Los alimentos, incluida la harina de maíz y algunos tipos de harina, pueden tener un alto contenido en almidón. Muchas fuentes refinadas, como algunos cereales de desayuno, también contienen mucho almidón pero pueden carecer de nutrientes esenciales.
Los hidratos de carbono pueden dividirse en tres categorías principales: azúcar, fibra y almidón.
Los almidones son los carbohidratos más consumidos y una fuente de energía esencial para muchas personas. Los cereales y las hortalizas de raíz son fuentes habituales.
Los almidones se clasifican como carbohidratos complejos con muchas moléculas de azúcar unidas entre sí.
Tradicionalmente, los carbohidratos complejos se han considerado opciones más saludables. Los almidones de los alimentos integrales liberan azúcar gradualmente en la sangre, en lugar de provocar un rápido aumento de los niveles de azúcar en sangre.
Los picos de azúcar en sangre son malos porque pueden dejarte cansado, hambriento y con ganas de más alimentos ricos en carbohidratos.
Sin embargo, muchos de los almidones que se consumen hoy en día son muy refinados. De hecho, pueden hacer que tus niveles de azúcar en sangre aumenten rápidamente, aunque se clasifiquen como carbohidratos complejos.
Esto se debe a que los almidones altamente refinados han sido despojados de casi todos sus nutrientes y fibra. En pocas palabras, contienen calorías vacías y aportan pocos beneficios nutricionales.
Muchos estudios también han demostrado que comer una dieta rica en almidones refinados está relacionado con un mayor riesgo de diabetes de tipo 2, enfermedades cardiacas y aumento de peso.
Este artículo enumera 19 alimentos ricos en almidón.
1. Harina de maíz (74%)
La harina de maíz es un tipo de harina gruesa que se hace moliendo granos de maíz secos. No contiene gluten por naturaleza, lo que significa que puedes consumirla si eres celíaco.
Aunque la harina de maíz contiene algunos nutrientes, es muy rica en carbohidratos y almidón. Una taza (159 gramos) contiene 126 gramos de carbohidratos, 117 gramos (74%) de los cuales son almidón.
Si eliges harina de maíz, opta por un grano entero en lugar de una variedad desgerminada. Cuando la harina de maíz se desgermina, pierde parte de la fibra y los nutrientes.
Resumen: La harina de maíz es una harina sin gluten obtenida del maíz seco. Una taza (159 gramos) contiene 117 gramos de almidón o 74% en peso.
2. Cereales Rice Krispies (72,1%)
Los copos de arroz son un popular cereal hecho de arroz crujiente. Se trata simplemente de una combinación de arroz inflado y pasta de azúcar que se forma con formas de arroz crujiente.
A menudo están enriquecidos con vitaminas y minerales. Una ración de 28 gramos contiene más de un tercio de las necesidades diarias de tiamina, riboflavina, folato, hierro y vitaminas B6 y B12.
Dicho esto, los Rice Krispies están muy procesados y tienen un increíble contenido de almidón. Una ración de 1 onza (28 gramos) contiene 20,2 gramos de almidón o un 72,1% en peso.
Si los copos de arroz son un alimento básico en tu casa, considera la posibilidad de elegir una alternativa más sana para el desayuno. Puedes encontrar algunos cereales saludables aquí.
Resumen: Los copos de arroz son un popular cereal elaborado con arroz y enriquecido con vitaminas y minerales. Contienen 20,2 gramos de almidón por onza o 72,1% en peso.
3. Pretzels (71,3%)
Los pretzels son un tentempié popular rico en almidón refinado.
Una ración estándar de 10 giros de pretzel (60 gramos) contiene 42,8 gramos de almidón o un 71,3% en peso.
Por desgracia, los pretzels suelen estar hechos con harina de trigo refinada. Este tipo de harina puede provocar picos de azúcar en sangre y dejarte fatigado y hambriento.
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Y lo que es más importante, los picos frecuentes de azúcar en sangre pueden reducir la capacidad de tu organismo para reducir eficazmente el azúcar en sangre, e incluso pueden provocar diabetes de tipo 2.
Resumen: Los pretzels suelen elaborarse con trigo refinado y pueden elevar rápidamente tu nivel de azúcar en sangre. Una ración de 60 gramos de 10 galletas saladas contiene 42,8 gramos de almidón o un 71,4% en peso.
