικό αρχαίο σιτάρι που αλέθεται για να γίνει αλεύρι σόργου.
Ένα φλιτζάνι (121 γραμμάρια) αλεύρι σόργου περιέχει 82 γραμμάρια αμύλου ή 68% κατά βάρος. Αν και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο, το αλεύρι σόργου είναι πολύ καλύτερη επιλογή από τα περισσότερα είδη αλεύρων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 14 τροφές που πρέπει να αποφύγετε (ή να περιορίσετε) σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες
Αυτό συμβαίνει επειδή δεν περιέχει γλουτένη και αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών. Ένα φλιτζάνι περιέχει 10,2 γραμμάρια πρωτεΐνης και 8 γραμμάρια φυτικών ινών.
Επιπλέον, το σόργο είναι μια μεγάλη πηγή αντιοξειδωτικών. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτά τα αντιοξειδωτικά μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα και μπορεί να έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες.
6. Λευκό αλεύρι (68%)
Το σιτάρι ολικής άλεσης έχει τρία βασικά συστατικά. Το εξωτερικό στρώμα είναι γνωστό ως πίτουρο, το φύτρο είναι το αναπαραγωγικό μέρος του σπόρου και το ενδοσπέρμιο είναι η τροφή του.
Το λευκό αλεύρι παρασκευάζεται με την αφαίρεση του πίτουρου και του φύτρου του ολικού σιταριού, τα οποία είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες.
Αυτό αφήνει μόνο το ενδοσπέρμιο, το οποίο κονιορτοποιείται σε λευκό αλεύρι. Είναι γενικά χαμηλό σε θρεπτικά συστατικά και περιέχει κυρίως κενές θερμίδες.
Επιπλέον, το ενδοσπέρμιο προσδίδει στο λευκό αλεύρι υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο. Ένα φλιτζάνι (120 γραμμάρια) λευκό αλεύρι περιέχει 81,6 γραμμάρια αμύλου ή 68% κατά βάρος.
Περίληψη: Το αλεύρι από κεχρί, το αλεύρι από σόργο και το λευκό αλεύρι είναι δημοφιλή αλεύρια με παρόμοια περιεκτικότητα σε άμυλο. Από το σύνολο, το σόργο είναι το πιο υγιεινό, ενώ το λευκό αλεύρι είναι ανθυγιεινό και πρέπει να αποφεύγεται.
7. Κράκερς με αλάτι (67.8%)
Τα κρακεράκια με αλάτι ή σόδα είναι λεπτά, τετράγωνα κρακεράκια που παρασκευάζονται με αλεύρι από εξευγενισμένο σιτάρι, μαγιά και μαγειρική σόδα. Οι άνθρωποι συνήθως τα τρώνε μαζί με ένα μπολ σούπα ή τσίλι.
Παρόλο που τα κράκερς αλατιού έχουν λίγες θερμίδες, έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα. Επιπλέον, έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο.
Για παράδειγμα, μια μερίδα από πέντε τυποποιημένα κράκερς αλατιού (15 γραμμάρια) περιέχει 11 γραμμάρια αμύλου ή 67,8% κατά βάρος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως
Αν σας αρέσουν τα κράκερς, επιλέξτε αυτά που είναι φτιαγμένα από 100% δημητριακά ολικής αλέσεως και σπόρους.
Περίληψη: Αν και τα κράκερς αλατισμένου κρασιού είναι ένα δημοφιλές σνακ, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο. Μια μερίδα από πέντε τυποποιημένα κράκερς αλατιού (15 γραμμάρια) περιέχει 11 γραμμάρια αμύλου ή 67,8% κατά βάρος.
8. Βρώμη (57.9%)
Η βρώμη είναι από τα πιο υγιεινά δημητριακά που μπορείτε να φάτε.
Παρέχουν καλή ποσότητα πρωτεϊνών, φυτικών ινών και λιπαρών, καθώς και μεγάλη ποικιλία βιταμινών και μετάλλων. Αυτό καθιστά τη βρώμη μια εξαιρετική επιλογή για ένα υγιεινό πρωινό.
Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η βρώμη μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να μειώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Ωστόσο, παρόλο που είναι ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα και μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας, έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο. Ένα φλιτζάνι βρώμης (81 γραμμάρια) περιέχει 46,9 γραμμάρια αμύλου ή 57,9% κατά βάρος.
Περίληψη: Η βρώμη είναι μια εξαιρετική επιλογή για πρωινό και περιέχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Ένα φλιτζάνι (81 γραμμάρια) περιέχει 46,9 γραμμάρια αμύλου ή 57,9% κατά βάρος.
9. Αλεύρι ολικής άλεσης (57,8%)
Το αλεύρι ολικής άλεσης είναι πιο θρεπτικό και χαμηλότερο σε άμυλο από το ραφιναρισμένο αλεύρι. Αυτό το καθιστά καλύτερη επιλογή σε σύγκριση με.
Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (120 γραμμάρια) αλεύρι ολικής αλέσεως περιέχει 69 γραμμάρια αμύλου ή 57,8% κατά βάρος.
Παρόλο που και οι δύο τύποι αλεύρων περιέχουν παρόμοιους συνολικούς υδατάνθρακες, το σιτάρι ολικής αλέσεως έχει περισσότερες φυτικές ίνες και είναι πιο θρεπτικό. Αυτό το καθιστά μια πολύ πιο υγιεινή επιλογή για τις συνταγές σας.
Περίληψη: Το αλεύρι ολικής άλεσης είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και θρεπτικών συστατικών. Ένα μόνο φλιτζάνι (120 γραμμάρια) περιέχει 69 γραμμάρια αμύλου ή 57,8% κατά βάρος.
10. Στιγμιαία ζυμαρικά (56%)
Τα στιγμιαία ζυμαρικά είναι ένα δημοφιλές τρόφιμο ευκολίας επειδή είναι φτηνά και εύκολα στην παρασκευή τους.
Ωστόσο, έχουν υποστεί μεγάλη επεξεργασία και είναι γενικά χαμηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υδατάνθρακες.
Για παράδειγμα, ένα μόνο πακέτο περιέχει 54 γραμμάρια υδατανθράκων και 13,4 γραμμάρια λίπους.
Οι περισσότεροι υδατάνθρακες στα στιγμιαία ζυμαρικά προέρχονται από το άμυλο. Ένα πακέτο περιέχει 47,7 γραμμάρια αμύλου ή 56% κατά βάρος.
Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που καταναλώνουν στιγμιαία ζυμαρικά περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα έχουν υψηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου, διαβήτη και καρδιακών παθήσεων. Αυτό φαίνεται να ισχύει ιδιαίτερα για τις γυναίκες.
Συνοπτική περιγραφή: Τα στιγμιαία ζυμαρικά είναι ιδιαίτερα επεξεργασμένα και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο. Ένα πακέτο περιέχει 47,7 γραμμάρια αμύλου ή 56% κατά βάρος.
11-14: Ψωμί και προϊόντα ψωμιού (40.2-44.4%)
Το ψωμί και τα προϊόντα ψωμιού είναι κοινά βασικά τρόφιμα σε όλο τον κόσμο. Σε αυτά περιλαμβάνονται το λευκό ψωμί, τα κουλούρια, τα αγγλικά μάφινς και οι τορτίγιες.
Ωστόσο, πολλά από αυτά τα προϊόντα παρασκευάζονται με ραφιναρισμένο αλεύρι σίτου και έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να αυξήσουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα σας.
11. Αγγλικά μάφινς (44.4%)
Τα αγγλικά μάφινς είναι ένας επίπεδος, κυκλικός τύπος ψωμιού που συνήθως φρυγανίζεται και σερβίρεται με βούτυρο.
Ένα αγγλικό μάφιν κανονικού μεγέθους περιέχει 23,1 γραμμάρια αμύλου ή 44,4% κατά βάρος.
12. Bagels (43.6%)
Τα bagels είναι ένα τυπικό προϊόν ψωμιού που προέρχεται από την Πολωνία.
Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο, παρέχοντας 38,8 γραμμάρια ανά μεσαίου μεγέθους κουλούρι ή 43,6% κατά βάρος.
