Potraviny, včetně kukuřičné mouky a některých druhů mouky, mohou mít vysoký obsah škrobu. Mnoho rafinovaných zdrojů, jako jsou některé snídaňové cereálie, také obsahuje hodně škrobu, ale mohou v nich chybět základní živiny.
Sacharidy lze rozdělit do tří hlavních kategorií: cukr, vláknina a škrob.
Škroby jsou nejčastěji konzumovaným sacharidem a pro mnoho lidí představují základní zdroj energie. Obiloviny a kořenová zelenina jsou běžnými zdroji.
Škroby se řadí mezi složité sacharidy s mnoha spojenými molekulami cukru.
Komplexní sacharidy jsou tradičně považovány za zdravější variantu. Celozrnné škroby uvolňují cukr do krve postupně, místo aby způsobovaly rychlý nárůst hladiny cukru v krvi.
Výkyvy hladiny cukru v krvi jsou špatné, protože vás mohou zanechat unavené, hladové a s chutí na další potraviny s vysokým obsahem sacharidů.
Mnoho škrobů, které dnes lidé konzumují, je však vysoce rafinovaných. Mohou způsobit rychlý nárůst hladiny cukru v krvi, i když jsou klasifikovány jako komplexní sacharidy.
Je to proto, že vysoce rafinované škroby byly zbaveny téměř všech živin a vlákniny. Jednoduše řečeno, obsahují prázdné kalorie a mají jen malý výživový přínos.
Mnoho studií také prokázalo, že strava bohatá na rafinované škroby je spojena s vyšším rizikem cukrovky 2. typu, srdečních onemocnění a nárůstu hmotnosti.
Tento článek uvádí 19 potravin s vysokým obsahem škrobu.
1. Kukuřičná mouka (74%)
Kukuřičná mouka je druh hrubé mouky, která se vyrábí mletím sušených kukuřičných zrn. Je přirozeně bezlepková, což znamená, že ji můžete jíst, pokud trpíte celiakií.
Kukuřičná mouka sice obsahuje některé živiny, ale má velmi vysoký obsah sacharidů a škrobu. Jeden šálek (159 gramů) obsahuje 126 gramů sacharidů, z toho 117 gramů (74 %) tvoří škrob.
Pokud se rozhodnete pro kukuřičnou mouku, zvolte raději celozrnnou než odrcenou. Když je kukuřičná mouka zbavena zrna, ztrácí část vlákniny a živin.
Shrnutí: Kukuřičná mouka je bezlepková mouka ze sušené kukuřice. Jeden šálek (159 gramů) obsahuje 117 gramů škrobu nebo 74 % hmotnosti.
2. Rýžové cereálie (72,1 %)%)
Rice Krispies jsou oblíbené cereálie z křupavé rýže. Jedná se o jednoduchou kombinaci pufované rýže a cukrové pasty, která se formuje do tvaru křupavé rýže.
Často jsou obohaceny o vitaminy a minerály. Jedna unce (28 gramů) obsahuje více než třetinu denní potřeby thiaminu, riboflavinu, kyseliny listové, železa a vitaminů B6 a B12.
Rice Krispies jsou vysoce zpracované a obsahují neuvěřitelně mnoho škrobu. Jedna unce (28 gramů) obsahuje 20,2 gramu škrobu, což je 72,1 % hmotnosti.
Pokud jsou Rice Krispies ve vaší domácnosti základem, zvažte volbu zdravější alternativy snídaně. Několik zdravých cereálií najdete zde.
Shrnutí: Rice Krispies jsou oblíbené cereálie vyrobené z rýže a obohacené o vitaminy a minerály. Obsahují 20,2 gramů škrobu na unci nebo 72,1 % hmotnosti.
3. Preclíky (71,3%)
Preclíky jsou oblíbenou pochoutkou s vysokým obsahem rafinovaného škrobu.
Standardní porce 10 preclíků (60 gramů) obsahuje 42,8 gramů škrobu nebo 71,3 % hmotnosti.
Preclíky se bohužel často vyrábějí z rafinované pšeničné mouky. Tento typ mouky může způsobit zvýšení hladiny cukru v krvi a způsobit únavu a hlad.
Důležitější je, že časté vzestupy hladiny cukru v krvi mohou snížit schopnost vašeho těla účinně snižovat hladinu cukru v krvi a mohou dokonce vést k cukrovce 2. typu.
Shrnutí: Preclíky se často vyrábějí z rafinované pšenice a mohou rychle zvýšit hladinu cukru v krvi. Šedesátigramová porce 10 preclíků obsahuje 42,8 gramů škrobu nebo 71,4 % hmotnosti.
