Ačkoli některé jsou zdravější než jiné, desítky druhů chleba jsou na pultech obchodů a plní kuchařky.
Některé druhy mají vysoký obsah vlákniny, vitamínů a minerálů, zatímco jiné jsou vyrobeny z rafinovaných obilovin a mají nízkou výživovou hodnotu.
Přirozeně vás může zajímat, jaký druh chleba je nejzdravější.
Zde je 7 nejzdravějších druhů chleba, které si můžete vybrat.
1. Naklíčená celá zrna
Naklíčený chléb se vyrábí z celých zrn, která začala klíčit působením tepla a vlhkosti.
Bylo prokázáno, že klíčení zvyšuje množství a dostupnost některých živin.
Jedna studie zjistila, že pita chléb vyrobený z 50 % naklíčené pšeničné mouky obsahuje více než třikrát více folátů, vitaminu důležitého pro přeměnu potravy na energii, než pita chléb vyrobený bez naklíčené pšeničné mouky.
Studie ukazují, že klíčení také zvyšuje obsah antioxidantů v zrnech a zároveň snižuje obsah antinutrientů, tedy sloučenin, které se vážou na minerály, jako je železo, a blokují jejich vstřebávání.
Kromě toho tento proces rozkládá část škrobu v zrnech a snižuje obsah sacharidů.
Naklíčené obiloviny proto nezvyšují hladinu cukru v krvi tolik jako jiné obiloviny, takže jsou vhodnou volbou pro osoby s cukrovkou nebo sníženou kontrolou hladiny cukru v krvi.
Většina naklíčeného chleba navíc obsahuje hodně vlákniny a bílkovin. Proto jsou sytější než rafinovaný chléb.
Jeden krajíc (34 gramů) celozrnného naklíčeného chleba Ezekiel 4:9 nabízí:
- Kalorie: 80
- Bílkoviny: 4 gramy
- Tuky: 0,5 gramu
- Sacharidy: 15 gramů
- Vláknina: 3 gramy
Shrnutí: Klíčení pomáhá zvýšit množství a dostupnost některých živin. Chléb vyrobený z naklíčených celých zrn má vysoký obsah vlákniny, vitaminů a minerálních látek a může mít menší vliv na hladinu cukru v krvi než jiný chléb.
2. Kvásek
Kvásek se vyrábí fermentačním procesem, při kterém se využívají přirozeně se vyskytující kvasinky a bakterie, aby chléb vykynul.
Kvašení pomáhá snižovat množství fytátů, známých také jako kyselina fytová, která se váže na některé minerály a zhoršuje jejich vstřebávání.
Jedna studie zjistila, že kváskové kvašení pomohlo snížit obsah fytátů o více než 50 % ve srovnání s běžným droždím.
Kváskové pečivo může být také lépe stravitelné než ostatní chléb, pravděpodobně díky prebiotikům a probiotikům, které se vytvářejí během procesu kvašení.
Probiotika jsou zdravé bakterie, které se nacházejí v těle a v některých potravinách, zatímco prebiotika jsou nestravitelné vlákniny, které tyto bakterie vyživují. Dostatek každého z nich podporuje dobré zdraví střev a trávení.
Kváskový chléb má nízký glykemický index (GI), který vyjadřuje vliv potravin na hladinu cukru v krvi.
Bakterie obsažené v kvásku totiž mohou pomoci snížit rychlost trávení škrobu, takže tento chléb méně často způsobuje výrazný nárůst hladiny cukru v krvi.
Kvásek lze připravit jak z celozrnné, tak z bílé mouky. Každá z nich poskytuje výhody spojené s kvašením, celozrnný kvásek má však více vlákniny, železa a dalších živin.
Jeden plátek (47 gramů) celozrnného kvásku dává:
- Kalorie: 120
- Bílkoviny: 4 gramy
- Tuky: 0 gramů
- Sacharidy: 20 gramů
- Vláknina: 3 gramy
Shrnutí: Kváskový chléb se vyrábí fermentačním procesem, který zvyšuje jeho stravitelnost, zlepšuje využitelnost některých živin a snižuje hladinu cukru v krvi.