13. Λευκό ψωμί (40.8%)
Όπως και το ραφιναρισμένο αλεύρι σίτου, το λευκό ψωμί παρασκευάζεται σχεδόν αποκλειστικά από το ενδοσπέρμιο του σιταριού. Με τη σειρά του, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο.
Δύο φέτες λευκό ψωμί περιέχουν 20,4 γραμμάρια αμύλου ή 40,8% κατά βάρος.
Το λευκό ψωμί έχει επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Αν θέλετε να φάτε ψωμί, επιλέξτε μια επιλογή ολικής άλεσης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 7 πιο υγιεινά είδη ψωμιού για να προσθέσετε στη διατροφή σας
14. Τορτίγιες (40.2%)
Οι τορτίγιες είναι ένας τύπος λεπτού, επίπεδου ψωμιού που παρασκευάζεται είτε από καλαμπόκι είτε από σιτάρι. Προέρχονται από το Μεξικό.
Μια απλή τορτίγια (49 γραμμάρια) περιέχει 19,7 γραμμάρια αμύλου ή 40,2% κατά βάρος.
Περίληψη: Τα ψωμιά υπάρχουν σε πολλές διαφορετικές μορφές, αλλά γενικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο και θα πρέπει να περιορίζονται στη διατροφή σας. Τα προϊόντα ψωμιού όπως τα αγγλικά μάφινς, τα κουλούρια, το λευκό ψωμί και οι τορτίγιες περιέχουν περίπου 40-45% άμυλο κατά βάρος.
15. Μπισκότα με μπισκότα (40,5%)
Τα κουλουράκια είναι μια κλασική σκωτσέζικη λιχουδιά. Παραδοσιακά φτιάχνονται με τρία συστατικά - ζάχαρη, βούτυρο και αλεύρι.
Είναι επίσης πολύ πλούσια σε άμυλο, με ένα μπισκότο 12 γραμμαρίων να περιέχει 4,8 γραμμάρια αμύλου, ή 40,5% κατά βάρος.
Επιπλέον, να είστε προσεκτικοί με τα μπισκότα ψωμιού του εμπορίου. Μπορεί να περιέχουν τεχνητά τρανς λιπαρά, τα οποία συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και λίπους στην κοιλιά.
Συνοπτική περιγραφή: Τα μπισκότα ψωμιού έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο, καθώς περιέχουν 4,8 γραμμάρια αμύλου ανά μπισκότο ή 40,5% κατά βάρος. Θα πρέπει να τα περιορίσετε στη διατροφή σας, επειδή είναι πλούσια σε θερμίδες και μπορεί να περιέχουν τρανς λιπαρά.
16. Ράις (28.7%)
Το ρύζι είναι το πιο συχνά καταναλισκόμενο βασικό τρόφιμο στον κόσμο.
Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο, ειδικά στην άψητη μορφή του. Για παράδειγμα, 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) άψητου ρυζιού περιέχουν 80,4 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων το 63,6% είναι άμυλο.
Ωστόσο, όταν το ρύζι μαγειρεύεται, η περιεκτικότητα σε άμυλο μειώνεται δραματικά.
Τα μόρια αμύλου απορροφούν νερό και διογκώνονται παρουσία θερμότητας και νερού. Τελικά, αυτή η διόγκωση σπάει τους δεσμούς μεταξύ των μορίων αμύλου μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται ζελατινοποίηση.
Επομένως, 3,5 ουγκιές μαγειρεμένου ρυζιού περιέχουν μόνο 28,7% άμυλο, επειδή το μαγειρεμένο ρύζι μεταφέρει πολύ περισσότερο νερό.
Συνοπτική περιγραφή: Το ρύζι είναι το πιο συχνά καταναλισκόμενο βασικό προϊόν στον κόσμο. Περιέχει λιγότερο άμυλο όταν μαγειρεύεται επειδή τα μόρια του αμύλου απορροφούν νερό και διασπώνται κατά το μαγείρεμα.