4-6: Harinas (68-70%)
Las harinas son ingredientes de repostería versátiles y un alimento básico de la despensa.
Existen en muchas variedades diferentes, como el sorgo, el mijo, el trigo y la harina de trigo refinada. También suelen tener un alto contenido en almidón.
4. Harina de mijo (70%)
La harina de mijo se hace moliendo semillas de mijo, un grupo de granos antiguos muy nutritivos.
Una taza (119 gramos) de harina de mijo contiene 83 gramos de almidón o 70% en peso.
La harina de mijo también es naturalmente sin gluten y rica en magnesio, fósforo, manganeso y selenio.
El mijo perla es el tipo de mijo más cultivado. Aunque el mijo perla es muy nutritivo, existen pruebas de que puede interferir en la función tiroidea. Sin embargo, los efectos en humanos no están claros, por lo que se necesitan más estudios.
5. Harina de sorgo (68%)
El sorgo es un antiguo grano nutritivo que se muele para hacer harina de sorgo.
Una taza (121 gramos) de harina de sorgo contiene 82 gramos de almidón o un 68% en peso. Aunque tiene un alto contenido en almidón, la harina de sorgo es una opción mucho mejor que la mayoría de los tipos de harina.
Esto se debe a que no contiene gluten y es una excelente fuente de proteínas y fibra. Una taza contiene 10,2 gramos de proteínas y 8 gramos de fibra.
Además, el sorgo es una gran fuente de antioxidantes. Los estudios han demostrado que estos antioxidantes pueden ayudar a reducir la resistencia a la insulina, reducir el colesterol sanguíneo y pueden tener propiedades anticancerígenas.
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6. Harina blanca (68%)
El trigo integral tiene tres componentes clave. La capa exterior se conoce como salvado, el germen es la parte reproductora del grano y el endospermo es su alimento.
La harina blanca se fabrica despojando al trigo integral de su salvado y germen, que están repletos de nutrientes y fibra.
Sólo queda el endospermo, que se pulveriza en harina blanca. Generalmente tiene pocos nutrientes y contiene sobre todo calorías vacías.
Además, el endospermo confiere a la harina blanca un alto contenido en almidón. Una taza (120 gramos) de harina blanca contiene 81,6 gramos de almidón o el 68% en peso.
Resumen: La harina de mijo, la harina de sorgo y la harina blanca son harinas populares con un contenido similar de almidón. De todas ellas, la de sorgo es la más saludable, mientras que la harina blanca no lo es y debe evitarse.
7. Galletas saladas (67,8%)
Las galletas saladas o de soda son galletas finas y cuadradas que se hacen con harina de trigo refinada, levadura y bicarbonato sódico. La gente suele comerlas con un plato de sopa o chili.
Aunque las galletas saladas tienen pocas calorías, también tienen pocas vitaminas y minerales. Además, son muy ricas en almidón.
Por ejemplo, una ración de cinco galletas saladas estándar (15 gramos) contiene 11 gramos de almidón o un 67,8% en peso.
Si te gustan las galletas saladas, opta por las que están hechas con granos y semillas 100% integrales.
Resumen: Aunque las galletas saladas son un aperitivo popular, tienen pocos nutrientes y mucho almidón. Una ración de cinco galletas saladas estándar (15 gramos) contiene 11 gramos de almidón o un 67,8% en peso.
8. Avena (57,9%)
La avena es uno de los cereales más sanos que puedes comer.
Aportan una buena cantidad de proteínas, fibra y grasa, así como una amplia variedad de vitaminas y minerales. Esto hace que la avena sea una opción excelente para un desayuno saludable.
Además, los estudios han demostrado que la avena puede ayudarte a perder peso, reducir tus niveles de azúcar en sangre y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Sin embargo, aunque son uno de los alimentos más sanos y una excelente adición a tu dieta, también tienen un alto contenido en almidón. Una taza de avena (81 gramos) contiene 46,9 gramos de almidón o el 57,9% en peso.
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Resumen: La avena es una excelente opción para el desayuno y contiene muchas vitaminas y minerales. Una taza (81 gramos) contiene 46,9 gramos de almidón o 57,9% en peso.