3. 100% celozrnná pšenice
Celá zrna zůstávají neporušená, včetně klíčku, endospermu a otrub. Otruby, tvrdá vnější vrstva, obsahují velké množství vlákniny.
Otruby a klíčky obsahují bílkoviny, tuky, vitaminy, minerální látky a prospěšné rostlinné sloučeniny, zatímco endosperm je tvořen převážně škrobem.
Proto mají celá zrna, včetně celozrnné pšenice, vyšší obsah vlákniny a jsou považována za výživnější než rafinovaná zrna, z nichž byly odstraněny otruby a klíčky.
Celozrnné obiloviny jsou spojovány s mnoha zdravotními přínosy, včetně nižšího rizika cukrovky 2. typu, srdečních onemocnění a některých druhů rakoviny.
Doporučené čtení: 14 zdravých celozrnných potravin (včetně bezlepkových)
Je však důležité si uvědomit, že mnoho výrobců označuje chléb jako “celozrnný”, aby vypadal zdravěji, i když se skládá převážně z rafinované mouky.
Hledejte chléb, který má jako první složku uvedenou 100% celozrnnou nebo pšeničnou mouku a nepřidává zbytečné přísady, jako jsou přidané cukry nebo rostlinné oleje.
Jeden plátek (46 gramů) celozrnného chleba obsahuje:
- Kalorie: 110
- Bílkoviny: 4 gramy
- Tuky: 0,5 gramu
- Sacharidy: 23 gramů
- Vláknina: 4 gramy
Shrnutí: Celozrnný chléb ze 100% celozrnné mouky obsahuje více vlákniny, vitamínů a minerálů než chléb z rafinované pšenice.
4. Ovesný chléb
Ovesný chléb se vyrábí z ovsa, celozrnné mouky, droždí, vody a soli.
Protože oves je vysoce výživný a spojený s řadou zdraví prospěšných látek, může být ovesný chléb zdravou volbou.
Oves má vysoký obsah vlákniny a prospěšných živin, včetně hořčíku, vitaminu B1 (thiaminu), železa a zinku. Vláknina v ovsu, známá jako beta-glukan, může pomáhat snižovat hladinu cholesterolu, regulovat hladinu cukru v krvi a snižovat vysoký krevní tlak.
Z přehledu 28 studií vyplynulo, že konzumace 3 gramů a více ovesného beta-glukanu denně významně snižuje hladinu LDL (špatného) a celkového cholesterolu ve srovnání s nekonzumací ovsa.
Studie také zjistila, že účinky beta-glukanu v ovsu na snížení cholesterolu byly vyšší u lidí s vyšší výchozí hladinou cholesterolu.
To, že je na etiketě chleba uvedeno “oves” nebo “ovesné vločky”, však neznamená, že je zdravý. Některé ovesné chleby obsahují jen malé množství ovsa a jsou vyrobeny převážně z rafinované mouky, přidaných cukrů a olejů.
Chcete-li najít výživnější ovesný chléb, hledejte takový, kde jsou oves a celozrnná mouka uvedeny jako první dvě složky.
Jeden plátek (48 gramů) celozrnného ovesného chleba obsahuje:
- Kalorie: 130
- Bílkoviny: 6 gramů
- Tuky: 1,5 gramu
- Sacharidy: 23 gramů
- Vláknina: 4 gramy
Shrnutí: Ovesný chléb z ovsa a celozrnné mouky se může pochlubit vlákninou beta-glukanem, která může pomáhat snižovat hladinu cholesterolu a je spojována s několika zdraví prospěšnými látkami.
5. Lněný chléb
Lněný chléb, který se vyrábí především z celozrnné mouky a lněných semínek, je jedním z nejzdravějších chlebů, které můžete jíst.
Doporučené čtení: Ezekielský chléb
Lněná semínka jsou totiž velmi výživná a mají řadu zdravotních výhod. Pozoruhodné je, že jsou vynikajícím zdrojem kyseliny alfa-linolenové (ALA), omega-3 mastné kyseliny, která se vyskytuje v rostlinných potravinách.