4-6: Mouky (68-70%)
Mouky jsou všestrannou přísadou na pečení a základem spíže.
Doporučené čtení: 14 zdravých celozrnných potravin (včetně bezlepkových)
Existuje mnoho různých druhů, například čirok, proso, pšenice a rafinovaná pšeničná mouka. Obecně mají také vysoký obsah škrobu.
4. Mouka z prosa (70%)
Proso se vyrábí mletím semen prosa, skupiny velmi výživných starobylých obilovin.
Jeden šálek (119 gramů) prosné mouky obsahuje 83 gramů škrobu nebo 70 % hmotnosti.
Proso je také přirozeně bezlepkové a bohaté na hořčík, fosfor, mangan a selen.
Proso je nejrozšířenějším druhem prosa. Přestože je proso velmi výživné, existují určité důkazy, že může narušovat funkci štítné žlázy. Účinky na člověka jsou však nejasné, proto je třeba provést další studie.
5. Čiroková mouka (68%)
Čirok je výživná prastará obilovina, která se mele na čirokovou mouku.
Jeden šálek (121 gramů) čirokové mouky obsahuje 82 gramů škrobu neboli 68 % hmotnosti. Ačkoli má čiroková mouka vysoký obsah škrobu, je mnohem lepší volbou než většina druhů mouky.
To proto, že neobsahuje lepek a je vynikajícím zdrojem bílkovin a vlákniny. Jeden šálek obsahuje 10,2 gramu bílkovin a 8 gramů vlákniny.
Čirok je navíc skvělým zdrojem antioxidantů. Studie prokázaly, že tyto antioxidanty mohou pomáhat snižovat inzulinovou rezistenci, snižovat hladinu cholesterolu v krvi a mohou mít protirakovinné účinky.
6. Bílá mouka (68%)
Celozrnná pšenice má tři klíčové složky. Vnější vrstva se nazývá otruby, klíček je reprodukční částí zrna a endosperm je jeho zásobárnou potravy.
Bílá mouka se vyrábí zbavením celé pšenice otrub a klíčků, které jsou plné živin a vlákniny.
Zůstane jen endosperm, který se rozemele na bílou mouku. Ta má obecně nízký obsah živin a obsahuje hlavně prázdné kalorie.
Kromě toho endosperm dodává bílé mouce vysoký obsah škrobu. Jeden šálek (120 g) bílé mouky obsahuje 81,6 g škrobu, tj. 68 % hmotnosti.
Shrnutí: Proso, čirok a bílá mouka jsou oblíbené mouky s podobným obsahem škrobu. Z této skupiny je čiroková mouka nejzdravější, zatímco bílá mouka je nezdravá a měla by se jí vyhýbat.
7. Slané krekry (67,8%)
Solené nebo sodové krekry jsou tenké čtvercové krekry, které se vyrábějí z rafinované pšeničné mouky, droždí a jedlé sody. Lidé je běžně jedí spolu s polévkou nebo chilli.
Doporučené čtení: 14 potravin, kterým je třeba se vyhnout (nebo omezit) na nízkosacharidové dietě
Přestože slané krekry obsahují málo kalorií, mají také nízký obsah vitamínů a minerálů. Kromě toho mají velmi vysoký obsah škrobu.
Například porce pěti standardních slaných sušenek (15 gramů) obsahuje 11 gramů škrobu, tj. 67,8 % hmotnosti.
Pokud máte rádi krekry, vybírejte ty, které jsou vyrobeny ze 100% celých zrn a semínek.
Shrnutí: Přestože jsou slané krekry oblíbenou svačinou, mají nízký obsah živin a vysoký obsah škrobu. Porce pěti standardních slaných krekrů (15 gramů) obsahuje 11 gramů škrobu nebo 67,8 % hmotnosti.
8. Oves (57,9%)
Oves patří mezi nejzdravější obiloviny, které můžete jíst.
Poskytují dostatečné množství bílkovin, vlákniny a tuků a také širokou škálu vitamínů a minerálů. Díky tomu je oves vynikající volbou pro zdravou snídani.
Studie navíc prokázaly, že oves pomáhá hubnout, snižuje hladinu cukru v krvi a riziko srdečních onemocnění.
Přestože patří k nejzdravějším potravinám a jsou vynikajícím doplňkem jídelníčku, mají také vysoký obsah škrobu. Jeden šálek ovsa (81 g) obsahuje 46,9 g škrobu, tj. 57,9 % hmotnosti.
Shrnutí: Oves je vynikající snídaní a obsahuje mnoho vitamínů a minerálů. Jeden šálek (81 gramů) obsahuje 46,9 gramů škrobu, tj. 57,9 % hmotnosti.