9. Harina de trigo integral (57,8%)
La harina integral es más nutritiva y tiene menos almidón que la refinada. Esto la convierte en una mejor opción en comparación.
Por ejemplo, 1 taza (120 gramos) de harina de trigo integral contiene 69 gramos de almidón o un 57,8% en peso.
Aunque ambos tipos de harina contienen carbohidratos totales similares, la integral tiene más fibra y es más nutritiva. Esto la convierte en una opción mucho más saludable para tus recetas.
Resumen: La harina integral es una excelente fuente de fibra y nutrientes. Una sola taza (120 gramos) contiene 69 gramos de almidón o un 57,8% en peso.
10. Fideos instantáneos (56%)
Los fideos instantáneos son un alimento precocinado muy popular porque son baratos y fáciles de hacer.
Sin embargo, están muy procesados y suelen tener pocos nutrientes. Además, suelen tener un alto contenido en grasas y carbohidratos.
Por ejemplo, un solo paquete contiene 54 gramos de carbohidratos y 13,4 gramos de grasa.
La mayoría de los carbohidratos de los fideos instantáneos proceden del almidón. Un paquete contiene 47,7 gramos de almidón o el 56% en peso.
Además, los estudios han demostrado que las personas que consumen fideos instantáneos más de dos veces por semana tienen un mayor riesgo de padecer síndrome metabólico, diabetes y enfermedades cardiacas. Esto parece ser especialmente cierto en el caso de las mujeres.
Resumen: Los fideos instantáneos están muy procesados y tienen un alto contenido en almidón. Un paquete contiene 47,7 gramos de almidón o un 56% en peso.
11-14: Pan y productos a base de pan (40.2-44.4%)
El pan y sus derivados son alimentos básicos comunes en todo el mundo. Entre ellos están el pan blanco, los bagels, los panecillos ingleses y las tortillas.
Sin embargo, muchos de estos productos se elaboran con harina de trigo refinada y tienen un índice glucémico elevado. Esto significa que pueden elevar rápidamente tu nivel de azúcar en sangre.
11. Panecillos ingleses (44,4%)
Los muffins ingleses son un tipo de pan plano y circular que se suele tostar y servir con mantequilla.
Una magdalena inglesa de tamaño normal contiene 23,1 gramos de almidón o un 44,4% en peso.
12. Panecillos (43,6%)
Los bagels son un producto de pan típico originario de Polonia.
También tienen un alto contenido en almidón, ya que aportan 38,8 gramos por panecillo de tamaño mediano, es decir, un 43,6% en peso.
13. Pan blanco (40,8%)
Al igual que la harina de trigo refinada, el pan blanco se fabrica casi exclusivamente a partir del endospermo del trigo. A su vez, tiene un alto contenido en almidón.
Dos rebanadas de pan blanco contienen 20,4 gramos de almidón o un 40,8% en peso.
El pan blanco también es bajo en fibra, vitaminas y minerales. Si quieres comer pan, elige una opción integral.
14. Tortillas (40,2%)
Las tortillas son un tipo de pan plano y fino hecho de maíz o de trigo. Son originarias de México.
Una sola tortilla (49 gramos) contiene 19,7 gramos de almidón o 40,2% en peso.
Resumen: Los panes se presentan en muchas formas diferentes, pero en general tienen un alto contenido en almidón y deben limitarse en tu dieta. Los productos de panadería como los panecillos ingleses, los bagels, el pan blanco y las tortillas contienen aproximadamente un 40-45% de almidón en peso.
15. Galletas de mantequilla (40,5%)
Las galletas de mantequilla son un clásico escocés. Se elaboran tradicionalmente con tres ingredientes: azúcar, mantequilla y harina.
También son muy ricas en almidón, ya que una sola galleta de 12 gramos contiene 4,8 gramos de almidón, es decir, un 40,5% en peso.
Además, desconfía de las galletas de mantequilla comerciales. Pueden contener grasas trans artificiales, que están relacionadas con un mayor riesgo de enfermedades cardiacas, diabetes y grasa abdominal.
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Resumen: Las galletas de mantequilla tienen un alto contenido en almidón, ya que contienen 4,8 gramos de almidón por galleta, es decir, un 40,5% en peso. Deberías limitarlas en tu dieta porque tienen muchas calorías y pueden contener grasas trans.