Rozsáhlý přehled 27 studií ukázal, že vysoký příjem ALA ve stravě je spojen s nižším rizikem srdečních onemocnění.
Kromě toho se lněná semínka mohou pochlubit lignany, které v těle působí jako antioxidanty a mohou pomáhat chránit před některými druhy rakoviny.
Jedna studie provedená na 6 000 ženách po menopauze ukázala, že ty, které pravidelně jedly lněná semínka, měly o 18 % nižší pravděpodobnost vzniku rakoviny prsu než ty, které je nejedly.
Zajímavé je, že ti, kteří jedli lněný chléb, měli o 23 % nižší pravděpodobnost onemocnění rakovinou prsu než ti, kteří ho nejedli.
Je však důležité poznamenat, že tato studie byla pozorovací. K pochopení souvislosti mezi lněnými semínky a rizikem vzniku rakoviny je zapotřebí dalšího výzkumu.
Nicméně konzumace lněného chleba a dalších potravin s obsahem lněných semínek může mít další výhody, jako je zlepšení zdraví zažívacího traktu.
Určitě hledejte lněný chléb vyrobený z minimálního množství ingrediencí, jako je celozrnná a/nebo naklíčená celozrnná mouka, droždí, voda, sůl a lněná semínka.
Jeden plátek (34 gramů) celozrnného lněného chleba Ezekiel obsahuje:
- Kalorie: 80
- Bílkoviny: 5 gramů
- Tuky: 1 gram
- Sacharidy: 14 gramů
- Vláknina: 4 gramy
Shrnutí: Lněný chléb obsahuje rostlinné omega-3 mastné kyseliny, které podporují zdraví srdce, a sloučeniny zvané lignany, které mohou pomáhat chránit před některými druhy rakoviny.
6. 100% naklíčený žitný chléb
Žito se velmi podobá pšenici, ale je obvykle tmavší a hustší.
Tradiční žitný chléb se vyrábí pouze z žitné mouky a neobsahuje pšeničnou mouku, zatímco většina moderního žitného chleba se vyrábí z kombinace obou mouk. Do žitných bochníků se obvykle zapéká také kmín.
Ve srovnání s pšenicí je žito často považováno za výživnější. Studie ukazují, že žitný chléb může vést k větší sytosti a má menší vliv na hladinu cukru v krvi než pšeničný chléb.
Doporučené čtení: 9 přínosů pro zdraví konzumace celozrnných produktů
Jedna studie na 12 zdravých dospělých osobách zjistila, že ti, kteří jedli celozrnný žitný chléb, uvolňovali výrazně méně inzulinu, hormonu regulujícího hladinu cukru v krvi, než ti, kteří jedli bílý pšeničný chléb.
Příliš mnoho inzulínu v krvi je spojeno s obezitou a může zvyšovat riziko cukrovky 2. typu.
Schopnost žita snižovat inzulínovou reakci organismu je pravděpodobně způsobena vysokým obsahem rozpustné vlákniny.
Rozpustná vláknina je nestravitelný sacharid, který se rozpouští ve vodě a ve střevech se stává gelem. Konzumace potravin s rozpustnou vlákninou pomáhá zpomalit trávení sacharidů, snižuje uvolňování inzulínu a snižuje prudké zvýšení hladiny cukru v krvi.
Nejzdravější žitný chléb se vyrábí ze 100% celozrnné naklíčené žitné mouky a dalších naklíčených obilných mouk. Vzhledem k tomu, že klíčení zvyšuje obsah vlákniny v zrnu, má naklíčené žito vyšší obsah vlákniny a je zdravější než žito neklíčené.
Jeden krajíc (28 gramů) naklíčeného žitného chleba poskytuje:
- Kalorie: 60
- Bílkoviny: 4 gramy
- Tuky: 1 gram
- Sacharidy: 12 gramů
- Vláknina: 3 gramy
Shrnutí: Naklíčený žitný chléb má vysoký obsah rozpustné vlákniny, která pomáhá zpomalit trávení sacharidů a snižuje inzulinovou reakci organismu.
7. Zdravý bezlepkový chléb
Bezlepkový chléb se vyrábí bez lepkových zrn, jako je pšenice, žito nebo ječmen.