17. Ζυμαρικά (26%)
Τα ζυμαρικά είναι ένας τύπος ζυμαρικών που συνήθως παρασκευάζονται από σκληρό σιτάρι. Κυκλοφορούν σε πολλές διαφορετικές μορφές, όπως σπαγγέτι, μακαρόνια και φετουτσίνι, για να αναφέρουμε μερικά από αυτά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Γιατί οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες είναι κακοί για εσάς
Όπως το ρύζι, έτσι και τα ζυμαρικά έχουν λιγότερο άμυλο όταν μαγειρεύονται, επειδή ζελατινοποιούνται στη θερμότητα και το νερό. Για παράδειγμα, τα ξηρά μακαρόνια περιέχουν 62,5% άμυλο, ενώ τα μαγειρεμένα μακαρόνια περιέχουν μόνο 26% άμυλο.
Περίληψη: Τα ζυμαρικά έχουν πολλές διαφορετικές μορφές. Περιέχουν 62,5% άμυλο σε ξηρή μορφή και 26% άμυλο σε μαγειρεμένη μορφή.
18. Καλαμπόκι (18.2%)
Το καλαμπόκι είναι ένα από τα πιο ευρέως καταναλισκόμενα δημητριακά. Έχει επίσης την υψηλότερη περιεκτικότητα σε άμυλο μεταξύ των ολόκληρων λαχανικών.
Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (141 γραμμάρια) σπόρων καλαμποκιού περιέχει 25,7 γραμμάρια αμύλου ή 18,2% κατά βάρος.
Αν και πρόκειται για αμυλούχο λαχανικό, το καλαμπόκι είναι πολύ θρεπτικό και αποτελεί εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, όπως φυλλικό οξύ, φώσφορο και κάλιο.
Περίληψη: Αν και το καλαμπόκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο, είναι φυσικά πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Ένα φλιτζάνι (141 γραμμάρια) σπόρων καλαμποκιού περιέχει 25,7 γραμμάρια αμύλου ή 18,2% κατά βάρος.
19. Πατάτες (18%)
Οι πατάτες είναι απίστευτα ευέλικτες και αποτελούν βασικό τρόφιμο σε πολλά νοικοκυριά. Συχνά είναι από τα πρώτα τρόφιμα που έρχονται στο μυαλό σας όταν σκέφτεστε αμυλούχα τρόφιμα.
Οι πατάτες δεν περιέχουν τόσο άμυλο όσο το αλεύρι, τα αρτοσκευάσματα ή τα δημητριακά, αλλά περιέχουν περισσότερο άμυλο από άλλα λαχανικά.
Για παράδειγμα, μια μεσαίου μεγέθους ψητή πατάτα (138 γραμμάρια) περιέχει 24,8 γραμμάρια αμύλου ή 18% κατά βάρος.
Οι πατάτες αποτελούν εξαιρετικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, επειδή είναι μια μεγάλη πηγή βιταμίνης C, βιταμίνης Β6, φυλλικού οξέος, καλίου και μαγγανίου.
Περίληψη: Αν και οι πατάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο σε σύγκριση με τα περισσότερα λαχανικά, είναι επίσης πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι πατάτες εξακολουθούν να αποτελούν εξαιρετικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
Περίληψη
Το άμυλο είναι ο κύριος υδατάνθρακας στη διατροφή και σημαντικό μέρος πολλών βασικών τροφίμων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 τροφές και ποτά που πρέπει να αποφεύγετε με διαβήτη
Στις σύγχρονες δίαιτες, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο τείνουν να είναι ιδιαίτερα εξευγενισμένα και να μην περιέχουν φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν το ραφιναρισμένο αλεύρι σίτου, τα κουλούρια και το καλαμποκάλευρο.
Προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη αυτών των τροφίμων για να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή.
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε εξευγενισμένα άμυλα συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και αύξησης του σωματικού βάρους. Επιπλέον, μπορούν να προκαλέσουν ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα και στη συνέχεια απότομη πτώση.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα άτομα με διαβήτη και προδιαβήτη, καθώς το σώμα τους δεν μπορεί να απομακρύνει αποτελεσματικά τη ζάχαρη από το αίμα.
Από την άλλη πλευρά, δεν θα πρέπει να αποφεύγονται οι πλήρεις, μη επεξεργασμένες πηγές αμύλου, όπως το αλεύρι σόργου, η βρώμη, οι πατάτες και άλλες που αναφέρονται παραπάνω. Είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών και περιέχουν διάφορες βιταμίνες και μέταλλα.