9. Celozrnná mouka (57,8 %)%)
Celozrnná mouka je výživnější a obsahuje méně škrobu než mouka rafinovaná. Díky tomu je lepší volbou ve srovnání s.
Například 1 šálek (120 gramů) celozrnné mouky obsahuje 69 gramů škrobu nebo 57,8 % hmotnosti.
Ačkoli oba typy mouky obsahují podobný celkový obsah sacharidů, celozrnná mouka má více vlákniny a je výživnější. Díky tomu je mnohem zdravější volbou pro vaše recepty.
Shrnutí: Celozrnná mouka je vynikajícím zdrojem vlákniny a živin. Jeden šálek (120 gramů) obsahuje 69 gramů škrobu neboli 57,8 % hmotnosti.
10. Instantní nudle (56%)
Instantní nudle jsou oblíbenou potravinou, protože jsou levné a snadno se připravují.
Jsou však vysoce zpracované a mají obecně nízký obsah živin. Kromě toho mají obvykle vysoký obsah tuku a sacharidů.
Například jedno balení obsahuje 54 gramů sacharidů a 13,4 gramů tuku.
Většina sacharidů v instantních nudlích pochází ze škrobu. Balení obsahuje 47,7 g škrobu, tj. 56 % hmotnosti.
Studie navíc prokázaly, že lidé, kteří konzumují instantní nudle více než dvakrát týdně, mají vyšší riziko metabolického syndromu, cukrovky a srdečních onemocnění. Zdá se, že to platí zejména pro ženy.
Doporučené čtení: 9 přínosů pro zdraví konzumace celozrnných produktů
Shrnutí: Instantní nudle jsou vysoce zpracované a mají vysoký obsah škrobu. Jeden balíček obsahuje 47,7 gramů škrobu nebo 56 % hmotnosti.
11-14: Chléb a chlebové výrobky (40.2-44.4)%)
Chléb a chlebové výrobky jsou běžnou základní potravinou na celém světě. Patří mezi ně bílý chléb, bagety, anglické muffiny a tortilly.
Mnohé z těchto výrobků jsou však vyrobeny z rafinované pšeničné mouky a mají vysoký glykemický index. To znamená, že mohou rychle zvýšit hladinu cukru v krvi.
11. Anglické muffiny (44,4%)
Anglické muffiny jsou plochý kulatý chléb, který se běžně opéká a podává s máslem.
Běžný anglický muffin obsahuje 23,1 gramu škrobu, tj. 44,4 % hmotnosti.
12. Bagely (43,6%)
Bagely jsou typickým chlebovým výrobkem, který pochází z Polska.
Obsahují také hodně škrobu, 38,8 gramů na středně velký bagel, což je 43,6 % hmotnosti.
13. Bílé pečivo (40,8%)
Stejně jako rafinovaná pšeničná mouka se i bílý chléb vyrábí téměř výhradně z endospermu pšenice. Na druhé straně má vysoký obsah škrobu.
Dva krajíce bílého chleba obsahují 20,4 gramů škrobu nebo 40,8 % hmotnosti.
Bílé pečivo má také nízký obsah vlákniny, vitamínů a minerálů. Pokud chcete jíst chléb, vyberte si raději celozrnný.
14. Tortilly (40,2%)
Tortilly jsou tenké ploché chleby z kukuřice nebo pšenice. Pocházejí z Mexika.
Jedna tortilla (49 gramů) obsahuje 19,7 gramů škrobu, tj. 40,2 % hmotnosti.
Shrnutí: Chléb se vyrábí v mnoha různých formách, ale obecně obsahuje hodně škrobu a měl by se ve stravě omezit. Chlebové výrobky, jako jsou anglické muffiny, bagety, bílý chléb a tortilly, obsahují přibližně 40-45 % hmotnostních škrobu.
15. Křehké sušenky (40,5%)
Sušenky jsou klasickou skotskou pochoutkou. Tradičně se vyrábějí ze tří surovin - cukru, másla a mouky.
Mají také velmi vysoký obsah škrobu - jedna 12gramová sušenka obsahuje 4,8 gramu škrobu, tedy 40,5 % hmotnosti.
Kromě toho si dejte pozor na komerční sušenky. Mohou obsahovat umělé transmastné kyseliny, které jsou spojovány s vyšším rizikem srdečních onemocnění, cukrovky a břišního tuku.
Shrnutí: Křehké sušenky mají vysoký obsah škrobu - v jedné sušence je 4,8 gramu škrobu, což představuje 40,5 % hmotnosti. Měli byste je ve svém jídelníčku omezit, protože jsou vysoce kalorické a mohou obsahovat transmastné kyseliny.