Jsou bezpečnou volbou pro lidi, kteří se musí vyhýbat lepku, například při celiakii nebo citlivosti na lepek.
Přesné složení bezlepkových bochníků závisí na jejich typu, obvykle se však vyrábějí ze směsi bezlepkové mouky, jako je hnědá rýžová, mandlová, kokosová, tapioková, bramborová nebo kukuřičná mouka.
Mnoho lidí se mylně domnívá, že bezlepkový chléb je zdravější než ten, který lepek obsahuje. Většina bezlepkových druhů je však vyrobena z rafinované mouky a obsahuje velké množství přidaných cukrů a dalších zbytečných přísad.
Chleby z mandlové nebo kokosové mouky, jako je například Barely Bread, mají nižší obsah sacharidů a kalorií, ale vyšší obsah vlákniny a bílkovin než chleby z pšenice nebo jiných obilovin.
Vyšší obsah vlákniny a bílkovin v těchto výrobcích vás může zasytit více než jiné pečivo a zároveň obsahuje méně kalorií a méně škrobu.
Jeden krajíc (36 gramů) chleba Barely Bread 100% Grain-Free vám dodá:
- Kalorie: 90
- Bílkoviny: 3 gramy
- Tuky: 5 gramů
- Sacharidy: 6 gramů
- Vláknina: 5 gramů
Shrnutí: Některé bezlepkové chleby obsahují rafinovanou mouku s vysokým obsahem škrobu a nezdravých sladidel, takže si určitě vyberte zdravější ingredience, méně sacharidů a více vlákniny.
Jak si vybrat zdravý chléb
Chcete-li si vybrat zdravý chléb, hledejte značky, které mají:
- 100% celozrnná nebo naklíčená mouka uvedená jako první složka s omezeným množstvím dalších složek.
- 3-5 gramů vlákniny a 3-6 gramů bílkovin na plátek
- Bez přidaných sladidel
Jedním z nejlepších způsobů, jak zajistit, abyste si vybrali zdravý chléb, je vyrobit si ho sami. Tímto způsobem můžete kontrolovat složení. Na internetu jsou k dispozici stovky receptů na domácí chléb, které vyhovují téměř všem dietním potřebám.
Nezapomeňte, že i když jsou druhy chleba uvedené v tomto seznamu zdravější než jiné druhy, chléb obecně není tak výživný jako jiné plnohodnotné potraviny.
Ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy a semena, stejně jako celozrnné obiloviny, které nebyly rozemlety na mouku, obsahují více vlákniny a prospěšných živin než chléb.
Mnoho druhů chleba se navíc vyrábí s přidanými cukry a rostlinnými oleji s vysokým obsahem omega-6 tuků, jako je například sójový olej. Nadměrný příjem těchto složek je spojován s chronickými záněty, které mohou vést k onemocněním, včetně srdečních chorob.
Kromě toho mohou někteří lidé potřebovat snížit příjem sacharidů, a tím omezit konzumaci chleba, například osoby s cukrovkou 2. typu nebo prediabetem a osoby na nízkosacharidové dietě.
Chléb si však můžete dopřát s mírou - jako součást vyvážené stravy, která zahrnuje řadu dalších výživných potravin.
Shrnutí: Při výběru zdravého chleba se zaměřte na chléb ze 100% celozrnné nebo naklíčené mouky a bez přidaných cukrů a rostlinných olejů.
Souhrn
Některý chléb je zdravější než jiný.
Doporučené čtení: Kváskový chléb: Kváskový chléb: živiny, výhody a recept
Chcete-li si vybrat prospěšný chléb, hledejte druhy vyrobené ze 100% celozrnné a/nebo naklíčené mouky. Ujistěte se, že chléb neobsahuje přidaná sladidla ani rostlinné oleje.
Vhodné jsou kváskový, žitný, lněný a ovesný chléb.
Ať už se rozhodnete pro kteroukoli variantu, nezapomeňte jíst chléb s mírou jako součást vyvážené stravy spolu s různými výživnými plnohodnotnými potravinami.