16. Arroz (28,7%)
El arroz es el alimento básico más consumido en el mundo.
También tiene un alto contenido en almidón, sobre todo en su forma cruda. Por ejemplo, 100 gramos de arroz crudo contienen 80,4 gramos de carbohidratos, de los cuales el 63,6% es almidón.
Sin embargo, cuando el arroz se cuece, el contenido de almidón disminuye drásticamente.
Las moléculas de almidón absorben agua y se hinchan en presencia de calor y agua. Finalmente, este hinchamiento rompe los enlaces entre las moléculas de almidón mediante un proceso llamado gelatinización.
Por lo tanto, 3,5 onzas de arroz cocido sólo contienen un 28,7% de almidón, porque el arroz cocido lleva mucha más agua.
Resumen: El arroz es el alimento básico más consumido en el mundo. Contiene menos almidón cuando se cocina porque las moléculas de almidón absorben agua y se descomponen durante la cocción.
17. Pasta (26%)
La pasta es un tipo de fideo que suele elaborarse con trigo duro. Se presenta en muchas formas diferentes, como espaguetis, macarrones y fettuccine, por nombrar algunas.
Al igual que el arroz, la pasta tiene menos almidón cuando se cuece porque se gelatiniza con el calor y el agua. Por ejemplo, los espaguetis secos contienen un 62,5% de almidón, mientras que los cocidos sólo un 26%.
Resumen: La pasta se presenta en muchas formas diferentes. Contiene un 62,5% de almidón en su forma seca y un 26% de almidón en su forma cocida.
18. Maíz (18,2%)
El maíz es uno de los cereales más consumidos. También tiene el mayor contenido de almidón entre los vegetales enteros.
Por ejemplo, 1 taza (141 gramos) de granos de maíz contiene 25,7 gramos de almidón o 18,2% en peso.
Aunque es una verdura rica en almidón, el maíz es muy nutritivo y una gran adición a tu dieta. Es especialmente rico en fibra, vitaminas y minerales como el folato, el fósforo y el potasio.
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Resumen: Aunque el maíz tiene un alto contenido en almidón, es naturalmente rico en fibra, vitaminas y minerales. Una taza (141 gramos) de granos de maíz contiene 25,7 gramos de almidón o un 18,2% en peso.
19. Patatas (18%)
Las patatas son increíblemente versátiles y un alimento básico en muchos hogares. Suelen estar entre los primeros alimentos que te vienen a la mente cuando piensas en alimentos ricos en almidón.
Las patatas no contienen tanto almidón como la harina, la bollería o los cereales, pero contienen más almidón que otras verduras.
Por ejemplo, una patata asada de tamaño mediano (138 gramos) contiene 24,8 gramos de almidón o un 18% en peso.
Las patatas son una parte excelente de una dieta equilibrada porque son una gran fuente de vitamina C, vitamina B6, folato, potasio y manganeso.
Resumen: Aunque las patatas tienen un alto contenido en almidón en comparación con la mayoría de las verduras, también son ricas en vitaminas y minerales. Por eso las patatas siguen siendo una parte excelente de una dieta equilibrada.
Resumen
El almidón es el principal hidrato de carbono de la dieta y una parte importante de muchos alimentos básicos.
En las dietas modernas, los alimentos ricos en almidón suelen estar muy refinados y desprovistos de fibra y nutrientes. Estos alimentos incluyen la harina de trigo refinada, los bagels y la harina de maíz.
Intenta limitar la ingesta de estos alimentos para mantener una dieta sana.
Las dietas ricas en almidones refinados están relacionadas con un mayor riesgo de diabetes, enfermedades cardiacas y aumento de peso. Además, pueden hacer que el azúcar en sangre suba rápidamente y luego baje bruscamente.
Esto es especialmente importante para las personas con diabetes y prediabetes, ya que sus cuerpos no pueden eliminar eficazmente el azúcar de la sangre.
Por otra parte, no deben evitarse las fuentes de almidón enteras y sin procesar, como la harina de sorgo, la avena, las patatas y otras de las enumeradas anteriormente. Son excelentes fuentes de fibra y contienen varias vitaminas y minerales.
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