16. Rice (28,7 %)%)
Rýže je nejčastěji konzumovanou základní potravinou na světě.
Má také vysoký obsah škrobu, zejména v tepelně neupravené formě. Například 3,5 unce (100 g) nevařené rýže obsahuje 80,4 g sacharidů, z toho 63,6 % škrobu.
Při vaření rýže však obsah škrobu výrazně klesá.
Molekuly škrobu absorbují vodu a v přítomnosti tepla a vody bobtnají. Toto bobtnání nakonec přeruší vazby mezi molekulami škrobu procesem zvaným želatinizace.
Proto 3,5 unce vařené rýže obsahuje pouze 28,7 % škrobu, protože vařená rýže obsahuje mnohem více vody.
Shrnutí: Rýže je nejčastěji konzumovanou základní potravinou na světě. Při vaření obsahuje méně škrobu, protože molekuly škrobu absorbují vodu a během vaření se rozpadají.
17. Těstoviny (26%)
Těstoviny jsou druh nudlí, které se obvykle vyrábějí z tvrdé pšenice. Vyrábí se v mnoha různých formách, například špagety, makaróny, fettuccine a další.
Stejně jako rýže obsahují těstoviny po uvaření méně škrobu, protože v teple a vodě želatinují. Například suché špagety obsahují 62,5 % škrobu, zatímco vařené špagety obsahují pouze 26 % škrobu.
Shrnutí: Těstoviny mají mnoho různých podob. Obsahují 62,5 % škrobu v suché formě a 26 % škrobu ve vařené formě.
18. Kukuřice (18,2%)
Kukuřice je jednou z nejrozšířenějších obilovin. Má také nejvyšší obsah škrobu mezi celými druhy zeleniny.
Například 1 šálek (141 gramů) kukuřičných zrn obsahuje 25,7 gramů škrobu nebo 18,2 % hmotnosti.
Ačkoli je kukuřice škrobovitá zelenina, je velmi výživná a skvěle doplňuje váš jídelníček. Je obzvláště bohatá na vlákninu, vitaminy a minerální látky, jako jsou foláty, fosfor a draslík.
Shrnutí: Kukuřice má sice vysoký obsah škrobu, ale přirozeně obsahuje hodně vlákniny, vitamínů a minerálů. Jeden šálek (141 gramů) kukuřičných zrn obsahuje 25,7 gramů škrobu neboli 18,2 % hmotnosti.
19. Brambory (18%)
Brambory jsou neuvěřitelně všestranné a v mnoha domácnostech patří k základním potravinám. Často patří k prvním potravinám, které vás napadnou, když pomyslíte na škrobnaté potraviny.
Doporučené čtení: 7 nejzdravějších druhů chleba, které můžete zařadit do svého jídelníčku
Brambory neobsahují tolik škrobu jako mouka, pečivo nebo obiloviny, ale obsahují ho více než ostatní zelenina.
Například středně velká pečená brambora (138 gramů) obsahuje 24,8 gramu škrobu, tedy 18 % hmotnosti.
Brambory jsou vynikající součástí vyvážené stravy, protože jsou skvělým zdrojem vitaminu C, vitaminu B6, kyseliny listové, draslíku a manganu.
Shrnutí: Přestože mají brambory ve srovnání s většinou zeleniny vysoký obsah škrobu, jsou také bohaté na vitamíny a minerály. Proto jsou brambory stále vynikající součástí vyvážené stravy.
Souhrn
Škrob je hlavním sacharidem ve stravě a významnou součástí mnoha základních potravin.
V moderní stravě jsou potraviny s vysokým obsahem škrobu obvykle vysoce rafinované a zbavené vlákniny a živin. Mezi tyto potraviny patří rafinovaná pšeničná mouka, bagety a kukuřičná mouka.
Snažte se omezit příjem těchto potravin, abyste si udrželi zdravou stravu.
Strava s vysokým obsahem rafinovaných škrobů je spojena s vyšším rizikem cukrovky, srdečních onemocnění a nárůstu hmotnosti. Kromě toho mohou způsobit rychlý vzestup hladiny cukru v krvi a její následný prudký pokles.
To je důležité zejména pro lidi s cukrovkou a prediabetem, protože jejich tělo nedokáže účinně odstraňovat cukr z krve.
Na druhou stranu bychom se neměli vyhýbat celým, nezpracovaným zdrojům škrobu, jako je čiroková mouka, oves, brambory a další výše uvedené potraviny. Jsou vynikajícím zdrojem vlákniny a obsahují různé vitaminy a minerální látky.
